“长寿健身”开始替代“减肥健身”，60岁还能抱孙子的健身秘诀_跑鞋

1. 中国人平均"受罪"十年才走：这个方法帮你“嘎嘣脆”

2. 健身的人：老得慢、活得久、死得快

3. 十大抗衰老运动，练练更健康十大抗衰老运动（排名按逆龄效果 + 护关节 + 养气血排序）不用高强度撸铁，中年人、普通人都能坚持，越练越年轻、气色好、内脏稳、显年轻。1. 快走（第一名，性价比最高）抗衰老之王，不伤膝盖、零门槛。每天 30–40 分钟，提升心肺、促循环、延缓肌肉流失，瘦肚子、气色肉眼变好。2. 太极拳 / 八段锦最养气血、安神抗老。柔缓拉伸、调呼吸、通经络，稳血压、护心脏、改善失眠、延缓脏腑衰老。3. 慢跑（适度）增强骨密度、提升代谢、抗衰老激素分泌。不求快，能说话不喘就行，每周 3–4 次，每次 20–30 分钟。4. 瑜伽 / 普拉提拉伸筋骨、柔韧脊柱、塑形抗衰。改善驼背、体态年轻，缓解肩颈腰劳损，女人抗衰老首选。5. 游泳全身无负重运动，护膝盖、护腰椎。全身肌肉均衡锻炼，心肺拉满，皮肤紧致、不容易显老。6. 力量徒手训练（深蹲、靠墙静蹲、平板支撑）衰老核心是肌肉流失，力量训练是逆龄关键。每周 2–3 次，保住肌肉、提高基础代谢，延缓老态、不松弛。7. 骑行锻炼下肢、护心肺，户外骑行心情也好。促进下肢循环，防静脉曲张、腿脚不老。8. 跳绳（适度）高效燃脂、强骨骼、紧致全身。每天 10 分钟分段跳，比慢跑抗衰老效率更高，体重偏高者循序渐进。9. 拉伸养生操晨起 + 睡前 10 分钟就行。拉筋 = 抗衰老，筋长一寸，寿延十年，缓解僵硬、改善睡眠。10. 爬山（低坡度）亲近自然、吸氧、锻炼心肺和腿部力量。平缓小山最合适，不要爬陡坡伤膝盖。抗衰老运动黄金原则抗老核心：有氧 + 拉伸 + 力量三样搭配，比单一运动年轻 5–10 岁。不要过量：微微出汗、身心舒畅最好，大汗淋漓透支反而加速衰老。坚持比强度重要：每天 30 分钟，胜过周末一次猛练。（罗白酱的微博视频）

4. 医生说存钱不如存肌肉，越老越值钱#医疗健康创作训练营

5. 火遍2025年的体能赛，目标从不是成为下一个“马拉松”｜IP实验室

6. 为什么肌肉对长期健康至关重要？

7. 张文宏谈长寿：决定寿命的不一定是基因！做好4件事，活100岁也不稀奇

8. 经常做力量训练，为什么能改善代谢 #肌肉 #抗阻运动 #代谢管理 #力量训练 #运动健身

9. 我丢了5000块钱，这钱我没法挣，处方减肥的暗广，我接不了 #减肥 #减重 #减肥圈 #自然健身 #减脂

10. 减重期间，为什么我们要像守财奴一样死守肌肉？很简单，因为肌肉是我们的代谢发动机，所以千万不能仅仅盯着体重计上的数字。今年1月，内分泌学期刊《Frontiers in Endocrinology》发表了一项针对304名成年人、随访超过5个月的回顾性研究。该研究将每天制造500千卡热量缺口的人群分为三组：不运动组、纯有氧运动组、抗阻训练（力量训练）组。研究数据显示：1. 减重不等于减脂在限制热量摄入的前提下，不同运动方式对身体成分的改变存在决定性差异。不运动组：男性平均减重 8.5 公斤，其中脂肪仅占 5.8 公斤，无脂肪体重（FFM，主要为肌肉）流失高达 2.8 公斤。这意味着减掉的体重中，有近三分之一是维持生命基础代谢的宝贵肌肉。女性的数据同样残酷，平均流失 2.94 公斤肌肉。有氧运动组：男性平均减重 9.0 公斤，脂肪减掉 7.8 公斤，肌肉流失 1.1 公斤。有氧运动提高了减脂效率，但依然无法阻止肌肉流失。抗阻训练组：男性平均总体重仅下降 7.7 公斤，但纯脂肪减掉了 8.9 公斤，肌肉量逆势增加了 0.8 公斤。女性抗阻组同样在减去 6.36 公斤脂肪的同时，实现了 0.90 公斤的肌肉增长。抗阻训练组看似减掉的体重最少，实际上减掉的脂肪却最多。增肌减脂，两者的重量差导致其在体重秤上的“减重数字”看起来最少。在视觉体态、体脂率以及代谢健康上，抗阻训练组是唯一的赢家。2. 为什么保留肌肉这么重要？在热量赤字状态下，身体会倾向于分解肌肉以节省能量。主动保留肌肉，其意义不仅是“好看”二字：维持基础代谢率（RMR）：肌肉是热量消耗的大户。肌肉流失会导致基础代谢率急剧下降。不运动组在5个月内流失近3公斤肌肉，这意味着他们每天即使躺着，也会比以前少消耗上百千卡的热量。打破“减肥反弹”的恶性循环：肌肉流失，代谢率下降是造成“易胖体质”的根本原因。一旦恢复日常饮食，即使摄入的热量与以前相同，由于代谢底盘已经变小，多余的热量会迅速转化为脂肪囤积，且复胖时长出的几乎全是脂肪。这种“越减越肥”的现象在医学上被称为肌少症性肥胖（Sarcopenic Obesity）。胰岛素敏感性与血糖控制：骨骼肌是人体清理血糖、储存糖原的最大器官。肌肉流失直接削弱了身体对碳水化合物的处置能力，增加胰岛素抵抗风险。心血管与长期骨骼健康：肌肉对关节和骨骼起到保护和支撑作用。随着年龄增长，肌肉流失会直接增加骨质疏松和关节损伤的概率。3. 如何在减脂期最大化保留肌肉？要实现高质量减重，必须同时握紧两个底层杠杆：杠杆一：提供机械张力（抗阻训练）身体是极度务实的。如果不给肌肉施加足够的机械负荷，身体就会认为这些高耗能的肌肉是“多余负担”并将其优先分解。保证每周对每个主要肌群进行 10-20 组足够强度的抗阻训练。组数应尽量接近力竭（预留次数在0-2次以内），通过机械张力激活 mTORC1 通路，强制身体开启肌肉合成开关。杠杆二：提供合成原料（充足蛋白质与能量）蛋白质摄入量必须维持在每日 1.6-2.2 克/公斤体重。建议将蛋白质均匀分配在 3-4 餐中（每餐约 0.4-0.5 克/公斤），以维持全天持续的肌肉蛋白质合成。控制合理的能量赤字。每日热量缺口不宜过大（建议在 300-500 千卡之间），并补充适量碳水化合物，防止身体通过分解蛋白质来提供日常代谢能量。结论减重的终极目的是改善代谢与身体成分，而不是在体重秤上追求一个毫无质量可言的数字。不配配合力量训练与高蛋白饮食的节食，本质上是一场以牺牲代谢率、肌肉量和长期健康为代价的“自我损耗”。参考文献：Lahav Y, et al. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Front. Endocrinol. 2026. doi:10.3389/fendo.2025.1725500.

11. 5种方法让你的肌肉抵抗衰老，永葆青春

12. 中年人抗衰老的最佳方式——多做力量训练

13. 延寿17.9%、强壮肌肉、改善睡眠！Science子刊：NAD+抗衰别只补NMN，调好NAD代谢也关键，举铁+轻断食就能做到！

14. 守住肌肉银行不“破产”：对抗肌少症，营养是关键#微博健康公开课##健闻登顶计划##我的防护手册#别以为只有减肥才要管住嘴，爸妈的“肌肉银行”更急需充值！50岁后肌肉每年缩水1-2%，跌倒骨折风险飙升。想帮他们守住健康底气？每天1.2g/kg优质蛋白（如鸡蛋+鱼+豆腐）打底，搭配乳清蛋白和抗阻运动（靠墙静蹲、弹力带），让肌肉合成跑赢流失！存款靠营养，增值靠运动，别等“破产”才后悔！

15. 三大运动类型为何缺一不可？

16. 弄懂“有氧”与“无氧”，就能解决你70%的运动问题！

17. #女性对抗衰老就是力量训练#女性抗衰老，拼到最后真的是“肌肉量”和“骨密度”，而不是单纯瘦和白。那么为什么女性抗衰老=力量训练？1. 女性过了25岁，肌肉每年都在悄悄流失，而力量训练可以增加加肌肉、拉高基础代谢、让身体紧致、线条好看，而不是干瘪瘦。2. 皮肤松垮，很多时候不是脸的问题，是“支撑力”没了。而力量训练能收紧肩背、核心、臀腿，体态挺拔，整个人立刻显年轻、精神，肌肉撑起皮肤，比单纯护肤更“抗垮”。3. 骨量流失，女性比男性快得多，尤其30+、产后、更年期。力量训练是提升骨密度最有效的方式之一，这才是真正由内而外的抗衰老。4. 衰老的核心标志：疲劳、懒、没精神。长期有氧容易越练越累，力量训练反而可以提升体能、改善睡眠、缓解焦虑，从而让人更有精力、气色更亮。那么女生最容易坚持、不吓人的力量训练有哪些呢？• 深蹲 / 跪姿深蹲• 臀桥• 平板支撑• 靠墙静蹲• 俯卧撑（跪姿版）• 哑铃/矿泉水瓶二头弯举、肩推每周2～3次，每次15～20分钟就够。女性对抗衰老就是力量训练

18. 💪 存钱防老，不如"存肉"救命！肌肉才是你的命根子大家把肌肉想象成家里的"应急存折"🏦。当你生场大病、做个手术，或者是像烧伤、严重感染这种应激时刻，身体是吃不下饭的。这时候，你的心、脑、肾靠什么维持运转？#抖出健康知识宝藏 #肌少症 #胰岛素抵抗 #医学科普 #健康养生

19. 存钱不如存肌肉！为什么肌肉是你晚年的“保命钱”？人老了，存钱固然重要，但‘存肌肉’才是真正的长寿底气。#健康养生 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #少肌症 #蛋白质

20. 公认最佳抗衰老方式——多做抗阻力训练

21. 6个抗衰老方法，让你比同龄人年轻5-10岁

22. 人老了是胖点好还是瘦点好？我请大家仔细想想一个问题，我们现在身上的肌肉真的够吗？#抖出健康知识宝藏 #我的健康年度盘点 #全民健康素养提升 #存钱不如存肌肉 #健康养生

23. 从全国垫底到长寿第一人人都能活过90岁的秘密 #健康 #长寿 #养生 #生活

24. 腿粗别再愁，它是长寿象征！但超过这个数要警惕

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27. 青少年抗阻训练权威指南：能不能练？怎么练？经典方案给你答案

28. 【#每周两次抗阻运动真的能养血管#】#抗阻运动是被低估的养血管运动#提到抗阻运动（力量训练），很多人想到的是强壮骨骼，维护肌肉健康。其实，在护血管这件事上，它的作用也不能被忽视。《生命时报》结合新研究并综合多位专家观点，教你如何科学进行抗阻运动。每周练两次这项运动，血管不知不觉变好了

29. 体重没变裤子松了？平台期不是失败，是身体在“等你说真话” 同样 60 kg，脂肪体积比肌肉大 18%！用体脂钳+围度表替代体重秤，避免被数字骗到崩溃。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医学科普 #减脂 #健康科普

30. 仅靠力量训练，撑不起你的长寿目标

31. 抗阻训练激素调控策略

32. 【凯圣王—张丹玥女性训练与健康系列】第①期女性力量训练

33. 长寿的秘诀 #抖出健康知识宝藏 #长寿 #长寿秘诀 #健康生活方式 #健康dou起来

34. 刚看到一个长寿学专家（Abraham Ho博士）在Tex上的演讲，大腿肌肉增加5公分围度=减少18%全因死亡率。延长寿命（包括健康寿命）最重要的是运动，尤其是增肌的运动。其余则是饮食，睡眠，心理健康。他说从现在开始健康的活过下个10-15年非常重要，因为AI的发展速度，未来几年医学上的突破会是指数级。15年后3D印刷可能可以打印你大部分备用器官，将会有癌症疫苗投入应用等。他认为120岁才是“正常”的人类寿命。1. 认真做年度体检2. 降低risk，去除那些可能会影响寿命的短板3. 改变生活习惯，等待科技提高人类寿命上限

35. 最新临床证实，这种运动可延缓大脑衰老，只需中等强度，1年减龄2.3岁2026年2月10日，拉丁美洲脑健康研究所、哥本哈根大学等团队在" GeroScience "期刊上发表了一篇题为" Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks "的随机对照试验。这项临床研究证实，抗阻训练能有效延缓大脑衰老，为期1年的规律干预后，中等、高强度抗阻训练可将大脑年龄降低2.26、1.85岁，且对大脑衰老的延缓作用呈现全局性。

36. 4 种最佳抗衰老的运动，平均寿命延长5-10年

37. 如何有效的减脂而不掉肌肉？

38. 专业！提高跑步摄氧量，你才能跑更好！

39. 对抗肌肉衰老真有必要！8周运动，提升肌肉关键“抗衰信号”，恢复老年体温调节，改善代谢和寿命！

40. 每周跑步多久？就能延长寿命！

41. 抗阻不“苦主”：练点肌肉才是赘肉克星#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 别怕练肌肉！抗阻训练才是减肥隐藏buff——肌肉量上去，基础代谢跟着涨，躺着也能多耗能。每周2次，深蹲、弹力带划船就行，动作比重量重要。女人放心练，长不出“大块头”，只会线条紧致。科学动起来，比饿肚子管用！

42. 锻炼肌肉的好处太多了，这几个简单的动作在家就能练。 #抖出健康知识宝藏 #健康科普 #运动

43. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

44. 马斯克悬赏100万美金，就为这一句话：减肥失败的人，必看#健身 #减肥逆袭 #新年目标

45. 全球公认5个有效抗衰老动作，大家可以练一练！1. 深蹲（Squats）抗衰老原理：增强下肢肌肉（臀腿），维持基础代谢率，改善髋膝踝关节灵活性，预防肌肉减少症（Sarcopenia）。关键要点：背部挺直，膝盖对齐脚尖，初学者可从椅子辅助深蹲开始。建议每组10-15次，做3组。2. 平板支撑（Plank）抗衰老原理：强化核心肌群（腹、背、骨盆），改善姿势，减少腰背疼痛，提升身体稳定性。关键要点：身体呈直线，避免塌腰或臀部过高。从30秒开始，逐渐增加时间，重复3-4组。3. 臀桥抗衰老原理，激活臀肌和核心，预防久坐导致的臀肌无力，改善骨盆前倾，保护腰椎。关键要点：仰卧屈膝，臀部发力抬起，身体呈直线。顶峰收缩1-2秒。每组12-15次，做3组。4. 俯身划船（Bent-over Rows）抗衰老原理：强化上背部肌肉，对抗圆肩驼背（常见衰老姿势问题），维持肩关节健康。关键要点：可徒手或使用弹力带/哑铃。保持背部平直，肩胛骨后缩发力。每组10-12次，做3组。5. 单腿站立抗衰老原理：提升平衡能力，预防跌倒（老年人主要健康风险），增强踝关节稳定性和神经肌肉协调性。关键要点：手扶墙或椅子辅助，逐渐尝试闭眼或动态动作（如单腿浅蹲）。每天练习，每侧30-60秒. 皓伦王明川的微博视频

46. #以为自己天赋异禀结果是体脂高#蚌埠住了原本感觉身体凉是体脂高…核心原因肌肉量不足：肌肉是产热的主要组织，如果肌肉量偏低脂肪多，基础代谢率会下降，身体产热减少，就比较容易手脚冰凉。血液循环与胰岛素抵抗：高体脂常伴随胰岛素抵抗，影响末梢血液循环，导致四肢供血不足而发凉。脾肾阳虚：体脂高（痰湿重）加上身体凉（阳气不足），是典型的脾肾阳虚。脾虚无法运化水湿形成脂肪堆积，肾阳不足无法温煦四肢导致发凉。以为自己天赋异禀结果是体脂高

47. 减肥怕反弹？先保肌肉再瘦更靠谱想瘦先保肌#抖出健康知识宝藏 #复工健康指南 #新年囤点专业货

48. #最稳妥安全的运动是走路和抗阻力运动#一直在微博上推荐的就是这俩。不知道其他博主认同吗。¹ 快步走！反反复复有新的研究告诉我们：每天快步走四五千步以上有益于健康。付出极小、回报极大！² 全因死亡率大幅下降，心血管疾病风险大幅下降！你要是能走7000步最佳，走到微微出汗就有效果。³ 重点是适合绝大多数人。你不需要做太复杂、太高负荷的运动！简简单单地快步走就非常有效！步行，相对风险比HR：0.83！⚠️慢跑，HR：0.89，跑步，0.87，骑自行车，0.96，网球或壁球，0.85，爬楼梯，0.90，划船，0.86，力量训练或抗阻训练，0.87。⁴ 抗阻运动主要是为了“储存肌肉”用的。避免肌肉流失太快，提前给老年储存肌肉。#热点科普#

49. 人过30，4 种最佳抗衰老的运动，让你越练越年轻

50. 每天一组拉伸训练，疏通经络，让你长寿十年

51. #不难瘦才享受#为什么节食减肥容易反弹？身体到底发生了什么？节食减肥容易反弹，根本原因在于：身体把节食当成“饥荒”来应对，启动了一系列自我保护机制。这不是你意志力差，而是生理本能。主要发生了这几个变化：1. 基础代谢率下降：体重下降时，身体会减少维持生命所消耗的能量，代谢率可降低20%-30%。节食越狠、时间越长，降得越多。一旦恢复正常饮食，低代谢状态会让热量迅速过剩。2. 肌肉大量流失：快速节食不仅减脂肪，更会分解宝贵的肌肉。肌肉是燃脂主力军，肌肉量减少后，日常消耗能量变得更困难，人就更容易发胖。3. 饥饿激素飙升：节食期间，体内“饥饿素”水平显著上升，而“饱腹感激素”瘦素则会大幅下降。这导致你总感觉饿、不容易吃饱、对高热量食物有强烈渴望。这种激素失衡在体重恢复后仍可能持续很久。4. 能量储存倾向增强：经历过“饥荒”后，身体会变本加厉地囤积脂肪，以备下一次“危机”。同时，脂肪细胞也会变得更善于吸收和储存能量。所以，节食减掉的往往是水分和肌肉。恢复饮食后，身体在低消耗、高饥饿、强吸收的模式下，热量很容易超标，而且反弹回来的大部分是脂肪。这就导致体重迅速回升，甚至超过原来，体脂率反而升高。想打破这个循环，关键是停止极端节食，采用可持续的饮食调整+力量训练。力量训练能保住甚至增加肌肉，提高基础代谢，这才是真正“不易胖”的体质。你想了解如何制定一个不易反弹的饮食和运动计划吗？上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

52. 研究发现小腿肌肉多死亡率降一半，这对普通人健康管理有何意义？

53. 骨头怕“瘦”不怕重#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥#减肥运动别再只盯着卡路里！最新健身关键词“骨负荷”：骨头需要负重刺激才能保持强韧。有研究发现，适度超重的人骨密度反而更好，而极端节食+只做有氧，骨量悄悄流失，一摔就脆。减肥期间每天跳100下或举举铁，给骨骼适当“加压”，瘦得健康不容易骨折。

54. 年省120万美元开销！长寿诊所“店中店”模式来了，15家开业、80家在建，靠衰老干预的模式真的可行吗？

55. 【凯圣王—张丹玥女性训练与健康系列】第②期抗衰

56. 一键自测：你的身体年龄是多少岁？6个动作测试力量、柔韧与平衡

57. 81岁拥有20岁的心肺？66岁开始跑步，世界纪录打破者：坚持这3点，你也能逆转衰老！

58. 代谢变慢的4个坑，别再踩了

59. 从长远角度40＋以后跟二三十岁保养思路会有一些很具体的不同，比如，大块肌肉包括小腿，斜方肌我可能不考虑用肉毒打掉了，多留着点肌肉备战环更年期储备雌激素，做自己的肌肉银行储蓄。比如防晒这个是除了脸和脖子还有手，我都会适当的放开了，缺vd缺钙在这个危害会比光老化更可怕点，缺了以后骨量流失，人老的更快

60. 每周只练两次，身体会发生什么？一个普通人的抗阻训练手记

61. #增强体力提升肌肉心肺功能#给你整理最实用、直接能练的运动清单，全都能增强体力、提升肌肉+心肺功能，新手也能直接照做：一、最强心肺+体力（提升耐力、精力） 1. 慢跑 / 快走最通用，提升心肺、燃脂、增强体力。2. 跳绳心肺暴击，10分钟≈慢跑30分钟。3. 游泳全身心肺+肌肉，不伤膝盖。4. 骑行（户外/动感单车）强心肺、练下肢、提升耐力。5. 爬楼梯 / 登山机心肺+下肢力量一起练。二、最强肌肉+基础力量（塑形、更有劲） 1. 深蹲练大腿、臀部、核心，提升整体力量。2. 俯卧撑胸、肩、手臂、核心。3. 平板支撑核心稳定，改善体态。4. 弓步蹲下肢力量+平衡。5. 哑铃/弹力带训练全身肌肉，居家就能练。三、心肺+肌肉一起涨（最适合你要的目标） - HIIT 高强度间歇（20分钟搞定）- 球类运动：篮球、羽毛球、网球、排球- 搏击 / 拳击操- 登山 / 徒步最简单高效组合（每天30分钟） - 5分钟热身- 20分钟：慢跑/跳绳 + 深蹲+俯卧撑- 5分钟拉伸坚持2–4周，体力、耐力、肌肉线条、心肺都会明显变强。

62. 哪种运动更能长效提升基础代谢率，而非仅当下燃脂？

63. 大家觉得50岁以后胖点好还是瘦点好？#抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #肌少症 #蛋白质 #肌肉

64. 最大摄氧量与健康一经常跑步的人往往都会关注这样一个生理指标：最大摄氧量（VO₂max），这是一个关于心肺功能、有氧耐力与健康寿命的核心指标，本质是气血运行效率的现代量化。为什么要关注VO₂max？从中医看，生命是一团正气，“正气存内，邪不可干”。而这VO₂max直接对应宗气强弱、心肺气虚与气血瘀滞。可以把这个指标看作是“正气存内”的关键标尺。那么，VO₂max的核心作用是什么呢？从其定义来看，VO₂max指极限运动时，每分钟每公斤体重能摄取、运输并利用的最大氧气量（单位：ml/kg/min），是心肺功能+血液携氧+肌肉用氧的综合能力，被美国心脏协会列为第五大生命体征。前四大生命体征是体温、心率、呼吸频率和血压。这四大生命体征偏向于当下即时的生理状态，而第五项VO₂max则偏向长期脏腑功能、气血储备、衰老速度、正气强弱。那么，VO₂max有什么生理作用呢？从运动与健康的关系来看，VO₂max决定着有氧耐力的上限。VO₂max越高，长距离跑/骑行/游泳等耐力越强。从数值来看，普通成人的VO₂max约为30–40，而精英马拉松运动员可达70+。从预测健康与寿命来看，每提升3.5ml/kg/min），全因死亡率会降低8%–17%、心血管死亡率降15%。而且，若成年人的VO₂max低于30，则慢病风险显著升高。显然，不管当下处于何种年龄，我们都应该努力保持着更高的VO₂max，这样才能更好地预防心血管疾病和多种慢性疾病。二从中医来分析，VO₂max又有何意义呢？其一，VO₂max≈宗气，即胸中大气。肺吸入清气+脾胃运化水谷之气，合成宗气，积于胸中，贯心脉、行呼吸、推动气血运行；宗气足则呼吸匀畅、心跳有力、气血流畅。西医认为，VO₂max是肺摄氧→心泵血→血携氧→肌肉用氧的最大效率，显然，VO₂max的本质就是宗气的现代量化。显然，VO₂max越高越好。VO₂max高意味着宗气充盛，多可表现为精力充沛、动而不喘、面色红润、脉和有力。反之，若VO₂max低，则意味着宗气不足/心肺气虚，多会表现为动辄气喘、胸闷乏力、神疲懒言、面色苍白、脉细弱。其二，VO₂max可与脏腑联动。心主血脉，对应心脏泵血能力（每搏输出量、心输出量）；心气虚则泵血无力、VO₂max低、心悸气短。肺主气司呼吸，对应肺通气/换气效率；肺气虚则呼吸浅快、摄氧不足、动则汗出、易感冒。脾主运化、为气血生化之源，对应线粒体能量代谢、有氧供能效率；脾虚则气血不足、肌肉失养、耐力差、易疲劳。肝主疏泄、调畅气机，对应血管弹性、血流阻力；肝郁气滞则血脉不畅、气血瘀滞、VO₂max受限。肾主纳气、藏精，对应氧利用效率、耐力储备；肾气虚则纳气无力、气短喘息、腰膝酸软、体能早衰。其三，VO₂max是“气血流通”的标尺。气为血之帅，血为气之母。VO₂max越高，代表着气血越旺盛，且气血越流畅。此时氧气（气）高效运输、营养（血）濡养全身、代谢废物排出顺畅。VO₂max越低，代表着气血越虚弱，且气血不畅，容易造成血行瘀滞。此时心肺功能弱、代谢慢、易疲劳、易生多种慢病，如冠心病、糖尿病等。其四，VO₂max是“阴阳平衡”的体现。阳主功能、阴主物质。VO₂max越高，则阳气越充盛、阴血越充足。此时阴阳调和、精力旺盛、抗病力强。反之，若阳虚或阴虚，都容易导致VO₂max偏低。阳虚则表现为畏寒怕冷、气短乏力、VO₂max低、代谢慢。阴虚则见潮热盗汗、口干咽燥、VO₂max偏低、易疲劳。三综上所述，VO₂max是评估心肺储备与体能年龄的一个重要指标，它比静息血压/心率等指标更能反映心血管的真实功能。我们都希望自己能更健康，更少生病，能活得更久。那么，我们就需要不断提升自己的VO₂max。如何提升VO₂max呢？方法就是规律运动，这是提升VO₂max的最佳途径，而且效率非常高。以我自己为例。读中学、大学时，我一直喜欢跑步，并且年年都参加学校的运动会，且在400米、800米以及1500米项目中多能获得冠军。并且我曾在南京中医药大学读硕士时还曾参加了南京市大学生运动会，获得男子姐800米铜牌。可惜那时没有条件去测量VO₂max。现在有的运动手表，人人都可以观测自己的VO₂max了。我观察到，四十多年后我开始跑步，十余年来，VO₂max逐渐上升了。理论上讲，VO₂max会随着年龄增长而持续下降，但因为我坚持跑步，VO₂max却越来越升高了。比如，前几年我的VO₂max还在52、53，去年基本上在54，而今年则稳定在了55，前几天跑步后VO₂max上升到了56。显然，跑步提升了我的VO₂max。我也观察到，不少中年人在坚持跑步数年后，其VO₂max都有不同程度的上升。而且，VO₂max的数值亦与跑步的成绩有相关性。VO₂max越高，往往配速越快。我跑十公里时配速最快可达4分10秒，大概与我的VO₂max达55有关。四从运动生理学来看，VO₂max的上限由三件事决定，一是心脏泵血能力，即心输出量；二是肺部换气以及氧气摄入能力；三是肌肉毛细血管密度以及线粒体的用氧能力。用中医来对应，则包括宗气、心阳、肺气、脾气、肾精。这五项生理机能者越强，则VO₂max越高。如何才能最大限度地提升VO₂max呢？最有效的办法就是高强度间歇训练，即HIIT，这也是跑步圈人人都熟知的跑步训练法。其原理就是强行拉满心肺负荷，刺激心脏、肺泡、线粒体升级。从中医视角来看，这种训练方式通过短时间强大刺激以振奋心阳、疏通气机、破瘀通络，并能且快速强化宗气的生理功能。我更愿意推荐长距离慢跑，保持有氧。大约的要求是在跑步时，感觉轻松，能完整说话，且心率处于最大心率的60%-70%区间。不妨每次跑步40-90分钟，每周2-3次。其作用是增加毛细血管数量，提升肺容量和呼吸效率，还能降低静息心率。从中医来看，这属于慢动，有生发阳气、健脾益气、化生气血之功，能补足基础宗气，并且还能避免高强度跑步造成的正气受损。我自己体会，之所以最近数月来VO₂max提升到了56，源于我把这两种跑步方式结合了起来。平时多以慢跑为主，保持低心率，一周做一次高强度间歇训练。这样既不会感觉到很疲惫，又可以大大提升跑步能力，兼能提升健康状态。小结综上所述，VO₂max代表着生命的状态。从西医来看，VO₂max是心肺耐力、代谢健康、寿命预测的核心指标，决定运动表现与慢病风险。从中医来看，VO₂max是宗气强弱、气血流通、脏腑功能、阴阳平衡的综合体现，是“正气存内”的量化标尺。要想提升VO₂max，本质上就是补宗气、健心肺、活气血、调脏腑、和阴阳，最终可实现“形与神俱，尽终其天年”的最佳生命状态。

65. 【提高基础代谢的关键：吃好、睡好、练到位】1.高蛋白饮食高蛋白饮食能有效增加静息代谢消耗和总能量支出。保证蛋白质的摄入量，是维持基础代谢的关键。2.充足的睡眠睡眠不足会直接导致基础代谢下降。保证睡眠时间充足，并做到规律作息，代谢提升效果更佳。3.保证热量摄入过度节食会使基础代谢率持续下降，让减重平台期提前到来，体重反弹更明显，从而陷入恶性循环。4.增肌肌肉是人体最大的代谢组织。每增加1kg肌肉，每天能多消耗约13千卡热量。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

66. 练肌肉1年，大脑年轻2岁？多机构联合研究：力量训练减缓大脑衰老，62岁撸铁也来得及！

67. 运动生理学家提出女性在 40 岁后应更多关注抗阻和高强度训练，这些建议对女性的健康有何重要意义？

68. 代谢慢掉秤难有科学依据吗，如何提升代谢？

69. 人胖点好还是瘦点好？为什么总觉得自己状态差没精神还爱生病？其实是身体里的肌肉太少了！#健康科普有真知 #新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #存钱不如存肌肉

70. 存钱不如存肌肉，肌肉对人体有多重要 #肌肉 #肌少症 #增肌 #抖出健康知识宝藏 #防老

71. 有姐妹和男朋友一起减肥，差不多得了饮食和运动，甚至男朋友还吃得更多，但就是男朋友瘦更快，体脂降低特别明显，食欲也更稳定。女性燃脂效率低于男性，本质是生理构造与激素机制共同作用的必然结果，而非努力程度差异。女性雌激素促进皮下脂肪（尤其臀部、大腿）堆积，此类脂肪代谢活性低、分解缓慢；男性睾酮水平高（是女性20倍），更易堆积代谢活跃的内脏脂肪。运动时女性燃糖比例高于男性，男性燃脂比例更高；运动后女性代谢恢复仅需3小时，男性需18小时。男性肌肉量占比更高，1公斤肌肉日耗能比女性多70大卡；女性基础代谢率低3%-10%，静息状态耗能更少。尤其是30岁后，女性每10年肌肉流失3%-8%，代谢率下降2%-5%。女性还有生理期的影响，雌激素变化引发水肿、食欲激增（尤其高糖食物）；黄体期皮质醇升高，促进腹部脂肪囤积。体脂低于17%可能触发闭经，因身体需保留脂肪维持生殖功能。女性减肥特别要注意：每日摄入＜1200大卡会降低代谢15%-20%，触发"饥荒模式"。低碳饮食导致甲状腺功能异常、情绪波动，反而抑制燃脂。长时间有氧消耗肌肉，降低代谢（如每天跑步1小时）；肌肉是燃脂引擎，但女性因恐惧"变壮"而回避抗阻训练。缺铁也是减脂困难的原因之一，铁参与氧气运输，缺铁者线粒体燃脂效率下降30%（尤其经期的女性）。熬夜使瘦素减少、饥饿素增加，代谢率下降且腰腹脂肪更易堆积。怎么办？力量训练优先。深蹲、硬拉等复合动作每周3次，增肌提升基础代谢；卵泡期增肌（力量训练），黄体期燃脂（中低强度有氧）。每顿饭保证巴掌大小的优质蛋白。注意补铁，动物肝脏、红肉、菠菜（搭配维C促进吸收）。不要低碳，碳水的能量占比在50%–60%最合适。特别是小肚子大或者肚脐周围脂肪多，一定要对抗皮质醇，23点前入睡、冥想减压；重视碎片化活动，每坐30分钟起身活动，日消耗可增加200大卡。女性健康体脂率为20%-25%，低于20%可能引发健康风险。减脂需尊重生理规律，与其追求速度，不如专注肌肉增长与代谢健康。[心][爱你]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

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75. 一个不花钱、不费力，却能延长寿命的习惯，就藏在每顿饭里。#医学科普 #长寿 #饭吃七分饱 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

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79. 训练为长寿，而非只追强度。🗣️ 这套训练兼顾力量、平衡、活动度、协调性与身体控制力——这些都是人体长期保持强健所必需的核心素质。💪🏾 通过多平面运动、单腿稳定、大幅度活动范围及旋转控制训练，你不只是在增肌……更是在打造一副能长久灵活活动的身体。🙌🏾 臀肌、股四头肌、腘绳肌、核心肌群、髋部及稳定肌群协同发力，保护关节健康、优化体态，让动作更高效流畅。🔥 这类训练能提升： • 力量与稳定性 • 关节活动度与柔韧性 • 平衡感与协调性 • 关节耐受度 • 整体动作效率因为长寿，从来不是单一能力做到极致。😬 而是在人生每个阶段，都能强健、稳定、可控地自在运动。😁🏋🏾‍♂️ #健身#功能性训练

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