健行者 篇二:用跑者走过的歪路聊一聊心率如何监测运动?关注心率区间关爱科学健康跑步

2022-12-03 23:04:44 89点赞 29收藏 6评论

2020年3月8日解封后,自己不明就理,没跑鞋、没心率监测设备的“裸跑”,那叫一个“初生牛犊不怕虎”啊,一股脑地只知道用跑步来减肥,却忽略了如何科学健康跑步(知道要买专业跑鞋、心率监测设备才能跑步,或许早就放弃了)

能看出我的年龄吗,认真读完今天的内容就会知道啦…用跑者走过的歪路聊一聊心率如何监测运动?关注心率区间关爱科学健康跑步用跑者走过的歪路聊一聊心率如何监测运动?关注心率区间关爱科学健康跑步用跑者走过的歪路聊一聊心率如何监测运动?关注心率区间关爱科学健康跑步用跑者走过的歪路聊一聊心率如何监测运动?关注心率区间关爱科学健康跑步用跑者走过的歪路聊一聊心率如何监测运动?关注心率区间关爱科学健康跑步用跑者走过的歪路聊一聊心率如何监测运动?关注心率区间关爱科学健康跑步

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心肺健康是跑步的基石,跑步运动可以有效锻炼到心肺功能,心率监测可以让跑步更好提升心肺功能和跑步能力。没有用心率监测设备近一年的时间,只凭借身体的感觉跑步,可能走了些歪路但也算安全度过。

跑步生涯的第一个10公里跑步生涯的第一个10公里

我只能说自己钝感力超强🤭,即便2021年年初用起了keepb2手环可以检测运动心率,却从来没有深度研究过心率如何监测运动,或许自己从来就是个不懂正确使用方法走捷径的人。心率影响运动效果冥冥之中更愿意相信身体给出的反馈。有幸在2021年4月认识了我的跑步伙伴,她带我慢慢从原始的跑步认知里开始走出来,我才豁然开悟,心率影响整个跑步的过程。

我的跑步伙伴我的跑步伙伴

日常生活中哪些因素会影响到心率呢

1、生病 最普遍的就是三高、慢病

2、压力大导致睡眠不足、食欲不好

3、情绪波动造成的暂时心率失衡

4、营养不良

5、运动过量

6、其他因素

心率如何监测跑步运动的呢

1、心率和摄氧量同时影响跑步机

摄氧量指进行最大负荷运动时,人体在单位时间内摄入身体的氧气量,它也是反映有氧运动能力的重要指标。

平时跑步的最大摄氧量平时跑步的最大摄氧量

心率是反映运动(包括有氧运动也包括无氧运动)强度的重要指标,运动强度越强,心率就会越高。

在这里要给大家说明一下,摄氧量只反映有氧运动能力,心率监测所有运动类型的运动强度。如果身体因运动负荷超载,那么运动心率也达到了最高值,同时有氧供能系统来不及将氧化碳水产生的二氧化碳排出体外,摄氧量也就达到临界点了,此时的乳酸(无氧)供能系统就开始分解过量运动产生的乳酸持续为身体供能,进而运动状态就变成了无氧运动。

如果这时的跑步让你有点难受,但心率还在监测范围内,说明跑步还有提升空间。最好有专业人士指导坚持下去,有计划重复此类训练,这会提升心脏肌群泵血能力和心肺扩张力,让跑步能力会有意想不到的提升。

这给我最大的体会是2021年12月11日的跑马初体验,那天下着雪,我们一行四人跑过20公里的时候,我的心率一直居高不下,两条腿的乳酸堆积让我无法坚持下去,后半程跑得非常艰难…所以没有一定的心肺和肌肉耐力,没有一定跑量和有序的训练,不要随便尝试马拉松!但那次的跑马给我长跑提供了宝贵的经验,让自己更有信心相信,即便没有跑步天赋通过努力也可以提升跑步能力。

初次跑马配速很低,心率不低初次跑马配速很低,心率不低

2、心率控制有氧运动的速度

初次跑马体验后我一直思考一个问题:长距离跑步时的速度由体能来控制还是由心率来控制?这个问题也在后来自己不断实践中得到了答案。跑步的快与慢由速度决定,跑步时提速是在增加身体运动负荷,最明显的表现就是心率加快。如果是百米冲刺,心率和身体供能在很短的时间内达到峰值,然后体能又以惊人的速度到达零点。短跑作为无氧运动,运动员来不及考虑心率已经到达终点,但这种不考虑心率的做法在中长跑中万万不可取,盲目提速影响跑步的整体配速,身体难以恢复甚至引起生命危险,所以我替大家思考了一个可以很有价值的问题。用跑者走过的歪路聊一聊心率如何监测运动?关注心率区间关爱科学健康跑步用跑者走过的歪路聊一聊心率如何监测运动?关注心率区间关爱科学健康跑步

3、心率监测评估强度

1)、身体承受强度

如果跑步前因为睡眠不足、压力太大等原因,或者训练过于密集、强度过大,会导致在和平时训练一样的配速下,心率在跑步整个过程中普遍比平时偏高,建议放缓或者停止最近的训练计划,让身体充分休息恢复。

2)、运动强度

心率作为监测运动强度的重要指标,在最大心率承受区间反映自己目前的跑步负荷强度,以判断自己能承受的训练强度。

不同心率下的不同配速不同心率下的不同配速

4、心率监测数据分析提高训练水平

一段时间不同强度的运动心率数据分析,可以准确判断目前的心率区间。对比目前自己与目标心率的差距,确保安全的训练强度下有计划进行乳酸阈配速训练、高强度间歇训练,可以进一步提升心肺能力和肌肉耐乳酸能力。不知不觉提高了训练水平,增加了跑步训练的乐趣。

最近几个月被困在小区,我的跑步计划每周平均三次或四次,跑量在40公里左右

第一次凭体感节奏跑至少10公里;

第二次是HIIT间歇跑训练40分钟;

第三次是尽全力跑个长距离,一般是半马距离;

第四次有时间补一个10公里,有其他安排就作罢。

这样经过4周的持续训练,不知不觉心率承受能力变得更强了,之前540配速心率会飙升到最大心率的90%以上根本无法跑下去,最近发现540配速心率在最大心率的87%-91%浮动还可以再坚持坚持。

无氧耐力心率得到了提升无氧耐力心率得到了提升

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明白最大心率就好理解心率区间了

最大心率常用计算方法:最大心率=220-年龄。运动时心率一般在最大心率的一定范围浮动。运动中常用心率带、手环、运动手表监测运动中的实时心率。有一款心率监测设备再开启运动模式,是对自己生命安全负责,更能够对自己的运动水平进行监测。

处在不同跑步阶段,训练心率的参考区间也不一样。作为跑者适用最大心率百分比的划分方式。

以最大心率区间为计算依据,目标心率=(220-年龄)x对应百分比。

根据训练目的不同,目标心率区间可划分为五个阶段:热身燃脂、有氧耐力、无氧耐力、极限。

除去特殊不适合跑步人群,入门跑步训练可以按最大心率模式循序渐进锻炼。初期可以根据自己的体感控制心率迈开腿快走适应一段时间。

果以减脂健康为目的,尽量心率控制在最大心率的60%-70%之间,这个区间是公认的燃脂区间。大众跑者运动心率也在最大心率的60%-80%之间浮动是最安全舒适的。超过最大心率80%对初跑者来说就进入无氧运动心率了。可以参照下图。

依据最大心率百分比划分目标心率区间依据最大心率百分比划分目标心率区间

有一定跑步基础的跑者,想提升自己的跑步能力,更适合以储备心率百分比划分方式进行训练。

储备心率划分为5个阶段:有氧基础、有氧进阶、乳酸阈值、无氧基础、无氧进阶。

计算方式:

储备心率=最大心率-静息心率(默认为60次/分)

目标心率=储备心率x心率百分比%+静息心率

具体训练参照下图

以储备心率划分目标心率区间以储备心率划分目标心率区间

针对跑步的储备心率划分方式按配速也可以划分为:

E(轻松跑)

M(马拉松配速)

T(乳酸阈配速)

A(无氧配速)

I(高强度间歇)

表示五个对应的心率区间范围。该模式考虑了静息心率的个体差异,很符合实际训练情况,适合在跑步训练场景使用。

以上内容可以作为科学的参考,不要像小编一样走那么多歪路,还要考虑个体都有一定的差异性。

我自己是有一定训练强度的跑者,心肺能力有一定的储备量,一般通过热身起跑后心率和摄氧需求可以跟得上起跑速度,起跑心率一般会从轻松跑130次/分(最大心率的70%-80%左右)很快调整到马拉松配速心率156次/分左右(最大心率的80%-85%以内),再到乳酸阈配速心率168次/分(最大心率的89%-92%)或者更快。

在马拉松配速心率(最大心率的80%-89%以内)下,身体感觉良好呼吸平稳,适应长距离跑步的配速,只要腿部肌肉力量足够,此配速可以保持很长时间不掉速,身体也无不适感,适合马拉松比赛。

11/12半马,无氧配速占主导平均心率160次/分 说明通过科学训练心率能力有提升空间11/12半马,无氧配速占主导平均心率160次/分 说明通过科学训练心率能力有提升空间

一般训练时配速达到最大心率的90%时,呼吸已经有点急促了,所以乳酸阈配速心率区间称为“混氧区间”,这时有氧和乳酸系统同时为身体供能,提高肌肉抗乳酸能力。通过心率训练提高乳酸阈值,推迟乳酸阈值到来的时间。乳酸耐受力增强也可以帮助提高比赛冲刺水平。

我们大多数时候明明还有体力但是腿已经酸到爆炸,无法继续跑下去了。遇到这种情况建议大家在跑步中多关注自己的乳酸阈值心率区间,并在日常训练中加强乳酸阈配速训练,让自己突破乳酸耐受力的极限,我们会跑的更远。

悄悄给大家分享一个小秘密🎈,自己的具体训练强度可以参照每次跑完步,数据分析都会出现跑力值,帮助你分析适合自己运动强度的训练计划可供大家参考哦。

如果现在再让自己出去裸跑,那会宁可不跑,因为每年听到猝死在跑步中的消息都会非常令人惋惜。所以不管刚开始计划跑步还是想提高自己的跑步水平,一定要懂得对心率的监测保护身体健康,让自己在跑步路上科学健康无伤跑下去。我们一起加油!

现在知道我的年龄了吗,评论区告诉我哦…用跑者走过的歪路聊一聊心率如何监测运动?关注心率区间关爱科学健康跑步用跑者走过的歪路聊一聊心率如何监测运动?关注心率区间关爱科学健康跑步用跑者走过的歪路聊一聊心率如何监测运动?关注心率区间关爱科学健康跑步

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