坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

2020-01-11 19:00:00 271点赞 2828收藏 147评论

创作立场声明:这篇分享只是我个人的经验,不是什么专家叫兽,写的不对的地方还望大家批评指正,也希望值友们多支持,欢迎收藏、点赞、打赏。

前言

hi,大家好,我是子刀。3年前12月的一天,冬日的午后,太阳懒懒的洒在身上很舒服,我在弯腰抬东西(很重),只听到腰间“砰”的一声,伴随着急剧的疼痛,我正式成为一名腰痛患者。

网图侵删网图侵删

如果你是一名长期久坐的上班族,或许你已经患上了一种如颈椎疼、腰痛的职业病。随着对久坐的研究,很多健康专家都指出,久坐不动会影响内分泌系统,易导致肥胖、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病。

久坐还会使肌肉力量下降、肌肉疲劳失去弹性,引起腰肌劳损、颈肩酸痛等更直接的问题。久坐不动,就像一名潜藏在暗处的杀手,在慢慢的向你靠近。

很不幸的,由于长期久坐的习惯,加上那次抬重物的错误姿势,我患上了腰椎间盘突出。那种干啥都腰疼的无力感,差点让我抑郁。

好在通过坚持运动康复,身体在慢慢恢复,现在我已经能正常的工作生活。科学的运动方法,坚持不懈的努力,随着身体的康复,心态也更积极,现在的身体很少生病,已经有1年没感冒过了,是运动康复拯救了我。

为什么推荐自重训练

自重训练,按字面意思看,就是利用自身体重,而不借助器械的训练方式。不受场地的限制,对时间的自由度更大,只要想练,在家里,在办公室,一块小地方随时随地练起来。

坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

自重训练对身体的负担小,不容易受伤,如果你的腰椎间盘有结构性的变化,大重量训练要谨慎。本就脆弱的腰椎承力,承受不了太大的重量,可能一个10kg的杠铃就让你重回解放前,再次面对寝食难安的腰痛。

自重训练更经济,基本不需要额外的费用,可能需要下载一些辅助的app,学习一下健身的知识。但是,如果通过自己的努力,看到了自重训练的效果,成就感爆棚。

有哪些适合的自重训练

我把受伤分成3个阶段,进行针对性的训练。

受伤初期,适合瑜伽一类轻松舒缓的运动

如果刚受伤,静卧时,腰部或腿部还能感受到明显的疼痛。这时的肌肉和神经受损,疼痛是一种信号,告诉我们不要进行剧烈的运动。也不能静止不动,使肌肉长时间得不到运动,导致肌肉萎缩力量下降,新陈代谢减慢,心情慢慢变差,不利于恢复。

坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

瑜伽里一些最基本的呼吸动作,拉伸动作,适合受伤初期的恢复。呼吸是最基本的运动模式,你可能会想,谁不会呼吸。我就不会,长时间紧张的工作,让我的呼吸变成了胸式呼吸,呼吸很浅很快,腹部基本不动,靠胸腔的运动来呼吸。胸式呼吸,很难锻炼到腹部的核心肌群。

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腹式呼吸可以深度呼吸,同时让横膈膜上下移动,带动膈肌的锻炼,增强腰椎的稳定性。腹式呼吸,是吸气时,由小腹慢慢吸气,带动整个腹部膨胀;呼气时,腹部随呼吸慢慢收紧。

坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

静态的拉伸,可以让受伤的肌肉,获得刺激,加速血液循环和修复。也可以使用按摩球,泡沫轴等辅助器具对肌肉放松。

康复期,低强度的锻炼核心肌群

腰肌劳损或腰椎损伤后,最重要的是加强核心肌群的力量,用稳定的肌肉群支撑腰椎,就像在你的腰椎外层加上一层坚强的保护壳。

核心肌群核心肌群

核心肌群主要是腹部肌群,背部肌群,臀部肌群,它们对身体的稳定性至关重要,这也是为啥,不管是运动员还是健身达人都强调核心力量。

我进入康复期,已经明显感觉疼痛程度下降了,可以做一些简单的尽量使腰椎不受力的运动。如大部分平躺完成的运动,平躺时腰椎的压力最小,也可以做用手和脚辅助支撑的运动,但要保证腰背是在一条直线。

静态的核心力量入门,比较推荐。静态练习,没有动态练习强度大,受伤的风险小,可以慢慢的恢复自己的核心力量。顺序是先连腹部肌群,收紧核心,再练背部稳定性,再加强臀部因久坐失去弹性和力量的肌肉。比如四点支撑,坐姿转体等运动。

稳定期,中等强度的核心力量

随着每次的坚持运动,我的身体进入稳定期。就是日常活动不再产生疼痛,只有在久坐或久站时,才会腰痛,经过休息,第二天又恢复。

稳定期,我就开始进行中等强度的核心力量练习。主要是把原来静态的动作,转换成动态的动作,适度的不引起疼痛的如动态臀桥,

有氧运动,先散步再跑步

在康复期,我就尝试着进行身体可以接受的散步,跑步刚开始是跑不了的。尝试过,跑了3步,腰就开始有刺痛感。

走出户外去散步,一方面可以让你呼吸新鲜的空气,调节心情;另一方面这是涉及全身的运动,保持你的协调性,同时促进腰部的血液循环,可以促进恢复。

刚开始我走10分钟,就感觉双腿沉重,那是腰椎神经受到压迫的症状,就需要休息,不能逞强。慢慢的可以走30分钟,走1个小时。

循序渐进的进行跑步,等我感觉走8000步已经没事了,开始尝试跑步。开始时,先用最慢的速度跑100米,再慢慢加量。keep上有个3公里法特莱克跑法,跑起来不会觉得很累,也是一种间歇性训练方法。

我的训练动作

我现在每周都要练习的动作对身体的压力都不是很大,主要有肌肉激活类,核心力量强化类,拉伸运动。

猫式伸展

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猫式伸展,瑜伽的一种,活动腰椎胸腔的。注意配合呼吸,呼气时,收腹拱起背部;吸气时,腹部鼓起,胸部下沉到最低,抬起头。注意拱起背部和下腰的幅度,不要引起身体的疼痛,能感到轻微的拉伸感就好。

deadbug

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deadbug,用来激活腹肌。注意运动时,保持均匀的呼吸,腿刚开始不要放的太低,能感受到腹部紧绷就好,全程要保证腰部紧贴地面,以免腰部出现发力代偿,加重腰痛。

鸟式伸展

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鸟式伸展,用来稳定脊柱。注意运动时,要保持腰背在一条直线,收紧腹部,尽量保证动作要稳,要慢。

臀桥

臀桥,主要锻炼臀部肌群。注意双脚离臀部保持一个脚掌的距离,离得太远,很难找到臀部发力的感觉。抬起臀部时,收紧腹部,感受先收紧臀部带动身体上升,保持臀背在一条直线,不要过度挺腰。

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这个动作,建议在进入稳定期再练,因为我在康复期练完,出现第二天症状加重的现象。

蚌式开合

蚌式开合,也是锻炼臀部肌肉。这是,我很喜欢的动作。如果你臀部在站立时,有明显的凹陷,或者很难使臀部紧绷,就说明臀部肌肉活力不足。在这之前,需要先拉伸激活臀部肌肉。

坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

注意,侧卧时,腰部不要发力,体会在开合到顶点时,臀部的紧绷感,做完动作后,要对臀部肌肉拉伸。

侧向支撑

侧向支撑,锻炼腹部侧向肌群,注意动作时不要憋气,收紧腹部,保证身体成一条直线。

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坐姿转体

用来拉伸和锻炼腹部肌群,坐姿双脚分开与肩同宽,双手抱臂保持头部与手相对不动,转动上半身到感觉腹部有牵拉感,注意保持骨盆不要转动。

俯卧撑

这个不用多说,动作大家应该都知道,注意不要塌腰,动作速度放慢。

顶椅半蹲

顶椅半蹲,练习下肢力量,在办公室也可以练习。自然站立,两脚分开与肩同宽,椅子放于身后,椅背朝向自己。臀部缓慢向后推并下蹲,蹲至屁股碰到椅子,同时手臂前伸,略作停顿后,臀部发力站起至起始状态。

锻炼前,需要先做的

受伤后,首先要寻求专业医生的帮助,进行核磁检查,看自己是腰肌劳损还是急性扭伤,还是腰椎间盘突出。如像我一样腰突了,也不要过于害怕,医生会告诉你严重程度,但一般不会告诉你该怎么康复。如果不是非得手术的话,可以进行3个月的保守治疗,看看有没有缓解,这个病恢复起来很慢,切不可心急。

在保守治疗时,可以学习一些日常的康复知识,如拉伸的动作,正确的坐姿,抬重物的姿势。反省一下自己的生活习惯,是什么造成了腰痛,以后都要改正。

坚持自重训练,一个腰痛患者的自我拯救之路

我推荐下载运动类app,如well 健康keepnike trainingwell 健康 适合康复初期使用,提交对身体状况的问卷后,会出一套运动方案,整体都比较简单的动作,照着练就行了。keep 虽然现在变得更像社交网站和商城,但用心搜索还是能找到自己需要的课程和动作。我的好多动作都是参考的keep上的介绍,或者你也可以去找专业的健身教练指导。nike training我感觉更简洁专业,但是对新手不够友好,虽然也有针对新人的自重训练,但是没有文字和视频的说明。

训练频次、时间、原则

我一周锻炼3次,每次锻炼30分钟,中间休息一天,给肌肉和充分的休息时间。

我康复训练的原则是:感到疼痛的时候休息,疼痛程度下降时进行锻炼;每个锻炼的动作,第一次练习时做5次,观察第2天的反应,如果没有更难受,就可以继续练习,如果便难受了,就说明这个动作不适合;

每个动作坚持一周,感觉完成比较轻松,练习次数增加为10次,这样慢慢的增加锻炼的难度和时间,比较稳妥。锻炼前,先做热身动作,再进行功能性训练,最后再拉伸放松。

我的健身物品推荐

由于我主要是强度低的自重训练,主要就是用到:

瑜伽垫

来自淘宝迪卡侬来自淘宝迪卡侬

迪卡侬的瑜伽垫,便宜好用,比较短小,有时候出差会带一个,在宾馆练一下。

泡沫球

来自淘宝迪卡侬来自淘宝迪卡侬

我用来放松臀部深层肌肉,和腰背部肌肉。体积很小,可以很轻松的装在背包里,哪里疼痛按哪里。

泡沫轴

来自淘宝迪卡侬来自淘宝迪卡侬

泡沫轴也是迪卡侬买的,毕竟是运动品牌里的宜家,便宜又大碗。放松神器,我是放在家里,滚一下大腿内外侧、小腿、下背部,很舒服。但是这款,目前有表面材质剥落的现象,不知道,是不是个例。

结语

腰痛开始的很长一段时间,我都在反思到底是什么造成我的惨状。是我之前,忽视了坐1个小时后的腰酸背痛,没有进行有规划的运动,在抬重物时没有正确的姿势,坐着的时候弓腰塌背,经常玩到半夜不休息。

这次伤病,是个契机,让我重新认识自己的身体和生活规律,重新开始恢复规律的运动和健康的作息。如果你还没有过腰痛,希望你能珍惜,多运动来避免;如果你也有这方面问题,希望这篇文章对你有点帮助。

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147评论

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  • 你应该不是腰椎间盘突出,只是小关节紊乱。真正的腰椎间盘突出是不可能通过锻炼解决的。

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    核磁是两节突出 是结构性损伤 只能通过核心稳定防止发作

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    还真可以,我爸就是椎间盘突出,后来坚持游泳,十多年没犯过病

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  • 看来突友很多,我感觉蛙泳才是对腰突最有效的运动,坚持一年半,打卡一百七八十次,从不会游到现在一次两公里,从一开始坐卧难安,差点抑郁,到现在基本恢复,除了不敢弯腰搬重的东西。游泳拯救了我的生活!

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    有空 我也试试蛙泳

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    发病后,做了三个月中医理疗,解决正常走路和睡觉,但是坐起来还是难受,后面才开始游泳运动,急性发作期还是要养,想恢复好和防止再发还是得靠运动。

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  • 19年30号 躺到现在。。。。。我们都是突出的人!严重身体都翻不了。。。。

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    疼痛感觉 动不了的时候 不要进行运动 可以做拉伸

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    我做过两次手术,两个位置的突出,现在坚持自重,腰基本正常了,你可以去看看外科医生,看看医生的建议,复核手术指标尽早手术,不要拖。当然如果不符合手术指标建议在大医院做康复治疗,别去针灸敷药,那些真的是浪费时间。

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  • 腰伤未征求康复科医生意见的情况下做那些动作,很可能导致瘫痪。

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    对啊 我也说了 先要征求专业医生的意见

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  • 过程基本跟楼主建议的一样,久坐+姿势不良病发后,易筋经<不是开玩笑,就是这个!书店看到9.8买的)练了两年多,腰椎才恢复,之前站起来需要在某个角度停顿一下才能站直。之后就开始了健身房的生活,现在身体棒棒的 [高兴]

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    健身房 我现在是不敢去

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    我也是好了才去的,也不会做负重太大的动作,核心肌还是需要加强的

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  • 六年腰突患者路过 严重时晚上都没发睡觉 站着坐着躺着都不行 那段时间真是痛苦 只能靠吃止疼药

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    我最严重的时候 也是 半夜会疼醒

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    怎么这么严重?

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  • 我的腰椎膨出,最近在看一个在本地很有名气的医生,他对运动这块只有一个建议,半个小时左右倒走

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    倒走 感觉不太靠谱

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    所谓很多有名气的xx,其实都是村医…农村人容易被忽悠

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  • 大四运动受伤不幸腰椎盘突出,医生说突出不多,但是当时严重的时候站着都疼,最痛苦的是下肢沉重的麻。后来试过很多缓解方式,按摩只是暂时缓解起到活血打通脉络的作用,游泳很有效但是游泳不能解决长期坐依旧会加剧的后果,后来开始健身,如文章所述,锻炼出强大的腰肌能够足以支撑腰椎的时候,真的可以根本解决问题,虽然腰椎损失无法恢复,虽然目前还没练出强大的腰肌,但是通过健身现在工作坐一天甚至跑步甚至搬东西都不会再复发了,以前有一个误区,认为腰椎突出不能做腰部锻炼,但是现在才明白,只要不是直接伤骨头的锻炼,腰部锻炼不仅要做,还要勤做,前提是科学健身,因为我就是不科学地连做200个仰卧起坐第二天突出的。

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    仰卧起坐最伤腰 应该做卷腹 主要是不懂那时候

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    不仅不懂姿势,第二天腰肌劳损后还觉得自己年轻,该干啥干啥,不出一星期就腿麻了,那会儿真的觉得自己人生无望了,考上公务员都担心以后坐都坐不了是个废人,通过游泳健身,现在终于是个正常人了。

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  • 腰椎间盘突出实在太常见了, 久坐的上班族也好,运动达人也罢,只要姿势不对,或者准备工作没做好,几乎都很容易突出一下 [大囧]

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    嗯 实在太痛苦了

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  • 三节腰突出,病假躺了一个多月才好点,最好也吃点药辅助一下

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    嗯 等好一点的时候可以运动一下

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  • 点赞收藏,我相信我会实践的 [抠鼻] [抠鼻]

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    嗯 还是要根据自己的情况来

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  • 好文啊,必须赞一个

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    谢谢 确实是真实发生在自己身上

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  • 一个常年腰疼,打算手术的为你加油

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    确实 很折磨人

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    千万不要做手术

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  • 腰膨患者特地前来参观!

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    其实主要看 压迫神经 没有

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    坐骨神经,脚背疼

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  • 5年半前吧,搬一个很重的花盆腰也是咔的一下,都站不直了,然后就躺了半个月,从那以后站时间长了腰就酸疼,今年才30 [哭泣] [哭泣] [哭泣]

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    年轻 恢复起来 应该更快

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    借你吉言了 [献花]

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  • 什么值得买上这样的文章太少了,真心给赞。腰突患者,也正在学习如何康复。

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    嗯 主要的原则是 如果练完一个动作 感觉不适 就要减少次数 或不练

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    这种文章 是挺少的 别的地方 都很笼统

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  • 长期久坐+不良姿势,几年前颈椎增生,慢慢变化到曲度变直,到前两年颈椎间盘突出。这几年来,每天都难受<是的每天,甚至每一秒都难受,程度不同而已)。到去年底,在漫长的加班开会过后,腰椎连续疼了一周,站着坐着躺着都痛,去拍片,腰椎间盘膨出。。。去过很多医院,这两三年来,每周都去针灸推拿……最近坚持引体向上等,好像好点,至少是增加肌肉支撑力吧 [喜极而泣]

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    引体向上 不推荐

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    那怎么办,以前也打羽毛球,但是后来情况加剧,打羽毛球有时候反而会更晕。有个医生建议我去爬树攀岩 [皱眉] 其实骑车、跑步都有试过,可惜就是不坚持。颈椎、腰椎麻烦啊😱

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  • 建议去做专业的康复,很多动作做的不正确会加重病情的

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    确实 是需要专业的指导

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  • 小区健身角的直体下腰凳就是练腰神器

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    腰突 不能做大幅度的下腰

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    自己掌握阿,一开始当然小幅度慢慢来,你脚卡在上面不动直着腰都行

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  • 只有练核心力量才有用,另外站内推荐的某腰托我觉得挺有用,办公室和车里各一个

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    是靠在椅背上的吗

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    什么腰托啊。求推荐。

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