硬拉正确姿势，保护腰椎是关键

硬拉正确姿势，保护腰椎是关键

硬拉是力量训练三大项之一能练到背部臀部大腿后侧和核心几乎是全身肌肉的复合动作。但硬拉也是最容易受伤的动作如果姿势不对腰椎承受的压力巨大可能导致椎间盘突出。我练硬拉一年多从六十公斤到一百四十公斤分享一些技术要点。

硬拉的基本动作。杠铃放在地上站在杠铃前双脚与髋同宽脚尖朝前或者微微外展。弯腰屈膝双手握住杠铃杆背部挺直核心收紧。脚跟蹬地伸膝伸髋同时发力把杠铃从地面拉到站立姿势。然后控制放下回到起始位置。

硬拉的关键是背部位置。起始姿势时背部必须保持自然弧度既不弯腰也不过度反弓。弯腰时腰椎间盘后侧压力增大容易导致椎间盘突出。很多人弯腰是因为髋关节柔韧性不够弯腰去够杠铃。解决方法是先把髋关节柔韧性练好或者用六角杠铃替代直杆杠铃六角杠铃的把手位置高一些不需要弯那么多腰。

起始姿势的检查清单。脚的位置是杠铃杆在脚的中间偏前杠铃杆大约在鞋带中部。小腿几乎垂直地面小腿前侧碰杠铃杆。髋部的高度比膝盖高比肩膀低。肩膀在杠铃杆的正上方或者稍微前面。手自然下垂握住杠铃杆手臂伸直不弯曲。这些位置对了起始姿势就基本正确了。

拉起的过程。第一步是打紧也就是收紧全身肌肉像弹簧一样蓄力。脚跟蹬地膝盖伸直把杠铃推离地面但身体不高起来只是把松弛的肌肉和杠铃之间的间隙消除。第二步是膝盖退让当杠铃过膝盖后膝盖稍微往后退让给杠铃上升的空间同时髋部前推。第三步是锁定髋部和膝盖同时完全伸直身体站直肩膀后收杠铃在身体前方贴着大腿。

放下的过程。硬拉放下时不要直接松手让杠铃自由落体。控制放下先屈髋臀部向后推杠铃沿大腿向下滑到膝盖高度。然后同时屈膝屈髋把杠铃放到地面。放下时背部同样要保持自然弧度不要弯腰。

握法的选择。双手正握是最基本的握法两只手都掌心朝自己。正反握是一只手正握一只手反握能握更重的重量因为反握的手不会松开。但正反握可能导致身体不对称和二头肌受伤。锁握是奥运会举重运动员用的握法手指从上方扣住杠铃杆拇指从下方包住杠铃杆然后其他手指扣住拇指。锁握最牢固但拇指会疼需要适应。

呼吸和腹压。硬拉时用腹压呼吸。起始姿势时深吸气憋住腹部向外扩张形成高压。拉起的过程中保持憋气腹压支撑脊椎。站直后呼气。放下时再吸气憋住放下后呼气。不要在拉的过程中呼吸腹压消失脊椎失去支撑非常危险。

常见错误。起始时髋部太低变成了深蹲而不是硬拉臀部和腿部的参与减少。起始时髋部太高背部几乎平行于地面变成了直腿硬拉腰椎压力大。拉起时杠铃远离身体杠铃应该贴着小腿和大腿上升离开身体会增加腰椎的力臂也就是杠杆力腰椎承受的力成倍增加。拉到顶部后过度后仰伸展腰椎锁定就是站直肩膀后收不需要把腰往后顶。

硬拉的训练安排。硬拉是大重量复合动作对神经系统消耗大每周一到两次足够。每次训练做三到五组每组三到六次。重量从轻开始先学动作再加重。硬拉后需要充分的恢复至少休息一天再练其他大重量动作。如果下背部有任何不适立刻停止硬拉检查动作和柔韧性。