长途骑行补给指南：如何在持续供能的同时控制体重_骑行运动

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7. 训练&比赛电解质怎么补？

8. 很多人怕胖吃碳水很谨慎，实际上这是个误区。特别是对高强度工作和健身的朋友来说，摄入足够的碳水是必须的，如果碳水摄入过少，你运动起来就会没劲，锻炼效果大打折扣，从事脑力劳动的朋友，如果碳水吃得过少，也会精神萎靡不振。关键的是如果你长期碳水摄入不足，会导致基础代谢率下降，身体就会反馈性的分泌皮质醇，在腹部堆积脂肪，出现四肢细肚子大的“蜘蛛猴”现象，不吃碳水会消耗肌肉，这是最大的问题，另外过低的碳水皮肤会干燥无光，容易掉头发，所以摄入合适的碳水对体态和健康尤其重要。那我们应该怎么吃碳水，摄入多少比较好呢？首先要知道哪些是优质碳水，像糙米、燕麦片、全麦面包、玉米、紫米、鹰嘴豆、紫薯、土豆等都属于优质碳水，像精米饭、面条、白面包都不是优质碳水，他们属于升糖利器，所以，健身、减脂和糖尿病的朋友一定要把自己的碳水构成换成健康点的主食。好，第二个问题来了，我们每天该吃多少克碳水？要按基础代谢率算的，你可以用deepseek 来算一下你的基础代谢率，跟deepseek 说你的年龄、身高、体重，让他给你算一下 BMI 就可以了。像我的基础代谢率是1600 千卡，意思就是每天我不动的状态下每天身体所需要的能量，如果加上轻度活动和健身，我每天需要的能量大约在2500千卡左右，也就是说，你摄入的碳水无论如何都不要比基础代谢率低，长期的低身体就会出问题。假设我身体每天需要 2000 千卡的能量（实际上我还运动，每天总消耗的热量在 2500 千卡左右），碳水需要占 50%，那就是说碳水供能至少需要 1000 千卡，换算成克数是除以 4 = 250 克，就是说我每天需要吃 250 克左右的碳水才能保证身体功能，即便在这种情况下，身体还是有大量的热量缺口的，足够你瘦。而且你活动得越多，你这个缺口就越大，缺口越大就越容易瘦。但前提是必须保基础代谢率，缺口过大，摄入的热量达不到基础代谢率，人就会分泌皮质醇，出现四肢细肚子大，向心性肥胖，不吃碳水减下来的样子既难看又不健康。然后看看我吃的这些东西，碳水大体有多少？1. 煮熟后的糙米饭，100 克一袋，碳水是 28 克（包装上有数据），每天两袋就是 56 克。2.煮熟后的紫薯，130 克/袋，碳水是 48 克。3.玉米，一根大约25 克碳水4.全麦麦片，一包 8 克，每天吃 2 包大约 16 克碳水5.全麦面包，一包 50 克，碳水 26 克假设我一天把他们全吃了，碳水：55+48+30+16+22+26=197 克勉勉强强够，如果健身的话还可以稍微加一点简单的总结就是，一定要补足一定量的碳水，尽量不要低于基础代谢率的 50% ，比如大部分男生都要补足200 克碳水，太低了影响工作和减肥。关键是选择健康的碳水，少吃深加工的食品，你会发现，越健康的东西越难吃，碰到那些很好吃的东西，你要留个心眼，不要长期吃，特别是那些什么烤面筋啦，油炸食品啦，做的花式百样的精米面包啦，都是垃圾食品。当然，除了健身的朋友外，糖尿病和肥胖的患者也要都换成优质碳水，也就是说，你的主食结构必须是以优质碳水为主，这就是糖尿病饮食的基础。别说糖尿病患者了，就算普通人按糖尿病饮食吃都会长寿。优质碳水可以自己做，也可以自己买，嫌麻烦就买，也没啥添加剂，顺手就吃了，每天算好自己需要的热量就行。祝大家早日八块腹肌！ #猴大宝聊生活健康小常识#

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13. 马拉松训练中的补给经验

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16. #你为什么就是瘦不下来##健闻登顶计划# 不少人每天雷打不动运动，体重秤数字却纹丝不动，甚至偶尔还会上涨，其实问题往往藏在细节里 1. 运动类型单一，肌肉量没跟上很多人减肥只盯着有氧（跑步、跳绳、椭圆机等），觉得出汗多就等于瘦得快。但有氧虽能即时消耗热量，却很难帮身体留住或增加肌肉。而肌肉是“高代谢组织”，每公斤肌肉每天能比脂肪多消耗10-15大卡热量——肌肉量不足，基础代谢率就会偏低，哪怕运动时烧了不少热量，一旦停下，身体消耗热量的“速度”还是慢，体重自然难下降。比如有人每天跑30分钟，坚持1个月，体重没减反而腿围略增，就是因为有氧没搭配力量训练，肌肉没增长，代谢没提升。2. 运动后陷入“补偿性进食”误区运动后容易产生“我都辛苦动了，多吃点没关系”的想法，这种“补偿心理”往往会让运动成果付诸东流。比如跳1小时操消耗约400大卡，但一杯含糖奶茶（约350大卡）+ 1块蛋糕（约300大卡），瞬间就超过了运动消耗，甚至还多摄入250大卡。还有人运动后会不自觉增加主食量，比如平时吃1碗米饭，运动后吃2碗，额外多摄入的碳水化合物，也会转化为热量储存起来，导致体重不降反升。3. 身体适应运动强度，进入“节能模式”身体有很强的“适应能力”，如果长期用同一强度、同一方式运动，比如每天都以6公里/小时的速度跑30分钟，身体会逐渐熟悉这种运动节奏，慢慢降低热量消耗——原本跑30分钟能烧300大卡，1个月后可能只烧250大卡。这就像身体开启了“节能模式”，为了减少能量浪费，主动降低运动时的消耗效率，体重自然会陷入停滞期，哪怕运动频率没减，体重也很难再下降。

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25. 饮食方式与减肥

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31. 【喝小米粥怕胖？稀稠度+摄入量是关键，这样喝健康还不涨秤】一、小米粥的营养与热量：本身不易导致发胖小米粥的主要成分是小米和水，每100克小米粥（稀稠适中）的热量约为46千卡，仅为同等重量米饭（约116千卡）的40%，远低于馒头（约223千卡/100克）、油条（约386千卡/100克）等主食。从营养成分来看，小米富含碳水化合物（约75%）、蛋白质（约9%）和膳食纤维（约1.6%），还含有B族维生素、铁、镁等营养素。其中，膳食纤维能增加饱腹感，延缓血糖上升速度；蛋白质和矿物质则能为身体提供基础营养，维持代谢功能。单纯从热量和营养结构来看，小米粥属于低热量、高营养密度的食物，适量饮用并不会直接导致发胖。二、喝小米粥发胖的常见原因：摄入不当是主因（1）过量饮用：总量超标导致热量堆积小米粥口感清淡，容易让人不知不觉喝过量。例如，一顿饭喝300-400克小米粥（约138-184千卡），看似不多，但如果同时搭配其他主食（如包子、馒头），会导致碳水化合物总量超标。人体每天所需热量是固定的（成人约1800-2400千卡），若长期摄入的热量超过消耗，多余的碳水化合物会转化为脂肪储存，从而引起发胖。尤其是晚餐喝大量小米粥，夜间活动量减少，热量更易堆积。（2）熬煮过稠：单位热量升高小米粥的热量与稀稠度密切相关。熬煮时小米放得多、水放得少，粥体浓稠（如100克稠粥含小米20克），热量会升高至约80千卡/100克，接近米饭的热量。长期喝稠粥且不控制量，容易导致热量摄入过多。（3）搭配不合理：高油高糖配菜增加总热量很多人喝小米粥时习惯搭配咸菜、腐乳，这类食物虽然热量低，但会让人食欲大增，间接导致多喝粥；若搭配油条、糖糕等高油高糖食物，或在粥中加糖，会使一餐的总热量大幅上升（如1根油条+1碗稠粥，热量约500千卡），长期如此必然发胖。三、正确喝小米粥不发胖的方法（1）控制摄入量：每餐1-2小碗为宜成人每餐喝小米粥以100-200克（约半碗至1碗，稀稠适中）为宜，每天不超过300克。早餐或午餐喝较好，晚餐可适当减少（约100克），避免夜间热量过剩。若正在减肥，可将小米粥作为主食的一部分，替代部分米饭、面条，而非额外增加。例如，原来一餐吃1碗米饭（约150克），可改为半碗米饭+1碗小米粥，总碳水化合物摄入量基本不变，且更易产生饱腹感。（2）保持适宜稀稠度：水与小米比例5:1左右熬粥时按水：小米=5:1的比例煮制（如500毫升水+100克小米），煮出的粥稀稠适中，既能保证口感，又能降低单位热量。避免煮成“小米饭”式的稠粥，也不要为追求口感加过多小米。（3）合理搭配：增加蛋白质和膳食纤维喝小米粥时搭配鸡蛋、瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、豆制品（如豆腐、豆浆）等富含蛋白质的食物，以及绿叶菜（如菠菜、西兰花），能延缓血糖上升，增强饱腹感，减少总摄入量。例如：小米粥+水煮蛋+清炒菠菜，营养均衡且热量低（约300千卡/餐）。避免在粥中加糖、蜂蜜等，若喜欢甜味，可加少量南瓜、山药（本身含天然糖分，且富含膳食纤维），增加口感的同时不额外增加热量。

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33. #小柚科普# 锻炼时补水，白开水VS功能饮料，你选哪个如果你是日常活动、或运动强度不大的小柚子，白开水就能满足你的水分需求，运动饮料中的钠盐反而会增加机体负担，加重心脏负荷。因为功能性的运动饮料，是为了运动到一定程度的人群设计的，主要针对大量出汗的生理特点，对人体进行糖分、电解质和维生素的补充。如果要补水、补电解质，运动过程中，摄入300~500ml的运动饮料就够了。

34. 东鹏补水啦今天正式官宣吴艳妮和石宇奇成为品牌运动大使！一个田径女神，一个羽球男神，他们比赛中必不可少补水啦我经常在海边跑完步也喝补水啦，真的解渴、清爽、不粘嗓子补水啦已经是我运动时候的超级搭子！#尽情流汗痛快补水# #补水啦品牌运动大使石宇奇吴艳妮# #补水啦快速补充电解质#@补水啦

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36. 早上九点准时从家出发，今天的目标是北京西部 50 公里骑行，第一站先奔五棵松闪电线下店。毕竟公路车停了小阵子没怎么骑，出发前做次保养心里才踏实，主要让师傅调了调车把角度，再检查下变速和刹车，确保后面爬坡、下山都安全。#微博跨域计划##骑行#保养完出门，沿着路往首钢园方向骑，很快就看到了首钢大桥。桥上吹着风，视野特别开阔，骑过大桥没多久就进了首钢园。这里的工业风真的很绝，老厂房的钢架结构搭配上一些现代设计，有点赛博朋克那味儿，停下来拍了几张照片，忍不住多逛了一会儿才继续往前。骑到戒台寺山脚下，突然想起出门太急，忘带能量胶了。这要是爬一半没力气可麻烦，刚好看到旁边有便利蜂，赶紧进去买了包软糖，先补充点糖分再说，当时也没多想，没想到后来还帮上了忙。#跨域运动团##中国骑行地图# 接下来就是今天的重头戏 —— 戒台寺爬坡赛段。这段路 4.61 公里，要爬升 186 米，之前骑过几次，一直想刷新个人最佳纪录。今天状态还不错，加上刚才吃的软糖给了点劲儿，一路没怎么停，节奏也控制得挺好。更幸运的是，遇到交通管制，路上没什么车，不用分心躲车，最后冲上去的时候看了眼表，居然真的破了 PR，太开心了！不过下山的时候出了点小插曲，骑到一半发现电子变速器没电了。当时心里一紧，还好是下山，要是上坡的时候没电，那可就麻烦大了。刚好记得山脚下便利蜂旁边有家车店，赶紧骑回去，跟老板说明情况，借了个充电器充了 10 分钟，刚好够撑到下一站。最后一站是京西大本营闪电店，据说这是亚洲最大的一家，果然名不虚传。店里设施特别人性化，居然有免费淋浴间，骑了大半天一身汗，能冲个澡简直太舒服了。一楼主要摆着车架和轮组，各种型号都有，看得我眼花缭乱；二楼更像个休闲区，有咖啡、美食，还有各种骑行服和装备。冲完澡在二楼点了杯美式咖啡和滑蛋热狗当午餐，慢慢吃完，今天的骑行之旅就算圆满结束了。回头想想这 50 公里，有保养车的安心，有逛首钢园的惬意，有破 PR 的兴奋，还有变速器没电的小惊险，每一段都挺有意思，这大概就是骑行的魅力吧。 GeeK老王的微博视频

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38. 长途骑行的“后勤密码”

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46. 长途骑行需要注意的事项（能量管理/身体预热与恢复/动态调整）

47. 新手必看！首个100km长途骑行保姆级攻略

48. 科学骑行指南

49. 如何提升自己的骑行耐力？

50. 百公里骑行补给计划，更好的挑战长途骑行

51. 骑行中的能量补给策略

52. 骑行饮食科学指南

53. 长途骑行应该如何规划？看这篇就够了

54. 骑行的健康饮食指南

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56. 骑车减脂骑快还是骑远？运动营养师教你用“科学组合”甩脂+护腰

57. 公路车骑行100公里，能量该如何补给？

58. 飞蹬骑行总结几个针对骑行者的具体饮食搭配方案？

59. 骑友必备终极指南

60. 营养为基，运动为翼

61. 运动人群的营养补给策略

62. 真的！运动后这样吃不会胖，很多人都不知道

63. 《健身饮食4大关键

64. 听劝！运动后啥也不吃等于白练，还会变胖！

65. 如何通过计算食物热量使骑行训练更高效

66. 对于骑行，常用的减肥计划

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79. 骑行，千万别小看能量补充

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92. 马拉松选手补水有讲究

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96. 减脂的核心原理是制造能量负平衡，即身体消耗的能量大于摄入的能量，迫使身体分解储存的脂肪来弥补能量缺口。

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98. 找到体重卡关原因

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112. 运动中应当怎么补给？

113. 跑步体力跟不上，你应该吃哪种能量棒？

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