你这么拼,为什么还是瘦不下来?——细说那些必须get的减脂技能点

2019-08-06 16:50:50 903点赞 8999收藏 353评论

减脂如今俨然已成为了一种政治正确,无论老少胖瘦,只要话题涉及减脂,总能迅速找到共同话题,激起一票人的共鸣。

即便大家对减脂的重要性早已产生共识,并且对此趋之若鹜,很多时候也的确付出了辛勤的汗水,然而真正减之有效的却并不多。造成这种事倍功半的原因,很大程度上与没有掌握科学的减脂关键知识点有莫大的联系。

大家都知道减脂的原理就是造成热量差,说的通俗一点就是“管住嘴、迈开腿”。这种说法固然也没有太大的错误,就像你背熟了乘法口诀,自觉信心满满,但是摆在面前的竟然是二元二次方程式,顿时感觉无从下手了。

个人认为减脂必须掌握的知识点主要有以下三个方面:一是了解减脂的原理;二是制定对应的计划并付诸实践;三是不断完善自己的饮食与训练。


减脂的原理

减脂主要应该从两方面下手:控制合成与加大分解,也就是尽量避免或减少体内脂肪的过度贮存以及尽量加强或维持体内脂肪的分解消耗。下面简单介绍一下三大营养物质的代谢原理,作为一名下定决心减脂的人,这部分理论可以说是必须要掌握的知识点。

1、增加脂肪的分解

大家都知道人体供能主要来源自三种营养物质:糖(碳水化合物)、蛋白质、脂肪,同时这三种物质也是我们日常膳食中必不可少的三种营养元素。下面我们简单描述一下这三种营养物质。

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糖(碳水化合物):碳水化合物经过人体的消化和吸收,主要以血糖、糖原(肝糖原、肌糖原)的形式被直接利用或者通过血液运输至其他身体组织内合成储存起来。当人体活动需要能量时,体内储存的糖原便会分解供能。那部分没有利用的血糖和糖原则会通过脂肪生成回路转变为脂肪和血脂被人体储存起来。

蛋白质:食物蛋白经过人体消化后被分解为氨基酸进行吸收。氨基酸这种物质既可以作为组织蛋白和各种酶的重要组成物质,也以氧化、去氨基、转氨基、糖酵解等形式与丙酮酸进行相互转化,并可通过糖原异生过程转变为糖。同时,当人体供糖不足时,组织蛋白也会被分解为氨基酸,并通过代谢库最终转变为血糖和糖原,以维持体内糖供应。

脂肪:脂肪经过人体消化分解成为甘油和脂肪酸,并以脂肪和血脂的形式储存于体内。当人体需要能量时,脂肪和血脂能够通过脂肪酸回路参与到三羧酸循环中为人体供能,而体内过量的氨基酸、血糖和糖原也可通过脂肪生成回路转变为脂肪和血脂被人体储存。当然当如果人体糖供不足时,则会加速分解体内脂肪参与到功能反应中。

三大营养物质的分解供能大致是这样一个过程:

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说完营养物质的吸收,接下来我们谈谈人体的供能系统。

人体供能主要有三大系统,分别是【ATP/PCr系统】、【无氧系统(糖酵解/乳酸能)】、【有氧系统】

首先需要指出的是ATP(Adenosine TriphosPhate,三磷酸腺苷)是人体供能的主要来源,但并非是唯一来源,能够提供能量的还有GTP(三磷酸鸟苷)、CTP(三磷酸胞苷)、UTP(三磷酸尿苷)等等。

关于三大供能系统,大多数介绍中都以运动强度与运动时间的形式将之分类归纳,虽然简单直观,但是并非完全准确。

你这么拼,为什么还是瘦不下来?——细说那些必须get的减脂技能点

△类似上图这样的代谢图标虽然比较直观,但是并非完全准确

实际上,功能系统之间的关系错综复杂,简单来讲,当人体进行运动时,ATP/PCr系统是全程随时都在参与供能作用的,无论是举重、跳高、短跑亦或是篮球、足球还是马拉松。而糖酵解和有氧系统则是通过将体内储存的营养物质转变为能量,从而源源不断的补充ATP。其中糖酵解消耗的是糖原,而有氧系统消耗的则是糖原、脂肪、氨基酸等物质。

结合以上知识点,我们可以归纳出:

·乙酰辅酶A在人体内能源物质代谢中起到一个枢纽作用,这是一种能源物质代谢的重要中间产物。糖、蛋白质、脂肪通过乙酰辅酶A汇聚成一条共同的代谢通路——三羧酸循环和氧化磷酸化,也就是说并不存在某种运动形式只消耗一种能量物质的情况。所以别跟我说有氧减脂,无氧增肌,只要形式正确,无氧也是能够减脂的。

·当人体糖供充分的情况下,运动消耗的能量首先由血糖和糖原提供,血糖和糖原不足时,蛋白质分解的氨基酸经过糖原异生维持体内血糖水平;当糖供不足时,脂肪分解参与供能的比重将会增加。所以在过度节食的状况下,会造成人体组织蛋白过量分解,得不偿失。

·人体三大供能体系并非如同以往介绍那样是相互分开独立的,恰恰相反,这三大体系之间是相互协作的关系,并不存在一种运动形式只单独依靠其中一种供能体系的情况。

·一个供能体系在运动过程中参与的比例主要由人体对能量的需求程度所决定,也就是运动强度。由于人体储存的ATP和糖原总量并不多,所以我们在力量训练中需要利用组间休息使得ATP得到补充。

回到我们最关心的减脂问题上来,想要有效消耗体能储存的脂肪物质,我们首先需要创造出糖供不足的前提条件,并维持这一供能状态,从而提升脂肪分解效率。

那么如何创造糖供不足的前提条件呢?

(重要知识点!)

一是运动前合理安排膳食,减少碳水化合物的过多摄入,减少体内糖原储备;二是通过前期运动尽量消耗体内糖原;三是持续保持运动状态,提升运动强度,比如尽量减少组间休息时间,从而加速脂肪分解供能。

2、阻止脂肪过量合成

通过前一段的介绍,我们了解到,三大营养物质的摄入最终都能通过脂肪生成回路转变为脂肪和血脂。所以在日常饮食中,无论哪种元素摄入过量,都会导致人体能量过剩从而使得脂肪囤积。那么脂肪囤积的具体原理是什么呢?我们又应该怎样避免脂肪囤积呢?

这就关系到下面两个关键性变量:

·血糖水平

·胰岛素分泌水平

导致血糖升高的因素主要有三种,一是消化和吸收食物中摄取到的糖;二是分解体内糖原;三是非糖物质(脂肪、氨基酸)的转化

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当人体血液中葡萄糖或者氨基酸的浓度较高时,就会促使胰腺分泌大量胰岛素。这些额外的胰岛素能够让细胞迅速从血液中吸收多余的糖,帮助血糖值恢复到正常水平。

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但是我们要知道,胰岛素是一种贮存激素,它可以帮助血液中的糖、氨基酸进入细胞,促进肌肉生长(增肌好帮手有木有?)。但同时,胰岛素也能够促使脂肪的合成,并且从一定程度上抑制脂肪分解(这就相当不友好了)。

所以当人体摄入过多时,在胰岛素的作用下体内血糖、肝糖元、肌糖原储备已经非常盈余,在此条件下,胰岛素会继续促使剩余能量转化为脂肪并加以存储。而且需要引起注意的是,即便有热量差,但如果一天之中的某个时段食物摄入过量仍会造成脂肪的囤积。另外,食物的GI值也是必须要注重的重要因素,高GI值食物会导致血糖快速上升,刺激胰岛素分泌,而低GI值作用则恰恰相反。

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(敲黑板)

知道了以上这些,为了防止脂肪过量囤积,我们在日常膳食中应避免一次性摄入过多高糖高脂高GI值类食物。此外我们也可以采用少食多餐的方法(分餐法)来限制胰岛素的分泌。最后造成热量差也是很重要,消耗的热量应大于摄入的热量。

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很多食物的热量还是很恐怖的,运动消耗的能量也远没有你想象的那么多。比如我们看电影时吃掉一盒200g的爆米花,能够给我们带来高达937大卡的热量,这需要我们进行一个一小时左右的跑步才能大致抵消掉。所以有时候一些减脂人群会在运动过后来一顿丰盛的大餐犒劳自己,殊不知运动消耗的那点热量还不够桌上那顿大餐塞牙缝的。

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如何安排训练

1、减脂的目的

在行动之前我们应当搞清楚,减脂的目的是什么?

减脂是最大化保留瘦体重(肌肉、骨骼等)的前提下,减掉多余脂肪,使身材更为匀称自然健康。

很多人喜欢通过过度节食来达到减脂的目地。我们知道,在供能不足的情况下人体倾向于分解组织蛋白维持体内糖供。当你节食后拖着一副缺水、肌肉干瘪的躯体踏上体重秤,并未上面蹭蹭往下掉的数值沾沾自喜时,要知道此时你离减脂的目的已经大相径庭了。

所以减脂的目的不是减去体内的肌肉、水分或者其他什么东西,减脂的目的只是减去脂肪,而不是减重。

2、怎样安排训练

我个人的经验是不要安排大量有氧运动。

注意是大量有氧运动,而不是不做有氧运动。

很多减脂爱好者倾向于通过跑步、跳操等运动来达到减脂的目的,并且乐此不疲。

有氧运动的确能够在短时间内达到减重的目的,给人强烈的心理慰藉,让人干劲十足。但是要知道减去的这部分体重中,大多数是因为流汗而导致的水分流失,真正关键的脂肪却消耗得并不多。

同时长时间的有氧运动过程中,当体内血糖、糖原等物质被消耗殆尽后,肌肉消耗会开始加速。研究证明,两小时左右的有氧运动可耗尽体内90%的白氨酸——这是一种对肌肉成长非常重要的氨基酸。

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所有合适的有氧运动负荷为每周4~5次,每次持续30分钟左右,运动时心率为最大心率的50%~75%(美国心脏协会数据)。

除了有氧运动以外,力量训练是减脂必不可少的运动方式。

在国内当下奇葩的审美大环境下,大家都把瘦弱当成一种美的形式,实在让人大跌眼镜。特别是相当一部分女生,觉得力量训练分分钟把人练成大肌霸,导致从心底里排斥这种运动方式。

拜托,都9012年了,脑袋清醒一点吧!

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减脂期间因为热量差的关系,我们每日摄入的热量是要小于维持体重所需的热量的。而为了不让组织蛋白分解,我们需要维持肌肉纬度,促进肌肉生长,以保持基础代谢热量不往下掉。所以在减脂期内力量训练显得尤为重要。

我们评价一个人身材好坏的重要指标是:穿衣显瘦,脱衣有肉。而打造肌肉线条的关键也在于力量训练。

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关于如何开展力量训练,站内相关原创已经比较丰富了,这里不再赘述,只是简单介绍各部位肌肉训练科目。

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3、如何渡过平台期

平台期是所有减脂人群都会遇到的问题。如果你没有经历过平台期,说明你还不够努力。

当你进入平台期(稳定期)后你会发现,明明所有的一切都按计划有条不紊地进行着,可是体测数据已经很久没有发生变化,体脂率一段时间以来也没有发生明显下降,这时你就该知道,平台期已经到了。

为什么会有平台期的出现?由于人体天然自带保持平衡的倾向。当你减脂时,调节机制就会被触发,身体会自然抗拒这种改变以维持原先的体脂平衡。所以我们需要不断地刺激机体调整,以不断迎合更高的标准,从而渡过平台期。

我们可以采用控制变量的方法渡过平台期。

将减脂分为饮食运动两大块,再将其根据自身实际进行细分。下面是我采集的变量因子。

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如果平时有摄入运动补剂,则在饮食大类中也可加入补剂一项。

一般我们在平台期,很容易盲目下药,白白增加了困难不说,也不易坚持下去。采用控制变量的好处就是我们可以对各项因子进行微调,以循序渐进的方式在尽量不改变原有机体平衡的情况下争取平台期突破。同时调整单一或某几项因子也能够正确地分析出自身平台期的症结在哪里,以便于下次进入平台期的时候做到有的放矢。

我们经常能够看到一些体重较大的健身者,经过隔三差五的训练和稍加控制饮食之后已经取得了不错的成效。然而进入平台期后发现之前的方法不管用了,痛定思痛、痛下决心之后,将原先的控制饮食改为顿顿节食,将定期训练改为天天有氧,在渡过了几天乏味的水煮鸡胸青菜和每日跑步之后感到心身俱疲。终于在某个闻到烤肉味的夜晚彻底放弃了自我,投入到大快朵颐之中,最终整个减脂计划功亏一篑。不久之后自己的n+1次减脂计划开始了……

让我们看看这类减脂人群的变量因子:

·开始阶段食物热量摄入和GI值遽然降低;

·水煮烹饪改变了水和无机盐的摄入量;

·有氧运动时长突然增加;

·有氧运动强度骤然提升;

·最后放弃自我导致食物热量摄入猛然增加。

一下子改变了这么多的变量因子,即便减脂计划失败了也无从进行总结和归纳,所以只能不断地在n+1、n+2、n+3中进行无尽循环。

所以平台期我们应该怎么做?

1、进入平台期后挑选一个相对容易的因子进行改变,可以是力量训练强度,也可以是有氧时长,也可以是分餐方式,但是每次只选择一两项因子进行调整;

2、当身体对变量因子调整做出反馈后持续保持,并在进入另一个平台期后调整另外几项变量因子,以便在此打破平衡状态。

4、对平时的饮食、训练情况进行记录

学会记录平时的饮食、训练情况很重要,可以对自己的整个减脂状况做到有效掌控。

老实说,自己对于减脂计划也是抱着三天打鱼两天晒网的心态,导致几年来一直没有很大起色,甚至在进入奔四的年龄后身型有了猛然发福的趋势。特别是在去年三月份因为膝盖手术,导致在床上静养了很长一段时间,期间体重一路飙升至82KG,直到今年四月后开始总结经验归纳问题,认真地对待自己的减脂计划。

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由于膝盖仍然没有完全康复,导致在运动项目上局限性非常大。平日运动主要以力量训练为主,有氧运动投入得很少很少,所以体脂率仍然处于一个较高的状态。不过减脂吃是大头,在合理安排每日膳食搭配力量训练以后,整个减脂进度还是令我满意的。

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当然就目前情况来看和大妈里的运动大神们相比还是相形见绌,仍然具有很大的提升空间,主要反映在体脂率偏高、肌肉线条不明显上,有待再后续的减脂计划中一一得以解决和改善。

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△无滤镜肥宅真人秀


最后总结一下文章内容,减脂的原理就是增加脂肪分解和防止过量合成,减脂的训练方式上主要侧重力量,并辅以适量有氧运动。平时多注重记录,平台期后对变量因子进行微调寻求突破,大致就是以上。

感谢各位观看。

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