减肥想瘦怎么吃？每餐算好热量吃一定会瘦下去！

晓懒不仅是个啤酒控，还是个健身党（没想到吧），今天晓懒来说说减脂时怎么算计着热量吃。

健身的人都知道，凡是健身锻炼三分练，七分吃，练得再苦再多不如吃得好，吃得好才能有个好身材。而且体重也不是衡量一个人的胖瘦标准了，毕竟1kg脂肪的体积=3公斤肌肉的体积。那么如何靠吃来瘦下来呢？简单来说算好热量的配比就会瘦。

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• 为什么要算热量

热量我们通常听到更多的称呼是：卡路里，大卡。卡路里是我们经常说的热量的衡量指标，一是我们自己本身的基础代谢热量，女性每天大约代谢1600-1800大卡左右，男性2000-2200大卡左右（根据人的体重不一样，基础代谢的热量会有差别）。二是我们每天需要的热量，当然这个需求热量也是有标准的，按照每人每天的生活状态来看每公斤需求的热量也不一样，如果要维持体重的话一般在每公斤摄入30-40卡之间。相反如果要减脂瘦身的话，还要结合每天的运动量来算，如果是轻微运动或者不运动比如仅限上下班走路，或者在公司坐一会，轻微的消耗热量的话，热量补充不用很高，如果每天会有运动那么就要另算了。

总的来说就是算好了每天需要的热量后，如果吃的东西超过这个数字，那么你就会发胖，如果每天摄入的热量在这个数值以下就能够减肥。当然即使是不运动，人每天也会消耗一定数值的热量。

那么我们如果要瘦下1公斤脂肪需要多少热量？答案是7700大卡（网上可查），这个热量大约是14个巨无霸汉堡包，大约28碗2两米饭的热量，7700大卡差不多一个成年男性3天的饮食热量，是一个成年女性4天的饮食热量总和。

就是说，不吃不喝3天才能瘦1公斤，当然这个并不健康，节食减肥的话如果未进食超过12小时，基础代谢能力要下降40%，晓懒也不推荐这种极端的方法，我们需要合理的安排运动+饮食计划，这样才能健康的减脂。

如果每天少吃一碗白米饭，加上运动30分钟（每人运动强度不一），需要半个月的时间才能减掉。如果每天少吃2碗白米饭，再运动1个小时，需要一周的时间才能成功减掉这2斤的脂肪。

• 减脂期间怎么吃？

减脂期间不仅要考虑热量，也要考虑碳水化合物+蛋白质+脂肪的摄入，这样才能营养搭配的合理减肥。一般来说一公斤体重不少于4g碳水化合物，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水，减脂期健康减重为每个月10斤左右体重。当然也有一些公示可以推算出每个人需要的热量，晓懒会在之后的文章里详细说下计算的公示和方法。

做个估算，我们日常的蛋白摄入量是每公斤体重每天摄入0.8克。如果进行力量训练，每日蛋白摄入量应该是每公斤体重1.6-1.7克。减脂期间每天摄入碳水化合物 220-440g，补充蛋白质176-187克，如果增肌的话补充蛋白还要再多些。以每天基础代谢2200大卡计算，日常消耗1000大卡，累积每天消耗3220大卡左右。如果减脂期计划每天摄入1800大卡，每天固定消耗1400大卡（约每5.5天可减2斤，一个月10斤左右）

一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐可以占30％，午餐占40％，晚餐占30％，如果你有健身计划要另算每餐的配比了。

下面是晓懒不考虑自身体重及日均热量消耗的吃饭情况，在这里计算每日的热量摄入，做个举例。

• 一日三餐算计吃

早餐：

全麦面包2片+1盒牛奶

晓懒常年喜欢这套早餐搭配，如果有条件的话再做个煎蛋更棒了，当然我们也可以吃水煮蛋。

全麦面包100克 260大卡 10克蛋白质 16.4克碳水化合物

面包350克10片 每片35克 2片70克

热量：182大卡 蛋白质：7克 碳水化合物：11.48克

牛奶每100毫升 65.4大卡（千焦需换算成大卡） 3.3克蛋白质 5克碳水化合物

牛奶共计摄入250毫升

热量：163.5大卡 蛋白质：8.25克 碳水化合物：12.5克

鸡蛋白（鸡蛋清）60 大卡（100克） 蛋白质：11.60克 碳水化合物：3.1克

鸡蛋白摄入300克

热量： 180大卡 蛋白质： 34.2克 碳水化合物：9.3克

早餐累积摄入热量：525.5大卡 蛋白质：49.45克 碳水化合物 33.28克

早餐的热量摄入有些高，不过晓懒有时候早上会进行一些晨练，所以多补充些热量也是没问题的。

午餐：

晓懒选择了高蛋白的大虾和鸡胸肉，菜类选择了菠菜和西蓝花

盐水大虾：200克 185大卡 蛋白质：37克 碳水化合物：6克

鸡胸肉：200克 334大卡 蛋白质：38克 碳水化合物：2.6克

茼蒿：150克 36大卡 蛋白质：3.5克 碳水化合物：5.7克

西蓝花：200克 72大卡 蛋白质：1.6克 碳水化合物：6.3克

累积午餐摄入热量：627大卡 蛋白质：80.1克 碳水化合物：20.6克

晓懒中午有锻炼的习惯，所以在食材配比上会以蛋白摄入为主。

下午加餐：

耐不住嘴寂寞往往都要吃点间食，不过比起零食来说，水果是最好的选择了，也可以选择吃根黄瓜，不过不要蘸酱酱料的热量是超级高的。

樱桃：46 大卡（100克）1.1克蛋白质 10.2克碳水化合物

木瓜：30 大卡（100克） 0.6克蛋白质 7.2克碳水化合物

哈密瓜：51 大卡（150克）0.8克蛋白质 12克碳水化合物

加餐累积：127大卡 蛋白质：2.5克 碳水化合物：29.4克

如果有晚上健身习惯的值友，还可以考虑在健身前1-2小时吃点高能量食物作为身体补充。

晚餐：

切记晚餐不宜吃的太晚，如果晚上要锻炼的话，一般都会在锻炼之后进食。

鳕鱼：200克 176大卡 40.8克蛋白质 1克 碳水化合物

胡萝卜土豆泥：200克 120大卡 3.6克蛋白质 26.6克 碳水化合物

鸡胸肉：100克 167大卡 19.3克蛋白质 1.3克 碳水化合物

香菇：100克 26大卡 2.2克蛋白质 5.2克 碳水化合物

晚餐累积热量：489大卡 蛋白质：65.9克 碳水化合物：34.1克

全天累积：1768.5大卡 蛋白质：197.95克 碳水化合物：117.38克

总结：

晓懒爱健身，是一个十足的健身党，不过上面的饮食情况和晓懒本身的体重和运动情况不是很符合。全天摄入的热量会有一些低，未满足自身体重每天要摄入的重量。

蛋白质摄入足够了，但是碳水化合物摄入不足，碳水化合物摄入不足的话会觉得没有精神，或者在锻炼的时候会累的快，或者很疲惫。晓懒的这一天饮食对于减脂来说有些极致了（热量偏低），但是在碳水化合物的摄入上，应该再加入些“米饭”“面食”类来作为锻炼期间的补充。

脂肪摄入，减脂期间并不是要实现0脂肪摄入，相对自身比例也要进行一些补充，这次没有做系统的计算和配比，之后晓懒会讲解如何根据自身体重和运动情况，合理配置减脂餐。

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