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如何迅速提高马拉松成绩？
2019-10-11 15:19:35
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不少跑者会在十一长假期间开启疯狂训练模式，有人是为了备战10月份接踵而至而至的赛事，想跑出好成绩，冲击PB；有人休息也没什么事，刷刷跑量，7天跑个100公里在朋友圈里装个B。不管是出于何种初衷，利用七天长假高强度集中突击训练是好是坏？怎样训练才能提高成绩？都是现在的你最想知道的。
众所周知，一个完整的马拉松备赛周期为12~24周不等，大部分跑者的备战周期在16~18周之间。跑步成绩的提高是一个循序渐进的过程，短短7天的集中训练很难以实现「质」的改变，对运动成绩的影响极其微弱，只会产生竞技状态的适应性变化。
对于大多数没有系统训练计划，平时很少有集中训练时间，想利用假期进行“恶补”的跑者而言，当「量」和「强度」在机体适宜负荷的条件下，确实会产生一系列适应性变化，引起很好的训练效果。但如若超出了机体的最大负荷，机体就会产生「劣变」现象，产生过量的自由基，引起体内组织的过氧化和广泛损伤，体内皮质醇增加，恢复能力下降、免疫力下降。
1. 有氧耐力跑量以40~60公里为宜；若平时训练水平较高，可以增加一定跑量，但不宜超过80公里。避免一天两练，这对业余跑友来说意义不大。
盲目的集中式训练，往往会事倍功半
科学的训练才是刷新PB的基础和关键
文中配图来自- AdidasRunning
泡男
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