拥有一根弹力带，你就练遍全身~

说到健身——去健身房？太远！买套哑铃？太沉！你的健身之路总是被各种理由阻断，为什么就不能随时随地练起来呢？

因为你包里没这个——弹力带！一根柔软便携的弹力带，健身私教的必备小器械之一。

在很多人眼里，弹力带会常常被用来作为热身的小器械使用。但其实它的作用远不止如此，单独使用弹力带或是借助它也是可以完成一些训练的，所以今天来给健迷们分享6点关于弹力带的训练！

1、弹力带是什么

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案，并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

2、弹力带的种类

理疗弹力带

这是应用最广泛的弹力带之一。大约120厘米长，15厘米宽，不附带把手，两端开放，不形成闭环。主要用于康复和塑形训练，是目前最受欢迎的弹力带之一。

• 适用领域：康复、塑形、上肢功能训练、功能性训练

• 优点：便于携带、用途广泛

• 缺点：最大阻力相对较小

环形弹力带

同样也是人气很高的弹力带，更多应用于髋和腿（下肢）训练。规格不等，10-60厘米的都有。

• 适用领域：康复、下肢训练、力量练习辅助训练（例如在引体向上进阶训练中起到辅助作用）、功能性训练。

• 优点：闭环，方便缠绕身体、固定物，适合静态或小幅度动作。

• 缺点：因为较短，阻力相对较大，适用面不如理疗弹力带。

3、弹力带的握法

弹力带的握法决定着动作的发力感，这是弹力带唯一比哑铃麻烦的地方，但正因如此，手腕、手指的抓握力稳定力会得到更全面的训练。

基本缠绕法

鉴于大多数女生指甲比较长，因此并不适合五指紧扣的握法，那样容易对弹力带造成损坏。将弹力带的两端缠绕于手掌中，并握紧弹力带的末端，是一种不错的选择。但阻力较大的弹力带容易把手勒疼。

四指紧扣法

用除大拇指外的四个手指扣住，大拇指按住食指外侧。手臂训练对手腕的位置要求较高，可以采用这种握法。这种握法手腕姿势自然，同时能锻炼到手指力量，但指甲较长的人慎用。

五指紧握法

特别适合肩部运动的握法，通过改变手腕的角度可以给手腕产生一个旋转的阻力，这是哑铃无法做到的，适合侧平举等动作。

打结阻隔法

弹力带两头打结，然后手握弹力带，利用结头避免发力时弹力带从手中滑落。

4、弹力带有哪些优势

▶ 易于携带，能随时进行训练

弹力带的便携性可谓是它的最鲜明的特点，一根小小的带子，可以随意装进你的口袋，锻炼时对场地的要求又不高，可谓是居家旅行之必备良品。

▶ 与重力无关，可以自由转动

因为弹力带轻便，在训练中其本身的重力可以忽略不计，并且可以自由转动，所以训练时更加自由化、多变化。同样因为弹力带无惯性，所以在训练时不能借力，可以使得训练效果更佳。

▶ 没有惯性，没有动力，不能借力

由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。

▶ 提高功能性

可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。

特别适合肩部运动的握法，通过改变手腕的角度可以给手腕产生一个旋转的阻力，这是哑铃无法做到的，适合侧平举等动作。

5、弹力带的训练动作

虐腹篇

仰卧蹬腿

• 目标肌群：背部、腹部和股二头肌

• 训练方法：固定一段弹力绳，吸气时双脚蹬弹力带至极限时；呼气时双腿回收至初始位置。

臀腿篇

跪姿后踢腿

• 目标肌群：臀部和腿部

• 训练方法：弹力带置于脚掌心，跪姿俯卧双手撑地，呼气时右膝尽力向后方上侧伸展，收腿时吸气，整个过程控制身体平稳收紧核心。

手臂篇

弹力带推肩

• 目标肌群：肩部和手臂

• 训练方法：单脚踩住弹力带，稳定身体收紧核心，向上进行推肩。

背部篇

引体向上

• 训练部位：背部

• 训练方法：弹力带固定在高处，单膝跪立，保持上半身直立，向锁骨位置拉下，双肘拉向后下方，挤压背部

高位下拉

• 训练部位：背部和手臂

• 训练方法：弹力带固定高处，双手握住横杠，运用腿部力量轻轻跳起，利用冲力来完成引体向上，缓慢让身体下降到初始位置，熟悉引体向上的运动轨迹。

6、弹力带的注意事项

1. 使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔

2. 定期更换，若经常使用，1~2个月便需更换

3. 使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带

4. 训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防受伤

5. 不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的三倍

最后附赠一套完整的弹力带训练计划，计划里包括胸肩背腿手臂臀部。收藏好！

弹力绳不受场地、器材、时间的限制，是非常方便的健身器械，在家、出差在外都可以健身，是完美契合了当代人健身需求的伟大发明。别再拿忙当借口啦，每天20分钟，就可以收获好身材！何乐不为！

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