中年男人减脂锻炼经验谈：两年时间从182斤到152斤

各位值友大家好，又到了一周一次的分享时间，今天和大家分享的内容还算是接地气，分享的内容是最近几年我减脂锻炼的事儿，希望能给正在减脂锻炼的值友提供一些帮助。

先交代一下背景，楼主我是80后，坐标黑龙江，工作行业是IT外包服务业，作息非常不规律，2019年体重182斤，体检报告不忍直视，医生朋友告诫我必须减脂，不然四十岁后很危险。骨子里还是贪生怕死的，所以从2019年开始了我的减脂之路。

本图片是基于本人照片为原型，AI智能作画的结果

其实我的减脂锻炼内容很简单，主要就是健走，控制饮食和情绪。先说结果：经过2019和2020两年的持续锻炼，我的体重由182斤下降到152斤左右，接下来的几年时间也是在坚持健走，体重上下变化没超过4斤。

我家距离公司5公里400米，在最初的两年时间里，我每天的上下班时，只要不是下雨或者下雪的天气，都采用步行到方式。最开始时，确实很累，也很辛苦，毕竟夏天时有三十几度的高温，冬季也有零下二十几度的严寒。我的减脂瘦身的锻炼方式，基本就是徒步健走了，其中主要是做到了坚持。健身减肥是很多人都喜欢的话题，但有很多人在健身减肥的过程中，会遇到一些问题。我下面就来分享一下在减脂期间应该注意些什么。

一、合理的饮食计划

合理控制饮食，健身减脂的关键在于燃烧脂肪，而要燃烧脂肪就需要控制饮食，合理摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质。要注意的是，饮食控制不能过度，否则会对身体造成不良影响，非常不建议那种节食减肥的模式，而且节食减肥也很容易复重。建议选择合理的饮食计划，现在有很多专业的设置减肥食谱的APP，都是很科学的。本着早晨吃饱，中午吃好，晚上吃少点原则即可。因为的我的体重是缓慢下降的，所以，也没有完全做到不喝碳酸甜水饮料，不吃快餐食品等，但还是做到了能不吃就不吃，能少喝尽量少喝。我碳酸饮料的饮用频率大概是每月2-3瓶，虽然很馋，但还是比较成功的抑制了食欲。运动过后可以适当饮用一些电解质饮料。

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二、运动方式要合理

健身减脂的运动方式应该根据自身的情况来选择，例如身体状况、年龄、性别等因素都应该考虑到。运动强度也要逐渐增加，循序渐进，不能过于激烈，否则反到会影响身体健康。运动方式可以选择有氧运动和无氧运动相结合的方式，以达到最佳效果。运动时对心率的监测还是有必要的，我是小米生态的忠实用户，平时用小米手环监测比较多。

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三、保证充足的睡眠

睡眠是人体修复和恢复能力的重要来源，健身减脂时也不例外。如果睡眠质量不好，不仅会影响身体恢复，还会影响代谢率和内分泌等方面的调节。因此，保证充足的睡眠时间，尽量不熬夜或者少熬夜，以及保证睡眠质量，对于健身减脂来说都非常重要。

四、做好运动防护

尽管运动非常重要，但是过度运动或者没有做好运动防护，可能会导致你的身体受损。因为这些可能导致肌肉酸痛，疲劳和慢性运动损伤。因此，你需要确保你的锻炼计划合理，并且做好运动防护。选择合适的运动装备是必须的。经常健步，合适的鞋子尤为重要，合适舒服就好，对于中年大叔来说，鞋子的颜值也不再重要，这种300元一双的即可。

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对于健走而言，还要考虑夏季的防晒问题，我用下面这种便宜大碗的时候比较多，怎么说呢？价格不贵，效果还行，主要是用来方便，喷喷就好。

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五、注重身心健康

健身减脂过程中，有时会遇到各种挑战和困难，这时候要注意保持心理健康，控制好自己的情绪很重要。人骨子里都有懒惰的那一面，每天坚持步行上下班，一段时间下来，真的会累，无论是身体上的还是心理上的，可以选择跟家人朋友交流，或者寻求另外的解压方式，亦或寻求专业人士的帮助，以缓解压力和焦虑等情绪。

六、持久坚持最重要

从2019年开始健走锻炼至今，整体来说我坚持的情况还是不错的，除了疫情期间有一阶段放松了（后期我买了走步机），基本上每周都至少有5天坚持步行五公里以上的。到了150斤左右的时候，我的健身强度有所放缓，由每天的10公里下降到5-8公里，最近两年体重一直保持稳定。

小结：在健身减脂的过程中，需要注意控制饮食摄入、增加运动量、控制“垃圾食品”的摄入、充足睡眠和不过度减脂，保持一个好心态等问题，才能更好地实现减脂。

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