《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

2020-04-13 21:30:00 108点赞 1641收藏 38评论

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1、钻石俯卧撑

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

动作描述

1、双手撑地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,腰腹绷紧,身体呈一条直线;

2、保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;

3、胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复。

动作要点

1、动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹紧绷,切勿拱背塌腰

2、撑起时保持肘关节微屈,不要锁死

2、跪姿钻石俯卧撑

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

动作描述

1、以膝盖为支点跪在瑜伽垫上,两手手掌尽量靠近,腰背绷紧;

2、保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;

3、胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复。

动作要点

1、动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹,切勿拱背塌腰

2、撑起时保持肘关节微屈,不要锁死

3、弹力带颈后臂屈伸

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

动作描述

1、站立,一脚踩住弹力带,一手位于体前,拉住弹力带使其固定,另一只手握住弹力带另一端,屈臂,上臂垂直于地面。

2、利用手臂后侧肌肉发力,将弹力带向上举,稍作停顿后,下放还原。

4、哑铃颈后臂屈伸

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

动作描述:

1、自然站立,双手持哑铃置于脑后。

2、保持肘部贴于耳侧向后,屈臂下放哑铃至最低点。感受大臂拉伸,停顿两至三秒钟。

3、缓缓上抬哑铃,直至手臂接近伸直,重复。

动作要点:

1、动作中只有前臂移动,上臂和身体其他部位保持静止,身体不能前后晃动。

2、动作底端感受大臂拉伸;动作顶端,不要锁死肘关节。

5、弹力带下压

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

弹力带下压,对肱三头肌有很高的激活水平;而且相比其他肱三头肌训练动作,弹力带下压对肘关节的控制最强,相对也更安全,可以更好地预防肘关节的韧带受损。

6、肱三头肌撑起

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

动作要点

1、动作过程中,主要就是肘关节和肩关节的屈伸,所以能高效训练到肱三头肌(伸展肘关节)、三角肌前束(屈曲肩关节)和胸大肌(伸展肩关节);

2、动作过程中,保持肘尖朝后,肘部不要向外撇;

3、躯干挺直,核心绷紧,身体只做上下移动;

4、躯干不要下降过度(不触地),动作底端最多至上臂与地面平行即可,以免伤肩。

5、觉得难的可以做凳上版本:

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

6、想增加难度的可以做下面这种加强版:

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

7、哑铃集中弯举

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

动作描述

1、坐在凳上,上半身略前倾,掌心向内单手持哑铃,持哑铃侧肘部贴近同侧大腿内部;

2、肱二头肌发力,带动前臂向上举至最高点,挤压肌肉并保持顶峰收缩2-3秒;

3、控制肱二头肌,缓慢下放,重复。

动作要点

1、动作过程中,注意控制肌肉节奏和顶峰收缩,不要使用爆发力;

2、动作期间,保证手背和小臂在一条直线上,不要屈腕。

8、杠铃弯举

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

动作描述

1、身体自然站立,膝盖微微弯曲,大臂紧挨身体两侧,双臂自然下垂,掌心向外握住杠铃;

2、肱二头肌发力,向上举起杠铃至最高点,动作顶端停顿2-3秒;

3、控制肌肉发力,缓慢下放杠铃,重复。

动作要点

1、动作过程中,注意爆发力和顶峰收缩,不要使用爆发力;

2、杠铃下落到最低端时,切忌关节锁死,避免受伤。

9、弹力带弯举

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

动作要点

1、弹力带弯举于阻力方向始终垂直于肱二头肌发力方向,全程与肱二头肌的发力强弱一致,所以全程高效刺激。

10、哑铃重锤弯举

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

动作描述

1、站姿,双脚固定弹力带,身体直立腰背挺直,掌心相对手持弹力带手柄;

2 、保持大臂紧贴身体,肱二头肌发力向上举起小臂至动作最高点;动作顶端挤压肱二头肌,顶峰收缩2-3秒;

3、控制肌肉发力,缓慢下放,重复。

动作要点

1、动作过程中保持大臂不动,避免借力;

2、下落过程中动作要缓慢,以免拉伤。用弹力带做弯举时,如果觉得弹力带长度太长,阻力不够大的,可以用脚多固定一些长度,让弹力带的活动长度变短,从而增加阻力。

11、手臂拉伸

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!动作描述

1、一只手将要拉伸侧的手固定在脑后;

2、固定手带动拉伸手,向后下方拉伸,动作过程中感受拉伸手的被拉伸感;

3、单侧拉伸20-30s,换手,重复2-3次;

女性手臂塑形计划:

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

小腿

1、哑铃坐姿提踵

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

动作描述

1、坐在凳子上,大腿平行地面,小腿垂直大腿,前脚掌置于哑铃或其它有一定高度的垫片上,双手持哑铃置于膝盖上;

2、小腿发力,慢慢抬高脚后跟至动作最高点,感受小腿的紧张收缩,停顿2-3秒;

3、缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,停顿2-3秒,重复。

动作要点

1、还原时,动作节奏可控,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;

2、每次提踵,都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

2、站姿阶梯小腿拉伸

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

动作描述

1、选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立,拉伸腿的前脚掌落在铃片上,后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡;

2、放松整个脚掌使得脚跟处往下压,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感,保持拉伸动作30-60秒,然后换另一侧,重复。

3、坐姿屈膝小腿拉伸

《一平米健身》读书笔记五:细胳膊细腿?NO!

动作描述

1、坐姿,拉伸腿保持膝盖弯曲,两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡;

2、将前脚掌尽量向身体方向靠拢,感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感,保持拉伸动作30-60秒,然后换腿,重复。

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未完待续!

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