爱健身 篇一:减肥想瘦怎么吃?每餐算好热量吃一定会瘦下去!

2019-03-16 09:00:00 45点赞 326收藏 28评论

晓懒不仅是个啤酒控,还是个健身党(没想到吧),今天晓懒来说说减脂时怎么算计着热量吃。

健身的人都知道,凡是健身锻炼三分练,七分吃,练得再苦再多不如吃得好,吃得好才能有个好身材。而且体重也不是衡量一个人的胖瘦标准了,毕竟1kg脂肪的体积=3公斤肌肉的体积。那么如何靠吃来瘦下来呢?简单来说算好热量的配比就会瘦。

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  • 为什么要算热量

热量我们通常听到更多的称呼是:卡路里,大卡。卡路里是我们经常说的热量的衡量指标,一是我们自己本身的基础代谢热量,女性每天大约代谢1600-1800大卡左右,男性2000-2200大卡左右(根据人的体重不一样,基础代谢的热量会有差别)。二是我们每天需要的热量,当然这个需求热量也是有标准的,按照每人每天的生活状态来看每公斤需求的热量也不一样,如果要维持体重的话一般在每公斤摄入30-40卡之间。相反如果要减脂瘦身的话,还要结合每天的运动量来算,如果是轻微运动或者不运动比如仅限上下班走路,或者在公司坐一会,轻微的消耗热量的话,热量补充不用很高,如果每天会有运动那么就要另算了。

总的来说就是算好了每天需要的热量后,如果吃的东西超过这个数字,那么你就会发胖,如果每天摄入的热量在这个数值以下就能够减肥。当然即使是不运动,人每天也会消耗一定数值的热量。

那么我们如果要瘦下1公斤脂肪需要多少热量?答案是7700大卡(网上可查),这个热量大约是14个巨无霸汉堡包,大约28碗2两米饭的热量,7700大卡差不多一个成年男性3天的饮食热量,是一个成年女性4天的饮食热量总和。

就是说,不吃不喝3天才能瘦1公斤,当然这个并不健康,节食减肥的话如果未进食超过12小时,基础代谢能力要下降40%,晓懒也不推荐这种极端的方法,我们需要合理的安排运动+饮食计划,这样才能健康的减脂。

如果每天少吃一碗白米饭,加上运动30分钟(每人运动强度不一),需要半个月的时间才能减掉。如果每天少吃2碗白米饭,再运动1个小时,需要一周的时间才能成功减掉这2斤的脂肪。

  • 减脂期间怎么吃?

减脂期间不仅要考虑热量,也要考虑碳水化合物+蛋白质+脂肪的摄入,这样才能营养搭配的合理减肥。一般来说一公斤体重不少于4g碳水化合物,减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水,减脂期健康减重为每个月10斤左右体重。当然也有一些公示可以推算出每个人需要的热量,晓懒会在之后的文章里详细说下计算的公示和方法。

做个估算,我们日常的蛋白摄入量是每公斤体重每天摄入0.8克。如果进行力量训练,每日蛋白摄入量应该是每公斤体重1.6-1.7克。减脂期间每天摄入碳水化合物 220-440g,补充蛋白质176-187克,如果增肌的话补充蛋白还要再多些。以每天基础代谢2200大卡计算,日常消耗1000大卡,累积每天消耗3220大卡左右。如果减脂期计划每天摄入1800大卡,每天固定消耗1400大卡(约每5.5天可减2斤,一个月10斤左右)

一般情况下,一天需要的营养,应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右,但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供能量,可以多一些。所以,一日三餐的热量,早餐可以占30%,午餐占40%,晚餐占30%,如果你有健身计划要另算每餐的配比了。

下面是晓懒不考虑自身体重及日均热量消耗的吃饭情况,在这里计算每日的热量摄入,做个举例。


  • 一日三餐算计吃

早餐:

全麦面包2片+1盒牛奶

减肥想瘦怎么吃?每餐算好热量吃一定会瘦下去!

晓懒常年喜欢这套早餐搭配,如果有条件的话再做个煎蛋更棒了,当然我们也可以吃水煮蛋。

减肥想瘦怎么吃?每餐算好热量吃一定会瘦下去!

全麦面包100克  260大卡 10克蛋白质  16.4克碳水化合物

面包350克10片 每片35克 2片70克 

热量:182大卡 蛋白质:7克 碳水化合物:11.48克

减肥想瘦怎么吃?每餐算好热量吃一定会瘦下去!

减肥想瘦怎么吃?每餐算好热量吃一定会瘦下去!

牛奶每100毫升 65.4大卡(千焦需换算成大卡)  3.3克蛋白质  5克碳水化合物  

牛奶共计摄入250毫升

热量:163.5大卡  蛋白质:8.25克 碳水化合物:12.5克

减肥想瘦怎么吃?每餐算好热量吃一定会瘦下去!

鸡蛋白(鸡蛋清)60 大卡(100克) 蛋白质:11.60克 碳水化合物:3.1克

鸡蛋白摄入300克

热量: 180大卡   蛋白质: 34.2克   碳水化合物:9.3克

早餐累积摄入热量:525.5大卡  蛋白质:49.45克  碳水化合物 33.28克

早餐的热量摄入有些高,不过晓懒有时候早上会进行一些晨练,所以多补充些热量也是没问题的。


午餐:

晓懒选择了高蛋白的大虾和鸡胸肉,菜类选择了菠菜和西蓝花

减肥想瘦怎么吃?每餐算好热量吃一定会瘦下去!

减肥想瘦怎么吃?每餐算好热量吃一定会瘦下去!

盐水大虾:200克 185大卡 蛋白质:37克   碳水化合物:6克

鸡胸肉:200克  334大卡 蛋白质:38克  碳水化合物:2.6克

茼蒿:150克 36大卡 蛋白质:3.5克  碳水化合物:5.7克

西蓝花:200克 72大卡  蛋白质:1.6克   碳水化合物:6.3克

累积午餐摄入热量:627大卡 蛋白质:80.1克 碳水化合物:20.6克

晓懒中午有锻炼的习惯,所以在食材配比上会以蛋白摄入为主。

下午加餐:

耐不住嘴寂寞往往都要吃点间食,不过比起零食来说,水果是最好的选择了,也可以选择吃根黄瓜,不过不要蘸酱酱料的热量是超级高的。

减肥想瘦怎么吃?每餐算好热量吃一定会瘦下去!

樱桃:46 大卡(100克)1.1克蛋白质  10.2克碳水化合物

木瓜:30 大卡(100克) 0.6克蛋白质  7.2克碳水化合物

哈密瓜:51 大卡(150克)0.8克蛋白质  12克碳水化合物

加餐累积:127大卡  蛋白质:2.5克  碳水化合物:29.4克

如果有晚上健身习惯的值友,还可以考虑在健身前1-2小时吃点高能量食物作为身体补充。

晚餐:

切记晚餐不宜吃的太晚,如果晚上要锻炼的话,一般都会在锻炼之后进食。

减肥想瘦怎么吃?每餐算好热量吃一定会瘦下去!

鳕鱼:200克 176大卡 40.8克蛋白质 1克 碳水化合物

减肥想瘦怎么吃?每餐算好热量吃一定会瘦下去!

胡萝卜土豆泥:200克 120大卡 3.6克蛋白质 26.6克 碳水化合物

鸡胸肉:100克 167大卡 19.3克蛋白质 1.3克 碳水化合物

香菇:100克 26大卡 2.2克蛋白质 5.2克 碳水化合物

晚餐累积热量:489大卡  蛋白质:65.9克  碳水化合物:34.1克

全天累积:1768.5大卡  蛋白质:197.95克  碳水化合物:117.38克

总结:

晓懒爱健身,是一个十足的健身党,不过上面的饮食情况和晓懒本身的体重和运动情况不是很符合。全天摄入的热量会有一些低,未满足自身体重每天要摄入的重量。

蛋白质摄入足够了,但是碳水化合物摄入不足,碳水化合物摄入不足的话会觉得没有精神,或者在锻炼的时候会累的快,或者很疲惫。晓懒的这一天饮食对于减脂来说有些极致了(热量偏低),但是在碳水化合物的摄入上,应该再加入些“米饭”“面食”类来作为锻炼期间的补充。

脂肪摄入,减脂期间并不是要实现0脂肪摄入,相对自身比例也要进行一些补充,这次没有做系统的计算和配比,之后晓懒会讲解如何根据自身体重和运动情况,合理配置减脂餐。

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