地铁男子因索要美女微信被拒出手打人，这本书告诉你如何消除负面情绪？

前言

先说说最近一条上热搜的新闻：武汉一男子（据说已婚）在地铁内向一女子索要微信，被拒绝两次后，挥拳砸向女子，趁地铁开门逃走。后来男子被抓获，处以行政拘留10日、罚款200元。

大多数人肯定不能理解该男子的行为，不就要个微信被拒绝了嘛，犯得上打人家一拳吗？

的确，“一拳”换来了“10日拘留”和“200元罚款”，冲动的代价着实不小，伤害了自己，也伤害了姑娘。换作是你我，搭讪被拒，不至于动手，但不论你承不承认，心里面会或多好少有些受伤。

杜绝受伤，是很多年轻人即便遇见了心仪的对象也不会轻易搭讪的原因之一：明明知道人家不屑理我，何必自取其辱。

避开，是减少伤害的办法，然而面对生活中纷繁复杂的人际琐事，我们不可能全部逃避，况且更好的选择不一定是逃避，有时候抱着受伤的觉悟迎难而上往往是成长的契机。

然而，拥有高尚的觉悟或许不难，父母、好友甚至自己都会用“知难而进”的鼓励，在你的良性状态中锦上添花。可如果你陷入被拒绝的痛苦、嫉妒的深渊、自卑的泥淖、失望的阴影......想跟亲人朋友谈论这些尖锐的伤害时，他们常常无法作出你所期待的反馈，要么茫然羞怯、试图改变话题，要么不屑生硬、甚或讥笑嘲讽。

人们不愿意谈论这些负面情绪，可能是怕应对不适，让自己和当事人受影响；可能是此刻无法共情而不理解当事人；也可能是他们本身就是负面情绪的受害者，谈虎色变！

我想，除了少数体贴、耐心且有智慧的家庭或集体，大部分人在遇到负面情绪的时候都会用忍、扛乃至上面新闻中的不良发泄来应对，这样长此以往，会在心理积累一些慢性伤害，甚至怨毒和仇恨，影响我们的生活工作质量。

所以，正如感冒或者手上不小心划了一个小口，我们会吃药或者用创可贴，使小病小伤不至于发展成肺炎或感染，生活中的负面情绪，也需要我们用心去化解、疗愈。

具体怎么做？就要聊到今天跟大家分享的这本书——《情绪急救——应对各种日常心理伤害的策略和方法》。

情绪急救

首先给大家介绍一下本书作者——盖伊·温奇博士。

盖伊·温奇（Guy Winch），1991年获纽约大学临床心理学博士学位，并在纽约大学医学中心完成了家庭与夫妻治疗的博士后研究。从1992年起，他一直以私人心理医生的身份在曼哈顿工作，帮助病人将情绪急救的方法应用到日常生活中。作为美国心理协会的成员，温奇博士在《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设“嘎吱作响的车轮”（也是作者的一本畅销书书名）专栏，受到热烈欢迎。他是研究减轻心理压力方面的专家，也是炙手可热的主持人和国际知名作家。偶尔地，他会在纽约市内或周围的俱乐部表演单口相声。

从履历可以看出，作者不仅有扎实的心理学理论知识，也有着丰富的临床经验。实际上，本书就是作者根据以往的心理咨询案例，结合经典以及最新的心理学理论，给大家在日常生活中常见的负面情绪提供了一些纾解的办法。

看书之前，我自己有个疑惑：虽然负面情绪是人人都会产生的，但每个人都在成长过程中摸索出了一套调节办法，那么这样一本给大众看的书会有用吗？

看过之后，我觉得是有用的。

首先，我相信，包括我在内的很多小伙伴并没有一套全面系统的方法帮自己克服负面情绪，大多数时候可能是选择逃避和遗忘等消极的办法，这种粗疏会让负面情绪的伤害扩大；其次，作者所提供的方法是心理学界多年来以及最新的研究成果，具有一定的普遍性，尽管就某个个体来说，可能某些办法更合适而另一些办法效果不理想，但书中给出的方法中，总有一种是适合你的；再次，本书让我们学会重视负面情绪，重视它引起的伤害，重视应对的方法，这打破了一种常见的误区：不要理睬负面情绪，它会随着时间慢慢消失，负面情绪有可能慢慢消失，但更可能的情况是它会发酵、扩散、深化；最后，书中对应着每种情绪，都举了一些案例，这些案例太普遍了，任何人能在其中找到自己的某种情绪，通过案例中主角的困惑和成长，我想一些有情绪困扰的小伙伴肯定能获得一些力量和方法。

《情绪急救》描述了七种常见的困境（或负面情绪）：拒绝、孤独、丧失、内疚、反刍、失败和自卑，针对每一种困境，作者阐述了会产生的伤害、一般的治疗原则以及什么时候应该去咨询专业医生。

下面我们来看看每种负面情绪以及它们的应对方法。

【拒绝】

拒绝是生活中最常见的情感创伤，我们都被人拒绝过，也都拒绝过别人：追求男/女朋友时被拒绝，向同事或领导提出要求时被拒绝，在试图融入一个圈子时被拒绝，在社交场合被冷落......

也许你有强大的钝感力，就像一个老练的销售人员，无数次拒绝仍然伤害不到你，但除非你聪明地化解，否则这些伤害会潜藏在你的心底，潜移默化地影响你的心理甚至人格。

更多的人是敏感的，在遭受拒绝的当场就感受到了伤害的痛苦，尽管你佯装微笑，但内心已经被撕了一道口子。

书中提到：被拒绝的痛苦要比其他情绪创伤更剧烈，科学家通过大脑扫描发现，被拒绝时脑部激活区域与身体伤痛的激活区域是一致的，并且如果服用镇痛药，会显著改善被拒绝人的痛苦。

书中也从进化学的角度进行了解释：原始时代，如果一个人被部落或社群拒绝，就意味着失去食物、保护和交配权力，很难生存下去。所以被拒绝相当于被判死刑，如此极端的后果在人类大脑中发展出一套早期预警系统，使得“被踢出群体”风险存在时，预警系统会产生尖锐的痛感。

除了痛感，被拒绝还会带来愤怒和攻击性（比如文首提到的打人男子）、自尊受损以及归属感丧失（往往发生在遭受多次反复拒绝的人）。

对于拒绝引起的伤害，我们可以做些什么呢？

作者给出了四个办法：与自我批判争辩、恢复自我价值、修补社交感受、自我脱敏。

与自我批判争辩，是因为被拒绝时我们大都会觉得是自己的错，自责、自惭形秽、夸大自己的缺点，这时需要全面地反驳消极的想法，可以在一张纸上记录每一条消极想法，然后理性地想想它到底客不客观。

比如恋爱被拒，不要抓着自己的缺点不放，可以多想想一些替代性的解释：比如你不是对方喜欢的类型（对方喜欢安静的，你比较外向），或者对方目前对前任念念不忘，或者私人生活有重要事情不允许即刻进入恋爱......

总之，在很多事情都不明显时，不要一味地把所有的错误都归在自己身上，要学会灵活地解释一些事情。

恢复自我价值，是提醒自己性格、才华等方面让别人觉得有价值的地方，即使那些拒绝我们的人并不认可。这同样可以用书面的方式进行：比如列出自己五个受欢迎的性格或才华，并展开写一写为什么这种品行对自己和他人重要。

修补社交感受，是在遭受拒绝时能够得到社交上被接纳的补偿。这一点不容易做到，因为亲朋好友不一定能体会到我们当下的痛苦，我们还可以通过其他一些方式：比如作者提出的“社交零食”——看看所爱的人的照片或有温馨回忆的纪念品，都可以缓解痛苦感受。中长期可以寻找更好的归属关系，根据自己的性格、爱好找到更愿意接纳自己的圈子。

自我脱敏，是像销售人员一样，通过多次体验拒绝，对痛苦脱敏。作者指出，这个方法“保守而明智地使用”，针对特定的短期任务，譬如初次约会、交新朋友、申请工作、推销等，可以用这种方法。

【孤独】

村上春树说：“没有人喜欢孤独，只不过不喜欢失望罢了。”

虽然现在社交很容易，但很多年轻人依然孤独，因为孤独与否不取决于人际关系的数量，而是质量。

孤独会危害我们的身体和精神，长期孤独的人，且不说心理上的问题，身体免疫力、注意力、判断力等都会下降，还有可能加速老年痴呆患者的病程。书中说孤独给人带来的伤害不亚于吸烟，而孤独的人往往爱吸烟，这真是恶性循环。

孤独会让我们对自己和身边的人过于挑剔，下意识地推开想亲近我们的人，陷入自我封闭，让我们的社交能力（观察、共情等）逐渐退化。

要摆脱孤独，作者给出了循序渐进的方法：认知、改变、实践。

首先要认识到自己的负面看法和自我封闭的行为，包括悲观、胡乱猜疑，认为自己无论如何也无法融入别人，认为每个人都讨厌自己等等想法，一定是不客观的。要建立正确的认识：长期的孤独使我们的社交“肌肉”萎缩，自然一开始社交会有一些不适应，但要坚信随着练习的增多，会恢复社交能力，会有很多人愿意跟我们做朋友。然后就是采取行动，每周有一些固定的社交活动，坚持！

在这个过程中，要警惕自我挫败的意识和行为。孤独的人常常在社交中抱着谨慎和怀疑的态度，这很容易让人感知，不受欢迎。我们要努力抱一个开放的态度，尽量让自己看上去正常，而不是谨小慎微地保护自己。这不一定能立马做到，但是每次社交都做一些总结，思考一下哪些地方需要改进，就会慢慢进步。

书中还提到根据自己的爱好或者目标创造一些社交机会，比如为了写文章去采访一些活动、为了拍出好看的照片报团旅游、做义工等等，有了更大的目标就可以减少焦虑和害羞。

【反刍】

大多数人都有过这样的经历：遭遇痛苦后，不断反思过程的每个细节，从中寻求见解和领悟，试图减少沮丧和窘迫。

有些人的反思是短暂的、有建设性的，而另一些人，却陷入无意义的反刍不能自拔，一遍又一遍咀嚼痛苦的味道，每一次都让感觉更糟糕，没有提供任何新的认识，反而越来越痛苦。

相比老板的赞赏，聚会时同事的嘲笑是不是更容易在失眠的夜晚闯入你的脑海？

作者提到反刍会导致四种主要的心理创伤：加剧和延长痛苦；加剧和延长愤怒；消耗大量情感和智力资源，抑制各种动机和积极性，妨碍集中精力和创造性思考；反复地把一些事挂在嘴边，将人际关系置于危险境地。

针对心理创伤，作者给出的疗法是：改变视角、分散注意力、愤怒重构和管理友谊。

积极的反省和消极的反刍之间的不同点在于看待问题的视角，反刍者从自我沉浸的视角出发，以第一人称看整过过程，并掺杂强烈的情绪，而反省者能从旁观者的视角看问题，能够加入理性的分析，用新的角度解读事件。所以如果陷入反刍，尝试想象自己是个幽灵，观察痛苦事件，或许会得出一些一样的结论。

一旦反刍开始，很难停下，除非我们的注意力真正被另一些活动吸引，这要求我们有一点意志力，而且活动不能太简单。作者的建议是玩一会数独游戏或者回忆超市的布局，运动和看电影也是不错的选择。

重构愤怒，是指重新解释那些引起我们愤怒事件的意义，比如把别人的嘲讽看成是促进自己成长的动力，将冒犯我们的人视为需要帮助的弱者，这有点像阿Q精神，但的确能帮助我们走出反刍。

管理友谊是指我们要警醒，在自己反刍痛苦时，是不是向自己的亲友倾诉过多，他们也会感到厌烦，也许反刍让你沉浸在自己的想法中而感受不到别人的情绪，这时候要反思一下，善待周围的朋友。

【自卑】

在写“自卑”一章时，作者首先提出了“自尊”，他指出“高自尊”并不是好事，自尊心太强就意味着自恋，受不得任何批评，自我意识膨胀，目中无人，也许比起自卑，自恋更值得治愈。

作者还提到人们对自尊的矛盾心理：“一方面我们觉得人人平等，另一方面却又相信自己好于‘平凡的一般人’”。

到底怎样的自尊才算是健康的自尊呢？

“理想情况下，我们的自尊心应当处在某个范围之内，同时保持较高和稳定的状态。拥有较强而稳定自尊的人，对于自己的实际长处和短处有着更现实的评估，关于别人对自己的看法，他们判断得也较为准确。”

我想，如果一个人常常被别人的评论搅得心绪不宁，那大概就是自卑或自恋。有时候，自卑和自恋会出现在同一个人身上，情绪如同坐过山车一样大起大落，这都是需要调节的。

自卑会让我们心里脆弱、难以吸收正面反馈以及感到不安全、无能为力、不自信和失控。

由于自卑的伤害如此强烈，所以社会上曾流行过一整套声称让人不自卑的理论：成功学。我有亲戚之前非常相信成功学，《秘密》、《羊皮卷》手不释卷，每天早晨对着镜子说“我是最棒的”。现在科学研究发现，这种华而不实的赞美不但不会解救自卑，反而会更加拉低自卑者的自尊。

在介绍疗法时，作者说改善自卑并非一朝一夕之功，要获得稳定的自尊，需要持续不断的努力，包括思想上和行动上的。

首先，培养自我同情的习惯，压制脑海中自我批判的声音。自卑者往往会用双重标准对待自己和别人，对自己完美苛刻，对别人宽厚包容。可以尝试跳出自己，用同情心看待包容自己，很多人担心这样做会让自己懈怠，其实相反，自我同情可以加强情感免疫系统，让自己的表现更好。

其次，找出并肯定自己的长处。可以用书面的方式列出自己的优点，以后经常补充完善，随时翻看，常常提醒自己，也可以提高自尊。

再次，提升对赞扬的宽容。自卑者面对赞扬局促不安，而消极反馈却让我们觉得更自在，因为觉得这证明我们认为自己一无是处是正确的。这让自卑者和人交往时陷入恶性循环，得到更多负面反馈，变得更自卑。同样可以通过书面的方式提高对赞扬的宽容，回忆别人对自己的赞扬，记录下来，想想为什么别人称赞自己。定期写作，可以提高人际关系中的自我。

最后，提高个人能力和自我控制力。从自己能做到的事情出发，不要好高骛远，踏踏实实地完成每一件小事，要有耐心和毅力，从每一个小的成功中收获快乐和自信，提高能力。同时，可以做一些自己不太喜欢的事情来锻炼意志力和控制力，比如每天花几分钟做做仰卧起坐，长此以往，自尊就会慢慢提高。

【丧失】

因为吵架丧失一位好朋友，因为疾病和死亡丧失挚爱的亲人，都会给我们带来长期的心理创伤。有铺天盖地的情绪困扰（比如失去工作），有身份改变和社交断裂的适应困难（比如丧失亲友），甚至有世界观崩塌的精神危机（比如美国911事件给很多人带来的丧失创伤）。

作者给出的针对“丧失”的治疗原则是：

首先以自己的方式舒缓情绪痛苦。911事件发生后，有的人通过不断地分享自己的恐怖经历缓解情绪，有的人却不愿意提一个字并避开新闻、讨论的人，这都是对的，只要你认为对自已有用。不论哪种方式，面对丧失，时间是最好的良药。

其次是恢复迷失的自我。失去挚爱亲人的人往往在巨大的痛苦中迷失自我，对家庭、工作、生活都失去信心，但迟早要走出来面对未来。作者指出在痛苦情绪平息一些时，用书面的方式列出之前自己或别人认为有价值的品质、特点和能力，从中筛选出与当下生活最没有关系的内容，写出为什么无关，再写出可以通过哪些活动或人来恢复它们，根据可行性和情感需要排序，最后设定目标，实践清单。

寻找悲剧的意义，也是治疗丧失的良药。信仰宗教的人也许更容易从巨大的丧失中恢复，因为信仰给人以意义。其他人也可以通过思考和行动来获得意义：比如战争中残疾的退伍军人经常自愿帮助新近受伤的士兵，性暴力受害者勇敢地站出来发声告诫别人如何避免这样的遭遇，911事件中失去亲人的人参加了纪念场所的设计工作......

【内疚】

虽然让人不舒服，但内疚有积极的一面，它能保护个人、家庭、同事、朋友之间的关系，一个永远不会内疚的人，也是一个永远不会同情的人。

但如果内疚过于强大和持久，它反而会破坏关系，伤害我们的心理健康。

不健康的内疚会影响个体功能和幸福，造成情绪困扰，阻碍注意力集中，易于让我们自我惩罚；不健康的内疚还会影响人际关系，削弱我们和自己伤害过的人的沟通，限制我们真挚的表达和交流；不健康内疚的影响还会扩散，让我们在任何社交场合都容易制造出紧张气氛。

解决内疚最有效的方法是修复我们和受害者的关系，赢得对方真正的宽恕。所以作者给出的第一条治疗建议是有效的道歉。

如何有效道歉，说起来容易，做起来很难。仅有真诚是不够的，还需要花一番心思周密准备，要有计划、选择时机和场合、揣摩对方的心态情绪等等，作者在书中花了很大篇幅详细介绍，感兴趣的小伙伴可以找来一读。

有些情况下，我们无法道歉，比如受害者已经过世，或者即便尽了最大努力，仍然无法取得原谅。这时候，唯一能做的就是原谅自己。

自我宽恕是一个过程，而不是一个决定，不是完全忘记自己的过失，事实上也忘不了。而是对自己的行为承担责任、诚实面对错误，自我检讨，还要改变自己的一些习惯，以免以后重犯，并通过其他尽可能的方式弥补受害者。

作者的最后一个疗法是重新投入生活，有些内疚并不是我们主观造成的，譬如生于基督教家庭的同性恋者，或者爱上非犹太教异性的犹太教徒，他们对家庭的内疚更需要自我宽恕，积极投入生活是减少内疚和自我谴责的最好办法。

【失败】

失败本身并不可怕，有谁没有经历过大大小小的各种失败呢？

可怕的，是不能正确对待失败时，随之而来的各种心理创伤：对自己的能力得出不客观的结论；消磨我们的信心、动力和乐观；引发无意识的压力和恐惧，丧失努力的意志。

失败会放大目标，让自我渺小，给自己设限。作者在书中提到美国很多棒球队员在低潮时，会觉得球很小，难以击中，而有信心时，觉得球变大了。一些心理学家也做过样的实验：受试者踢足球射门，起初进球的受试者在后面的射门中大都觉得球门变大了10%，而起初丢球的受试者则觉得球门缩小了10%。

怎样治疗失败引起的创伤呢？

首先要获得情感支持，并同时得到失败经验的客观评估。两者缺一不可，只有情感支持会让人沉溺不前，只有客观评估也会让沮丧的当事人无力走出。

其次是专注于能够控制的因素。失败会让我们觉得事件不受我们控制，无论怎么做，都注定无法成功，结果容易放弃或投入有限的努力，陷入低自尊状态。然而要是我们能冷静分析，根据自己的条件找出可控因素，集中经历完成可行的目标和计划，就可以恢复自尊和掌控感。这里要注意计划一定是可行的，一口吃成大胖子是妄想，要不得。

承担责任、面对恐惧也是应对失败伤害的办法，虽然短期来看，似乎有一些痛苦，但是如果我们因恐惧失败逃避该面对的责任，那么失败会一直如影随形。

结语

书中介绍各种负面情绪及应对之策时，都举了详尽的案例，结合案例，能对各种方法的疗效有更直观的体验。

虽然一些方法看上去很普通，似乎大家都懂得，可是真正坚持做到的人并不多。克服负面情绪是很多人都要面对的挑战， 却也没有得到足够的重视。

我想，这本书的意义在于告诉我们：负面情绪人人都有，为什么有的人幸福，有的人痛苦，也许一部分来源于基因，但更多的，是我们可以通过努力，化解情绪，也变成幸福的人。

小编注：本文作者@黑白的触动 是什么值得买生活家，他的个人自媒体信息为：

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