你陷入过度“肺炎恐慌”了吗?|5个迹象快速判断

2020-01-26 14:27:30 27点赞 79收藏 31评论

本文经授权转载自微信公众号:简单心理(ID:janelee1231)未经授权,请勿转载。

你陷入过度“肺炎恐慌”了吗?|5个迹象快速判断

2020年的年关,的确很难。

虽然,我们在新闻里看到各方都已在全力防控肺炎,但疫情仍在持续蔓延。不仅确诊病例数字持续上升,更让人难过是,我们还看到了一种“情绪的瘟疫”。

就在今早,微博上出现了“替代性创伤”的热搜词。许多人说,自己快要被淹没在各类负面信息中,情绪过度卷入,但又好像无能为力:

  • “焦虑地持续刷微博,从不恐慌刷到恐慌”

  • “看久了会呼吸不畅、胸闷、胃疼、想流泪”

  • “恨不得自己是呼吸科的大夫,可以冲去第一线”

  • “最近三四天几乎没合眼,一直在想,自己能做什么?”

…… 

其实,这很可能意味着我们正在经历心理学上所说的“压力应激反应”(stress response)。

这是一种荷尔蒙导致的情绪反应。当你身处于一个压力性环境——比如经历重大社会创伤(SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等),就会在我们的大脑中牵引出一系列的身体反应,比如:情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。

它是一种下意识的生理和情绪反应,是相当正常的。因为我们都处在社会生活中,与组织和他人相连。不要说亲历其中,即便是目睹一起负面事件,人们都会出现类似的创伤反应。

所以,我们需要首先正视这种反应。

它与大家首次经历的、不寻常的特殊经历有关。

“封城”“新型病毒”“口罩断货”......看看这些词吧,这次负面事件对于许多人来说都太特殊了,尤其是年轻人,几乎没有经历过如此严重的大型灾害。

再加上生活医疗物资短期内紧缺,部分病患无法得到有效隔离、城内人面临遥遥等待的不确定性。在全国性的情绪高压下,大家变得“谈湖色变”,甚至只要是武汉人、从武汉来的车,就人肉其信息、达到公开辱骂的程度。

你陷入过度“肺炎恐慌”了吗?|5个迹象快速判断

不仅如此,各类谣言、假消息这个节骨眼上的趁虚而入,进一步促发了应激反应。

比如:

有不法分子努力模仿武汉口音、自称汉口某医院的“医务人员”恶意编造死亡数字、恶意编造传染指数(后经微博官方辟谣)

“有100多名来自武汉的旅客被拒绝进入新加坡”事件(随后被ICA在官网证实为假消息)等:

以及更多更多花式谣言:


你陷入过度“肺炎恐慌”了吗?|5个迹象快速判断


这些都是谣言(来自腾讯较真)

一个需要注意的事实是,即便被“辟谣”,谣言所带来的阴影也不会完全消失。

数项认知心理学研究显示,即使流言在之后得到纠正,但它在人们心中所积聚的负面影响却很难在短时间内消除,无论你是否拥有被教育的经历,它都将被整合进人们对这件事的总体认知(Bransford等人,1999年;Winer等人,2002年)

也就是说,即使告诉你”钟南山院士被传染“是假消息,但这份”连最可靠的院士都难以逃脱“的恐惧也已经对你的意识产生了影响。当恐慌被假消息一步步加重,应激反应也就更容易出现了。


你陷入过度“肺炎恐慌”了吗?|5个迹象快速判断

“应激反应”并不是一个容易”痊愈“的事情,并非所有人都可以从情绪的沼泽地里自行爬出。

许多人会在不自知的状态下,陷入“过度应激反应”困境,无法自拔。 

我们在此列出一些有专业心理学支撑的实用tips,告诉你应该如何判断、应对这类“应激反应”,希望能帮助你度过这段难捱的时光。

你陷入过度“肺炎恐慌”了吗?|5个迹象快速判断

快速自检:“应激反应”的几个常见表现 

以下这几种表现(改编自CMHS,2004),可以帮助你进行自我判断:我是不是已经陷入过度的“应激反应”了? 

行为层面

  • 活动力增加或减少

  • 很难交流,无法听进疫情之外的话题

  • 情绪激动,易怒,经常和人争吵

  • 没办法休息或放松,持续关注疫情相关信息

  • 无法正常工作,每过一会就得看看疫情进展

  • 经常哭泣,与医患、无助者陷入“极度共情”状态

  • 高度警惕、过度担忧,看到任何相关消息,都要转发给周围的人

  • 回避引起(创伤性)回忆的地点

  • 心思都在疫情上,做事的时候,容易发生事故 

身体层面

  • 肠胃问题

  • 头痛,其他酸痛

  • 视觉障碍

  • 体重减轻或增加

  • 出汗或发冷

  • 震颤或肌肉抽搐

  • 容易被吓到

  • 慢性疲劳或睡眠障碍

  • 免疫系统疾病

心理/情绪层面

  • 感到英勇、欣快或无敌感

  • 否认现实

  • 焦虑或恐惧

  • 抑郁

  • 愧疚

  • 冷漠

  • 悲伤 

思维层面

  • 记忆问题

  • 失去方向感、时常困惑

  • 思维过程缓慢; 注意力不集中

  • 无法决定事件的优先级、无法做决定

  • 失去客观性 

社交层面

  • 自我隔离

  • 责备自己,感觉自己尤其渺小,什么忙也帮不上

  • 难以给予他人、或难以接受帮助

  • 无法享受快乐或乐趣,无法忍受任何娱乐性活动

这些症状,都是我们面对创伤事件的正常反应,一般来说会随着时间推移逐渐缓解。

但请你注意,如果这些症状中有几项持续超一个月,并影响到日常生活和人际关系,你就有患创伤后应激障碍(PTSD)的可能,请及时寻求专业人士的帮助。

你陷入过度“肺炎恐慌”了吗?|5个迹象快速判断

你陷入过度“肺炎恐慌”了吗?|5个迹象快速判断

面对“武汉肺炎”风暴,如何调适自己的“应激反应”? 

1. 尽可能维持正常的生活作息,要有适当的休息,尽量保持生活的稳定性。

记住,危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚,因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。 

2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单,执行它。

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来,执行它。例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体,泡泡热水澡或冲澡,找出令你愉悦的事,与人聊天等等。  

3. 当负面情绪要淹没你时,你可以这样处理负向情绪:      

1) 减少因信息过载带来的心理负担

在危机时,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过份关注相关信息,不道听途说,关注必要的信息,减少杂音。 

对于处理信息过载,我们推荐你做一个靠谱的信息获取工具包。每天仅在固定的时段内,看几个靠谱信息传播平台所发布的权威消息,比如: 

世界卫生组织;各级卫健委官方发布平台;新京报、财新、三联、澎湃等一线采写媒体……尽量不要多度关注、轻信没有明确信息来源的截图、视频。

重要的是,不要被动刷手机接受消息,要自己决定信息源。

2)与自我对话,自我鼓励

身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩,但我可以应付它”,“这会是一段很重要的经历”,“我不能让焦虑和生气占上风”。       

3)运动

运动的好处在于帮你减少精神上的紧张, 增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。哪怕你被隔离,也可在隔离地方做做运动,可以很好地调整心态。

4)正向思维

面对 “新型冠状病毒肺炎” 时,可以运用如下的思考方式: 

  • 不要只往坏处看,很多文章也许只是在贩卖焦虑。不要一味相信谣传,而要注意留意信息的来源、事实和数据,据此判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。

  • 多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对,重新肯定自己身为一个个体的能力。

  • 以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响,问题会带来短暂的影响,但长远而言,事情最终能改善及成为过去。

  • 保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。 

你也可以多做一些力所能及的小事。比如:

做好自我防护和家庭隔离,劝说周围的朋友家人不要外出,做好消毒、洗手、戴口罩等措施;

组织一些当地互助群。帮助留在湖北的朋友、家人,做一点有用、但他们无暇顾及的事,比如:找到靠谱的、可以发货的生活必需品的网店链接。

同理,当你很担心自己和家人将会受到感染,感到很大的心理压力,也建议你继续正向思维: 

不能肯定将来会怎样,但这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活。

我也可以提醒我的亲人,保持个人和家庭卫生,戴口罩,以及认真洗手和消毒。

我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心的时间。

即使我真的生病,也会有很多人陪伴我一起面对。

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如果你或周遭的人有下列的感受或状况,并持续超过2周以上,请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

  • 恐惧,无法感觉安全

  • 对自己或是其他任何人失去信心

  • 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

  • 感觉无助

  • 感觉空虚

  • 感受变得迟钝及麻木

  • 变得退缩或孤立

  • 睡眠状况恶化

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先照顾好自己,再操心别人

就像“感到被疫情引发的负面情绪淹没”一样,不管是“应激反应”,还是“情绪耗竭”,都有可能到达一种很严重的程度。

我们都同样会担心疫区的情况,对奋战在一线的医护工作者们感到深深的共情,另一方面,又时时害怕这种情况会走向失控。但是,当我们在理解他人的时候,也要注意:“崩溃的情绪”是否变成了“摄魂怪”。 

“摄魂怪”常常出现在陪伴精神病患者的家属身上。当你长时间地照顾一个生病的人,我们去理解Ta的病情,理解Ta的局限,但并不意味着,你作为家人,就要做一个“牺牲品”,把自己奉献出去。

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好在,在面对这类重大创伤事件时,许多人都有自行修复的能力。 

Emmy Werner是最早提出“修复力”(resilience)概念的心理学家之一。她在1980年代对夏威夷Kauai岛上的698个孩子进行的一项追踪研究中发现,即便生长于一个一无是处的家庭,1/3孩子有能力摆脱糟糕环境影响,成长为自信、能干、关怀他人的优秀成年人。

Werner 认为,拥有修复力的人,像有弹性的橡胶一样,能够承受外界带来的创伤,并修复这些创伤的糟糕影响。

但是,如果当你感到自己无法脱身,没有办法自行“修复”情绪的时候,不妨多向外界寻求帮助。比如,找到靠谱的、值得信任的朋友谈一谈,或是联系专业的心理咨询专家。 

祝你知道如何原谅自己的“无能为力”,但同时也守护好自己的边界;保持理智、警惕情绪耗竭;不要过度恐慌,也不要过度放松。

因为,你得先照顾好自己,才能够照顾好他人。

(以及,为了尽快帮助到疫区的朋友们,简单心理App的免费心理热线【湖北专线】明天就会开通了。我们会努力陪伴你。)

最后附上由华中科技大学同济医学院附属协和医院专家发布的“疫情防治解决方案”,在特殊时期,我们更应转发靠谱的防护知识,保护自己,也保护家人。

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