全马减量 vs 半马减量？我们汇总了200+跑者真实经验，结论在这_跑鞋

1. 马拉松赛前到底怎么减量？牢记 9 字原则，全马半马都适用（附三套减量课表）

2. 马拉松赛前减量全攻略

3. 跑者秘籍

4. “过度训练”和“赛前减量”（绳子的两端）

5. 想“超常发挥”，马拉松赛前减量期须完成“四大任务”（最精细化的“减量期”管理方案）

6. 双马备赛训练表｜从4分配间歇到25K长距离

7. 备赛倒计时

8. 马拉松赛前一周如何科学训练？理论与实证策略分享

9. 科普步伐 | 马拉松赛前一周如何科学训练？理论与实证策略分享

10. 备战天马 4 周收官

11. 马拉松赛季潮已来，赛前应该如何准备？

12. 怎么做好“减量”？我相信大家都知道

13. 文化生半马PB112 赛前如何调整出最佳状态？

14. 全马半马的备赛区别。我评论了的作品:

15. 半马完赛就敢冲全马？这份16周科学进阶攻略让你安全完赛不受伤

16. 从半马到全马，路要怎么走？

17. 半马与全马有什么区别？

18. 半马vs全马

19. 全马比半马该慢多少？浙江精英跑者数据揭秘，算准“配速衰减率+耐力损耗时间差”2个指标，定训练、稳比赛，不跑崩！

20. 为什么说半马备赛靠 “勤快”，全马备赛靠 “规划”？这几个训练细节决定你成绩的快慢

21. 有人备赛3个月能完赛，有人备赛6个月还中途退赛？是长距离训练没到位，还是赛前减量没做好

22. 减量期千万别“太猛”——猛减猛练猛补猛躺

23. 马拉松跑者如何调整到“最佳参赛状态”

24. 为什么说赛前一周的减量，比训练更重要？

25. 赛前减量期（Tapering）是让身体从长期大负荷训练中恢复过来，并达到最佳竞技状态！

26. 汇训练 | 尚马跑出最佳状态！赛前科学备赛指南来咯

27. 赛前科学调整胜过拼命训练

28. 北马最后一周｜元大都告诉你怎么练

29. 赛前一周/最后一哆嗦

30. 赛前减量期间，理想的 TSB 趋势

31. 距离马拉松赛事两周（赛前 taper 期），核心是**“减量保状态，避免受伤，调整身心”**

32. 专业马拉松运动员赛前核心关注点答疑汇总

33. 赛前一周备战指南｜2025临朐半马，科学训练迎接挑战！

34. 马拉松赛前训练怎么减量？三套半马全马减量计划送你马拉松赛前训练怎么减量？今天把半马、全马赛前减量计划全部讲清楚

35. 杭马 | 科学备赛计划，助力安全刷新PB！

36. 💪我的半马提速秘籍。长距离训练分两种，有氧打底让体能储备充足，马配强化提升比赛节奏

37. 我才发现自己一直在误解「减量不减强度」

38. 备战天马丨2025天目湖马拉松第4周训练计划，减量保状态，安全完赛！

39. 为什么半马临时换赛道也能跑，但是全马没备赛就会掉速？是半马适应能力强，还是因为全马需系统熟悉长距离感觉

40. “跨在了全马的门槛上”

41. 跑半马全马总出错？那是你不知道这些技巧

42. 干货分享|🏃‍➡从半马进阶到「全马」！ 🔔全马训练干货来了！经验分享+踩过的坑，告别无效训练！ #跑步 #跑步治愈一切 #马拉松 #跑步训练 #人生首马

43. 跑者必懂的进阶真相！半马2小时与全马4小时，虽看似距离翻倍、时间同步翻倍，实则是两个完全不同维度的跑步目标，难度差异巨大。

44. 首马想拿好成绩，关键在控好前半程

45. 马拉松比赛前一周做到以下六点助你比赛跑出好成绩！#跑步#马拉松#潍坊马拉松#大辛河跑团#传递奔跑的力量

46. 马拉松赛前一周该如何备战

47. 减负荷或减量期。减负荷或减量期为运动员提供了最好的提升竞技状态以及刺激运动能力出现超量补偿的途径，这可以促进比赛中运动员能力的发挥。

48. 3254 【PRVN/CF/融合训练/减量】合理的减量训练对于吸收训练成果、提升竞技状态、确保在比赛日以最佳状态参赛至关重要

49. 减载、减量、停训

50. 力量和形体运动的考量因素。

51. 马拉松连续PB的秘诀分享，直接抄作业！从训练计划、高效恢复、营养补充，到比赛当天的补给策略和配速技巧——全是实战总结，干货满满！#2025连岛马拉松 #这一次奔赴山海 #暖系跑 #跑步知识 #dou来运动吧

52. 马拉松备赛｜新手如何用12周备赛全马？作为多次跑马爱好者，和大家分享一下新手如何通过三个月时间时间备赛训练完成一场全马？同时比赛时除了要穿磨合好的跑鞋和袜子，也记得带上长距离不枯燥的秘密武器耳机，我上个月备赛哈尔滨马拉松包括比赛时候戴的都是（JBL 悦跑环）这应该是我用过的全能耳机（防汗防水，佩戴舒适稳固、音质出色、超长续航、操作便利），我佩戴着它跑哈尔滨马拉松，实测非常适合跑马人。 #JBL运动耳机 #JBLPACE运动耳机#JBL悦跑环 #运动耳机 #耳机推荐

53. 沉浸式体验40岁老登成都马拉松赛前高能量的一天！#特步两千公里3代#特步两千公里3代秋冬版#特步大磨王#马拉松

54. 34分44秒赛前10公里刺激速度

55. 亚索800❗最神奇马拉松成绩预测法配叫最强间歇跑吗❓最全解析| 李容易中长跑三公里五公里十公里半马全马五千米训练方法训练计划基普乔格大迫杰

56. 跑者秘籍：全马2:59十周训练计划!

57. 北马 PB 的「活作业」来啦！赛前一周该怎么准备？赛后怎么快速恢复？多年实战经验分享！#北京马拉松 #dou来运动吧 #暖冬运动场 #暖系跑

58. 赛前受伤，三个方法帮我快速恢复并跑出好成绩！这期干货非常干，一定对你有帮助！从肿成「包子」，到10天后无痛完赛全马2:48，我的核心方法是： 1️⃣ 治疗三件套：涂药+贴膏+冰敷，一个不能少 2️⃣ 状态保持：用骑车、爬楼等运动代替跑步 3️⃣ 体重管理：16+8轻断食是关键完整经验都在视频里，点赞收藏备用！#伤病恢复 #暖冬运动场 #跑步大神支个招 #先跑再说 #dou来运动吧

59. 北马赛前两天训练计划10公里+20个400米间歇慢跑35s 北马250小分队集结！后天赛道上见啦！#跑步 #先跑再说 #交换你的冲线时刻 #治愈暖系跑 #暖系跑

60. 节假日停跑很慌？节后跑力恢复指南！停跑焦虑？马拉松半马中长跑训练计划训练方法大迫杰基普乔格三公里五公里十公里万米五千米跑姿步幅间歇跑超量恢复

61. 备战首马｜从科学训练到安全完赛的关键点！ #马拉松 #跑步 #运动女孩 #跑步圈有自己的跑者美学 #奔跑在重复的热爱里

62. 干货 | 半马如何跑进80分钟？附9周半马课表

63. 柏林衡水赛前最后一堂强度课，比赛见，一起加油#跑步#马拉松

64. 赛前一周该怎么调整训练。赛前的强度课该跑还是要跑，因为比赛的时候强度很大，如果赛前一周不跑强度，比赛的时候心肺容易顶不住，但跑强度时尽量缩短距离或者延长每组中间的休息时间，这样跑完之后，整体强度没那么大，既对身体有一定的刺激，恢复的又会很快，不影响周末比赛。#跑步技巧 #马拉松训练 #传递奔跑的力量

65. 配速跑到了253！神秘嘉宾现身，赛前速度感

66. 万能跑步训练公式从菜鸟进化到高手的:2Q1L详解 | 马拉松五千米五公里十公里中长跑训练方法大迫杰基普乔格贝克勒跑鞋测评推荐 PB 体育生跑姿

67. t跑：马拉松训练的版本答案❓乳酸阈值入门指南！马拉松跑者的强度课之王最大摄氧量间歇跑丹尼尔斯经典跑步训练法双阈值训练法极化训练金字塔训练挪威模式大迫杰

68. 会员问答丨训练激进比赛保守可取吗？

69. 马拉松赛前一周的中距离强度课

70. 双阈值⚡入门指南:挪威训练法解密！雅各布的 “耐酸秘籍”普通人不氪金也能抄作业！容易PB中长跑训练解析系列巴肯耐酸王中长跑马拉松1500米三千米五公里十公里

71. 场地赛心理阴影比赛周训练与饮食

72. 双阈值训练法入门：有氧阈LT1与无氧阈LT2的估算雅各布巴肯挪威模式极化训练耐力运动乳酸阈值马拉松中长跑跑步五公里十公里半马训练方法丹尼尔斯

73. 🏃备赛上马｜全力以赴冲击PB 我不太能站上起跑线，然后说对成绩无所谓，我想PB，想争气一次，想赢。赢过那个曾经觉得“430就不错“的自己。上马像是一场期末大考！它会检验每位跑者流过的每滴汗，跑伤的每一个黑指甲。而它同时也是跑者所有坚持的最诚实见证。临近上马，我目前的状态还不错。临近赛也在逐步减量，不给身体太多负担。和大家分享一下我为上马做的准备，以及装备（比赛服、跑鞋、能量胶、动态血糖仪、智能髌骨带、墨镜、耳机）#上海马拉松#运动装备 #马拉松备赛 #跑步装备

74. 提升耐力的底层逻辑: “存款提现” 理论❗李容易 | 中长跑马拉松半马三公里五公里十公里训练营

75. 什么样的交叉训练对跑马拉松帮助比较大？

76. 成马即将开赛|看我成马赛前一周怎么备战吧。马拉松赛前的一个周末🎡 我一般会选择拉一个半马🏃‍♂️ 最后一周的训练，我会减量‼️ 会把自己大部分的主要训练放在前半周🉑️ 到了赛前三天，我会停止跑步，好好休息😴 饮食中碳水化合物占比从原来的50%提高到70%🍚 赛前一定要多喝水🥤，保持身体足够的水分，特别是运动后，我一般都会流汗很多，电解质的补给也很重要，赛前为了维持训练状态，我一般都会带上佳得乐，佳得乐科学配比水分，电解质，能量，可以快速的补充体内水分和电解质流失。我一般在比赛当天早上也会喝500毫升，补充能量🍫 最后，赛前一定要多睡觉，特别是比赛前一晚会特别兴奋又紧张，如果可以就提前补充足够的睡眠💤 以上就是我的备赛之道，欢迎跑友们评论区留言，分享你的中签比赛和备赛故事吧#G刻开跑 #成都马拉松 #跑步就喝佳得乐#佳得乐闪电续航 #廖嘉祥

77. 救命！马拉松赛前这样练，直接白给！

78. 荐书｜《减量训练与峰值表现》

79. 马拉松赛前指南：激活肌肉、提高心率体温、增加关节灵活性和血流速度，为即将到来的高强度运动做好准备。

80. 跑者秘籍：顶级运动员赛前减量终极指南！

81. 衡马PB手册⑧｜减量期，第二周训练计划

82. 秋季马拉松赛前一月训练手册

83. 从半马130到全马255的飞跃，该怎么练，一篇文章说清楚

84. 半马145完赛训练计划及赛事补给攻略

85. 还有两周南昌马拉松，全马前两周核心是减量保状态，而非继续提升，重点围绕训练、饮食、作息和装备展开。 1. 训练：大幅减量，保持体感 • 减少跑量：总跑量降至巅峰期的50%-60%，避免身体过度疲劳。 • 降低强度：以轻松慢跑（配速比目标完赛配速慢1-2分钟）和短距离节奏跑为主，不进行间歇跑、长距离拉练等高强度训练。 • 加入交叉训练：可进行1-2次游泳、骑行或瑜伽，保持身体活跃度，同时避免跑步带来的累积损伤。 2. 饮食：稳定为主，逐步储碳 • 拒绝尝试：不接触新食物、新补剂或不常吃的餐厅，避免比赛日肠胃不适。 • 均衡饮食：日常保证优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、鱼虾）和蔬菜摄入，维持肌肉和免疫力。 • 逐步储碳：赛前3天再开始“碳水化合物负荷”（如增加米饭、面条、全麦面包比例），前两周无需刻意大量吃碳水。 3. 作息与恢复：保证睡眠，避免受伤 • 固定作息：每天尽量在同一时间入睡、起床，保证7-9小时睡眠，让身体形成稳定生物钟。 • 拒绝熬夜：避免加班、聚会等导致睡眠不足的活动，睡眠是赛前恢复的关键。 • 避免意外：不进行篮球、足球等对抗性运动，上下楼梯、日常活动时放慢节奏，防止崴脚、磕碰。 4. 装备与细节：提前敲定，模拟实战 • 装备定型：比赛当天要穿的跑鞋、衣物、袜子等，必须在赛前训练中试穿2-3次，确认贴合无摩擦。 • 模拟补给：训练时使用比赛日计划带的能量胶、盐丸和运动饮料，熟悉肠胃对补给的耐受度。 • 规划路线：提前了解比赛起点、存包处、厕所位置，有条件可查看赛道关键节点（如坡度、转弯）。我可以根据你的目标完赛时间和日常饮食习惯，帮你制定一份更具体的赛前两周饮食和训练计划表，需要吗？

86. 马拉松备赛：高强度训练还是科学恢复更有效？300+跑者观点大PK

87. 跑全马不是小事！这些准备你一定要知道

88. 跑步无伤 | 马拉松赛前一周怎么训练？科学的计划要有！

89. 全马开赛只剩一周，如何让自己进入巅峰状态

90. 马拉松赛前2周备赛计划

91. 冲刺！马拉松赛前4天终极清单：从训练、饮食到别针，一篇搞定！

92. 比赛前的“减量期”该怎么安排？

93. 全马2小时08分的跑者，赛前一周是如何减量训练的？普通人该如何套用？看完你就明白了#运动帮帮团 #马拉松 #减量 #跑步

94. 马拉松备赛指南

95. 全马巅峰期前减量调整一周，真的太重要了！

96. 马拉松赛前一个月该怎么练？再过一个月，将迎来密集的秋季马拉松赛事，无论你夏天是否系统训练，抓住最后一个月"小尾巴"都非常重要。马拉松训练一般分为基础夯实、强度提升、专项强化、赛前调整四个阶段，赛前一个月处于专项强化和赛前调整的关键期，既要进一步刺激身体机能，又要实现超量恢复，总体训练思路就四个字"减量增速"。逐步减少跑量。减量的目的是减少疲劳积累，加快身体恢复，在比赛日达到巅峰状态。最后一个月的四周，周跑量可分别按之前最大周跑量的0.9、0.8、0.7、0.5掌握。减量以减少长距离、高强度训练的距离和频次为主，最后3次长距离可分别按30-35、25-30、20公里掌握；最后一周以轻松跑为主，间歇跑组数至少减半。强化专项训练。速度训练刺激神经系统、快肌纤维和乳酸阈值，一般3-5天就能短暂提升；而耐力训练刺激心肺系统、慢肌纤维和用氧能力，需数周以上才有明显效果。速度训练比耐力训练见效更快！因此，最后2-3次长距离应从有氧提升至M配速(马拉松目标配速)；T(乳酸阈值)和I配速(间歇)训练可适当提速，比如，马拉松目标成绩3小时30分，长距离M配速为4.58”，5公里节奏跑T配速4.30”，400米间歇跑I配速3’50”。压缩力量训练。赛前4周，应逐步降低力量训练的强度和量，多进行轻量、高重复的训练，多进行核心力量训练和关节稳定训练(如平板支撑、单腿平衡等)，少进行大重量、高强度训练，防止过度疲劳或受伤。赛前2-4周，可保持每周2-3次，每次时长逐步压缩；最后一周，停止力量训练！加强恢复和营养。每次训练后要更注重拉伸和放松，拉伸后再滚泡沫轴滚非常管用！逐步增加碳水摄入，尤其赛前一周；保证蛋白质摄入量，这对肌肉修复至关重要；赛前几天，减少脂肪和纤维摄入，防止肠胃不适；调整作息，充足睡眠，避免饮酒。能否跑好一场马拉松比赛，不仅取决于跑步能力本身，也取决于对训练的理解、策略的选择、心态的调整，以及工作生活的平衡等，这不光是赛成绩，更是对你各方面的综合检验。 #马拉松 #赛前一个月训练 #赛前训练 #跑步 #马拉松训练方法

97. 66.比赛期小周期在比赛期，小周期的顺序取决于比赛日程。比赛时间也可以影响小周期中再生和减负荷训练日的安排。当制定比赛期的小周期时，所使用的形式会受专项要求的影响。在集体项目中，一周内可能有好几场比赛;而个人项目可能连续数周进行比赛。如果，每周一次比赛，则每周要有1-2天的休息和恢复的时间。其中力量和爆发力训练，一般安排在小周期的中间几天。当对手没那么强大或比赛不那么重要时，教练可以对基本的比赛小周期进行适当的调整。这样的比赛对身体的要求不高，后续由比赛而产生的疲劳也低于常规比赛。在此情况下，教练可以把设置在周一的恢复时间更改为额外的技术或战术训练课。另外，也可以在这种不重要的比赛前仅安排一天减负荷训练。通过这种调整，教练可以额外利用4个训练日，在这4天中至少可以安排一个高负荷训练日。尽管在没有比赛的小周期期间，这些训练的负荷相对小一些，但是教练也要安排保持身体能力的训练。训练的重点应该在保持专项主要的身体运动能力方面。当运动员在单个小周期中有多个比赛时，教练可以在周一安排低负荷短时再生训练课;在周二(第二次训练课)安排战术训练，目标是为周三比赛做准备；周四则再次安排再生训练课;周五是本小周期唯一的高负荷训练课。力量和爆发力训练建议安排在周五，但是总负荷为中低水平。练习的数量必须要少(2-4个)，训练的目标肌群为主要运动肌。为了能够在周日的比赛中有较高的运动表现，周六可以安排减负荷训练当运动员需要在周末进行连续超过2天的比赛时(例如集体项目赛会制比赛，或田径及游泳的多次比赛)，那么小周期的结构就需要按图7.21所示进行安排。教练可以在周末比赛前安排两天(周四和周五)的减负荷训练，其目的是消除身体疲劳，在比赛时身体出现超量补偿现象。在本小周期开始(周二)时，可以安排最高训练负荷，而在整个小周期中逐渐降低训练负荷。为了维持力量和爆发力，你可以在一周的某些天安排短时的训练。假如小周期中有多天赛会制比赛，教练就要安排一些包括积极恢复的再生练习。以低强度进行的恢复活动，有利于促进乳酸清除，抑制中枢神经系统的活动，增加副交感神经系统的活动，降低肌肉酸痛程度。积极恢复要包含一些不会显著影响肌糖原含量的低强度训练。#运动训练 #知识分享 #训练计划

98. 2026厦门马拉松赛前第五天精准训练指南

99. 马拉松赛前一周调整指南｜科学备赛才能PB！

100. 科学备赛2025浙沪半马|高效训练+智能补给，PB不是梦！

101. 5个关键要素帮你高效提升马拉松成绩 ✅ 如果你也在备赛马拉松，收藏这一篇，跟着练，开春猛如虎 💥 这期内容根据《汉森马拉松训练法》总结了5条科学训练指南，希望能够帮助到你！ 1️⃣ 每周两次强度+一次长距离，其余全慢跑 2️⃣ 渐进超负荷：距离、配速、频率逐步加 3️⃣ 间歇/节奏/轻松/长距离，不同强度交替进行 4️⃣ 睡眠+饮食+恢复，比跑量更重要 5️⃣ 赛前1周严格减量，成绩能快5分半 #科学跑步 #跑步干货 #全马备赛 #马拉松训练 #无伤跑步

102. 马拉松赛前转换训练之我见赛前一个月的训练分三部分，前两周为第一部分，保持每周两次专项速度训练，训练配速以目标配速快5-10秒和慢10秒的速度进行。第三周为第二部分，主要是保持训练速度训练的同时，减少周跑量10%-25%，最后一周为双减周，跑量减少为日常周跑量的50%，并保证赛前倒数第三天跑一次速度训练以保持心肺状态。马拉松训练不存在“平时不烧香，临时抱佛脚”的说法，赛前约刻苦，赛道崩的越彻底屡试不爽。#运动帮帮团#2026无锡马拉松#2026武汉马拉松#2026安阳马拉松#懂跑帝

103. 半马117训练计划！本计划重点提升乳酸耐受性与绝对速度，以适应更高的半马比赛配速。训练强度较大，可自行调整强度！第一阶段：基础强化期（第1-4周）周一：完全休息，或进行30分钟泡沫轴放松与动态拉伸。周二：间歇跑（速度与力量）热身：3公里轻松跑 + 动态拉伸。主项：6-8 × 1000米 + 静态拉伸。周三：有氧轻松跑，12-14公里周四：乳酸门槛跑（节奏跑）热身：3公里轻松跑。主项：5公里 + 慢跑恢复5分钟 + 3公里周五：力量训练重点力量训练：深蹲、硬拉、弓步跳、核心训练。周六：有氧慢跑 8-10公里周日：长距离跑，18-22公里第二阶段：强度提升期（第5-8周）周一：休息周二：间歇跑（混合强度）热身：3公里轻松跑 + 动态拉伸。主项：3 x (1200m + 800m)。1200米 · 冷身：3公里轻松跑。周三：中长距离轻松跑，14-16公里周四：乳酸门槛跑（关键课）热身：3公里轻松跑。主项：10公里冷身：3公里轻松跑。周五：力量训练（维持） · 维持力量，避免力竭，注重爆发力与稳定性。周六：恢复跑· 10公里周日：长距离跑（有质量） 24-28公里第三阶段：巅峰与调整期（第9-12周）周一：休息周二：间歇跑（保持敏锐）热身：3公里轻松跑。· 主项：5-6 × 800米冷身：3公里轻松跑。周三：轻松跑 · 10-12公里周四：比赛配速模拟· 热身：3公里轻松跑。主项：5公里 4:15 - 4:35/公里， 5公里 3:38/公里+ 5公里4:15 - 4:35/公里。冷身：3公里轻松跑。周五：轻度力量/核心 · 轻度训练，激活肌肉，避免疲劳。周六：休息或短距离轻松跑· 0-5公里，以最轻松的状态完成。周日：长距离跑（赛前减量）第9周：22公里。第10周：18公里。第11周：14公里。第12周（比赛周）：休息或极短距离轻松跑。建议： 1. 恢复是训练的一部分：水平越高，恢复越重要。保证每晚7-8小时高质量睡眠。 2. 营养策略：高强度训练日前后注重碳水补充，每日保证足量蛋白质摄入以修复肌肉。 3. 灵活性：密切关注身体信号。如出现过度疲劳或持续性疼痛，应果断将高强度课次推迟或降为有氧课次。 4. 赛前调整：最后2周逐步减量，重点在于消除疲劳，让身体达到巅峰状态。此计划强度极高，是对您意志与身体的终极考验。预祝您比赛突破极限，成功达成117大关！ #dou上热门 #半马国家二级 #抖音开跑计划

104. 感受到赛前减量的好处了，南马加油！……【奔五老哥破三路】

105. 西马倒计时🫵这样能PB 西安马拉松倒计时4️⃣天赛前最后一次力量训练结束🔚 tips❗️❗️（仅限于大众跑者和我的小伙伴们）全马赛前一周应停止高强度力量训练赛前3-5天停掉所有力量训练保留轻松的慢跑或快走此时身体的核心需求已经从提升力量转向修复疲劳储存糖原继续力量训练会消耗宝贵的恢复精力增加肌肉酸痛风险反而影响比赛状态祝所有小伙伴西安马拉松顺利PB！ #西安马拉松 #活力西马情满长安 #这是我爱的西马 #跑长安越千年 #2025度小满西安马拉松赛

106. 科学半马训练计划：6周系统提升，稳破目标！

107. 16周马拉松训练计划（全马目标4小时）

108. 郑州国际马拉松开赛在即：最后3天训练计划--科学减量，蓄力冲刺！

109. 全程马拉松破340课表|全马340训练计划（三）

110. 半马赛前一周该怎么做 | 学会“偷懒”

111. 全马小白85天冲刺计划！附详细训练日历📅

112. 北京马拉松比赛前一周，应该如何科学减量？

113. 太马赛前一周如何调整

114. 新手如何备赛首全马

全马减量 vs 半马减量？我们汇总了200+跑者真实经验，结论在这

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