还在苦恼吃什么能减肥？算好热量学会这10几种健身食谱，保准让你瘦下来！

健身圈的人都知道，吃得好才能瘦的快，3分在练7分在吃。但是，这个所说的吃可不是天天只吃西红柿、黄瓜这些抗饿，是要根据自身的情况和需求，科学的吃。

之前站内的值友写过关于计算热量摄入+消耗热量来制定自己的饮食计划，这里小编再简单的讲一讲。首先是计算自己的基础代谢，有些仪器是可以测出来的，但是也和这个人的肌肉含量有关。不过如果在没有精密仪器的前提下，可以按照这个国际通用的公式：

男：BMR(Kcal)=66.5+13.8*体重（kg）+5.0*身高（cm）-6.8*年龄（岁）
女：BMR(Kcal)=665.1+9.6*体重（kg）+1.8*身高（cm）-4.7*年龄（岁）

这样算出热量有什么用？最实际的作用是可以帮助你很好的计算你每天的消耗热量和摄入热量，说白了，热量摄入的比消耗高就会胖，比消耗的热量低，就会瘦！当然，除了基础代谢外，我们还需要计算自己每顿饭需要摄入的热量，要保证蛋白质、碳水、脂肪均衡摄入，更详细的关于热量配比的讲解可以看看站内值友的这篇文章。

爱健身 篇二：干货！健身减肥食谱分享，根据体重计算碳水、蛋白质、脂肪摄入！精选历史好文：这数年间，值友们创作了大量的优质内容，或曾轰动一时，或是已成沧海遗珠。什么值得买编辑团队精心筛选，最终将这些“宝藏文”重新呈现，这次你可千万别错过了。【成年男子学堂——资深吃货教科书】主题活动正在进行中，想了解更多美食实用知识、技巧攻略，听美食大神答疑解惑，点击了解！（pc端/app端晓懒| 赞277 评论245 收藏3k查看详情

其实对于减脂餐还有一个很大的误区，就是盲目跟风。例如，前一阵某明星的减肥食谱公布在网上，大家纷纷效仿，结果有的人说好使，有的人觉得没效果。

为什么小编不建议让大家盲目跟风学习？因为他们的减脂餐是根据自己的体质而设定的，每天基础代谢+运动消耗-目标体重的摄入热量=每天消耗的热量。所以，你在不清楚自己的基本情况下随便的跟风别人的食谱剂量，是不科学的哦。

知道了减脂瘦身的原理之后，你还要了解每一种食材的热量，有的app软件是可以查到的，当然网上也有一些热量表。

虽然每一次这样计算很麻烦，但是只要有过一个周期（7-15天）你就可以知道每天应该吃多少做多少了，也是熟能生巧的过程。

说了这么多，我们进入今天的正题，如何能把简单的蔬菜变成可口的减脂餐？真的是吃肉也可以吗？可以吃主食吗？小编的回答是：“当然可以”因为每个人的体质不同每天所需要的蛋白质、脂肪、碳水都不一样，所以肉还是要有的，主食也是要吃的，就是多少的问题。别怕自己的食谱匮乏，小编这就奉上食谱锦集，收藏好慢慢看，慢慢学~

这是一篇妹子撰写的减肥过程+减肥食谱，其中就有小编说的遵循了热量的法则，每顿计算好这样吃才健康，真的是秀色可餐！

3个月减肥15斤：我的快手减脂餐、运动及心态分享小编注：想获得更多专属福利吗？金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗？如果想要，赶紧来申请认证站内生活家！猛击此链接一、我的减肥心态分享自从青春期之后，楼主一直是微胖身材。高中在学校健美操队，每天跳操加上力量训练好几个小时，一口气能做50个标准俯卧撑的时候，该有的肌肉都有了。但是因为没有F妹纸| 赞616 评论548 收藏3k查看详情

这一篇来自贝太厨房的文章，其实有的时候制作减脂餐并不需要多复杂，几根秋葵几个大虾，再搭配一点主食就完全可以搞定，乍一看有肉（大虾）、有蔬菜（秋葵）、有主食（面条）！

Get餐盘黄金法则，教你3道减脂餐想不瘦都难！【成年男子学堂——资深吃货教科书】主题活动正在进行中，想了解更多美食实用知识、技巧攻略，听美食大神答疑解惑，点击了解！（pc端/app端）本篇内容来自#资深吃货教科书#有奖征稿活动，吃货小白如何成为大神？参与吃货挑战，分享你的美食秘籍！＞点击参与＜我的餐盘黄金法则4/4的餐盘分区，合理的营养搭配比例张大妈探店| 赞24 评论11 收藏360查看详情

很多时候我们都会苦恼于今天吃什么，减脂餐也是一样，做的多了就不知道该用什么蔬菜来搭配。这一篇7天不重样的减脂餐，解决一周选择困难症，过了一周就又可以重新开始吃了！这个饭盒的搭配看着就想尝尝~

减脂餐 | 这个星期的减脂便当我全帮你们想好了，包你满意！上次直接发了一波我平日做的减脂餐照片被你们怼了一通，狠批“没诚意、不走心”今天，我就是来弥补过失的，带来一周的减脂餐做法搭配贡献给广大值粉，跪求原谅沙拉酱我都是用的烘焙沙拉酱，有更好吃的求推荐第一道：斜拼玉米热量295大卡这个骚包的名字我认为可能是我脑洞炸裂的时候乱bb的，欢迎拥有最强大脑的宝宝们求大乐实验室| 赞36 评论48 收藏298查看详情

牛肉、鸡肉、大虾...这些肉的食材如何搭配才能满足味蕾的渴望？这位值友已经帮你实践过了，而且2个月还瘦了10斤！

减肥日食记：两月健康瘦10斤！好吃的减脂餐做法分享！精选历史好文：这数年间，值友们创作了大量的优质内容，或曾轰动一时，或是已成沧海遗珠。什么值得买编辑团队精心筛选，最终将这些“宝藏文”重新呈现，这次你可千万别错过了。小编注：想获得更多专属福利吗？金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗？如果想要，赶紧来申请认证站内生活家！猛击此链接嗨喽，大王凡妮Suyu| 赞160 评论139 收藏1k查看详情

吃肉我们是认真的，谁说减脂的时候不能吃肉的？光是这个煎饺就已经俘获小编的内心了，真想尝尝里面馅的味道。还有那么大的一块肉，这几个减脂餐不仅做的有食欲，连拍的都那么好看！

月瘦十斤减脂餐 篇一：煎饺、三明治、大块肉，一个都不能少！【成年男子学堂——资深吃货教科书】主题活动正在进行中，想了解更多美食实用知识、技巧攻略，听美食大神答疑解惑，点击了解！（pc端/app端）本篇内容来自#资深吃货教科书#有奖征稿活动，吃货小白如何成为大神？参与吃货挑战，分享你的美食秘籍！＞点击参与＜啦啦啦啦啦~千呼万唤试出来的减脂餐，我终于动手开始写悠哉小户| 赞39 评论51 收藏288查看详情

其实在减肥的过程中也可以吃一些稍微高热量的食物，比如咖喱？菠萝饭？说多了还是那句话，在于量的多少，不过这位值友做的这道带虾仁的菠萝饭成功的勾起了小编的馋虫，快点学习一番晚上就实践下！

月瘦十斤减脂餐 篇二：菠萝饭、咖喱饭吃了一样不会胖好了，第一篇已经提交啦，但是我们的生活不能只有这几种饭可以吃啊，一天两天可以，天天这几款，谁吃谁都烦，而且身体也需要你经常变换食材，这样可以更全面的吸收各种营养，更有利于减肥。上次列举了三个比较偏向西餐简餐的吃法，我知道有很多人是不喜欢什么沙拉、三明治之类的，其实我们平常中式佳肴一样可以达到减肥的效悠哉小户| 赞66 评论141 收藏673查看详情

虾+百合+西芹可以碰撞出什么火花？百合不仅具有良好的营养滋补之功，而且还对秋季气候干燥而引起的多种季节性疾病有一定的防治作用。中医上讲鲜百合具有养心安神，润肺止咳的功效，对病后虚弱的人非常有益。小编是没有想到过这种搭配，不妨来试试？

Cathy边吃边营养 篇六：鲜虾百合减脂套餐，好吃又瘦身！五月初，天气慢慢的回暖，夏天也马上到来，对于身在西安的cathy来说，回想起去年40多度的高温天，cathy还是有些后怕的，所以在这个还并不是非常炎热的五月，cathy就已经做好了迎接盛夏的准备，而我们家最大的改变，就是餐桌上菜谱的大更新，从冬天时清一色的炖菜，转变成了清炒和凉拌系列，一方面保证了营营养师凯西Cathy| 赞19 评论11 收藏264查看详情

不知道大家对于制作减脂餐的道路上有没有更多的探索，比如牛油果炒饭？酸牛奶绊菜等等，反正小编觉得只要是能下口的，或者不能入口的吃就对了。毕竟为了瘦，为了健康，拼了！

三分练，七分吃：晒晒自制减脂餐——黑暗料理修行中写在正文前：本文无食谱，食谱没用。授人以鱼不如授人以渔。我能买到的材料，不是所有人都能买到，我爱吃的不是所有人爱吃，我有的工具不是所有人都有。我认为只要解释清楚了最基础的科学依据，每个人都能想办法用自己有条件使用的工具把能get到的食材做成或搭配出健康的食物。就算没条件自己做，也能运用文中说的最基础幸福的面包| 赞101 评论126 收藏422查看详情

自己做多了减脂餐也有犯懒的时候，如果碰到在外面而来不及做饭的时候呢？或者便利店里有那么几个可以当做减脂餐的便当作为代替也是很不错的哦。这些便利店的食品推荐可以收藏下了！

没空做饭？便利店减脂餐搭配最全指南相信有很多想要减肥的朋友日常都会面临一个问题：加班宿舍党没时间或者居住环境适合做饭，很多还是一个人生活，做饭成本更大，减肥很大程度上都败在了吃上，所以堵不如疏，这就整理一份便利店减肥餐。全文分成10推荐，5雷区，1案例，1方法10推荐NO.1新奥尔良烤鸡腿推荐理由：满满的30g+蛋白质，记得一定要去小馄饨小馄饨| 赞24 评论42 收藏282查看详情

说了想瘦怎么吃，但是小编没有说想增肌怎么吃？增肌要保证一个基本点，就是要增加摄入的热量，说白了就是多吃，然后把吃下来的热量转化成肌肉，这个时候可以一顿吃好几块鸡胸肉，也可以吃好几张大饼。

为的是让自己有充足的能量去锻炼从而达到增加的目的，所以增肌的话吃+练是分不开的。这篇文章里除了减脂餐的部分，还讲了关于增肌的饮食，需要的值友可以戳下方卡片。

减脂餐一定难吃么？怎么吃才最能达到理想减脂效果？三分练、七分吃，老生常谈燥起来！精选历史好文：这数年间，值友们创作了大量的优质内容，或曾轰动一时，或是已成沧海遗珠。什么值得买编辑团队精心筛选，最终将这些“宝藏文”重新呈现，这次你可千万别错过了。小编注：想获得更多专属福利吗？金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗？如果想要，赶紧来申请认证站内生活家！猛击此链接前言大家满满二丁目| 赞639 评论345 收藏5k查看详情

最后看了这么多，还担心自己的减脂餐库不够多么？如果你有更好的减脂餐配搭欢迎在下面留言，或者那些奇奇怪怪的黑暗料理，只要健康，我想没人会拒绝可以瘦的诱惑！

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