《一平米健身》读书笔记五：细胳膊细腿？NO！

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本文纯干货！！

而且是按照锻炼部位分篇，适合作为每日训练计划！

适合有一定基础的朋友！尤其是女性朋友！

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臂

1、钻石俯卧撑

动作描述

1、双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；

2、保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

3、胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

动作要点

1、动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰

2、撑起时保持肘关节微屈，不要锁死

2、跪姿钻石俯卧撑

动作描述

1、以膝盖为支点跪在瑜伽垫上，两手手掌尽量靠近，腰背绷紧；

2、保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

3、胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

动作要点

1、动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰

2、撑起时保持肘关节微屈，不要锁死

3、弹力带颈后臂屈伸

动作描述

1、站立，一脚踩住弹力带，一手位于体前，拉住弹力带使其固定，另一只手握住弹力带另一端，屈臂，上臂垂直于地面。

2、利用手臂后侧肌肉发力，将弹力带向上举，稍作停顿后，下放还原。

4、哑铃颈后臂屈伸

动作描述：

1、自然站立，双手持哑铃置于脑后。

2、保持肘部贴于耳侧向后，屈臂下放哑铃至最低点。感受大臂拉伸，停顿两至三秒钟。

3、缓缓上抬哑铃，直至手臂接近伸直，重复。

动作要点：

1、动作中只有前臂移动，上臂和身体其他部位保持静止，身体不能前后晃动。

2、动作底端感受大臂拉伸；动作顶端，不要锁死肘关节。

5、弹力带下压

弹力带下压，对肱三头肌有很高的激活水平；而且相比其他肱三头肌训练动作，弹力带下压对肘关节的控制最强，相对也更安全，可以更好地预防肘关节的韧带受损。

6、肱三头肌撑起

动作要点

1、动作过程中，主要就是肘关节和肩关节的屈伸，所以能高效训练到肱三头肌（伸展肘关节）、三角肌前束（屈曲肩关节）和胸大肌（伸展肩关节）；

2、动作过程中，保持肘尖朝后，肘部不要向外撇；

3、躯干挺直，核心绷紧，身体只做上下移动；

4、躯干不要下降过度（不触地），动作底端最多至上臂与地面平行即可，以免伤肩。

5、觉得难的可以做凳上版本：

6、想增加难度的可以做下面这种加强版：

7、哑铃集中弯举

动作描述

1、坐在凳上，上半身略前倾，掌心向内单手持哑铃，持哑铃侧肘部贴近同侧大腿内部；

2、肱二头肌发力，带动前臂向上举至最高点，挤压肌肉并保持顶峰收缩2-3秒；

3、控制肱二头肌，缓慢下放，重复。

动作要点

1、动作过程中，注意控制肌肉节奏和顶峰收缩，不要使用爆发力；

2、动作期间，保证手背和小臂在一条直线上，不要屈腕。

8、杠铃弯举

动作描述

1、身体自然站立，膝盖微微弯曲，大臂紧挨身体两侧，双臂自然下垂，掌心向外握住杠铃；

2、肱二头肌发力，向上举起杠铃至最高点，动作顶端停顿2-3秒；

3、控制肌肉发力，缓慢下放杠铃，重复。

动作要点

1、动作过程中，注意爆发力和顶峰收缩，不要使用爆发力；

2、杠铃下落到最低端时，切忌关节锁死，避免受伤。

9、弹力带弯举

动作要点

1、弹力带弯举于阻力方向始终垂直于肱二头肌发力方向，全程与肱二头肌的发力强弱一致，所以全程高效刺激。

10、哑铃重锤弯举

动作描述

1、站姿，双脚固定弹力带，身体直立腰背挺直，掌心相对手持弹力带手柄；

2 、保持大臂紧贴身体，肱二头肌发力向上举起小臂至动作最高点；动作顶端挤压肱二头肌，顶峰收缩2-3秒；

3、控制肌肉发力，缓慢下放，重复。

动作要点

1、动作过程中保持大臂不动，避免借力；

2、下落过程中动作要缓慢，以免拉伤。用弹力带做弯举时，如果觉得弹力带长度太长，阻力不够大的，可以用脚多固定一些长度，让弹力带的活动长度变短，从而增加阻力。

11、手臂拉伸

动作描述

1、一只手将要拉伸侧的手固定在脑后；

2、固定手带动拉伸手，向后下方拉伸，动作过程中感受拉伸手的被拉伸感；

3、单侧拉伸20-30s，换手，重复2-3次；

女性手臂塑形计划：

小腿

1、哑铃坐姿提踵

动作描述

1、坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前脚掌置于哑铃或其它有一定高度的垫片上，双手持哑铃置于膝盖上；

2、小腿发力，慢慢抬高脚后跟至动作最高点，感受小腿的紧张收缩，停顿2-3秒；

3、缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿2-3秒，重复。

动作要点

1、还原时，动作节奏可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；

2、每次提踵，都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

2、站姿阶梯小腿拉伸

动作描述

1、选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡；

2、放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。

3、坐姿屈膝小腿拉伸

动作描述

1、坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡；

2、将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。

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未完待续！

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