如何迅速提高马拉松成绩?

2019-10-11 15:19:35 1点赞 3收藏 3评论

如何迅速提高马拉松成绩?

即将到来的十一长假,有一批人会用自己的方式迎接着祖国的70华诞,用脚步践行中国力量…
没错,他们就是跑者。
在跑者的世界里,十一假期不是用来“葛优瘫”躺平休息的,也不是用来旅游见证景点人山人海的,而是闭关修炼的绝佳时机!
如何迅速提高马拉松成绩?
不少跑者会在十一长假期间开启疯狂训练模式,有人是为了备战10月份接踵而至而至的赛事,想跑出好成绩,冲击PB;有人休息也没什么事,刷刷跑量,7天跑个100公里在朋友圈里装个B。
不管是出于何种初衷,利用七天长假高强度集中突击训练是好是坏?怎样训练才能提高成绩?都是现在的你最想知道的。

如何迅速提高马拉松成绩?

如何迅速提高马拉松成绩?

如何迅速提高马拉松成绩?
众所周知,一个完整的马拉松备赛周期为12~24周不等,大部分跑者的备战周期在16~18周之间。
跑步成绩的提高是一个循序渐进的过程,短短7天的集中训练很难以实现「质」的改变,对运动成绩的影响极其微弱,只会产生竞技状态的适应性变化。

如何迅速提高马拉松成绩?

如何迅速提高马拉松成绩?
对于大多数没有系统训练计划,平时很少有集中训练时间,想利用假期进行“恶补”的跑者而言,当「量」和「强度」在机体适宜负荷的条件下,确实会产生一系列适应性变化,引起很好的训练效果。
但如若超出了机体的最大负荷,机体就会产生「劣变」现象,产生过量的自由基,引起体内组织的过氧化和广泛损伤,体内皮质醇增加,恢复能力下降、免疫力下降。

如何迅速提高马拉松成绩?

如何迅速提高马拉松成绩?

根据跑者的后续参赛情况,国庆长假的训练可以分为两大类:一、是马上要比赛的,距离比赛仅剩1-周的跑者;二、是距离比赛时间相对较远的跑者。
对于临近比赛,之前没有系统训练的跑者,比赛成绩主要取决于之前的系统训练,通过突击的形式训练成绩很难有很大提高,甚至有时会物极必反。

如何迅速提高马拉松成绩?

对于距离比赛还有一定时间,且平时训练不系统的跑者来说,确实可以通过国庆假期适当增加强度和运动量,从而激发自己的运动状态。
但在增加强度和运动量时一定要遵循10%原则,并且每次调整量和强度时一定要确保机体疲劳恢复充分、运动状态良好,已经完全适应前期训练强度。

如何迅速提高马拉松成绩?

如何迅速提高马拉松成绩?


1. 有氧耐力跑量以40~60公里为宜;若平时训练水平较高,可以增加一定跑量,但不宜超过80公里。避免一天两练,这对业余跑友来说意义不大。

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2. 跑一次15%~20%周跑量的节奏跑,时间控制在40-110分钟之间,心率控制在最大心率的75%~84%之间,一方面提升心肺耐力,另一方面寻找比赛时的节奏和配速,树立信心。
3. 除正常完成训练任务外,根据不同的训练情况,需配合有效的拉伸和按摩,并注意膳食营养的补充,确保充足的睡眠,以加速身体机能的快速恢复,为接下来的训练和比赛提供良好的身体状态。

如何迅速提高马拉松成绩?

当然,如果你假期前已经有一个比较系统的训练计划了,那只需按照计划进行即可,没有必要趁着假期“加餐”。
尤其有长期系统训练,距离比赛仅剩1-2周的跑者,假期的训练应逐渐减量,以适应装备和节奏为主,确保机体状态。饮食上提高碳水化合物的比例,补充储存糖原。

如何迅速提高马拉松成绩?

盲目的集中式训练,往往会事倍功半

科学的训练才是刷新PB的基础和关键


文中配图来自- AdidasRunning

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