可以控糖的碳水，被称为“秋季第一补”的山药，现在吃最养人！

山药可是秋冬季节里的宝藏食物，既能当饭吃又能用来炒菜。想想山药炒三鲜、蓝莓山药、拔丝山药、蒸山药、小米山药粥、山药排骨汤……个个都美味。

平时多吃点山药，好处还是很多的。

一、山药的营养

山药的淀粉含量不低，《中国食物成分表》中的数据显示，山药的碳水化合物含量为12.4g/100g。

有文献显示：不同品种山药块茎中淀粉含量差异较大，总变化范围在11.6%~29.2%，平均淀粉含量为18.7%。而经常被我们当做主食吃的土豆、红薯的碳水化合物含量分别为17.8%和15.3%。如此看来，山药也算是高淀粉的食物了。

山药的钾含量也还不错，为213mg/100g，虽然不如土豆，但却比红薯高，是红薯的近2.5倍。另外，山药还含有山药多糖、胆甾醇、麦角甾醇、油菜甾醇、β-谷甾醇、多酚氧化酶、植酸及皂苷等多种活性成分。

二、常吃山药对身体的好处

《中国居民膳食指南》中建议我国居民每天要吃够50~100克薯类食物，山药就是薯类食物中的一员。现在山药正当季，劝你能抓住机会多吃点，因为它对身体的好处太多啦。

1️⃣控制体重又减肥

山药属于高淀粉的薯类食物，很适合代替部分精米白面做主食吃。它的热量仅为57kcal/100g，和苹果的热量相当，比红薯和土豆的热量都低，更是只有粳米的1/6。所以，把一部分白米饭换成山药，对控制体重和减肥会很有帮助。

2️⃣保护心肌、控血压

吃100克山药就能摄入213mg的钾，可满足一般人群每日钾需求量的11%，饮食中多摄入钾能帮我们维持心肌正常功能、维持细胞渗透压和酸碱平衡，还有助于控制血压，这可能是与钾能直接促进尿钠排出，抑制肾素血管紧张素系统和交感神经系统，改善压力感受器的功能，以及直接影响周围血管阻力等因素有关。

3️⃣抗炎

炎症因子会对我们的身体造成损伤，抗炎可以改善体内的炎症因子，减轻其对身体的伤害，避免发展成疾病。山药中的山药多糖、糖蛋白、薯蓣皂苷均能通过抑菌、抗氧化、降低炎症因子表达以及激活调节炎症相关通路等方式达到抗炎的作用。

4️⃣控血脂、控血糖

研究表明，山药多糖可通过降低丙二醛水平，增强还原性谷胱甘肽水平、高密度脂蛋白胆固醇水平，达到调节机体的血脂代谢紊乱的作用，也具有降血糖的作用，多糖含量最高的为河北怀山药。

并且，山药属于低GI食物，GI值只有51，用它代替一部分白米饭、白馒头等主食，有助于控制餐后血糖。也有研究提到，山药中含有的尿囊素能改善胰岛β细胞的功能和质量，减少β细胞的凋亡，进而降低血糖。

5️⃣抗氧化

山药中的多酚类化合物，主要有黄酮类物质、酚酸类物质、单宁类物质以及花色苷类物质等，它们能够帮我们清除体内多余的自由基，起到抗氧化作用。目前对于山药多酚类化合物的研究较少，主要集中在铁棍山药、淮山药以及怀山药上，其含量由大到小依次为铁棍山药＞怀山药＞淮山药＞紫山药。

三、山药的种类

很多人以为山药就是铁棍山药，其实差得远。

我国山药品种有数十种：广山药、麻山药、水山药、紫山药…… 个头、口感、水分差别都不小。市场上常见的大致分两类——

一类是普通菜山药，又粗又直、水分大、咬着脆，适合清炒；

另一类就是“铁棍”怀山药，细、短，外形酷似一根铁棍，黏液充足，风味浓郁，适合直接清蒸。

同样叫“铁棍山药”，还分垆土和沙土两种：

沙土的，种在松沙地里，长得又长又直、表皮光滑，口感偏面甜；

垆土的，种在紧实、黏性大的硬土里，扎不动就长得弯弯曲曲、外形不规整；可正因为长得慢、水分少，粉性更足，口感更糯。

虽然吃山药好处多多，但是提到处理山药，大家都很头疼，感触颇多的就是“太！痒！了！”

切山药时，黏液沾到手上，又刺又痒，严重时还会起小红点。

研究表明，山药黏液中的皂苷类物质和草酸钙针晶，是刺激皮肤、引发刺痒的主要原因。

处理时可以这样做：

戴一次性手套再削皮，隔离最干脆；

嫌麻烦，就先把山药带皮蒸熟（水开15～20分钟，筷子能轻松扎透即可）再去皮，致敏物质遇热分解，手就不痒；

万一沾到开始痒，赶紧用肥皂水、小苏打水或热水冲，别抓。

写在最后

山药真的是秋季值得吃的食物，买的时候可以问问是啥品种，再决定怎么吃。无论吃的是哪种山药，都得少吃几口米饭，否则可能会长胖呢。