当前位置:
文章详情

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

2019-11-25 15:51:36 7点赞 68收藏 0评论

本文经健身迷授权转载,原标题《拥有一根弹力带你就练遍全身》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

说到健身——去健身房?太远!买套哑铃?太沉!你的健身之路总是被各种理由阻断,为什么就不能随时随地练起来呢?

因为你包里没这个——弹力带!一根柔软便携的弹力带,健身私教的必备小器械之一。

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

在很多人眼里,弹力带会常常被用来作为热身的小器械使用。但其实它的作用远不止如此,单独使用弹力带或是借助它也是可以完成一些训练的,所以今天来给健迷们分享6点关于弹力带的训练!

1、弹力带是什么

弹力带是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前,弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域,主要用于男士的力量训练及女士的修身方案,并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏,变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练,训练效果更加显著。

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

2、弹力带的种类

理疗弹力带

这是应用最广泛的弹力带之一。大约120厘米长,15厘米宽,不附带把手,两端开放,不形成闭环。主要用于康复和塑形训练,是目前最受欢迎的弹力带之一。

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

  • 适用领域:康复、塑形、上肢功能训练、功能性训练

  • 优点:便于携带、用途广泛

  • 缺点:最大阻力相对较小

环形弹力带

同样也是人气很高的弹力带,更多应用于髋和腿(下肢)训练。规格不等,10-60厘米的都有。

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

  • 适用领域:康复、下肢训练、力量练习辅助训练(例如在引体向上进阶训练中起到辅助作用)、功能性训练。

  • 优点:闭环,方便缠绕身体、固定物,适合静态或小幅度动作。

  • 缺点:因为较短,阻力相对较大,适用面不如理疗弹力带。

3、弹力带的握法

弹力带的握法决定着动作的发力感,这是弹力带唯一比哑铃麻烦的地方,但正因如此,手腕、手指的抓握力稳定力会得到更全面的训练。

基本缠绕法

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

鉴于大多数女生指甲比较长,因此并不适合五指紧扣的握法,那样容易对弹力带造成损坏。将弹力带的两端缠绕于手掌中,并握紧弹力带的末端,是一种不错的选择。但阻力较大的弹力带容易把手勒疼。

四指紧扣法

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

用除大拇指外的四个手指扣住,大拇指按住食指外侧。手臂训练对手腕的位置要求较高,可以采用这种握法。这种握法手腕姿势自然,同时能锻炼到手指力量,但指甲较长的人慎用。

五指紧握法

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

特别适合肩部运动的握法,通过改变手腕的角度可以给手腕产生一个旋转的阻力,这是哑铃无法做到的,适合侧平举等动作。

打结阻隔法

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

弹力带两头打结,然后手握弹力带,利用结头避免发力时弹力带从手中滑落。

4、弹力带有哪些优势

▶ 易于携带,能随时进行训练

弹力带的便携性可谓是它的最鲜明的特点,一根小小的带子,可以随意装进你的口袋,锻炼时对场地的要求又不高,可谓是居家旅行之必备良品。

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

▶ 与重力无关,可以自由转动

因为弹力带轻便,在训练中其本身的重力可以忽略不计,并且可以自由转动,所以训练时更加自由化、多变化。同样因为弹力带无惯性,所以在训练时不能借力,可以使得训练效果更佳。

▶ 没有惯性,没有动力,不能借力

由于提供的阻力与重力无关,训练时不能借力,训练效果更佳。

▶ 提高功能性

可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练,功能性更强。

特别适合肩部运动的握法,通过改变手腕的角度可以给手腕产生一个旋转的阻力,这是哑铃无法做到的,适合侧平举等动作。

5、弹力带的训练动作

虐腹篇

仰卧蹬腿

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

  • 目标肌群:背部、腹部和股二头肌

  • 训练方法:固定一段弹力绳,吸气时双脚蹬弹力带至极限时;呼气时双腿回收至初始位置。

臀腿篇

跪姿后踢腿

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

  • 目标肌群:臀部和腿部

  • 训练方法:弹力带置于脚掌心,跪姿俯卧双手撑地,呼气时右膝尽力向后方上侧伸展,收腿时吸气,整个过程控制身体平稳收紧核心。

手臂篇

弹力带推肩

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

  • 目标肌群:肩部和手臂

  • 训练方法:单脚踩住弹力带,稳定身体收紧核心,向上进行推肩。

背部篇

引体向上

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

  • 训练部位:背部

  • 训练方法:弹力带固定在高处,单膝跪立,保持上半身直立,向锁骨位置拉下,双肘拉向后下方,挤压背部

高位下拉

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

  • 训练部位:背部和手臂

  • 训练方法:弹力带固定高处,双手握住横杠,运用腿部力量轻轻跳起,利用冲力来完成引体向上,缓慢让身体下降到初始位置,熟悉引体向上的运动轨迹。

6、弹力带的注意事项

  1. 使用前,检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔

  2. 定期更换,若经常使用,1~2个月便需更换

  3. 使用时,不要佩戴首饰或留长指甲,避免划破弹力带

  4. 训练动作尽量不要在眼睛前进行,预防受伤

  5. 不要将弹力带过度拉长,一般拉长不超过原长的三倍

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

最后附赠一套完整的弹力带训练计划,计划里包括胸肩背腿手臂臀部。收藏好!

拥有一根弹力带,你就练遍全身~

弹力绳不受场地、器材、时间的限制,是非常方便的健身器械,在家、出差在外都可以健身,是完美契合了当代人健身需求的伟大发明。别再拿忙当借口啦,每天20分钟,就可以收获好身材!何乐不为!

未经授权,不得转载
展开 收起

Timberland 添柏岚 10061W 户外登山鞋

Timberland 添柏岚 10061W 户外登山鞋

407.11元起

adidas 阿迪达斯 adidas Ultra Boost 4.0 中性跑步休闲鞋

adidas 阿迪达斯 adidas Ultra Boost 4.0 中性跑步休闲鞋

421.44元起

Marmot 土拨鼠 Gravity M1 男款防风软壳

Marmot 土拨鼠 Gravity M1 男款防风软壳

463.08元起

Marmot 土拨鼠 V81670 男子户外拒水羽绒大衣

Marmot 土拨鼠 V81670 男子户外拒水羽绒大衣

1599元起

AIR JORDAN LEGACY 312 AV3922 男士运动篮球鞋

AIR JORDAN LEGACY 312 AV3922 男士运动篮球鞋

679元起

SPALDING 斯伯丁 74-604Y “掌控” 7号标准篮球

SPALDING 斯伯丁 74-604Y “掌控” 7号标准篮球

123元起

NIKE 耐克 NIKE RUN SWIFT 908989男子跑步鞋

NIKE 耐克 NIKE RUN SWIFT 908989男子跑步鞋

249元起

SALOMON 萨洛蒙 WENTWOOD GTX 男户外徒步鞋

SALOMON 萨洛蒙 WENTWOOD GTX 男户外徒步鞋

474元起

Skechers 斯凯奇 sport系列 666058 男款运动休闲鞋

Skechers 斯凯奇 sport系列 666058 男款运动休闲鞋

299元起

MAMMUT 猛犸象 Clion Advanced 连帽软壳夹克

MAMMUT 猛犸象 Clion Advanced 连帽软壳夹克

1038元起

NIKE 耐克 AIR FORCE 1 MID 男子运动休闲鞋

NIKE 耐克 AIR FORCE 1 MID 男子运动休闲鞋

527.04元起

NIKE 耐克 AIR ZOOM PEGASUS 36 AQ2203-003 男子跑步鞋 (荧光绿、42)

NIKE 耐克 AIR ZOOM PEGASUS 36 AQ2203-003 男子跑步鞋 (荧光绿、42)

417元起

Craft 贴身层1905332/1905331 男/女款运动内衣套装

Craft 贴身层1905332/1905331 男/女款运动内衣套装

199元起

北面 The North Face 2019秋冬新品软壳男户外舒适防风外套 | NF0A46HV/ HP1 黑色 L

北面 The North Face 2019秋冬新品软壳男户外舒适防风外套 | NF0A46HV/ HP1 黑色 L

474元起

MIJIA 米家 WKG4001CN 可折叠跑步机

MIJIA 米家 WKG4001CN 可折叠跑步机

1599元起

Columbia 哥伦比亚 WE0950 男士羽绒服

Columbia 哥伦比亚 WE0950 男士羽绒服

645元起
0评论

发表评论请 登录
评论举报

请选择举报理由

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
68
扫一下,分享更方便,购买更轻松