健身的正确姿势：经典动作讲解——双杠臂屈伸

我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解：

1.参与肌肉

2.动作流程

3.动作细节

4.常见错误

下面我们直接开始主题-双杠臂屈伸

这里我们分为主要和次要：（其他辅助均不提，不然其实全身都可以参与）

主要：胸大肌/肱三头肌
次要：三角肌前束

1.1胸大肌

胸大肌的肌肉收缩动作是上臂内收、屈曲以及向内旋转，所以可以发现，其实双杠臂屈伸角度是比较单一的，所以很多时候它用来补充训练下胸。

下面是胸大肌的解剖图

（上图是用来帮助你更直观感受胸大肌形状，提高训练质量）

1.2肱三头肌

肱三头肌的收缩动作中很重要的一个就是伸直手臂，在双杠上下撑的过程中，我们的肱三头肌也会得到潜移默化的提升。

1.3三角肌前束

与肱三头肌类似，在动作过程中也是协同发力的，在上撑过程中就是它的收缩动作。

2.1准备动作

说到准备动作，最重要的就是：下放位置

（优先刺激胸大肌体姿）

首先我们观察上图：双手撑于身体两侧，完成时身体前倾，同时如果要针对胸部刺激，得注意下方时时能在侧面偏后的位置形成大小臂90度的，不然会倾向于更多刺激肱三头肌。

（优先刺激肱三头肌体姿）

这上面每一个提到的点都应该去做到，可能开始会出现不适应，时间一久就变成习惯反应了。（相对的，错误的姿势久了也会变成习惯反应了。）

2.2动作轨迹

下面看一下动作轨迹：

我们刚刚前一个版块说了支撑双臂的具体会影响到主要训练的肌肉区域，那在宽窄两种手距情况中都建议身体前倾完成直上直下的动作。

2.3呼吸形式

简单来说一般是动作下降时吸气，上撑是吐气，但是实际操作中如果遇到大重量时全程都会情不自禁的憋气，这样会使得动作的完成变简单。

下面就简单介绍另一个呼吸形式-瓦式呼吸，简单来说就是深吸一口气进胸腹部，同时收紧呼吸的上下面（腹部/颈部），但是此呼吸方式对于心血管压力比较大，请酌情使用。

3.1肩胛骨控制

（此动图回缩到位，但是下沉不足）

属于准备动作的一部分，肩胛骨回缩并且下沉，这样可以锁定肩胛骨帮助你更好用力的同时给予胸大肌更多的动作幅度去完成刺激。

当你肩胛骨不能锁定是就会出现下列情况：

3.2握把

（握把动作本质一致，用卧推图片代替）

务必保持手腕的中立位，同时保持手腕的同时也是在保持小臂和地面的垂直。

3.3工具选择

多功能架臂屈伸

双杠臂屈伸

除了上面两种比较常见的还有用凳子代替，但是此动作比较针对肱三头肌去做刺激。

长凳臂屈伸

3.4组间休息

组间休息一般建议在40-60秒之间，但对于在冲击大重量的，可以把时间延长至2-6分钟不等。

比较常见的是下面这几种错误：

◆不做任何热身，直接选用高难度动作、变式；
◆组间休息过于长，训练总开小差；
◆动作过于追求完成速度和个数而忽略了动作质量。

在更改动作姿势的过程是痛苦的

可能会觉得重量下降了

发力变奇怪了

请坚持

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