轻徒步后膝盖痛？别只怪姿势不对！_安全健康

1. 跑了三年步，我才知道自己一直在用错误的方式伤害膝盖

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8. #膝关节弹响# 在杭州康复的朋友，双侧膝关节弹响，但是右侧更明显，尤其上楼梯的时候右膝就会弹响。这种单侧的问题，就不能只看膝盖膝盖本身，评估发现他的骨盆侧倾，右腿股骨内收内旋，长短腿+下肢力线不正。李老师针对一对一康复，打开髋关节活动度，恢复骨盆胸廓对合，纠正下肢力线，调整正确下肢发力顺序。目前上课后，上楼梯膝盖弹响已经缓解了，后续还要接着打开活动度，巩固正确下肢力线，避免反复才是最重要的 #锐博康复# #运动康复# 杭州·锐博运动康复(杭州店) 运动康复陈老师的微博视频

9. 膝盖用了40年就“嘎吱”响？别慌！不要再乱吃保健品了！这4招才是真正的“关节润滑油”#新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #健康科普有真知 #抖音精选app

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13. #膝盖疼的根源在你的脚和屁股# 【膝前痛康复】下蹲、上下楼梯、日常走路，总是膝盖前侧反反复复疼痛这个时候你不能只盯着膝盖，问题根源很可能在你的脚踝和臀肌！帮你总结好了其中的逻辑与康复方法，收藏转给膝盖不适的朋友 #运动康复##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

14. #膝关节损伤# 膝关节上方疼痛，可能是什么损伤，应该怎么办？直接干货盘点：01. 股四头肌肌腱炎02. 髌骨软化症03. 髌上囊炎症来听我们北京奥森店的赵老师，逐一来分析讲解，针对康复思路#锐博康复##膝盖疼痛# 北京·锐博康复(奥森店) 运动康复陈老师的微博视频

15. #膝关节损伤# 【脂肪垫炎】你的膝盖下方有没有两坨软软的肉？长时间活动后会出现疼痛和挤压感？甚至静止的时候，这个位置还会有不适‼️今天就再来讲讲脂肪垫炎这个“傲娇的小公主”——【脂肪垫的三大特性】01.对热、压力刺激敏感脂肪垫是富含脂肪-纤维-血管-神经的松软缓冲垫——>压力刺激和热刺激容易造成毛细血管充血破裂——>造成脂肪垫水肿出血肥厚增生所以热敷、按摩、电针都加重脂肪垫症状。02.刺激后痛感明显脂肪垫神经网中富含伤害感受器——>外界刺激激活伤害感受器传入大脑——>引起保护性疼痛症状03.刺激后易肥厚增生脂肪垫内富纤维结缔组织——>外界刺激后造成结缔组织的细胞增生——>引起脂肪垫肥厚增生⚠️脂肪垫受伤受到刺激后引起增生，增生后更容易受到外界刺激，造成恶性循环。【脂肪垫炎和积液鉴别】两种问题治疗思路是相反的，用错方式会导致疼痛加重，我们需要格外重视与区分：01 积液诱发试验关节积液：在关节腔内是流动的液体。通过积液诱发试验来感受关节腔内液体流动感。——关节积液：可推动——脂肪垫炎：不可推动02 症状——关节积液：整个膝关节肿胀感——脂肪垫炎：膝盖下方酸胀和胀痛感03 影像学检查——关节积液：关节腔内全范围透亮高信号影——脂肪垫炎：髌骨下方模糊中高信号影【脂肪垫炎产生的原因】1.暴力外伤膝盖前侧直接受到暴力撞击造成脂肪垫急性损伤。如果没有积极处理容易造成脂肪垫慢性损伤。2.小腿三头肌紧张垫脚走路或小腿过度发力跑步——>小腿三头肌紧张——>胫骨前移——>挤压撞击到脂肪垫同时前叉ACL损伤患者容易造成脂肪垫炎，因为ACL损伤后，韧带张力无法维持胫骨稳定性，造成胫骨前移挤压到脂肪垫。3.下肢力线问题有些患者脂肪垫问题出现在单侧，也是因为力线异常，比如踝关节外翻、膝关节内扣引起脂肪垫单侧挤压。【脂肪垫炎的治疗思路】——物理治疗冰敷无热理疗：低剂量超声波——康复治疗关节松动术：调整膝关节伸直和股胫关节对位来减少脂肪垫机械性受压。——放松小腿三头肌：牵拉或手法——打开髋关节活动度：走路时增加后伸能力减少小腿三头肌过度蹬地发力。大家对于脂肪垫炎还有哪些问题，也可以直接下方留言提问#健闻登顶计划##运动康复#

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18. 三个让膝盖报废的习惯！别再做了，如果你不想自己的膝关节背疼痛折磨的话。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #膝关节疼痛 #膝关节

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23. #膝盖疼痛# 跑步、走路、上下楼梯，很多人总是免不了膝盖疼痛，那么在日常生活和康复中，如何保护自己的膝盖避免受伤👇🏻👇🏻✅先来总结，保护膝关节的3个关键：1.关节对位2.半月板状态：尤其是内侧半月板后角3.韧带稳定性：尤其是前交叉韧带的稳定性下面再来逐一分析——✅【关节对位】关节对位是膝关节正常功能的基础，当关节对位不良时，会导致我们的关节面受力不均，进而引发疼痛、磨损和关节炎等问题。而正确的关节对位可以确保关节在运动过程中的稳定性和减少损伤的风险。✅【内侧半月板】内侧半月板在膝关节中起到缓冲和分散压力的作用，同时也有助于维持关节的稳定性。当内侧半月板出现损伤或缺失时，会导致关节面的直接接触，增加磨损和疼痛的风险。此外，内侧半月板的损伤还可能影响其他结构，如前交叉韧带的稳定性。✅【ACL韧带稳定性】前交叉韧带（ACL）是膝关节中最重要的韧带之一，限制胫骨前移和旋转，维持膝关节的正常功能，当ACL出现损伤或功能不全时，也会增加其他结构（如内侧半月板）的损伤风险。⚠️这些因素相互依赖，当所有因素都稳定时，膝关节便能更好维持其稳态，当其中一个因素出现不足时，也将会影响其他因素。【针对这3个关键因素的保守康复原则】01.关节对位的康复原则——主要包括放松关节周围紧张肌肉、进行关节手法调整、增强薄弱肌肉、改善关节灵活性。02.内侧半月板的康复原则——调整膝关节冠状面和水平面上的关节对位避免内侧半月板受压。03.ACL韧带稳定性的康复原则——调整膝关节矢状面和水平面上的关节对位避免胫骨前移对ACL造成拉力。针对性的力量训练、平衡训练和灵活性训练。下面，是7个相对基础和简单的训练，大家可以酌情来选择。当然，具体训练和康复方案，还需根据损伤的具体情况和程度，针对来进行。✅【7个康复训练推荐】1.腘绳肌训练：单腿站立（扶物下保持平衡）进行勾腿2.腘绳肌牵拉3臀中肌训练：侧向上台阶4.股四头肌、臀肌训练：浅蹲5.臀中肌训练：仰卧位抬腿6.股四头肌牵拉7.内收肌训练：夹枕头你们关于膝盖还有哪些问题，可以下方来提问留言#健闻登顶计划##运动康复#

24. 每天200个深蹲，膝盖会不会废掉？

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27. 农村老乡“膝盖痛”怎么治？ #抖出健康知识宝藏 #woman的健康我们帮 #膝盖疼 #关节炎 #半月板损伤

28. 最值得跑者去练的黄金力量训练动作都知道跑步力量训练很重要，今天分享大家最值得跑者练的跑步力量训练动作，连大迫杰也在练哦——一个是单腿硬拉，另一个是保加利亚弓箭步。#跑步训练动作 #跑步力量训练 #马拉松训练#中长跑 #跑步专项训练

29. #不运动但膝盖疼怎么办# 明明不咋运动、也没受伤，膝盖却莫名酸痛，甚至有朋友查出了软骨损伤？我在线下评估中总结发现，有2 个日常习惯，可能正悄悄磨损你的膝关节，今天就来帮大家避雷——改变小习惯，结合康复训练，教你保养好膝盖 #膝关节损伤# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

30. 先用器械（Leg Extension）练股四头肌，就是大腿前侧下半段的几块肌肉，图一。其实很多人膝盖不舒服，真正的问题不是膝盖坏了，而是股四头肌太弱，VMO激活差，髌骨轨迹不稳定。于是，上下楼、蹲下、起身时，膝盖会代偿。VMO激活差是什么意思？VMO 是股四头肌里面的一小部分，中文常叫“股内侧斜肌”，图二。它最重要的作用之一是“稳定髌骨轨迹”。也就是让你的膝盖骨（髌骨），在弯曲和伸直时，沿着正确轨道滑动。所谓VMO 激活差，不是说肌肉完全没了，而是：大脑已经不太会优先调用它。结果会发生什么？你站起来、上下楼、深蹲、走下坡时，本来应该VMO先帮你稳定膝盖。但它反应慢、力量弱、参与不足。于是，别的肌肉开始代偿。后果：* 膝盖内扣* 髌骨跑偏* 膝盖前侧痛* 下楼更明显* 蹲下卡* 一伸直不舒服* 膝盖“轨迹不顺”很多人以为膝盖坏了，其实是控制膝盖的肌肉失衡了。久坐会让人臀肌弱，VMO弱，髋稳定下降，走路时膝盖开始“硬扛”。尤其女性更常见，因为女性骨盆角度，Q-angle（股骨角度），天生更容易让膝盖内扣。我现在练的这个腿屈伸，就是重新调用这块肌肉，很多康复训练的核心，本质上就是重新建立VMO参与感。吃氨糖有用吗？对有些人有一点帮助，但它不是那种“吃了就修复膝盖”的东西。更准确地说，它可能减轻部分人的关节不适，但它通常不会逆转结构问题，也不能替代肌肉训练。我现在是现学现练，有懂的也可以指正我。

31. #膝盖疼痛# 【损伤康复说明书——髌骨软化】今天我们接着来讲讲基础损伤，从髌骨软化开始，什么是髌骨软化，髌骨软化的分级，以及它的康复和治疗【什么是髌骨软化】髌骨软化是由我们髌骨下方软骨磨损或退化引发的膝关节疾病，主要表现为膝盖前侧疼痛、活动时摩擦感或弹响。大家可以简单理解为：髌骨像一辆 “小火车”，软骨是它的 “车轮”，然后当车轮因各种原因变得磨损、变软、粗糙，在 “轨道”（股骨滑车）上行驶时，就会出现不顺畅、弹响，甚至引发疼痛。【髌骨软化的典型表现】01，膝关节前部疼痛：常见于上下楼梯、下蹲、久坐后站立、跪姿等动作时；02，摩擦感 / 摩擦音：屈伸膝盖时，能感觉到髌骨后方有摩擦感，甚至出现摩擦音、弹响；03，关节肿胀 / 压痛：部分患者会有轻度膝关节肿胀，按压髌骨边缘或推动髌骨时会产生疼痛；04，打软腿 / 不稳定感：行走中突然感觉膝关节无力支撑，关节稳定性下降。【髌骨软化的分级】根据软骨损伤程度，髌骨软化分为 5 个等级：0 级（正常软骨）——软骨表面光滑、完整，无软化或损伤，无痛感、活动不受限；Ⅰ 级（软骨软化）——软骨表层轻微变软或肿胀，可能出现细小结节，症状为久坐 / 上下楼梯时膝盖轻微酸胀，休息可缓解；Ⅱ 级（软骨纤维化）——软骨表面出现裂纹或纤维化，范围小于 1.3 厘米，症状为行走或下蹲时疼痛加重，可能伴关节弹响；Ⅲ 级（软骨部分缺损）——软骨深层裂开，形成 “蟹肉样” 破损但未达骨面，症状为持续疼痛、关节肿胀、活动范围受限；Ⅳ 级（软骨全层缺损）——软骨完全磨损，骨质暴露，常伴骨赘增生，症状为静息痛、关节畸形，严重影响行走。【为什么会得髌骨软化】01，膝关节力学失衡膝盖周围肌肉力量不均，比如我们大腿前侧的股四头肌内侧头太弱、外侧太紧，或者臀部肌肉没力，导致髌骨在活动时 “跑偏”，不是平稳滑动，而是 “磨着边儿动”，软骨长期被异常挤压摩擦，慢慢就磨坏了。02，下肢力线偏移下肢力线歪斜，Q角过大，股骨内旋、胫骨外旋，踝关节外翻，臀肌无力等原因，导致膝关节屈伸膝运动时，髌骨偏离股骨滑车轨道，造成软骨磨损。03，软骨营养跟不上关节软骨没有血管，全靠关节液 “滋养”，如果长期不运动，软骨没压力就吸不上营养，或者运动过量，软骨被过度挤压，都会导致软骨退变。04，常见诱因——长期屈膝（久坐、蹲坑）——反复跳跃 / 变向（运动员、爱运动的人）——体重超标（膝盖负重太大）——扁平足 / 高足弓（导致下肢力线歪了）【髌骨软化治疗的核心逻辑】先减少软骨磨损，缓解关节腔炎症，再纠正肌肉失衡，从整体去调整力线，纠正运动模式，最后逐步恢复功能，回归生活 / 运动，全程避免 “过度休息” 或 “盲目锻炼” 两个极端。具体康复思路：01，缓解炎症：膝关节局部冰敷、理疗，增强关节腔血液循环，促进炎症代谢02，减轻负荷：降低运动量，不让磨损的软骨再受额外挤压（少做伤膝动作、控制体重）；03，平衡膝关节周围肌力：牵拉放松膝关节外侧、前侧紧张肌群，强化膝关节内侧肌力，缓解膝关节压力04，调整下肢力线：纠正股胫关节对位，强化膝关节周围肌群、髋外展外旋肌群、强化足弓支撑、让髌骨滑动轨迹变正05，纠正运动模式：纠正错位的发力习惯和运动模式，建立正确的神经肌肉控制，减少膝关节的代偿今天的髌骨软化的损伤科普就到这里了，后面咱们再把基础的一些损伤，重新来讲解一遍。大家有什么问题，也可以下方来留言提问 #髌骨软化症# #锐博康复#

32. 关节肿痛的真相，很多人都搞错了#关节疼 #抖出健康知识宝藏 #关节疼痛肿胀 #健康科普 #膝盖疼

33. 跑前热身和跑后拉伸全流程。#全民健康素养提升 #运动 #跑步

34. 关节不好但不能只盯着关节 #仁济医院骨关节外科

35. 靠墙静蹲，让你的膝盖更健康！很多人说自己膝盖不好，这不敢练，那不能动的。对于平时经常久坐不爱运动的人来说（不用扭头看别人，没错，说的就是你），膝关节周围的肌肉太弱了，需要加强锻炼了。好在，每天坚持做靠墙静蹲这个动作，可以帮你增强股四头肌，对膝盖进行保护，提升膝盖的稳定性，让你能再多用它几年。靠墙静蹲的这几个动作要点，建议大家熟悉一下，现在就可以跟着锻练。1、两脚分开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方（膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向不要有夹角）；2、收紧腹部，不要塌腰，挺胸抬头，两眼平视前方，重心稳定不要偏移，重心落在足跟；3、靠着墙面慢慢屈膝下蹲，下蹲时膝盖不要向前超过脚尖，直到屈膝屈髋的角度都是90度；4、一开始锻炼或者以前膝盖出过问题，适当减少下蹲的角度，尤其注意大腿和小腿之间的夹角不要小于90度；5、下蹲时以不产生膝盖疼痛为最佳，如果疼痛减少下蹲角度和下蹲时间。至于时间和次数，可以每次30秒为1个，5个为1组，一天做3-5组（根据自己的身体情况循序渐进）。切记，不要下蹲得太深（尤其是刚开始做），压力太大不利于膝关节的康复锻炼。另外，如果有半月板损伤的话也不要做这个动作。希望大家都有一双健康强大的膝盖！

36. #膝盖疼痛# 想运动但是又怕伤膝盖？一运动就会膝盖疼？今天的干货科普，就来帮你总结保护膝盖 tips 合集👇🏻👇🏻01，深蹲/下蹲膝盖疼？02，爬山对膝盖的压力03，不同人群的膝盖康复：年轻人、中老年、运动员#锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

37. #膝关节损伤# 膝盖前方、髌骨周围弥漫性疼痛？今天我们要讲的，就是——困扰了很多朋友的髌股关节疼痛PFP。这种疼痛往往不是急性损伤，而是隐匿性发病，并在日常活动中反复加重，例如下蹲、跑步、上下楼梯，甚至是久坐后起身。今天这篇文章，就分享了最新的髌股关节疼痛康复处理，即使不是康复师，也可以来了解 #运动康复# #锐博康复# 【颠覆传统康复】髌股关节疼痛的范式转变

38. 【女性保护膝关节健康，建议这么做☟】1.定期锻炼至关重要，通过强化膝关节周围肌肉，可提高关节稳定性，降低膝关节损伤风险。2.选择对膝关节友好的运动方式，避免过于剧烈的运动和不当的姿势。3.选择合适的鞋，为膝关节提供充足的支撑与稳定性，减轻关节受力，有效保护膝关节。4.保持健康体重，定期进行关节检查。若膝盖出现疼痛、肿胀或其他不适，应及时就医，接受专业检查与治疗。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

39. 年龄越大膝盖越疼：吃再多补品不如一招管用！膝盖问题统统搞定现在，医院看骨科门诊的人越来越多，他们大多50岁以上，都是膝盖的毛病，有的患者严重到连路都走不了！人的膝关节寿命只有60年，要想耄耋之年还能遛遛弯、散散步、悠闲的四处走走，那您可得好好养护膝关节了。膝关节骨性关节炎，就是我们日常说的关节病。随着年龄的增长，每个人的关节都会出现磨损，就是轻和重的问题，尤其是老年朋友，这个病差不多都有。很多患者觉得关节挺一挺就好了，导致病越拖越重，关节变形也越来越厉害。其实这个变形正是磨损造成的，严重磨损会导致关节的软骨消失，膝关节就慢慢变形了，有的还会变成罗圈腿，走路非常费劲。关节病能治好吗？怎么治？不同的时期治疗方法也不同。比如说早期刚开始疼，刚开始肿的时候，是可以治好的。一般就是药物治疗加上休息或者带上一些护具。初期治疗一段时间，膝盖是可以恢复到原来的状况的。养护膝关节的方法很多，但大多数很繁琐，不容易坚持。接下来的这个方法，一学就会，一做就灵！这个锻炼很简单，坐着或者看电视的时候都可以锻炼。您可以坐在座位上或者沙发上，把腿抬平了，让大腿的肌肉绷硬了，能使上劲就可以了。坚持大概五到十秒钟，根据体力情况来，放下来休息。换另外一条腿，再坚持五到十秒钟，再放下来，两条腿轮换操作。根据体力情况，开始可以先少做点，几次、十几次都行，体力好点可以一天做二三十次，就可以达到目的了。一旦关节病情加重，尤其膝关节发生变形时，可能需要手术来介入了。在比较轻的情况下，采取的是手术介入保护膝关节的方法。它可以保留您原来的膝关节，纠正膝关节畸形。在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时，就要减少此类运动。对于那些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。另外，像游泳、骑车、做体操这些运动，则是有延长膝盖寿命的功效的，也能帮助大家缓解膝盖疼痛。对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里，人体是与地面是平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。膝盖复健术：最适合的运动方法不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合您，因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！方法：1）找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。2）大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。3）坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。中老年朋友们，我们更要呵护好咱们的膝关节，以后出门玩耍还得靠它呢！延长膝盖寿命的小方法，您一定要练，还要告诉身边有需要的朋友们。

40. 有3类人膝盖很容易报废#徐文斌医生#膝盖疼#骨关节#健康

41. 一弯膝盖有响声是关节有啥病了吗？五种情况全面总结，医生：有一种必须重视#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

42. 下楼梯膝盖痛，但您是落地那条腿痛，还是支撑那条腿痛呢？#徐文斌医生 #膝盖 #膝盖痛 #全民健康素养提升

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44. 走平路没事上下楼蹲起就疼常见原因是它#仁济医院骨关节外科

45. 跑步走路膝盖不适，学会臀腿力量训练#保护膝盖躺在床上就能练！#一起来锻炼 #膝盖保养 #臀腿训练

46. 日走2万步，会损坏膝盖吗？

47. 膝盖上下楼梯痛，但平时走路不痛是怎么回事？有的医生诊断是骨关节炎，或者腰椎间盘突出，还有的医生诊断为腘肌损伤、退行性病变，更有的医生很中医范儿地说是脾出了问题。这里面只有关节炎还靠点边，其他没有说到点上。这是因为软骨磨损或者受损所导致的髌骨软化症。髌骨软化症的典型症状正是上下楼梯的时候疼痛，但走路不痛。一般是在需要弯曲膝盖的时候疼痛，或者弯曲膝盖之后伸直的时候疼痛，这种痛是钝痛。下山或下楼、上楼、需要承重的时候，这时候骨头和软骨发生摩擦，导致疼痛。坐着、屈膝等导致膝盖弯曲90度以上的动作也会导致疼痛。走路的时候不痛是因为没有弯曲膝盖。髌骨软化症最常见的原因有：过度使用膝盖：跑步、跳跃或者其他需要经常使用膝盖的动作，因此髌骨软化症被称为“跑步者膝盖”，这种情况常常出现在年轻的运动员身上。膝盖骨错位：有些人天生膝盖骨的位置不对，导致软骨不能保护摩擦。腿部肌肉虚弱：腿部肌肉太弱而导致膝盖错位，即便稍稍错位也会导致软骨逐渐磨损。膝盖损伤：因为事故、摔倒等导致膝盖骨错位、软骨受损或者同时存在。运动员和喜爱运动的年轻人是髌骨软化症高发人群，青少年因为肌肉暂时性的不平衡，也常常出现。女人因为肌肉少，比男人易患髌骨软化症。有的膝盖损伤的人自不必说了，脚筋太紧、扁平足、两条腿不一样长短、关节松弛、髌骨过度活动等是髌骨软化症的高发人群。骨关节炎也有可能有膝盖疼痛的症状，但并非仅仅上下楼梯的时候痛。这种症状是髌股关节炎的表现，髌股关节炎是髌骨软化症没有治疗而发展出来的。预防髌骨软化症，要靠健康的生活习惯和锻炼。一定不要忽视膝盖疼痛，如果属于危险人群的话，在做屈膝动作的时候要戴护膝，在跑步的时候要注意穿的鞋跟脚，并且定期更换。髌骨软化症要早治疗，治疗的目的是缓解膝盖骨和关节的压力，优先采取非介入疗法，不要再从事导致疼痛的活动，采取休息、固定和冷敷等办法，通常可以自愈。如果继续锻炼的话，就从事走路或游泳等低强度锻炼，必要的时候在鞋里放鞋垫，如果体重超重的话就减肥以减少膝盖的压力，保持良好的睡眠以减少疼痛和疲劳，吃布洛芬。如果是肌肉虚弱引起的，就进行相应的锻炼和理疗。如果上述办法无效，疼痛很严重的话，才考虑手术，即关节镜手术，这往往是最后的选择。

48. #膝关节损伤# 今天接着来聊聊膝关节的基础损伤，滑囊炎、滑膜炎、骨关节炎，这3个名词，也经常出现在诊断报告里的损伤，很多朋友会分不清楚，也不知道怎么处理，今天就来聊聊它们的区别——【膝关节滑囊炎】膝关节周围有多个滑囊（滑液囊），它们分布在肌肉、肌腱和骨之间，起到润滑、减少摩擦的作用。——常见位置髌前滑囊炎：髌骨前方的滑囊。鹅足滑囊炎：胫骨内侧上方，靠近鹅足肌腱附着处。髌上滑囊炎：股四头肌肌腱前方滑囊髌下滑囊炎：髌腱下方滑囊。 ——病因过度摩擦或压力：长时间跪姿（如清洁工、地板铺设工）或剧烈运动引起滑囊反复摩擦。外伤：局部滑囊受直接撞击或长期刺激后发炎。感染或类风湿病变：病原微生物侵入滑囊导致感染性滑囊炎，或类风湿性疾病引发反应性滑囊炎。 ——症状局部红肿热痛：滑囊区域明显肿胀、发红、触痛。活动相关疼痛：如跪姿或爬楼梯时疼痛加重，但膝关节整体活动范围通常不受限。可触及波动性包块：滑囊积液形成柔软、有弹性的肿块（如髌前滑囊炎形成“女仆膝”）。【膝关节滑膜炎】膝关节内部的滑膜是覆盖关节腔的内衬组织，其主要功能是分泌滑液润滑关节，提供营养。——病因急性创伤：膝关节受到撞击或扭伤引发急性滑膜炎。慢性刺激：长期重复动作（如跑步、蹲起）或关节内部结构损害（如半月板损伤、前交叉韧带损伤）导致滑膜受刺激发炎。免疫相关疾病：类风湿性关节炎、痛风等可引发滑膜炎。感染性病因：例如，关节内感染导致化脓性滑膜炎。——症状全关节肿胀：滑膜增生和积液导致膝关节整体膨隆，呈“面包样”肿胀。疼痛广泛：关节内持续性钝痛，活动时加剧，可能伴灼热感。活动受限：因肿胀和疼痛导致屈伸受限，严重时无法完全伸直或屈曲。【膝关节骨性关节炎】属于膝关节内部的退行性病变，影响膝关节的骨、软骨、滑膜和周围结构。常见的有：软骨逐渐退化、变薄；软骨下骨硬化，形成骨赘；可伴发二次性滑膜炎。——病因年龄相关退行性变：随着年龄增长，关节软骨逐渐磨损。过度使用与机械性损伤：经常性高负荷活动（如体重大、重复性下肢运动）或关节负重不均（如膝外翻或膝内翻）。创伤后关节炎：膝关节曾经的骨折、韧带损伤导致长期关节异常负重。原发或继发性疾病：如肥胖、遗传相关的关节病变。 ——症状负重痛：行走、上下楼梯时疼痛明显，休息后缓解。关节僵硬：晨起或久坐后僵硬，活动数分钟后改善。骨摩擦音：活动时关节内“咯吱”声或摩擦感。关节畸形：晚期可见膝内翻（O型腿）或外翻（X型腿）。继发滑膜炎：可能出现关节肿胀和压痛（与OA活动期相关）。你们对于膝关节的损伤，还有哪些不清楚的“名词”，都可以来下方留言讨论 #滑膜炎##骨关节炎#

49. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课#冬季护膝，别只知道瞎穿护膝！很多人天冷了就随便套个护膝，反而可能伤关节！先说说正确的保暖姿势：第一，选护膝要选透气、有弹性、长度能覆盖膝盖上下5厘米的款式，别选太紧的，不然会压迫血管，影响血液循环；第二，护膝不是全天戴的，外出吹风、骑车的时候戴，在室内暖和的时候就摘下来，长期戴着会让膝盖周围的肌肉变松弛，反而降低关节稳定性。再说说热敷的讲究：热敷温度控制在40-45℃，用热水袋或者热毛巾都可以，每次敷15-20分钟，每天2-3次，千万别在膝盖疼得厉害的时候冷敷，会加重血管收缩！另外，久坐的朋友每隔1小时就起身做个“勾脚抬腿”的动作，促进下肢循环，比单纯保暖更管用！

50. 足踝稳定训练｜膝盖不疼，小腿更直

51. #膝关节损伤# 【膝盖疼痛——股四头肌】先来了解我们腿部的股四头肌，它连接髌骨止于髌腱，因此很多日常习惯中错误的运动模式，比如大腿发力去跑步、走路，日积月累都可能会引起髌腱压力过大，导致髌腱炎、髌腱末端病等问题，也就是我们的膝前痛。来看图3，很清晰的表现出了屈膝时由于股四头肌和髌腱的拉长，也会导致髌骨下的压力变大，从而引起膝盖的不适。适当的放松股四头肌，也能帮你避免膝关节的疼痛。✅牵拉股四头肌和股四头肌外侧头（图5.6）👉🏻侧卧位，一条腿屈膝向前，另一条腿伸髋屈膝，用我们的手拉住脚尖向后去牵拉，找到我们大腿前侧股四头肌的牵拉感。👉🏻在牵拉的过程中，不要让我们的骨盆产生太多代偿。如果膝盖有挤压感，我们可以增加伸髋角度。👉🏻然后我们可以整个人向外旋转，牵拉到我们的股四头肌外侧头，注意是整个骨盆向外旋转，而不是单纯的把小腿向下压。话说，你们在屈膝时，膝盖会出现哪些症状或不适呢，可以下方详细聊聊#健闻登顶计划##髌腱炎#

52. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课#除了骨关节炎，这3种问题也会让膝盖冬天疼！别再傻傻分不清了！第一种是滑膜炎，通常是运动过量或者膝盖受凉后诱发的，疼的时候膝盖会肿，按压的时候疼得更明显，屈伸膝盖时还可能听到“沙沙”的声音；第二种是髌骨软化症，高发于年轻人，尤其是经常爬山、爬楼梯的人，症状是膝盖前方疼，下蹲或者久坐站起来的时候特别明显，保暖后会稍微缓解；第三种是类风湿关节炎，这个就比较严重了，通常是对称性的膝盖疼，还会伴随手指关节肿胀、早上起床僵硬超过1小时，而且这种疼不一定只在冬天发作。教大家一个简单的鉴别方法：如果保暖后疼痛能缓解，活动不受限，大概率是受凉导致的；如果疼痛持续超过1周，伴随红肿、僵硬、活动受限，一定要去医院做检查！可以挂骨科或者风湿免疫科，通常要做膝关节X光片、血常规、类风湿因子这些检查，明确病因才能对症处理！

53. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课# 冬季护膝，运动和静养的平衡真的太重要了！很多人膝盖一疼就不敢动，其实完全错了！长期不运动，膝盖周围的肌肉会萎缩，关节稳定性会变差，反而更容易疼；但如果运动太剧烈，又会加重关节磨损。给大家推荐3种适合冬季的护膝运动：第一种是直腿抬高，躺着的时候把腿伸直，慢慢抬高到30度，保持5秒再放下，每组15次，每天3组，能锻炼股四头肌，增强膝盖稳定性；第二种是游泳，尤其是蛙泳，水的浮力能减轻膝盖压力，还能锻炼全身肌肉；第三种是太极，动作缓慢柔和，能活动关节又不会损伤软骨。要避开的运动也给大家列出来：爬山、爬楼梯、深蹲、跳绳，这些运动对膝盖的冲击力太大，冬季关节脆弱，一定要少做！另外，运动前一定要热身5-10分钟，活动开关节，运动后拉伸腿部肌肉，别让肌肉紧绷着！

54. #臀部训练# 【为何你不适合练蚌式】前天讲到臀肌，提到蚌式这个训练，需要区别“对待”，有些人练完后膝盖好转，有些人练完还是疼，甚至臀部和髋部也不舒服了。今天就来讲讲这个动作，说说为什么膝盖疼痛，不要盲目练蚌式——01【膝盖疼需要练臀肌吗？需要的】造成膝关节疼痛的原因有很多，比如软骨损伤、半月板损伤、脂肪垫炎，同时触发膝盖疼痛的动作也不同，有朋友是走路膝盖疼痛，有人是下蹲膝痛，还有的是上下楼梯膝盖疼。但这些膝痛问题，通常都是在下肢支撑时出现，也就是与我们的下肢力线异常有关。✅在单侧下肢支撑时，我们需要通过臀中肌的离心收缩来维持身体侧向稳定。‼️如果臀中肌在支撑时无力，就会引起骨盆产生侧倾，造成下肢力线异常，产生膝内扣问题，更容易出现膝盖疼痛。02【那为什么不推荐练蚌式？】——关键在于运动模式上1️⃣蚌式训练时，都是近端骨盆躯干固定，远端膝盖带动大腿和小腿进行活动，其实是属于开链运动。（图2示意图）而在我们进行走路、下蹲、上下楼梯活动时，其实是远端足部固定在地面上，近端肢体进行活动，这属于闭链运动。（图3）2️⃣蚌式训练时，我们的臀中肌进行的是向心收缩，而在进行走路、下蹲、上下楼梯时，我们需要臀中肌离心收缩来稳定骨盆。也就是说，你需要的并没有练到。总结来说，蚌式训练，更多是通过向心收缩，来激活臀中肌，你如果力量很弱，需要让臀肌醒过来，可以选择蚌式。但如果你走路上下楼梯膝盖疼痛，只练蚌式就效果甚微了。03【那有没有合适的臀肌训练？】✅侧卧踩墙训练支撑时臀中肌（图4～7）(1)侧卧位，膝盖夹住枕头，足部踩住墙面。a、如果在走路、跑步、上下楼梯支撑落地时疼痛，训练腿放在前侧b、如果在走路、跑步蹬地时疼痛，训练腿放在后侧(2) 足弓支撑足跟、大脚趾、外侧三点与墙面贴实(3) 踩弹力带给与阻力反馈(4) 找到臀中肌支撑感觉（可以通过治疗师给与骨盆不稳定性阻力加强臀中肌发力感。）✅站立位下单腿硬拉（图8～12）(1) 前侧支撑腿站立，足弓三点支撑(2) 足弓支撑下踩住弹力带(3) 在单腿支撑身体向前倾时，找到臀中肌、腘绳肌发力感（注意避免骨盆歪斜）针对的训练，才会更好发挥康复效果。大家如果还有关于训练或者膝盖疼痛的问题，也可以下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

55. #最有活力的一批人退休了##健闻登顶计划# 怂恿老妈试试靠墙静蹲，没想到老太太坚持的时间出乎我的意料（我以为30秒到头了），第一次就坚持了1分半靠墙静蹲是个很棒的居家训练动作，能强化股四头肌，稳定膝关节，缓解膝痛，预防损伤。【动作要领】：背靠墙，脚向前一步与肩同宽，脚尖朝前；屈膝下蹲至膝约90°，小腿垂直地面，膝不过脚尖；腰背贴墙，均匀呼吸，每次量力而行。

56. #膝关节损伤# 很多人在膝盖出现不适，去医院拍片，可能会得到这样的结果——膝关节腔有积液。这个时候很多人会被建议回家静养，如果积液过多，可能还要被建议抽积液。那究竟什么是积液，出现膝关节积液应该怎么办，今天就来详细讲讲【什么是膝关节积液】覆盖在膝关节周围的组织，除了我们熟知的肌肉及韧带，还有覆盖在膝关节周围的关节囊，使膝关节形成一个密闭的关节腔。关节囊分为两层，外层为纤维层，内层为滑膜层。滑膜会产生关节液充斥于关节腔内，以营养关节软骨、润滑关节、减少活动时关节之间的摩擦，所以适量的关节滑液对人体其实是有益的。正常情况下关节腔内只有少量滑液，当关节产生损伤或出现某些全身性疾病时，就会刺激滑膜，导致滑膜发炎，关节液的产生及吸收的动态平衡被打破，即关节液产生>关节液吸收，便会出现关节积液！【膝关节积液会产生什么样的影响】正常的关节液就像是机油，关节积液是掺了水的机油，关节积液越多，掺的水就越多，便会失去润滑作用。关节积液中还含有大量的炎症因子和细胞，会侵蚀健康组织结构。另外，当膝关节积液过多时，关节腔压力增高，会可能会造成关节疼痛、肿胀等不适的情况。【膝关节积液产生的原因】——外伤，由于膝关节扭伤和多种关节内损伤造成，如半月板、韧带等急性损伤后刺激滑膜，出现急性外伤性滑膜炎，进而产生积液，特别是喜欢运动的朋友经常出现此种情况。——劳损，过度运动和不科学的运动方式也是滑膜发炎产生积液重要原因。如长期的运动模式错误以及随着年龄的增大，关节会产生退行性病变，关节内的骨、软骨会出现不同的磨损，也会刺激滑膜从而产生积液。【怎么处理膝关节积液】既然积液只是一种症状，那么我们就应该明白，静养虽然可以改善膝关节积液，但当你恢复走路、运动之后，积液又会重新出现，只要根本原因不除，积液就会持续生成。因此，我们需要在解决根本原因的同时去消除积液，才能得到彻底的解决。所以，在有积液之后要及时控制运动量并调整运动的方式，加强膝关节肌力、改善膝关节的动作模式，既可以促进积液的吸收，加强之后又可以减少膝关节积液的渗出。A. 学习正确的运动习惯如运动前热身，运动后放松，避免每次运动后细微损伤的积累，降低损伤的风险。同时，也要注意运动强度、循序渐进。B. 改善膝关节的动作模式（图六）避免骨盆歪斜、膝盖内扣、膝盖前跪、足弓塌陷等造成膝关节压力过大的情况。我们需要明白滑膜发炎产生积液只是一种症状表现，并不是具体的膝关节疾病，根本问题还是有异常的结构在刺激滑膜，即使暂时把积液消除了，还是会出现新的积液。所以，我们需要通过康复训练改善运动模式、强化下肢的力量，使之能够最大限度减少关节压力，以减少刺激，进而减少积液的产生。C. 提升膝关节稳定性研究表明造成膝关节滑膜炎，进而产生积液的根本原因是跨越膝关节的肌群力量和耐力不足。因此，除了要改善运动模式以外，加强股四头肌（尤其是股内侧肌）、腘绳肌、臀肌等肌肉力量是非常重要的。在提升力量的过程中，积液可能会出现一些反复，我们需要一边训练一边消炎消肿。随着力量的改善、关节稳定性的提升，积液反复出现的情况也就会减少。D. 理疗此外，急性期可通过冰敷减少积液渗出。非急性期可以配合肌肉放松、理疗仪（如超声、微波）等促进局部代谢，减少积液。好啦，今天的科普到这里就先结束了，如果大家还有什么疼痛损伤的问题，可以在下方留言#健闻登顶计划##运动康复#

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125. 别让徒步毁了你的膝盖！

126. 我的训练清单｜普通人真实有效的徒步力训指南 “求出力量训练教程” “高海拔徒步前健身法则” “徒步训练教程” 一直有小伙伴这么要求着我想分享的是教练给我制定训练的思路，和大家以为的“上重量力训”不同的是，徒步更需要的其实是提高运动表现的训练 1️⃣徒步核心需要的身体能力长时间下坡膝盖疼背包一天后腰疼，甚至走多了腰也疼碎石路容易崴脚、摔跤上坡走两步就喘得厉害要J决常见徒步问题，需要提高的是： ❶下肢力量与耐力 ❷核心稳定性 ❸平衡与协调能力 ❹心肺耐力 2️⃣训练动作 ❶下肢力量是重要的徒步上下坡是持续单边使用腿部和臀部肌肉，更适合徒步的下肢训练是分腿蹲，可以改善单腿稳定性、力量和耐力，强化膝盖能力，预防膝盖损伤我常做的是弓箭步和保加利亚蹲，新手做弓箭步就好提升耐力的话，可以做5kg、7.5kg、10kg、12.5kg渐进组，随着重量变大次数逐渐变少，根据自己的情况去调整重量和次数 ❷核心稳定性核心能保持身体平衡和负重时的躯干稳定，防止腰部受伤，可以做抗旋训练、支撑训练等核心训练比较复杂，保险起见可以做平板或四足支撑进阶就在平板/四足支撑的基础上，叠加不稳定性，如左右手传哑铃、交替划船 ❸平衡与协调减少崴脚、滑倒风险，做波速球深蹲、单腿硬拉等，通过模拟不平地面，提升动态平衡 ❹心肺耐力让你上坡更轻松，喘得更少，跑步、爬楼梯都可以 #徒步训练 #徒步健身 #登山训练 #力量训练 #功能性训练

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133. 没有肌肉力量的情况下，你的动作模式再好，再完美，只要你一旦去参与运动之后，膝盖仍然会受不了运动带给你的压力。#一个人也要好好过年 #运动康复 #膝盖积液 #股四头肌萎缩 #半月板康复

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154. 靠墙静蹲拯救膝盖疼！最近膝盖总隐隐作痛，终于找到个靠谱方法！坚持靠墙静蹲，不仅能缓解不适，还能增强腿部力量，预防运动损伤。 1️⃣正确姿势：背靠墙，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲，膝盖角度保持90度左右，双手自然放腿上。刚开始可能做不了太久，循序渐进就好。 2️⃣发力技巧：整个过程保持背部挺直，不要含胸驼背，膝盖尽量不要超过脚尖。每次蹲的时间根据自己身体状况调整，我现在能坚持30秒，慢慢增加时长。 3️⃣搭配训练：除了静蹲，平时也可以多做些腿部拉伸，比如靠墙抬腿、直腿抬高，让训练效果更好。 #运动恢复#膝盖护理#自律打卡

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