两类核心食物帮你有效预防糖尿病_其他体检

1. 被误解的抗炎防衰“高手”！多吃这种脂肪，还能降低多种癌症风险

2. 🍱 这5类食物能帮你控制血糖和体重 🍱 #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #微博跨域计划# 几乎每周都有不少读者朋友留言问我：吃什么食物能控制血糖？吃什么能控制体重？这条就简明扼要地回答下这个问题。【这么吃可以控糖、控体重】🍗 富含蛋白质的食物鸡蛋、鸡肉、火鸡和鱼类等高蛋白食物，有助于增加饱腹感，稳定血糖水平。🌾 富含纤维的食物燕麦、玉米、红薯、杂豆（红豆、绿豆、豌豆等）、叶类蔬菜和十字花科蔬菜以及坚果等高纤维食物，可调节血糖水平，有助于控制体重。🌰 低升糖指数食物全谷物、坚果、豆类、部分水果和非淀粉性蔬菜等低GI食物，吸收缓慢，避免血糖飙升。🥑 健康脂肪烹调油可以选富含单不饱和脂肪的橄榄油，富含脂肪的鱼类也能提供健康脂肪，这些食物有助于调节血糖水平。🍫 低糖食物限制高糖食物，如含糖饮料、甜点和加工食品。如果想吃点甜的，可以选择新鲜水果、未添加糖或低添加糖的酸奶，以及高可可含量（70%或更高）的黑巧克力。最后别忘了多运动~

3. 你以为吃粗粮减肥，结果越吃越胖？邱医生扒出5种最容易买错的“假粗粮”，尤其第4种，多数人天天当宝贝：① 南瓜：贝贝南瓜100克约90大卡，是老南瓜的2倍多，糖分高出1.53倍。想刮油清肠，记得选水分足的老南瓜。② 玉米：糯玉米吃着不甜，碳水却是甜玉米的1.6倍，富含支链淀粉，升糖特别快。啃玉米首选脆甜的甜玉米。③ 燕麦：深度加工的即食燕麦，营养破坏多，升糖速度比白粥还猛。要买就买刚切燕麦或整粒燕麦。④ 三色糙米：很多款红米比例过高，碳水直奔80%，容易升糖。自己用黑米、燕麦米、糙米1:1:1混搭，才真正稳血糖。⑤ 全麦面包：配料表第一位不是“全麦粉”的，都是染色的白面包！记好避坑，转给家人一起擦亮眼！

4. 如何通过“吃”来提升身体控糖力？核心营养素与食物指南研究并身体力行控糖这么久，有不少心得。身体不会因补充单一营养而“自动控糖”，但科学摄入特定的营养素和食物，确实能增强胰岛素敏感性、延缓糖分吸收、改善代谢，从而全面提升身体的血糖调节能力。一、核心营养素：您身体的“控糖帮手”1. 膳食纤维（尤其是可溶性纤维） ◦ 作用：像海绵一样，在肠道内形成凝胶状物质，延缓葡萄糖的吸收速度，避免餐后血糖急剧飙升，并能增加饱腹感。 ◦ 推荐摄入量：每日25-30克。 ◦ 明星食物：燕麦、大麦、豆类（黑豆、鹰嘴豆）、苹果、胡萝卜、西兰花、亚麻籽。2. 镁元素 ◦ 作用：参与体内超过300种酶反应，包括胰岛素分泌和葡萄糖的代谢过程。缺镁可能与胰岛素抵抗有关。 ◦ 明星食物：深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（杏仁、腰果）、种子（南瓜籽）、黑巧克力、豆类、全谷物。3. 维生素D ◦ 作用：越来越多的研究表明，维生素D缺乏与胰岛素抵抗和β细胞功能受损相关。充足的维生素D有助于维持正常的胰岛素分泌。 ◦ 获取方式：适度晒太阳（皮肤合成）、富含脂肪的鱼类（三文鱼、鲭鱼）、蛋黄、强化奶制品。4. Omega-3脂肪酸 ◦ 作用：具有强大的抗炎效果，可以减轻慢性炎症对胰岛素信号通路的干扰，从而改善胰岛素敏感性。 ◦ 明星食物：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼）、核桃、奇亚籽、亚麻籽。5. 铬元素 ◦ 作用：是“葡萄糖耐量因子”的关键组成部分，能协助胰岛素更有效地工作，提高身体对葡萄糖的利用效率。 ◦ 明星食物：西兰花、全谷物、牛肉、蘑菇、坚果（如巴西坚果）、葡萄汁。6. 锌元素 ◦ 作用：参与胰岛素的合成、储存和分泌过程，对维持胰岛素正常功能至关重要。 ◦ 明星食物：牡蛎等贝壳类、红肉、禽肉、豆类、坚果。二、明星食物：1、优质主食燕麦、糙米、藜麦、荞麦、全麦制品2、优质蛋白豆类、鱼类、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐每周吃2-3次鱼，用豆制品部分替代肉类。3、多彩蔬菜所有非淀粉类蔬菜，尤其是绿叶菜、西兰花、彩椒保证每餐蔬菜占一半，种类越多越好。4、健康脂肪牛油果、坚果、山茶油、亚麻籽油、橄榄油、核桃油5、低GI水果蓝莓、草莓、樱桃、苹果、柚子、梨6、调味香料肉桂、醋、姜黄、大蒜饮料不加糖加肉桂去，或者餐前喝一勺苹果醋（稀释）。三、四大饮食原则，让控糖事半功倍1. 讲究进食顺序：“先菜后肉再饭”。先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这种顺序能最有效地平缓餐后血糖曲线。2. 学会搭配，降低GI：单一的精制碳水（如白米饭、白面条）升糖快。将其与富含蛋白质和纤维的食物（如鸡肉、蔬菜）搭配，能显著降低整体的升糖指数。3. 选择健康烹饪方式：优先采用蒸、煮、快炒、凉拌，避免油炸、红烧等高油高糖的烹饪方法。4. 规律进餐，细嚼慢咽：定时定量，避免长时间饥饿后的暴饮暴食。放慢吃饭速度，给大脑足够的时间接收“饱腹”信号。💡重要提示• 食物是“助手”，非“药物”：本文所提及的食物和营养素，是健康饮食的一部分，能辅助改善代谢，但不能替代必要的药物治疗。如果您已被诊断为糖尿病前期或糖尿病，务必在医生和营养师指导下制定个性化方案。• 整体生活方式是关键：控糖绝非仅靠“吃”。结合规律运动（尤其是有氧与力量训练结合）、充足睡眠、压力管理和维持健康体重，才能真正构建强大的身体控糖能力。• 监测与调整：定期监测血糖（如空腹、餐后血糖），了解不同食物对自己身体的影响，是找到最适合自己饮食模式的最佳途径。通过科学地选择食物，并坚持健康的饮食模式，您就能为身体构建一道坚固的“血糖防线”，稳步提升内在的控糖能力。#你好2026##亲子开新趴##育见2026#

5. 控糖主食“段位榜”！控糖吃对主食比不吃更重要，邱医生排个座次：🏆 王者段位：杂豆饭（红豆绿豆鹰嘴豆）、青稞、藜麦糙米。高纤维低升糖，饱腹感强。👍 钻石段位：水果玉米、山药红薯紫薯。甜但稳，营养好。😐 黄金段位：白米饭（控量！）、刚切燕麦片。❌ 黑名单（拉胯区）：即食燕麦片、糯玉米、白面包、汤圆粽子年糕。糊化程度高，升糖像坐火箭！最后一句扎心话：主食二次加热，升糖再上一层楼。记住了吗？

6. 节前急救系列①：变瘦！从“易胖”到“稳瘦”，靠这7种关键营养素在开启减重这个话题前，我要纠正个观念：减重，就得制造热量差。要么少吃、要么多多动。这是不对的。减重的真相：增强身体控糖能力。血糖稳的人，吃同样的饭菜、同样的运动量，不长胖、不长痘、不三高。我是怎么发现这个真相的？我通过戴动态血糖仪，发现自己有胰岛素抵抗。原因是，我有过妊娠期糖尿病。而我，也确实是总要特别注意饮食与运动，才能控制住体重。在发现自己有胰岛素抵抗后，我通过调整饮食与补充营养，不仅胰岛素抵抗没有了，而且，体重管理变得非常轻松。在没有大运动、刻意节食情况下，小基数一周瘦1.1kg。（从44.7kg→ 43.6kg）下面，把我的核心发现分享给你：胖妞（包括多囊、甲减、胰岛素抵抗人群）变易瘦体质，靠7种营养素打底。1️⃣. 膳食纤维 → 脂肪与糖的"减速带"可溶性膳食纤维能包裹食物，让糖分、脂肪慢点吸收，避免血糖坐过山车，还能扛饿！餐前冲一杯，效果很好。✔️我的秘诀：餐前喝一杯膳食纤维泡的水，或者大餐前喝一杯。✔️我的必吃清单：燕麦（选需要煮的）、鹰嘴豆、黑豆、苹果（带皮吃）、西兰花、奇亚籽。✔️我的经验：早餐经常吃隔夜燕麦，里面放奇亚籽，大大改善了我早餐血糖飙升的情况。2️⃣. 益生菌 → 肠道"清道夫"调节肠道菌群平衡，可能改善糖耐量异常。肠道健康了，身体代谢能力也会提升。拥有一天至少一次（最好2、3次）不费力的、成型的嗯嗯💩，是减重的关键！（如果容易腹胀、积食，可以加上中式饮品，陈皮茯苓饮🥤。健脾消积、改善腹胀、舌苔厚腻、湿气，很快）3️⃣. 镁元素 → 代谢的"小马达"镁参与葡萄糖转运过程，缺镁与胰岛素抵抗相关。每日补充200-400毫克可能改善糖代谢。✔️我的经验：之前身体缺镁，发现胰岛素抵抗后，我每天从200mg提升到400mg，尤其熬夜、紧张工作后加量补充，这很好地改善了我的胰岛素抵抗。4️⃣. 维生素D3 → 被忽略的"关键先生"维生素D缺乏与胰岛素抵抗和β细胞功能受损相关。充足的维生素D有助于维持正常的胰岛素分泌。✔️我的发现：体虚的胖人，一般都缺维D。5️⃣. Omega-3脂肪酸 → 抗炎"灭火器"具有强大的抗炎效果，可以减轻慢性炎症对胰岛素信号通路的干扰，从而改善胰岛素敏感性。✔️我的必吃清单：鱼油（也可以换成经常吃深海鱼）、核桃、奇亚籽、亚麻籽。✔️注意：肥胖和胰岛素抵抗人群，日常建议吃2000mg高EPA含量的omega-3。6️⃣. 蛋白质 → 胰岛素的"原料"蛋白质分解为氨基酸后，能直接作用于胰腺β细胞上的受体，改善胰岛素分泌、调节胰岛素敏感性，直接改善血糖调控。✔️我的建议：胖妞蛋白质摄入至少达标最低线，即：1kg体重摄入1g蛋白质。以饮食优先，饮食无法达标情况下，补充蛋白粉。7️⃣、辅酶Q10 → 多靶点改善胰岛素抵抗辅酶Q10通过抗氧化、改善线粒体功能、抗炎调节三个核心机制协同作用，多靶点改善胰岛素抵抗。✔️我的建议：肥胖人群，一定要吃【辅酶Q10 + 维B +omega-3】这个组合，提升线粒体功能，增强身体多靶点改善胰岛素抵抗的能力。有人会说：7种太多了！能精简吗？‼️膳食纤维、镁、Omega-3、蛋白是控糖基础4件，核心之核心了。减重，还包括饮食运动心法，你想看吗？想看，评论区告诉我。你的留言，是我持续更新的动力！——我是菲菲姐陪你用科学方法，轻松养好自己！ #家庭健康守护计划##马年春晚期待住了#马年春晚期待住了专栏 · 减肥专栏 · 节前急救（皮肤头发变好、变瘦）

7. 好多姐妹问我，我的杂粮饭是怎么做的？我都是煮一锅，然后放冰箱0度保鲜冷藏，几天内吃完。✅米由三种组成，按1:1:1分：1、大白米：1杯；2、糙米：1杯；（这是山姆以前卖的一种十七米。你们可以用五色或者七色糙米，或者自己用黑米、燕麦米、糙米、荞麦米等自己配）3、煮熟的豆子：一杯豆子没法和米一起煮熟。我都是提前煮一锅，先泡6小时，再高压锅压熟。然后冰箱冰冻分装。每次吃之前，装一杯和米饭一起煮。这样三种米，用电饭煲的杂粮米模式煮，就可以了～这种饭挺好吃的。而且，米饭经过冷藏，加热再吃，抗性淀粉增加了，更有助于控糖。一碗这种米饭，富含维B、蛋白质、膳食纤维，我是一粒也不愿浪费！每次都吃！光！光！————对了，这个米饭，适用人群很广。水放多一些、煮软一些，5岁以上的就可以这样吃，一直到老人。我爸妈（80+老人）、我哥的4岁女儿，都这样吃。这样吃的结果就是：身体好！你会不会也做杂粮饭啊？都怎么配的啊？评论区说说哦～#家庭健康守护计划#

8. #健闻登顶计划##四种饮食习惯帮你控糖#控糖的核心不是完全不吃，而是尽量让血糖保持平稳。以下四种饮食习惯，帮你更科学地稳住血糖。1. 调整进餐顺序：先吃菜，再吃肉，最后吃主食饭前先吃几口膳食纤维丰富的蔬菜（如绿叶菜、西兰花），再吃蛋白质（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。这样做能延缓主食中碳水化合物的吸收速度，避免餐后血糖飙升。2. 用“粗”代替“细”：主食至少一半是粗粮把白米饭、白面条换成杂粮饭（糙米、燕麦、红豆）或全麦馒头。粗粮的膳食纤维能包裹淀粉，让它消化吸收得更慢。如果消化功能偏弱，可以粗粮细做，比如打糊或磨粉后蒸馒头。3. “餐盘”比例法：量化每餐结构把每餐的盘子分成四份：1/2是蔬菜（多选深色绿叶菜）、1/4是优质蛋白（鱼、去皮禽肉、豆腐）、1/4是主食（薯类或杂粮饭）。这样在吃饱的同时，自然减少了升糖快的食物占比。4. 先菜后饭，但不“光吃饭” 每口饭尽量搭配一些菜和肉，避免单独吃主食。因为单独吃主食（如一碗白粥、一块蛋糕）消化极快，而混合性食物（饭+菜+肉）能大大降低升糖速度。最后提醒：烹饪时注意急火煮，少加水，食物做得越软烂，升糖通常越快。对于已经确诊糖尿病的朋友，请在医生或营养师指导下结合药物控糖。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

9. 怎么改善胰岛素抵抗？

10. 减少内脏脂肪的食物大推荐！

11. 全谷物，好处就藏在“完整”里！今天你吃了吗？

12. 【糖尿病患者的饮食法则——调整饮食结构】1.主食将精米白面换成糙米、燕麦、荞麦等全谷物，它们富含膳食纤维，能延缓血糖升高，让患者饱腹感更强，不再频繁感到饥饿。小贴士：可以将主食均分至三餐，每餐约1碗米饭的量。2.蛋白质鱼、肉、蛋、奶、豆，样样不能少。建议选择瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白质食物，有助于修复组织，增强免疫力。每日推荐量120～200克，约2～3两瘦肉或鱼虾，1个鸡蛋，100毫升牛奶。3.脂肪少吃油炸食品、肥肉、动物内脏等富含饱和脂肪的食物，选择橄榄油、坚果等富含不饱和脂肪的食物。在制作肉馅时，避免将肉剁得过于细碎。颗粒较粗的肉馅，既能延缓脂肪吸收，又能延长咀嚼时间、减缓胃排空速度，进而帮助平稳餐后血糖波动。每日推荐摄入25～30克，约2～3汤匙植物油。小贴士：可以使用控油壶来控制用油量，同时避免油炸、油煎等烹饪方式。4.蔬菜深色蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化物质，可清除自由基，预防并发症。每日推荐摄入量：每餐约150～200克，每日总量1斤左右。（来源：中国中医科学院眼科医院）

13. 蓝衣日｜把主食换成它，肠癌风险降17%

14. #主食加点全谷物身体发生的变化# 你有没有这种感觉：吃完饭没多久就饿了，下午困得眼皮打架，体重没涨但肚子越来越大？你可能想不到，这些问题的根源可能出在你每天吃的白米饭和白面条上。“只吃精白米面”这个习惯，可能正在悄悄拖垮你的身体。我们常吃的白米饭、白馒头、白面条，属于高度精加工的“精制谷物”，加工过程中去掉了谷皮和胚芽，留下的主要是容易快速消化的淀粉和少量蛋白质。全谷物则相反——没有经过精细加工，保留了谷皮、胚芽和胚乳，比如糙米、燕麦、全麦、藜麦、荞麦等。① 大脑炎症消了、人没那么累多项研究证实，把精制主食换成全谷物，能显著降低体内的慢性炎症水平，对改善健康指标有直接好处。慢性炎症不只是让你容易累，身体慢慢处于长期低度“发火”状态，小到皮肤、大到血糖都在承受压力。② 血糖稳了、下午不犯困全谷物富含膳食纤维，能有效降低餐后血糖飙升速度和幅度。精制谷物吃下去血糖迅速升高、胰岛素大量分泌，餐后容易犯困；换成全谷物，血糖平缓，下午头脑更清醒。同时膳食纤维被肠道菌群分解产生短链脂肪酸，有助于改善血糖和血脂。③ 血管更干净、血压血脂悄悄降全谷物里的可溶性膳食纤维能像海绵一样在肠道中结合胆汁酸并排出体外，显著降低血液中的“坏胆固醇”——低密度脂蛋白的水平。对血压、血脂异常的人，这是很实在的保护。④ 死亡风险降了，寿命跟着涨哈佛一项研究发现，平均每天摄入34克全麦食物（约一小碗燕麦或2片全麦面包）的人，比每天仅摄入3.98克的人，早死几率低17%。2026年《欧洲预防心脏病学杂志》的研究也指出，坚持吃全谷物为主的“健康植物性饮食”，能显著降低多种疾病和全因死亡风险。⑤ 肠道通了、便秘自己好了全谷物富含不溶性膳食纤维，能增加粪便体积、促进肠道蠕动，有助告别蹲厕所刷半小时手机的尴尬。⑥ 体重稳了、小肚子没那么大了全谷物富含膳食纤维，饱腹感强，不会吃完两小时就饿。饱腹感强了自然吃得少，加上血糖稳住了，肚子上的肉也更容易消。那每天吃多少才够？“健康饮食、合理膳食”核心信息明确建议：成年人每天摄入全谷物50～100克。营养专家还建议一日三餐中至少一餐有全谷物，占全部主食的1/3以上。全谷物不是让你把白米饭全换成糙米饭，而是逐步替换。从“米饭里掺1/3糙米”开始，让嘴巴和肠胃慢慢适应。别再拿“不好吃”当作不健康的借口，全身的炎症不会骗人，血管也不会。你今天的主食，有1/3是全谷物吗？

15. 糖尿病患者，一定要注意预防并发症！医生提醒:注意一个健康细节。#抖出健康知识宝藏 #亚健康养生我来帮 #糖尿病 #脚气 #糖尿病并发症

16. 控糖不是不吃主食，而是会挑。邱医生给你5个清单，建议收藏保存：【主食红榜·放心吃】高直链淀粉（消化慢）：鹰嘴豆、芸豆、青稞、黑麦、老玉米、泰国香米。【主食黄榜·适量吃】燕麦、糙米、全麦、红薯、紫薯、山药、芋头。【主食黑榜·尽量别碰】糯米制品（粽子、年糕）、白米饭、白面条、糯玉米。【烹饪雷区】❌ 熬烂的白粥、炸薯条、蛋糕、土豆泥、糖醋红烧 —— 全是升糖加速器。✅ 蒸、急火快炒、凉拌。还有一招：米饭/土豆冷藏后吃，抗性淀粉大增，升糖指数下降。【隐藏糖陷阱】风味酸奶、蚝油、番茄酱、无糖饼干（主料还是白面）、水果干、南瓜粥、假全麦面包……统统要警惕。控糖不难，难在不知道。收藏这篇，吃饭前看一眼。

17. 吃中药治好了糖尿病？4种经典降糖中成药，辅助降糖，预防并发症

18. 膳食纤维摄入与呼吸道感染

19. 血糖高到底该不该吃肉？高血糖会增加体内蛋白质的消耗，糖尿病患者可以适当增加肉类摄入。但肉并非多多益善，太多的肉类引起胆固醇和饱和脂肪摄入增加，还会加重肝肾负担。而糖尿病患者一个很棘手的并发症就是糖尿病肾病。《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》建议：肾功能正常的糖尿病患者蛋白质摄入宜占总能量的 15%～20%（稍高于一般健康人的10%-15%）。很多人血糖高又不喜欢吃肉，更偏向吃素食，那豆制品也是一个很好的选择。大豆蛋白不含胆固醇，同时含有不饱和脂肪酸、植物甾醇、大豆卵磷脂，还有大豆异黄酮、大豆低聚糖等多种有益健康的成分有关。如果有糖尿病肾病问题，豆制品、肉类这些高蛋白质的食物，就不能吃多了。蛋白质的每日摄入量控制在 0.8 g/kg，比如说体重 60kg 的病人，每天蛋白质的摄入应该控制在 48g 左右。糖尿病肾病患者如果吃了太多的的蛋白质，过多的代谢产物可能加重肾脏负担，与尿蛋白升高、肾功能下降、心血管风险增加都有关系。研究发现，大豆摄入量与2型糖尿病的发病风险呈负相关；而且很多糖尿病患者都有合并血脂异常的问题，植物来源的蛋白质，尤其是大豆蛋白，相比于动物蛋白更有助于降低血脂水平。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

20. 研究发现吃对「好碳水」，身体生物年龄反而更年轻，真的是这样吗？背后有什么科学依据？

21. 逆转糖尿病，做到这三点！第一集，怎么调整饮食结构。#全民健康素养提升#糖尿病 #科学控糖 #抖出健康知识宝藏

22. 答案：C解释：A：即食燕麦和果味酸奶均含添加糖、增稠剂，属超加工食品，升糖快且热量高。B：白粥升糖快易饿，咸菜高钠，油条高温油炸，营养单一且不利于体重控制。C ✅：糙米属完整全谷物，水煮蛋保留蛋白营养，清炒时蔬少油少盐，符合“少干预”的真实食物原则。D：部分全麦面包可能含改良剂，火腿片属加工肉类，果蔬汁饮料滤掉膳食纤维且常加糖，非减重优选。

23. #控血糖的3个误区要避开#一提到控制血糖，许多人的第一反应就是不能吃主食了，实际上，控糖并非单纯 “戒糖”，而是通过调节甘味摄入，让脏腑功能回归协调，这样虽然减少了糖的摄入，但是对身体造成的伤害远比正常吃饭高得多。五谷经过脾胃运化，化生出水谷精微，这是我们气血的主要来源。《内经》明确说”五谷为养“。若不吃五谷，不但影响脾胃运化，更会导致气血化生不足而影响五脏六腑的平衡。科学控糖的关键在于优化主食结构：用糙米、藜麦等全谷物替代精制碳水，搭配优质蛋白与膳食纤维，减缓血糖波动。同时配合适度运动，既能稳定能量供应，又能维持代谢活性，实现健康可持续的体重管理。

24. 膳食纤维作为第七大营养素，在现代生活当中真的补充不足吗？

25. 【多囊女性主食怎么选？】多囊女性的粗粮推荐:黑米，燕麦和荞麦。黑米是抗性淀粉花青素，燕麦是葡聚糖这种可溶性膳食纤维，荞麦是手性肌醇，这家伙更厉害，能提高胰岛素敏感性，促进细胞“吃糖”(利用糖的能力)。具体吃多少，还得根据个体情况而定，每个人碳水耐受能力，基础代谢，肌肉含量，运动消耗都不一样啊#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

26. 燕麦的健康益处有哪些？结合一份科学共识给您分析 #燕麦 #燕麦的营养 #全谷物 #健康饮食搭配 #抖出健康知识宝藏

27. 早餐多吃这类食物，居然能帮你控重、控血糖！

28. 这些坚果降血脂很有效，很多人没吃对！

29. 这个十色糙米我家吃了有3年了，前两天还有姐妹说跟着我一吃也吃了3年。性价比很优秀，之前团价是39.9/5袋/5斤，独立真空包装，最近价格又打下来了一点，36.9/5斤，大家有需要的可以集中购买一波。不团的时候贵10元，因为不定期有姐妹会私信我能不能再开，每次单独去申请有点麻烦，最好是团的时候囤足10种杂粮分别是黑米，红米，荞麦米，燕麦米，高粱米，黑麦米，紫米，血糯米，藜麦，粳糙米，我都是1；3兑大米吃的。煮出来的米饭富含高膳食纤维，更低卡，更营养，更健康，饱腹感也更强👏#鹿妈家的餐桌# 坤予十色米

30. #孕期科学控糖食物#妊娠期血糖偏高在孕妈群体十分常见，不合理饮食易诱发妊娠期糖尿病，影响母体与胎儿发育，合理选食是控糖关键。主食替换精制米面，优选燕麦、糙米、杂豆等全谷物，少食白米饭、面条、糕点，每餐主食定量，粗细搭配。蛋白质优先鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、无糖酸奶，饱腹感强且升糖平缓；绿叶蔬菜如菠菜、油麦菜、西兰花可大量食用，淀粉类土豆、山药当作主食减量。水果避开荔枝、葡萄、榴莲等高糖品种，选择苹果、柚子、草莓，两餐之间少量加餐。戒掉奶茶、甜点、含糖饮料，烹饪少油少糖，少食多餐，避免一餐暴饮暴食。孕期配合日常慢走等温和运动，定期监测血糖。血糖持续异常及时遵医嘱用药，不可盲目节食，防止胎儿营养不足。

31. 10条习惯，让糖尿病离你远一点 #预防糖尿病 #远离糖尿病 #糖尿病预防 #控糖生活 #抖出健康知识宝藏

32. 糖尿病前期逆转指南：3 个关键点，帮你远离糖尿病！#糖尿病 #糖尿病前期 #逆转糖尿病 #医学科普 #硬核健康科普行动

33. 不爱吃绿叶菜的人，怎么补偿膳食纤维？ #膳食纤维 #吃瘦不饿瘦 #控糖饮食 #抖出健康知识宝藏

34. #热量低但一吃就饱的东西#核心原则可以选择兼具高纤维、高蛋白、高水分的食物（热量低却很饱腹）蔬菜方面：羽衣甘蓝、生菜、西兰花、黄瓜、番茄和菌菇类（体积大、水分和纤维极高）优质蛋白：禽畜瘦肉、鱼虾海鲜、豆制品以及鸡蛋牛奶（蛋白质的食物热效应高，消化慢，能稳定血糖，减少饥饿感）谷物豆类：燕麦、藜麦、玉米、红薯紫薯等（富含复合碳水与纤维，消化缓慢，提供持久能量）总之混合搭配是关键：一餐中最好同时包含蛋白质 + 纤维（来自蔬菜/全谷物）+ 健康脂肪这样就能在摄入较低热量的同时，获得最长久的饱腹感和全面的营养。热量低但一吃就饱的东西

35. 科学吃碳水这样吃！不挨饿、不反弹、健康瘦 #抖出健康知识宝藏 #营养 #碳水 #减肥 #医学科普

36. 低碳水最近二十年特别流行，尤其最近几年。但一项大型流行病学研究对健康人群进行了长达20年的追踪，发现基于动物性食物来源的低碳水饮食与较高的全因死亡率相关，男性患癌症死亡的风险增加了66%，女性死于癌症的风险增加了26%。另一项荟萃分析指出，低碳水化合物摄入（<40%的能量）和高碳水化合物摄入（>70%的能量）都会增加死亡风险，且低碳水的风险更高。因此，相比于高碳水，低碳水同样有害。研究还强调，如必须减低碳水如减肥期间，可以增加植物性蛋白和脂肪的摄入，而不应是动物性的。充足的蛋白质摄入一直被认为是必须的。但目前的研究却发现，蛋白质限制可以延长寿命，尤其是甲硫氨酸的限制非常重要。值得注意的是，与动物相比，豆类和其他植物性蛋白质来源中的甲硫氨酸水平非常低，这或许可以解释为什么植物性蛋白优于动物性蛋白。尽管低脂肪对降低体重和保护心脑血管的重要性已经广为人知，但严格的临床研究已经证实，与低脂饮食组相比，补充橄榄油或坚果脂肪的饮食组发生重大心血管事件的风险反而降低了约30%！因此，无论是蛋白还是脂肪，来源都是重中之重。一味追求高蛋白和低脂肪可能会适得其反，更需要关注的是要减少动物性蛋白和脂肪（主要指肉类），增加植物性食物的摄入。但这些研究并非提倡高碳水、低蛋白和高脂肪摄入，而是提醒我们需要均衡能量结构，尤其是提高豆类为代表的植物性食物占比。（来源：临床营养）

37. 脂肪有重要的生理作用，而食物中的脂肪也并不都是“坏人”，其中也有“好人”。食物中的脂肪95%以上都是甘油三酯，甘油三酯=1个甘油+3个脂肪酸，而脂肪酸的化学结构决定了脂肪的分类，根据脂肪酸结构可以分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪三种。所有脂肪酸都是一条碳链，就像长长的一条尾巴，这条“尾巴”的化学结构是区分饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸的关键。饱和脂肪：饱和脂肪酸的碳链中没有双键，即与碳原子相对应的氢原子呈饱和状态。饱和脂肪的主要来源是肉类、乳制品（奶、奶酪、天然黄油）和蛋黄，也就是“肉蛋奶”，还有热带植物油（如可可油、棕榈油、椰子油等），在室温下为固态的油脂一般是以饱和脂肪为主的。饱和脂肪属于不太健康的脂肪，可以吃但是需要控制量，它可以增加人体内的胆固醇和脂肪，吃多了会变胖，还会增加心血管疾病的发生危险。美国膳食指南推荐饱和脂肪小于每日总热量的10%，如果每天摄入2000kcal，那么饱和脂肪需要控制在200kcal之内，1g脂肪是9kcal，所以饱和脂肪需要控制在22g以下。不饱和脂肪：不饱和脂肪酸的碳链中有一个或者多个双键，根据双键个数的不同，又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。根据双键的位置不同，多不饱和脂肪酸又分为很多不同的种类，常见的有omega-6和omega-3两类。omega-6脂肪酸包含亚油酸和花生四烯酸，omega-3脂肪酸有亚麻酸、DHA、EPA等。不饱和脂肪为主的油脂在室温下是液态的。单不饱和脂肪酸：植物油中较多，橄榄油、芥花籽油、花生油含较多的单不饱和脂肪酸。具有调节血脂、降低“坏”胆固醇（LDL-C），提高“好”胆固醇（HDL-C）比例的作用，可以适当吃，但是不能过度加热。多不饱和脂肪酸：Omega-3脂肪酸在鱼油中含量最多（主要是DHA和EPA），在植物来源的核桃、豆腐、亚麻籽和深绿色蔬菜中也有Omega-3脂肪酸（主要是亚麻酸）；Omega-6脂肪酸主要存在于植物种子的油脂中，如玉米油、大豆油、葵花籽油、红花籽油及芝麻油等。多不饱和脂肪是脂肪中的“好人”，可以调节血脂，对预防心血管疾病有一定好处，同时DHA及EPA对于神经系统发育很重要。人体不能合成多不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充，称为必需脂肪酸。但多不饱和脂肪酸稳定性差，不适合加热，在加热过程中容易氧化形成自由基。反式脂肪：反式脂肪也具有双键结构，但是双键的方向和天然脂肪不同，所以称为“反式”。在天然食物中反式脂肪的含量非常少，反式脂肪的主要来源是加工食品。加工植物油的过程会改变脂肪酸的分子结构，形成部分氢化植物油，产生反式脂肪。因为这样加工后的油更耐高温、不易变质、口感酥脆，所以此类部分氢化植物油被大量用于包装食品、餐厅的煎炸食品中。如果食物标签中包含下面的成分，如代可可脂、植物黄油（人造黄油、麦淇淋）、氢化植物油、部分氢化植物油、酥油、人造酥油，或起酥油，食用油脂制品等则可能含有反式脂肪。反式脂肪是脂肪中绝对的“坏人”，反式脂肪可以增加“坏”胆固醇（LDL-C）的含量，明显增加心血管疾病的风险并且增加死亡率。很多国家和地区都已经对反式脂肪下了禁令，在生活中要尽量减少反式脂肪的摄入，买零食的时候一定要注意避免上面列出的含反式脂肪的成分。反式脂肪的主要来源是加工食品，天然食品中反式脂肪很少，所以如果不知道怎么选择脂肪，选择天然的食物是不会错的。大多数食物都同时含有多种脂肪，既有饱和脂肪，也有不饱和脂肪，如1个鸡蛋中含有的脂肪39%是饱和脂肪，43%是单不饱和脂肪，18%是多不饱和脂肪。在选择食物的时候，从多种来源选择可以同时获得多种脂肪的好处，但是要注意适当限制饱和脂肪，避免反式脂肪。#芙蓉营养小课堂#减肥

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43. 因为家里有糖尿病人，我在选品的过程中也会额外关注相关食品。我妈这些年在原研药+饮食控制的基础上，血糖表现非常稳定，身体状况也很好。前两天有网友留言说能不能出一期高血糖食物的推荐合集，我选了这些我妈几乎每天吃的食物，给有需要的友友们参考。都是团里开了很久口碑很好的高品质食材，不控糖也建议常吃。#健康饮食##控糖#

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69. 📖地中海饮食的构成

70. 全球最健康饮食，原来这么简单——地中海饮食

71. 20年追踪研究证实

72. 哈佛26 年追踪14万人

73. 植物性单不饱和脂肪酸可降糖尿病风险13%

74. 这份由加州大学戴维斯分校健康中心提供的资料，详细介绍了地中海饮食的核心理念，即通过摄入天然植物性食物和健康脂肪来提升整体健康。该指南列举了水果、蔬菜、全谷物、豆类及橄榄油等核心食材，并建议限制摄入高盐、高糖及过度加工的工业食品。研究表明，长期坚持这种饮食习惯不仅能保护心脏健康和预防糖尿病，还能显著改善睡眠质量、心理健康并有助于体重管理。文章最后还给出了实用的入门建议，鼓励大众通过逐步替换食材等简单步骤，轻松开启更健康的生活方式。 #地中海饮食 #健康

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76. 问

77. 植物性脂肪的益处 | 来自医生的植物性脂肪科学解读

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79. Omega-3多不饱和脂肪酸对人体健康的重要性

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81. 饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、反式脂肪酸、油酸

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128. 美国糖尿病协会（ADA）将莓类（Berries）列为糖尿病超级食物

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131. #五谷杂粮新选择 #五谷杂粮米 #五谷之美 #日常分享 #每天学习一点点研究表明：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血糖都很友好。

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134. 坚果再次被关注！调查发现：糖尿病常吃坚果，不出半年或有6好处

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139. 全谷物与人体健康

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141. 减肥时可以吃哪些高纤维食物

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143. 糖尿病患者吃坚果：该怎么选、怎么吃才放心？

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152. 膳食纤维：控糖路上的“秘密武器”

153. 吃对全谷物，核心知识点别错过

154. 糖尿病患者可以吃坚果吗？这 5 种坚果最适合！

155. 全谷物减肥法：吃饱了也能瘦的科学原理

156. 小坚果，大学问：糖妈妈怎么吃坚果才“不升糖”

157. 一种比较控血糖、血脂的主食！不是燕麦和糙米

158. 5斤装七色糙米。【七彩糙米｜开启主食新体验】🌈🍚 红曲、紫薯、燕麦等七色谷物科学配比，以天然果蔬汁着色，不含色素与防腐剂。低温烘焙工艺保留谷物原香，口感层次丰富，有糙米的嚼劲、荞麦的清爽。轻卡低GI，是健身、控糖人群的理想选择。独立小包装即开即食，可做早餐、下午茶，也能当旅行便携餐。多种谷物搭配，为健康生活增添缤纷色彩！#七彩糙米 #健康主食 #轻食主义#来过来尝尝这个

159. 坚果立大功！研究发现：糖尿病患者常吃坚果，或能降低4种并发症

160. 预防糖尿病的措施有哪些？

两类核心食物帮你有效预防糖尿病

精选参考来源