后悔没早看！赤兔9 Pro根本不适合日常慢跑，强风4才是懒人通勤跑的闭眼入神鞋_跑鞋

1. 一次崴脚，如何让它不变成“慢性旧伤”？#运动损伤应急指南

2. 如何锻炼脚踝？防止受伤崴脚？

3. 跑步提速密码❓下肢刚性入门至进阶，让你跑姿轻盈增步幅！下肢刚性＝提速密码？容易PB中长跑训练干货大迫杰基普乔格五公里十公里马拉松半马三公里训练方法

4. #全民运动疼痛急救指南##疼痛管理公开课# 你知道为什么羽毛球这项运动一度被称为“韧带杀手”吗？说起来挺“尴尬”的，作为天天阻滞疼痛守护好眠的麻醉医生，仅我圈子里的麻醉同事，就有三位因为打羽毛球这一“凶猛的爱好”而打进手术室做手术…两个膝关节的十字韧带撕裂、一个踝关节外侧副韧带断裂，都是在激烈的跑跳救球时猛然拉伤，当场送医院，然后诊断出韧带外伤…这几位同事干了一辈子麻醉，临了自己挨几针麻药…（人给麻倒了我们在旁边蛐蛐：还得是他们身体好啊，上班是高强度临床牛马，下班是高强度运动健将…）羽毛球“韧带杀手”这个说法听起来有些夸张，但这项运动确实对我们的膝关节和踝关节韧带是巨大挑战——原因在于，羽毛球选手特别是上了强度偏专业的选手，在场上会做频繁的急停、变向和启动；既要上百次地从静止状态瞬间爆发冲刺，又需要横向、纵向、斜向的快速移动来救球；更要命的是猛然急停：在高速移动后，为了接网前球或防止冲出界外，需要单脚或双脚瞬间制动。这些动作会给膝关节（尤其是前交叉韧带ACL和半月板）和踝关节韧带带来巨大的冲击力和剪切力，极易造成扭伤、拉伤甚至断裂。再加上，羽毛球运动中有大量的起跳扣杀、拦网和头顶区击球动作。无论是双脚起跳还是单脚起跳，落地时可能因为空中转向/重心不稳而导致脚踝内翻或外翻（崴伤），致使踝关节韧带损伤。即使没有崴伤，频繁单脚起跳杀球后，身体所有重量和冲击力都由一条腿的膝关节和踝关节承受，如果核心力量不足或落地技术不佳，对韧带来说也会造成长期损伤。总体上看，打羽毛球最容易损伤的韧带部位是：膝关节——前交叉韧带（ACL）和内侧副韧带（MCL），半月板损伤也经常伴随发生。踝关节——外侧副韧带（主要是距腓前韧带），通常由落地不稳或踩到别人脚上导致。所以，无论你是初学者小白还是健将大牛，一定要在入场时做好热身！热身对羽毛球、网球这类多变向/后跳/横移的运动来说非常非常重要，建议运动前先进行10-15分钟的动态热身，如慢跑、高抬腿、侧向跑、弓箭步走等，让肌肉和韧带“热”起来。同时，穿合脚舒适的运动鞋，佩戴护膝、护踝等提供额外支撑。长期来看，羽毛球对腿部力量和核心力量的要求特别高——特别是强壮的腿部肌肉（股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉）是关节最好的“护具”，能有效分担韧带承受的负荷。不信看看林丹、李宗伟那夸张的臀腿…更重要的是量力而行——都说“失手的都是老鸟”，实际看下来，初学者很少把自己伤到…受伤的基本都是老手甚至专业运动员。究其原因还是错误估计了自己的身体极限，在明显疲劳、身体控制能力下降时继续硬撑着…这种拼搏精神固然值得称赞，但请内心多做衡量：输球和伤病，哪个更难以接受？如果你不是职业选手，没有天赋异禀（更多是强大的身体恢复力以避免伤痛），建议…别太拼…伤着自己，真的划不来…

5. 赛前受伤，三个方法帮我快速恢复并跑出好成绩！这期干货非常干，一定对你有帮助！从肿成「包子」，到10天后无痛完赛全马2:48，我的核心方法是： 1️⃣ 治疗三件套：涂药+贴膏+冰敷，一个不能少 2️⃣ 状态保持：用骑车、爬楼等运动代替跑步 3️⃣ 体重管理：16+8轻断食是关键完整经验都在视频里，点赞收藏备用！#伤病恢复 #暖冬运动场 #跑步大神支个招 #先跑再说 #dou来运动吧

6. 越野跑特辑｜重新定义碳板越野—ACG ULTRAFLY

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9. 【7MIN踝伤康复训练】提高受损踝关节稳定性 | 恢复脚踝力量 | 告别习惯性崴脚 | 踝伤康复第二步（适合脚踝受伤至少一个月后练习）#体态矫正##微博兴趣创作计划# 优佳80的微博视频

10. 越野跑入门指南：从零到山野，如何安全又高效地开始？

11. 百公里越野通关秘籍！港百专属攻略全解析站上过10多次越野赛领奖台的越野跑运动员杨帆，分享百公里越野跑攻略。从比赛策略、补给方案、装备选择，还有极点调节、损伤应对等方面，全面硬核干货技巧奉上，越野跑新手直接抄作业！ #跑步大神支个招 #越野跑 #香港100公里越野赛 #马拉松 #补给策略

12. 足踝给力，更快更强，无痛无伤！

13. 【Bigsis】跑前必做8分钟动态拉伸｜防受伤、提速效能拉满！站立热身（中文解说）

14. #脚踝训练# 【踝关节康复】对于脚踝的损伤，比如韧带的撕裂，没到不得不手术的程度，一般更建议大家保守治疗。这也源于我们脚踝独特的结构——1、踝关节的榫卯结构，上面的胫骨和腓骨和下面的距骨，形成了一个稳定的榫卯结构，所以踝关节即使韧带断裂或损伤，我们的骨性结构也可以维持较好的稳定性。2、踝关节的稳定性依靠三条足拱的立体支撑结构，我们有两条纵弓，一条横弓。3、踝关节周围的肌肉力量也可以起到代偿韧带的稳定性结构。附上4个常用的弹力带脚踝训练与特写，平时可以把脚踝增强起来，也能避免损伤的发生！—— 弹力带背屈抗阻训练（图1）—— 弹力带内翻抗阻训练（图2）—— 弹力带外翻抗阻训练（图3）—— 弹力带跖屈抗阻训练（图7）#健闻登顶计划##运动康复#

15. #深度康复科普系列# 踝关节是我们⼈体主要的承重关节，而周围的韧带对维持踝的稳定性起着重要作⽤｡在踝关节损伤中，外侧副韧带(LCL)损伤最为常⻅，今天我们就从解剖、韧带断裂分型和保守康复处理这3方面来展开讲讲——踝关节外侧韧带断裂 #锐博康复# #运动康复# 【深度科普系列】足踝康复指南——踝关节外侧韧带断裂

16. #纠正踝外翻# 踝关节外翻，容易扭伤➕膝踝疼痛，今天北京奥森门诊的曲老师，从3个角度分析原因，还有针对训练，成年的大朋友也可以练起来——01，前庭功能/本体感觉--追视训练02，高足弓--单脚支撑增强足踝稳定性03，扁平足--增强胫骨前肌和胫骨后肌#运动康复# #锐博康复# 北京·北京锐博运动康复诊所奥森店运动康复陈老师的微博视频

17. 【年纪大了，崴脚了，不可不防呀！】60岁的人崴脚，其实是身体发出的重要健康警报！别总把原因简单归为"年纪大了"。年纪大真不是崴脚的万能借口，大多数情况是能预防的！老年人崴脚，往往跟大脑反应变慢、肌肉力量下降有关。特别是长期骨质疏松、韧带变松的人，容易发生隐蔽的骨折、关节不稳，甚至埋下深静脉血栓的隐患。康复要分阶段科学进行，预防则要改善生活环境、加强锻炼。具体来说：图片一、不小心崴脚，背后可能藏着这些健康风险：1. 脑供血问题（包括短暂性脑缺血）。当然，它通常还伴有其他神经或精神上的症状。虽然这不是最常见的原因，但绝对是最危险的原因。2. 关节不稳加重：老年人韧带松、肌肉没劲儿，崴脚后很容易变成习惯性崴脚（慢性踝关节不稳），导致反复扭伤。3. 隐蔽骨折风险高：有骨质疏松的人，轻微扭一下就可能造成外踝或距骨骨裂，刚开始的症状很容易被当成普通扭伤而耽误了。4. 并发症隐患大：如果伤后长期不动，可能引发下肢深静脉血栓，或者因为肌肉萎缩导致平衡更差，陷入"受伤→更容易再受伤"的恶性循环。上了年纪的人，如果崴脚不是明显被绊倒或撞击造成的，一定要去医院做系统检查！找到原因才能对症处理。处理一般分三个阶段：急性期、恢复期和康复期。具体怎么处理得听医生的，不然容易错过最佳恢复时机，还要防止再次受伤。总之一句话，老年人崴脚千万要警惕，可能藏着骨折或其他慢性病的风险。康复必须严格遵循"先静养、后锻炼"的原则，同时改善家里环境、加强功能训练，这样能大大降低再次受伤的几率。如果恢复得特别慢，或者本身有糖尿病、骨质疏松，建议早点找医生，制定适合你自己的康复方案。——波子哥谈运动与崴脚20251205运动就是坚持运动打卡Day1340

18. 两个月前崴脚现在恢复深蹲脚踝胫骨卡着痛，每次松解拉伸腓肠比目鱼激活胫骨前肌胫骨后肌第二天又痛怎么办？

19. 「40岁全马250」我的力量训练和伤病预防训练

20. 灵活稳定、路感清晰，越野鞋不需要过分“弹” 跑过很多场越野赛，对越野跑鞋也有自己的一些理解，这一期和大家分享的越野跑鞋，他们有些共性：很灵活，跑起来很稳定，脚下的路感很清晰，回弹缓震恰到好处，适合的人群范围也比较广，很好驾驭#越野跑鞋 #跑鞋测评#越野跑 #Nnormal#Salomon

21. #崴脚# 崴脚后为什么总复发？你缺的可能不是热敷，不是肌肉力量，而是“本体感觉训练”。话不多说，来看干货，北京奥森店的郑老师的详细讲解——本体感觉是什么➕教大家简单的本体感觉训练，收藏转给总爱崴脚的朋友 #锐博康复# #踝关节扭伤# 北京·锐博康复(奥森店) 运动康复陈老师的微博视频

22. 一双被低估的适合大多数人的越野跑鞋 #越野跑鞋 #越野跑装备 #越野跑鞋推荐

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28. #深度康复科普系列# 崴脚尤其是踝关节外侧扭伤后，非常容易出现慢性踝关节不稳——反复崴脚、脚踝“打软”、运动中缺乏稳定感、平衡能力下降、疼痛反反复复。那么除了常规的力量训练、平衡训练、活动度训练，我们还该练什么？今天就来讲讲这一知识点：本体感觉神经肌肉促进法（PNF）是如何应用于脚踝问题的 #运动康复# #锐博康复# 【PNF技术分享】慢性踝关节不稳康复

29. 年度越野跑装备复盘！我为什么带这些（无广这条视频里，我把自己2025年真实在用的越野跑装备全部公开，哪些是新手一定要有的，哪些是可以等等再买的。如果你正准备入坑越野跑，或者已经开始跑，希望这份清单能帮你少花冤枉钱、少走弯路。装备只是工具，跑进山里、跑得安全、跑得开心，才是越野跑真正的意义。新手看完这一条，再决定买什么，也不迟。 #健身日常 #越野跑 #越野跑鞋 #抖音健身 #健身干货

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31. 雪来啦！雪天路滑，出行注意事项，请查收~

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33. 国外超🔥的迈乐越野跑鞋该怎么选？作为老牌的美国户外品牌，迈乐不但有很多家喻户晓的徒步产品，它们家的越野跑鞋产品线，也是非常丰富👟 今天小布就给大家介绍，迈乐最不可错过的3双专业越野跑鞋：AP6｜SKYFIRE 2 ｜ADAPT MATRYX…无论你是准备入坑越野跑，还是已经是越野跑老炮，应该都会对它们感兴趣的👏👏 #跑鞋推荐 #越野跑 #越野跑鞋

34. #全民运动疼痛急救指南# 脚踝意外扭伤怎么办？今天来教大家——踝关节急性期处理原则➕踝扭伤后的康复流程✅先讲PEACE&LOVE原则，这两个首字母缩写(PEACE和LOVE)，也就包含了从即时护理，到后续处理的软组织损伤管理的全部内容。【Protect=保护】①限制负重或活动1-3天：②不要过度休息【Elevation=抬高患肢】把受伤的肢体抬到高于心脏的位置，促进间质液从受伤组织中流出。尽管证据不足，但由于风险效益比较低，仍然推荐使用。【A=避免抗炎治疗和冰敷】①避免抗炎：长期使用消炎药可能会对组织愈合产生负面影响，最佳软组织再生是由炎症过程的不同阶段支持的。使用药物抑制炎症过程，可能会对愈合过程造成损害②避免冰敷：冰敷主要目的是止痛的。虽然它被广泛接受为一种干预手段，但很少有高质量的证据支持使用冰敷治疗软组织损伤，可能会破坏炎症、血管生成和血管重建；冰敷可能延缓中性粒细胞和巨噬细胞的浸润、增加未成熟的肌纤维，这可能导致组织再生受损和多余的胶原合成。【C=压缩】关节内水肿和组织出血可能受到外部机械压迫(如胶布或绷带)的限制，但仍应允许关节充分活动。【E=教育】作为物理治疗师，我们的责任是告诉患者使用积极主动恢复方法的好处，而不是被动的方法。【L=负重】肌肉骨骼疾病患者会从积极的运动和锻炼中受益。只要症状允许，就应该继续正常的活动，早期机械应力是必要的。适当负重不会增加疼痛，能够促进修复和重塑。通过机械传导来建立组织耐受性和肌腱、肌肉以及韧带的能力。【Optimism=乐观】大脑在康复干预中起着重要作用。康复障碍包括心理因素，例如: 灾变说、抑郁症、恐惧研究表明等，这些因素可能比病理生理更能解释踝关节扭伤后症状和功能受限的变化。对于悲观的患者应鼓励乐观，以提高最佳康复的效率和机会。【Vascularisation=血管化】肌肉骨骼损伤的管理需要考虑心血管情况，运动活动具体的剂量还需要更多研究支持，但无痛下的心肺活动是一种动力助推器，增加了受伤结构的血液流动。肌肉骨骼疾病患者早期活动和有氧运动的好处包括：改善功能、工作状态的改善、减少对止痛药的需求。【Exercise=运动】有证据支持在踝关节扭伤的治疗中使用运动疗法，能降低复发的损伤风险，恢复组织活动能力、恢复力量以及损伤后早期恢复本体感觉。以无痛为指标来促进亚急性期的康复，逐步提高练习难度。✅【踝扭伤后的康复流程】1.踝关节的关节松动术对于急性踝关节扭伤人群，关节松动术能够减轻疼痛并增加踝关节的背屈活动范围，但需要在专业康复师指导下进行。①跟骨牵引（图2）②距骨后移关节松动术（图3）③下胫腓关节松动术（图4）2.踝关节肌力训练踝关节扭伤后会造成神经肌肉抑制、肌肉力量下降的情况，可以通过早期的抗阻肌力训练来降低出现这种情况的发生。 ①踝关节抗阻等训练（图5） ②足弓训练（图9）3.降低神经敏感性和本体感觉训练在踝关节内翻扭伤时，浅表腓总神经存在被牵拉损伤的风险，在更严重的踝关节扭伤或距腓前韧带存在损伤的情况下，这种风险会进一步增加。我们可以通过神经滑动来降低其敏感性，恢复神经正常张力，促进神经肌肉支配。4.恢复矢状面和冠状面踝关节的控制能力除了前几项治疗，还需要增加踝关节在矢状面和冠状面的控制能能力，增强脚踝稳定。今天的科普就到这里了，大家关于脚踝还有哪些损伤问题，可以直接来下方留言讨论#疼痛管理公开课#

35. #你蹲下的时候脚跟能着地吗# 刚刚提到了蹲不下，如果你自己脚踝前面卡住，勾脚、下蹲、跳跃都受限，就可能和“踝背屈”有关了。今天来教大家几个动作，打开这个活动度—— 踝关节画圈-图1 用脚踝画大圆圈，向外侧用力推动。每个方向重复20次，无痛前提下进行。小腿后侧松解-图2 坐姿，小腿后部放泡沫轴上，双腿叠加施压，滚动，重点按压紧绷区域。跟腱松解-图3 坐姿，跟腱后部放泡沫轴上，左右摇晃滚动。后跟滑行-图4 坐姿，脚踝放膝盖上，抓住跟腱顶部，手指向脚跟滑动，重复10次。腓肠肌拉伸-图5 台阶边缘下放脚跟，保持足弓不塌陷。比目鱼肌拉伸-图6 半跪弓步，前脚掌垫高，膝盖前移保持脚跟贴地。当然，还是老规矩，所有的动作，也需要遵循无痛原则，大家关于脚踝或蹲不下的问题，也可以下方直接来提问[思考][思考]#踝关节康复##健闻登顶计划#

36. #脚踝康复# 崴脚后脚踝一直疼，是不是韧带伤了？今天来详细讲讲你的脚踝韧带有哪些，以及它们的关键作用【脚踝韧带——按位置来划分】👉外侧副韧带群01.距腓前韧带：位于踝关节外侧前方，连接距骨与腓骨，主要防止足过度内翻，比如下楼梯踩空时易损伤02.距腓后韧带：位于外侧后方，限制踝关节过度跖屈，损伤后可能伴随关节不稳。03.跟腓韧带：连接腓骨与跟骨，辅助稳定踝关节外侧，跑步或跳跃时易因扭转受力受损。👉内侧三角韧带——位于足内侧，比如胫距后韧带、胫跟韧带、胫舟韧带、胫距前韧带，呈三角形结构，是足踝最强韧的韧带之一，主要对抗足外翻，比如崴脚时足向外撇，损伤后可能导致长期疼痛或畸形。👉下胫腓韧带复合体——连接胫骨与腓骨下端，包括前、后韧带及骨间韧带，确保小腿两骨同步运动，损伤后会出现脚踝“分离感”，常见于运动冲击。👉跖跗关节韧带位于足中部，维持足弓稳定性，穿高跟鞋或重物砸伤时易受损，严重时需手术修复。【韧带损伤】⚠️损伤类型——扭伤（部分纤维断裂）：如崴脚后韧带轻微拉伤，表现为局部红肿、活动时疼痛。——断裂：韧带完全断开，常见于剧烈运动，可导致关节松动（如脚踝无法承重）⚠️典型症状——直接表现：韧带处压痛、肿胀、活动受限。——间接表现：走路“打软腿”（不稳定）、反复崴脚（慢性损伤信号）cr.骨科小龙笔记大家对于脚踝疼痛或者韧带损伤还有哪些问题，可以下方来直接留言提问#健闻登顶计划##运动康复#

37. 过去一年穿过最佳缓震越野跑鞋TOP4 参加很多场越野跑比赛，把我喜欢的长距离缓震越野跑鞋分享给大家#越野跑鞋 #跑鞋测评 #缓震跑鞋 #越野跑鞋测评

38. 穿这样的越野跑鞋才够格去野！

39. 金鸡独立的养生方法大家听说过吗？今天就来为大家讲解一下金鸡独立养生法的好处！方法：左脚酸了，换右脚即可每天做“金鸡独立”1分钟，对高血压、高血糖、颈腰椎病有帮助，还可远离老年痴呆。闭着眼睛做金鸡独立，如果站不了10秒钟，表示平衡感退化到了六、七十岁的地步。多练习可以恢复平衡感。原理：调节身体的平衡图片身体出现疾病，中医理解为五脏六腑之间相互协调的关系出了问题，身体不平衡了。而“金鸡独立”就可调节彼此的关系。身体有病，中医认为是阴阳失调，不平衡，但是这个概念太过笼统，细分之可以理解为五脏六腑之间相互协调的关系出了问题。有些人罹患的是肢体病，似乎也需归于五脏六腑与四肢百骸之间的不和谐所产生。有没有一种简单有效的方法可以直接来调节身体的平衡呢？答案是肯定的，而且是出乎意料的简单易行，那就是金鸡独立健身法。只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟，注意！关键是不能将眼睛睁开。这样你调节自己的平衡就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。人的脚上有6条重要的经络通过，通过脚的调节，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到了锻炼，经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调节。效果：增强免疫力图片许多人起初5秒都做不了，但後来可以站上2分钟以上。随着站立时间的延长，头重脚轻的感觉没有了，睡眠质量大大提高，头脑清楚了，记忆力也明显增强了。单脚站立，虚弱的经络会感到酸痛，同时也得到了锻炼。经络对应的脏腑和它循行的部位，也就相应得到了调节。这种方法可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对於高血压、糖尿病、颈腰椎病等病痛有立竿见影的效果，还可以改善小脑萎缩，预防痛风等，迅速增强人体免疫力。对于足寒症，这是治本的方法，也可以迅速增强人体的免疫力。一般人都适合，尤其是从年轻、身体健康的时候就开始坚持每天做，将来患上中老年疾病的几率，也会比较低。不过，70岁以上，或双脚已站立不稳的老人，就不适合做。

40. 清迈UTMB实测｜越野跑鞋进阶之选

41. 越野跑鞋新物种！跑着跑着就换中底～ #越野跑鞋 #越野跑鞋推荐 #开箱vlog

42. 脚趾脚踝灵活足底有力了腿自然又直又细！#一起来锻炼 #足弓塌陷 #直腿训练 #好身材练起来 #健身干货

43. #足踝训练# 我之前讲足弓缩足≠抓脚趾，今天就教大家一个，真的需要“抓脚趾头”的训练如图，我们先抓住脚趾，再去做一个踝关节背屈、也就是勾脚的动作。这样可以在做背屈的过程中，减少踇长伸肌的发力，从而更好找到胫骨前肌的发力感。✅胫骨前肌对于我们保持正常步态、足弓的维持、增强运动表现以及预防下肢损伤都至关重要。✅10个动作为1组，我们一天可以做2到3组。大家可以试试，不抓脚趾和抓脚趾，你的发力感有没有区别？#运动康复##健闻登顶计划#

44. 【养生版沉浸式跟练79】脚脖子粗、小腿粗有可能是足踝出了问题第七十九个动作针对足踝。有没有本身不胖，但是经常脚脖子一到下午就水肿变粗，小腿后侧也有与身体比例不协调的粗壮的同学？除了髋关节、膝关节也需要关注一下足踝的问题。当足踝背屈或者跖屈功能、活动范围不足时，走路的时候就需要小腿的肌肉更多的发力，踝关节灵活性不足时也更容易出现水肿。训练要点：1-控制身体，2-先做到自己能力可承受的角度，训练前建议先放松拉伸小腿壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

45. 环四50k完赛plog🏃这次是真的虐啊

46. #脚踝测试# 下蹲蹲不下，脚踝挤着疼，可能都和你的「踝背屈」有关。来做个针对测试，看看你的踝背屈活动度有没有达标——膝关节到墙壁测试（Knee-to-Wall Test）1⃣️赤脚站立，脚尖距离墙面约10厘米-图12⃣️单腿膝盖缓慢向前触碰墙面，保持脚跟、内侧第一跖趾关节、外侧第五跖趾关节贴地，保持足弓三点支撑3⃣️逐渐加大脚尖与墙面的距离，直到膝盖触墙时脚跟即将离地-图2✅正常情况下，保持脚跟贴地且膝盖触墙，脚尖距离墙面应该≥10-12厘米，也就是大概半个脚掌的长度，如果小于这个长度，就要小心活动度受限了你的测试结果情况如何#踝关节康复##健闻登顶计划#

47. 健康科普｜别把崴脚当“小伤”！专家教你科学应对，避免反复发作

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