肩胛骨动对了，肩膀才不累_瑜伽运动

1. 经常颈肩酸痛？可能是肩胛骨不正！这套瑜伽助你纠正，快收藏练习吧！

2. 今天教您3套动作，分别针对3个不同位置的肩胛骨缝疼#徐文斌医生 #肩膀痛 #肩胛骨缝疼 #健康

3. 久坐#含胸驼背的你是否经常觉得后背这里僵硬不舒服？你需要这个动作！ #肩颈疏通 #肩胛骨缝 #背部放松 #一起来锻炼

4. #肩部训练# 前两天给大家做了这个测试——你能不能“背手”够到？像我就是图2的方向够不着那为什么“背手”做起来这么困难，今天来盘点一下可能得原因：【肩胛骨的位置问题】——在做这个动作时，需要肩胛骨进行一些前倾和内旋，而当你的肩胛骨位置有问题，比如：①翼状肩胛；②前侧肌肉紧张（主要是胸小肌）导致肩胛骨已经出现前倾；③上斜方肌过度紧张导致肩胛骨过度上提；④胸廓位置不正导致肩胛骨位置出现相对位移等等。这些都会导致你在完成背手动作时，肩胛骨活动受限，从而限制胳膊在背手时的活动范围。👉🏻【肩峰撞击综合征】——肱骨和肩峰产生异常的接触，从而导致肩关节活动受限，或者肩关节弹响和疼痛。👉🏻【肩关节内旋活动度受限】——内旋时，肱骨会产生向后的滑动以及向前的滚动，这是肱骨头在肩关节盂里完成的生理运动和附属运动。而肩袖肌群的肌腱在关节囊内包绕肱骨头，如果它们紧张，便会限制肱骨头的活动，尤其是冈下肌和小圆肌。而在完成背手动作时，肱骨已经在肩胛骨处完成了后伸，此时后关节囊已经收紧，而在此情况下再进行内旋，紧张的冈下肌，小圆肌便会在后侧顶住肱骨头限制肱骨的附属运动，导致无法背手。👉🏻【肩胛提肌的功能障碍或肌力不足】——其实背手这个动作在临床上非常接近一个特殊实验检查，叫做抬离试验（图3）：患者将手放到腰部后面，然后做向后推的动作，使得患者的手掌抬离腰部，所以我们称之为抬离。抬离动作实际上是做的肩关节内旋的动作，而前文也已提到肩关节内旋是肩胛下肌在起作用。如果患者出现疼痛、力量减弱，手掌不能抬离开腰部为抬离试验阳性，提示肩胛下肌功能障碍，而这也是部分人无法完成手背后动作的原因。👉🏻对于一些轻度的受限，我们可以通过针对的牵拉和训练缓解。除此之外，还有一些其他原因如盂唇损伤，外伤导致的肩关节不稳，手术导致的肩关节瘢痕黏连等等我们在这里就不详细讨论了。最后的小提问——你是哪边的手会背不过去呢#健闻登顶计划##运动康复#

5. #肩关节疼痛# 肩膀疼，举不起手，问题到底在哪？今天来详细讲讲这个问题——我们的肩关节完全外展，是一个涉及盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节和肩胛胸壁关节协同运动的复杂过程。当肩关节活动度治疗无效时，需从考虑整个肩关节复合体（包括肩胛骨、锁骨和胸廓）。01【肩关节外展的六大运动学原理】基于影像学研究和临床观察，实现180°肩外展的六个关键运动： 1.节律原则：外展由盂肱关节贡献120°和肩胛胸壁关节上旋60°共同完成（2:1节律）。 2.联动原则：肩胛骨上旋由胸锁关节上提和肩锁关节上旋联合实现。3.锁骨回缩：在肩关节外展时，胸锁关节处锁骨会回缩。4.肩胛骨运动：肩胛骨会上旋、后倾并轻度外旋。5.盂肱关节运动：肱骨在盂肱关节处外展时伴随外旋。6.锁骨的轴性旋转：锁骨沿自身长轴后旋。02【常见功能障碍与康复思路】3种常见导致肩关节外展受限的常见原因，以及应对策略——1️⃣肩胛骨外旋和后倾受限1.影响：导致肩峰下撞击（如弹响、疼痛）。2.常见原因：久坐导致的上胸椎僵硬、活动受限，使得肩胛骨无法正常后倾外旋。3.康复重点：松解紧张肌肉（如冈下肌）、改善胸椎活动度。2️⃣肩胛骨上回旋姿势缺失 1.影响：导致肩峰下空间减小，影响三角肌等肌肉发力，引发疼痛。2.常见原因：不良姿势或肌肉无力（特别是前锯肌无力）。3.康复重点：激活和强化前锯肌，以促进正常的肩胛骨上旋。3️⃣肱骨下滑能力受限1.影响：肱骨头无法正常向下滑动，导致过度上移，挤压肩峰下组织（如冈上肌肌腱）。2.康复重点：评估肩关节后关节囊张力，进行关节松动术以恢复肱骨头的正常附属运动。结论：解决肩外展功能障碍的关键在于全面评估，准确识别是哪个环节（胸椎、肩胛骨、锁骨或盂肱关节）的问题，从而进行针对性处理。而且康复需因人而异，还要综合考虑锁骨的旋转、肱骨外旋等多个维度#健闻登顶计划##肩关节康复#

6. 肩胛骨引体向上，专门训练背部发力感和稳定性！

7. 肩袖损伤如何自愈恢复？

8. 有一种痛叫“肩胛骨缝疼痛”，6个动作帮你快速缓解！

9. 一练哑铃就出现脖子的肌肉群和肩胛肌肉群酸痛？

10. #肩关节康复# 最近发现这个测试还挺火，再来和你们聊聊——就是像图里这样，把手背在身后，看两只手能不能碰到？或者是哪一边的手，够起来更困难？为什么“背手”做起来这么困难，一般有以下几个原因：⚠️肩胛骨位置不正⚠️肩峰撞击综合征⚠️肩关节内旋活动度受限⚠️肩胛提肌功能障碍或肌力不足你们可以来试试#健闻登顶计划##运动康复#

11. 【锐博康复科普】肩膀疼，举不起手，问题到底在哪？

12. 经常低头肩膀内扣，斜方肌紧张僵硬#翼状肩胛 #圆肩驼背那么你需要这些动作！#一起来锻炼 #好身材练起来 #开肩美背

13. 瘦斜方肌这3步缺一不可｜9分钟跟练版，万人测试有效vlog367omg的健身干货健身专治健身斜方肌厚，久坐斜方肌酸。前十天建议每天练，十天后可隔天练。工具：瑜伽垫，座椅、一瓶水/哑铃。方案思路：健身第一强化跟斜方肌上部有类似功能的肌群（前锯肌和斜方肌中下部），从而规避日常斜方肌的过度使用；第二改善圆肩头前引等体态，减小久坐、站立时，斜方肌的压力；第三提升肩胛骨灵活度和控制能力，从而避免健身举铁时，斜方肌过度代偿、错误发力。偶不偶买噶的微博视频

14. #肩峰撞击综合征# 来做个小测试：你的手臂侧平举，一直举高过头顶的时候，肩胛骨会不会也跟着一起动？这个就涉及到肩肱节律的概念了——在手臂侧平举到一定角度之后，肩胛骨也应该要跟着一起上回旋。如果肩胛骨上回旋肌群动力不足，那么肩肱节律就会失常，可能导致肩峰撞击，引发肩袖损伤。👉肩肱节律（图1）✅良好肩肱节律下的肩外展（图2）❌不良肩肱节律下的肩外展（图3）大家的肩胛骨灵活吗，会不会出现疼痛卡顿#健闻登顶计划##锐博康复#

15. #肩关节疼痛# 来分享个肩膀康复的案例——在上海静安店治疗的大哥，肱二头肌长头肌腱炎，大哥之前是田径运动员，所以一直有健身习惯。半年前开始，右肩的三角肌前中束和上斜方肌，在健身后就会偶尔疼痛，然后向左侧卧时间久了，再转换成平躺时，右肩前侧也会不舒服。其实大哥肩膀的问题，除了和肱骨前移、肩胛骨上回旋能力不足有关，也有胸廓右旋的因素。崔老师在针对处理后，大哥目前整个的肩膀稳定了，胸廓骨盆对合回来，健身右肩也已经不疼了 #锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

16. 【肩颈疼痛】的根源，自测胸廓压缩看你是哪一种？

17. 全身都有体态问题？给体态做一次全面排雷：头/肩/背/肋/髋/臀

18. 为什么你练的是后背，累的却是脖子和斜方肌？这才是根本原因

19. 肩背好斜方肌还小的都是怎么练的？来抄作业vlog352-1omg的健身干货 #微博超有用视频大赛# 练肩练背总是斜方肌酸？大概率是肩胛骨控制力太弱了。这四个动作能锻炼肩胛骨的前伸、后收、上旋、下旋、以及稳定能力，动作强度都不大，重点是每一次都做到位。跟练视频下期就发，坚持两周，就能感受到变化！练肩不厚斜方肌｜练背不厚斜方肌偶不偶买噶的微博视频

20. #肩峰撞击综合征# 一抬胳膊，或者进行上肢健身运动时，肩关节开始弹响和疼痛，而且你怎么活动肩膀都不太管用，这个时候，小心肩峰撞击👇🏻👇🏻01【肩峰撞击的定义】解剖位置：在肩关节进行过头运动时，肱骨和肩峰位置发生了撞击。由于冈上肌位于肩峰下位置，当肱骨和肩峰发生撞击情况时，冈上肌夹击在其中会出现损伤引起疼痛。肩峰属于肩胛骨的部分，所以在进行上肢运动时，其实是肱骨和肩胛骨发生了撞击。所以当肩胛骨位置不正时，更容易造成肱骨和肩胛骨的撞击情况，造成弹响和疼痛。02【肩峰撞击的原因】⚠️盂肱节律异常当我们上肢进行抬举时，正常盂肱关节的活动度只有120°，也就是说，盂肱关节能完成180°的活动范围是因为需要肩胛骨的活动度来完成的。在进行上肢抬举活动时，存在盂肱关节和肩胛骨活动度的节律，这称为【盂肱节律】当盂肱节律出现异常，肩胛骨无法正常进行活动时，就容易造成肩峰下撞击问题。03【肩胛骨运动功能异常原因】⚠️肩胛骨周围肌肉失衡——共同配合完成肩胛骨上回旋的肌肉有：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌——“阻碍”肩胛骨进行上回旋的肌肉有：菱形肌、肩胛提肌当下回旋肌群强于上回旋肌群时，肩胛骨周围肌肉失衡，就会很容易造成肩胛骨上回旋能力不足。04【肩峰撞击康复思路】✅1.评估判断肩胛骨周围肌肉情况a.是肌肉力量不平衡？b.是肌肉群协调性问题？✅2.可以进行上斜方肌、下斜方肌、菱形肌肌力测试来判断肌力情况，如果肌力下降，可以进行肌力训练来恢复平衡✅3.肌力没有问题的情况下，需要考虑肌肉协调能力问题，可以进行肩胛骨周围肌肉的本体感觉和协调性训练05【康复训练推荐】✅肩胛提肌放松训（Hold-Relax保持-放松技术）图4——低头侧屈，向一侧旋转。感受肩胛提肌张力。——固定这个姿势下，让患者进行向另一侧的抗轻度阻力的对抗8秒，然后放松。——治疗师通过被动动作继续增加头部活动度。——进行3-5次来放松肩胛提肌。✅俯卧3月下肩胛骨控制训练（图5-9）目的：增加肩胛骨控制能力，加强前锯肌、中下斜方肌的稳定性。——俯卧位，保持胸椎正常生理曲度。——头微收下颌，保持颈椎正常生理曲度。——腕部豌豆骨接触床面——如果能力好可以和治疗师进行对抗进行上肢PNF模式训练今天的肩峰撞击科普就到这里啦，肩膀这一块很复杂，如果你也有类似的问题，可以下方留言讨论#运动康复##锐博康复#

21. #康复训练# 【线下实拍教学版——下斜四点支撑】这个训练，在我之前的科普视频中出现过很多次，增强前锯肌，改善含胸驼背、颈前探，促进胸廓骨盆对合等等。这次是广州店李老师的课上片段，有康复师的实时指导，基础摆位，纠正细节，做起来更有效和安心 #健闻登顶计划# #锐博康复# 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

22. #颈前探# 平时大家在意体态，可能更多是因为“不好看“，不过在康复师眼里，它更意味着损伤疼痛的风险——在深圳店康复的小哥，便是头前探+上胸段脊柱后突，平时颈椎活动也会有不舒服。张老师针对调整肩胛骨位置，促进肩胛骨上回旋，同时恢复胸椎活动度，加强躯干旋转能力与核心稳定。目前小哥上了1个疗程的课程，日常肩颈不适的问题缓解了，还在进一步调整体态促进头回正中。对于体态问题，需要更长的时间来纠正和巩固#体态矫正# #肩颈酸痛# 深圳·锐博运动康复(深圳店) 运动康复陈老师的微博视频

23. 医院的物理治疗师和私人物理康复或健身房的康复师有什么区别，一般而言哪个更靠谱？

24. 斜方肌太厚=脖子短+显壮10斤！ 2个动作每天3分钟帮你改善富贵包练出直角肩✨ #直角肩 #改善斜方肌 #天鹅颈 #运动健身 #居家锻炼

25. “肩胛骨缝疼”别瞎治，这两种情况要分清 #肩膀疼 #肩胛骨缝痛 #肩胛骨内侧缘痛 #骨科 #颈椎间盘突出

26. 肩胛骨缝疼、抬胳膊费劲、含胸驼背体态差，在家多练这5个动作、简单却管用！

27. 头颈肩酸背痛？比按摩更有效｜15分钟上身体态改善

28. #肩颈酸痛# 为什么练了很多动作，仍然无法解决自己的肩颈部疼痛？你可能只是单纯在解决肌肉问题，而忽略了根本原因——胸廓‼️ 01【胸廓压缩】我们在呼吸的时候，胸廓就需要有360°扩张的能力，横膈也应该有上下起伏扩张的能力。当长时间处在一个错误的姿势下，胸廓某个区域的扩张就会受到长时间的挤压和压迫，从而会导致这个区域的扩张能力受限，这也就是“胸廓压缩。 ⚠️存在胸廓压缩的人群会出现的问题： 1.呼吸效率降低：胸闷气短、呼吸受限 2.诱发代偿呼吸模式 02【胸廓压缩类型】图3 1、胸廓后上压缩图4 ——胸廓后上压缩时结构状态胸廓前倾+肩胛骨前倾+肋骨、锁骨、胸骨柄下沉 ——症状表现为长期圆肩驼背，造成肩颈疲劳紧张，颈胸结合段疼痛，第七颈椎和第一胸椎位置会承担很大的挤压力。 ——肩胛提肌、上斜方肌处于短缩紧张状态，会引起肩颈疲劳和疼痛。 ——胸廓后上压缩的人群的代偿呼吸模式：锁着脖子的耸肩呼吸 ✅康复训练方式 ——中下斜方肌训练（图5） ——前锯肌训练（图6） ——后上方扩张呼吸训练（图7） 2、胸廓后下压缩图8 ——胸廓后下压缩时结构状态胸廓后倾、肩胛骨后倾、肋骨外翻、后侧竖脊肌缩短紧张。 ——胸腰结合处酸痛，长期这种情况下，胸椎生理曲度变直，造成肩胛骨位置异常，也容易诱发肩胛骨周围问题。 03【胸廓压缩的动作测试】 1、肩关节外旋测试动作（图9.10）侧卧位，下方的肩关节屈曲90°肘关节屈曲90°，进行肩关节外旋测试。测试结果判断：肩关节外旋受限—胸廓后上压缩 2、肩关节内旋测试动作（图11.12）测试结果判断：肩关节内旋受限—胸廓后下压缩你的测试结果是哪种呢，大家关于胸廓压缩，还有哪些问题，也可以在下方留言讨论[思考][思考]#锐博康复##健闻登顶计划#

29. #脊柱侧弯# 重视青少年的体态问题——在广州店康复的小姑娘，也是初二学生，因为脊柱侧弯引起了翼状肩胛还有高低肩。黄老师着重强化了她的胸廓支撑能力，尤其增强前锯肌，恢复肩胛骨上回旋能力，改善胸椎灵活性，现在小姑娘的高低肩以及翼状肩胛，都有很好的缓解，后期还得继续努力，调整体态也是一个持久战#锐博康复# #体态矫正# 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

30. #肩颈酸痛# 在上海徐汇康复的小姐姐，也是久坐办公，双侧肩颈不适了很多年，尤其颈胸交界紧张僵硬。评估发现——小姐姐的双侧肩胛骨下回旋，肩胛下角是翘起来的，同时颈椎中下段活动受限，双侧上斜方肌很紧张。这也是久坐办公的常见问题了，孙老师针对增加其胸廓扩张+肩胛支撑能力，激活前锯肌、中下斜方肌，减少耸肩代偿。现在小姐姐的双侧上斜方肌张力降低，在日常及久坐上班的时候，已经基本没有不适的感觉了#健闻登顶计划# #锐博康复# 上海·锐博康复(上海徐汇店) 运动康复陈老师的微博视频

31. #膝关节损伤# 在深圳店康复的姐姐，一方面膝盖不舒服，感觉整个腿支撑不稳，膝盖压力大，另一方面胸椎右侧和肩胛骨下角周围，也会感到疼痛。康复师也分别处理这两个问题，调整胸椎中段小关节位置，增加脊柱稳定，促进肩胛骨上回旋能力，同时增加下肢支撑稳定能力。现在肩颈整体恢复75％，膝盖问题也改善了一半，节后继续康复起来#锐博康复# #健闻登顶计划# 深圳·锐博运动康复(深圳店) 运动康复陈老师的微博视频

32. 下斜绳索飞鸟，可以教会初学者肩胛骨后缩！

33. 10分钟肩颈自救体态改善，呼吸通则全身通！

34. 15min告别斜方肌代偿，纠正耸肩发力

35. 这种体态可能不是#含胸驼背而是#翼状肩胛这个动作坚持练！#一起来锻炼 #邪修 #纠正体态

36. #人到中年全身不停的疼痛#本质就是衰老+紊乱+代偿造成的。其实在疼痛之前你的骨架结构已经歪掉了。比如伏案久了，肩膀酸痛、肩胛骨内侧痛，影响日常生活，不用按摩到底该怎么快速缓解？胸廓和肩胛骨的相对位置紊乱就会让肩胛骨和斜方肌上束疼痛，还会造成高低肩、高低肩胛骨。现在教你用一个动作一分钟时间缓解肩背+疼痛，带练一体，让你不偷懒，说练就练。ps：可将弹力带固定身体一端（要转体的平行对侧一端），双手可持握弹力带予以对抗，让效力提升！程翀的围脖的微博视频

37. 练背100次，不如学会沉肩1次 #沉肩 #正确沉肩 #练背 #体态纠正 #斜方肌

38. 肱骨前移如何调整，需要多久？

39. 每天坚持6个动作，锁骨变的明显了，肩颈也舒服了，显瘦10斤

40. 吸气耸肩，要练气！改善呼吸，立马肩膀放松！ #体态美学架构师

41. 肩颈僵硬不适#肱骨前移 #斜方肌之王这个动作多练习！#一起来锻炼 #肩颈放松

42. 【跟练版】肩胛骨控制｜练肩背不厚斜方肌vlog352-2omg的健身干货 #全民运动flag大会# 这套练习能提升我们对肩胛骨的控制，从而在各种肩背练习中，精准发力不厚斜方肌。可在练肩背前完成一遍作为热身，也可以日常练1-2遍专攻肩胛控制。原理和详细动作教学在网页链接想一站式改善形体问题？请看网页链接偶不偶买噶的微博视频

43. 肩颈僵硬？这4个动作帮你改善圆肩前倾🔥

44. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

45. 9年了！原来这根本不是驼背，也不是肱骨前移！练肩就搞定了！！ #体态美学架构师#体态矫正培训我们看到的驼背、肱骨前移，主要是因为肩胛骨位置形态发生改变：后面看起来翘着像是驼背；远端移动带动肱骨顺势前移这种综合形态，用三个可以自我改善的动作就可以大体处理。后期可以搭配：后承重模式训练+体态站桩等来改善重心和腰骶骨

46. “肩颈酸痛”最怕的7个动作，每天一遍，疏通淤堵、浑身轻松

47. #斜方肌就是一个巨大的讨好型人格#很多人存在“圆肩、驼背、探颈”的问题，其实这是种病，专业术语叫做上交叉综合征。上交叉综合征是胸大肌和斜方肌上束过度紧张，对应着斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌及颈深屈肌群肌力不足所导致的一种肌力不平衡症状。主要是由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉造成相应部位肌肉不平衡，表现为圆肩、耸肩、翼状肩和头部前倾。可以用一个方法自测有没有探颈（图2）：背靠墙壁，双肩打开靠壁，臀部紧贴墙壁。看看自己头部是否碰到墙壁。如果没有，说明头部姿势前倾。【如何改善圆肩驼背探颈？】首先，纠正不良生活习惯，不要长时间低头玩手机、打游戏，工作、学习时每30分钟起身活动可以有效减轻颈背部压力。其次，调整办公桌椅、电脑的高度，保证电脑屏幕的上1/3与眼睛水平，显示器与眼睛间距45-60厘米。第三，时刻提醒自己抬头、挺胸、收下巴。减轻背包重量，少用单肩包。第四，靠墙站：这一动作不仅可以检测是否有探颈，还可以起到锻炼的作用。每天靠墙站10分钟，能让自己更自信。最后，锻炼肌肉：1、推拉胸椎，放松脖子。双手环抱住颈椎，上胸椎贴住椅背向后伸展，感觉胸椎向前推，脖子得到放松。保持10s，做4次。 2、拉伸胸大肌：保持小臂紧贴墙面，向前拉伸胸部，一只手放在胸前感受肌肉拉伸感。身体前倾，保持15s-20s，共4组。 3、Y、T、W法（图3）：拇指朝后，手臂依次做Y、T、W动作，全程收紧后背和肩胛骨。每天做3组，每组10次。大家码住快试一下吧～

48. #改善肩膀内扣的方法#一次即改善！💕💕💕众多网友反馈一次见效的肩内扣挺背矫正动作！肩内扣与含胸驼背还是不一样的两种体态。肩内扣伴往往随着脖子前探。含胸驼背则是脊柱曲度出现了异常。下面这个动作主要针对肩膀内扣而设计，肩内扣往往发生在伏案工作学习的人群中。肩内扣会让肩胛骨与肱骨的位置出现异常，运动时容易发生肩关节损伤。程博士身体运动矫正的微博视频

49. 肩胛骨平面内手臂抬高过程中肩带运动分析

50. 肩胛骨动力障碍的康复治疗方法

51. 肩胛骨动力障碍特异性运动学和肌肉激活程度分析

52. 肩胛骨

53. 肩胛骨功能障碍的评估与治疗

54. 你的肩胛骨卡住了吗？

55. 肩胛胸壁运动的原动肌群和力偶分析

56. 悬挂能力，肩膀肩胛骨健康的基础，人人都需要的功能美洲虎训练营5月1-3日上海班

57. 耐康科普| 想猛练力量？别让“地基”不稳的肩胛骨毁了你的运动生涯

58. 肩背训练误区

59. 🔥💃🩰⛸骨骼之翼

60. 大多数的肩胛骨矫正训练，不仅无效且有害

61. 看透肩胛骨六大运动

62. 肩胛旋转的力偶机制解析

63. 🌟 如果你发现自己一侧肩胛骨比另一侧更翘、更「翼状」突出，往往代表身体正在做不对称代偿，而不是肩胛骨本身出了大问题。常见底层模式是

64. 1. 肩关节是球窝关节，活动范围大，但稳定性弱，必须依靠肩胛骨的滑动、旋转来配合完成抬手、外展、旋转等动作

65. 真正的胸椎旋转，不靠手硬拽正确的胸椎旋转，

66. 健康的肩胛骨，健康的肩关节。肩关节要健康，第一条铁律是

67. 蝴蝶骨、天使翼！翼状肩胛的成因及矫正思路和方法

68. #翼状肩胛怎么破？一直以为是胖，结果是翼状肩胛！试了很多方法，刻意挺胸夹背只能暂时改善，原来根源在这。

69. 记住这个神奇公式，7天能改善翼状肩胛！！

70. 翼状肩胛调整。翼状肩胛，是肩背对前锯肌的无声控诉。

71. 两个动作调整翼状肩胛

72. 肩胛骨凸起就是翼状肩胛？别张嘴就来

73. 一图读懂 | 翼状肩胛与正常肩胛？

74. 肋骨打开，肩胛骨才贴的住。如果有翼状肩，肩胛骨一高一低，一前一后，一左一右，肩峰撞击，卧推一高一低，引体向上也是斜的，不用盯着练T YW和强化背阔肌、菱形肌、下斜方肌，前锯肌努力了，这些都不是一开始考虑的，优先恢复胸椎曲度，后侧肋骨打开的能力，让肩胛骨可以更好的贴的贴合肋骨，再去强化它可以的稳定和功能的肌肉。

75. 🇨🇦199 /5節私教體驗課。肩关节外展受限，代偿明显，肩胛提前上提。

76. 别乱练稻草人！肩越练越僵全错了普拉提经典「稻草人」动作，太多人练错肩颈、斜方肌代偿！

77. 耸肩的代偿

78. 肩胛动力障碍

79. 当稳定肌“罢工”，肩胛骨会怎样错位？

80. 改善肩关节功能障碍，重建无痛活动的肩部基础

81. 【原创科普】肩带运动训练

82. 肩胛骨缝疼？可能肩胛骨的位置不对！内附训练方法

83. 【康复指南】肩胛骨内侧疼痛从解剖到康复的深度解析

84. 前锯肌功能训练神经肌肉控制原理

85. “收紧肩胛骨”太重要了！

86. 胸腰卡闷还耸肩？肩胛稳定和胸椎灵活一起练就可以了

87. 唤醒“沉睡的基石”

88. 这就是"钢铁护肩"!5个动作构建肩胛稳定性

89. 自我摸索坚持的康复训练模式

90. 被忽略的前锯肌，才是肩胛骨稳定的重要一环

91. 前锯肌功能强化训练

92. 在手臂运动过程中，肌肉协同作用对肩胛骨位置起着重要调节作用。

93. 1.26早分享

94. 前锯肌，鲨鱼线，激活全攻略

95. 倍加科普｜什么是肩肱节律？

96. 假关节、真效能

97. 抬手困难（肩前屈受限）的原因及自我解决方法3

98. 翼状肩胛

99. 盂肱关节不适？先练前锯肌稳肩胛

100. 固翼状肩胛！整套全新方案，胸腔+肩胛同步矫正才是最终方案！ #体态美学架构师 #体态矫正培训

101. 肩胛骨又酸又痛？不只是肩关节问题，这四类因素更关键

102. 肩胛骨

103. 颈肩痛难康复，也许是肩胛骨位置不正

104. 康复必看 | 颈肩痛难康复，也许是肩胛骨位置不正

105. 经常颈肩酸痛？可能是肩胛骨不正！这套瑜伽助你纠正，快收藏练习吧！

106. 干货总结

107. 背部僵硬和肩胛缝不适常和后表线、螺旋链紧张有关，通过骨盆稳定先锚定后表线的下端，再打开胸廓舒展后表线上端的筋膜粘连，同时激活螺旋链的前锯肌和腹外斜肌，让筋膜从紧张的“缩短状态”恢复弹性。从动态神经肌肉稳定来说，先通过姿势调整建立骨盆-胸廓-脊柱的“功能对角线”，再用抗阻和不稳定平面的训练，重新激活深层稳定肌的神经控制，让身体在动态中自动维持正确力线，避免肩胛和背部的过度代偿，从神经和筋膜层面双重解决问题。

108. 肩胛缝酸胀不舒服？根源在肩胛骨没稳住！动作好处✨

109. 从科学的角度了解办公人群肩颈问题。办公人群常出现的脖子酸痛、头晕，本质是长期姿势不良引发的颈椎生物力学失衡+肌肉功能紊乱，核心关联图片提到的“颈椎失稳”

110. 肩胛骨内侧疼痛评估与分析案例分享

111. 别再追捧“蝴蝶骨”！翼状肩胛不是美，是身体在喊救命

112. 【临床干货】肩峰下撞击综合征继发肩胛动力障碍

113. 【科普蛙时间】肩袖损伤后怎么办？康复与治疗全攻略来了！

114. 肩袖损伤？不恢复肩胛骨灵活性，永远好不了！

115. 告别肩痛🔳肩胛训练✅

116. 今天给大家分享肩胛功能训练想了解肩胛功能，我们必须先知道肩胛骨可不是两块“死骨头”，它是连接我们上肢和躯干的“活关节”，其功能好坏直接决定了你的体态和运动表现。

117. 康复治疗·肩-肩胛骨失稳与手麻

118. 功能性的不足，从而导致训练成果受限。

119. 翼状肩胛的运动康复一般来说翼状肩胛的康复训练核心是恢复肩胛骨的稳定性，主要针对1️⃣前锯肌2️⃣斜方肌中下部3️⃣菱形肌的肌力失衡4️⃣胸椎曲度的丧失5️⃣身体姿态的矫正。

120. ai精准评估，预先高效干预根据AI体态评估系统报告，多数圆肩含胸问题并非力量不足，而是胸肌过紧、肩胛失稳。

121. 【脊术精研】循证为先精准康复——红医脊梁班与康复协会肌骨康复理论学习圆满开展

122. 提升肩胛稳定性 | 5个必练前锯肌训练动作

123. 4个动作，有效改善翼状肩胛

124. 肩源性网球肘判断方法

125. 春季运动正当时：关注肩胛骨的稳定性

126. 了解一下肩胛骨动力障碍？

127. 肩胛骨：肩颈疼痛的“潜在触发器”

128. 探究核心稳定性与肩胛骨运动的关系

129. 后背肩胛骨突出像"小翅膀"?翼状肩胛这样解决

130. 前锯肌为什么重要？这四个功能你得知道 !

131. 肩颈 “叛变”？别让代偿毁了你的健身成果！

132. 今天给大家分享肩胛功能训练想了解肩胛功能，我们必须先知道肩胛骨可不是两块“死骨头”，它是连接我们上肢和躯干的“活关节”，其功能好坏直接决定了你的体态和运动表现。 📖肩胛骨的6大核心功能要理解肩胛功能，首先要知道它能做哪6个基本动作，这6个动作是成对出现的，需要保持平衡。上提与下降：就是我们常说的“耸肩”和“沉肩”。前伸与后缩：也就是肩胛骨向前“探出”和向脊柱“收回”。上回旋与下回旋：这是更复杂的旋转动作，当你手臂上举时，肩胛骨会跟着向上旋转；手臂放下时则向下旋转。 🤔功能失衡，体态就出问题当这6个功能中的某一对出现“力量失衡”或“过度使用”，就会导致我们常见的体态问题。肩胛上提过度（耸肩）：长期精神紧张或单肩背包，容易导致斜方肌上束过度紧张，形成“富贵包”，引发颈肩疼痛。肩胛前伸过度（圆肩）：这是最常见的情况，长时间低头玩手机、伏案工作，导致胸小肌紧张，菱形肌、前锯肌无力，出现“含胸驼背”和“翼状肩”。肩胛后缩过度（军姿背）：有些人为了“挺拔”而过度夹背，导致斜方肌中束和菱形肌过度紧张，背部僵硬，反而影响了胸部的打开和手臂的前伸。肩胛下降过度（溜肩）：可能与斜方肌下束无力有关，导致肩膀塌陷，严重时可能压迫神经，引起手臂发麻。感知肩胛运动：初期可以做一些感知练习，比如在平板支撑状态下，尝试用肩胛骨去“推地”，感受肩胛的前伸和后缩；或者用弹力带做侧平举，刻意去感受肩胛的上回旋。 💡改善核心思路先拉伸，后强化：先解决紧张肌肉的“压力”，再加强薄弱肌肉的“力量”。感知优先于负重：先学会在无负重状态下控制肩胛，再进行力量训练，避免代偿。动作慢于思考：放慢动作速度，把注意力集中在肩胛骨的运动上，才能真正“念动一致”。 #健身小白必看经验 #健身干货 #肩胛功能 #体态改善 #杨小马

133. 肩袖撕裂为何常伴肩胛骨动力障碍？

134. 重获肩颈自由的密码。第一部分：综合评估与诊断 1. 安全筛查（必须首先执行） • 问诊：确认无疾病损伤史、不明原因体重减轻、发热、创伤史（如车祸）、进行性神经症状（如肌力持续下降）。 • 神经系统筛查： ◦ 肌力：检查肩外展（C5）、屈肘（C6）、伸腕（C7）的关键肌力。 ◦ 感觉：检查上臂、前臂、手指的轻触觉和刺觉。 ◦ 反射：检查肱二头肌（C5-6）、肱桡肌（C6）、肱三头肌（C7）反射。 2. 结构与功能评估 • 外观/姿势观察：拍侧面照。标记：耳垂、肩峰、股骨大转子，观察连线。手机姿态分析APP。头前倾角度>5cm，圆肩（肩峰明显在耳垂前方）。 • 关节活动度：测量并记录六个方向（前屈、后伸、左/右侧屈、左/右旋转）的主动和被动活动度。通用量角器或手机APP。记录具体度数，并注明活动过程中感受（如“左旋转至60°时出现右侧牵扯痛”）。 • 肌肉触诊：系统按压：上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、枕下肌群、冈上肌。记录激痛点位置（引发疼痛的点）和疼痛等级（0-10）。 3. 标准化量表评估（量化功能） • 疼痛：视觉模拟评分法（VAS），记录静息、活动和干预等过程中疼痛值。 • 功能：颈部功能障碍指数（NDI），填写10个项目，计算百分比得分。第二部分：分阶段干预方案（核心内容）（目标和实施周期依患者实际情况而定）根据首次评估结果，确定干预重点，并遵循以下结构化方案执行4-6周。记录动作完成程度、记录干预过程中出现的疼痛及等级（0-10） 1.初期（第1-2周）目标：减轻疼痛，建立基本控制记录动作完成程度、记录干预过程中出现的疼痛等级及得分（0-10）筋膜松解/自我关节松动/功能性训练/抗阻训练 • 自我肌筋膜松解：针对触诊发现的激痛点，使用筋膜球或按摩轴。每个激痛点缓慢滚动后，在痛点保持30-60秒，直至疼痛下降60%。每日1次。 • 自我关节松动：收下巴训练（颅颈屈曲）。坐姿，水平后移头部，保持5秒，放松3秒。每组15次，每天3-5组。进阶：从靠墙到离墙。 • 肩胛稳定性激活：俯卧T/Y/W训练（无负重）。动作顶峰保持3秒，感受肩胛骨发力。每个字母10次为1组，每天2-3组。要点：绝对无痛进行。 • 等长抗阻：靠墙天使。背靠墙，尝试将手臂沿墙上滑，在出现疼痛或代偿前保持。保持10-15秒为1次，5次1组，每天1-2组。目标增加上滑角度。 1. 中期（第3-4周）目标：建立力量，整合动作松解进阶/动态关节松动/功能性训练/抗阻力训练 • 器械辅助：如条件允许，可接受冲击波治疗松解顽固激痛点（避免颈椎段极其危险等部位），每周1次，每次约5分钟，重点处理1-2个最痛区域。 • 动态关节松动：动态关节松动带。需极其熟练的治疗师操作或指导。（关节归位属于专业操作，非专业存在极高风险）在主动活动（如旋转）时，由治疗师在颈椎特定节段施加辅助滑动，以即时增加无痛活动度。 • 核心与肩胛：鸟狗式、前锯肌强化（靠墙滑动）（肩胛俯卧撑）。鸟狗式每侧保持10-15秒，8次/侧；靠墙滑动12次/组、肩胛俯卧撑15次/组。均完成2-3组，隔日进行。 • 基础抗阻：弹力带划船、弹力带面拉。选择15RM（最多能标准完成15次的阻力）。每组12-15次，组间休息60秒，完成3组，每周2-3次. 3.后期（第5-6周）目标：功能强化，预防复发当NDI评分改善＞20%，且抗阻训练动作控制良好后进入此阶段功能性训练/抗阻训练 1. 动态稳定训练：过顶举物稳定训练（持轻药球行走）。持2-4kg药球举过头顶，在房间内缓慢直线或曲线行走，保持躯干稳定。每次30-60秒，重复3-5次。 2. 复合力量训练：哑铃肩推、单臂农夫行走。肩推使用8-12RM重量，每组8次；农夫行走每侧持重行走20-30米。均完成3组，每周2次。核心收紧是前提。第三部分：效果评定，进阶退阶标准 1. 周期再评估：每2周重复一次关键指标评估（VAS、NDI、1-2个关键活动度），并与基线对比。 2. 进阶决策： • 达标：达到下一阶段目标后，可在下周开始新阶段训练。 • 未达标：分析原因（如训练频率不足、动作错误、存在未处理的心理社会因素等），退回上一阶段巩固1-2周，或调整干预方式和方案计划。 3. 完成标准： • 疼痛VAS≤2/10，NDI评分进入“轻度障碍”或以下范围。 • 掌握了所有针对性的自我松解和训练方法，并能独立完成每周1-2次的维持性训练。 • 理解工效学原则并应用于日常生活。风险提示及处理措施 • 若任何干预后出现神经症状加重（麻木、无力范围扩大），应立即停止并就医。 • 若经过6周规范干预，核心指标无明显改善（NDI改善<10%），应考虑重新评估诊断或转诊给专科医生（如脊柱外科、疼痛科），排查是否存在非肌肉骨骼因素。本方案的制作属实不易，是一个将理论和实践高度结构化的模板，但具体到个人的激痛点位置、受限方向、训练起始负荷都必须依据首次评估结果进行个性化微调。非专业者请在专业指导下完成首次评估和动作学习，以确保安全与效果。（方案的实施并非适合所有人，请优先遵医嘱！）#康复运动 #运动 #体态纠正 #健康

135. 康复案例：肩胛骨内侧疼痛评估与治疗思路分享

136. 预防翼状肩胛：你的肩胛骨会“飞”吗？

137. 修正肩胛骨突出的干货分享

138. 从运动学到康复：肩胛前伸异常的临床解决方案

139. 肩关节半脱位康复训练方案

140. 肱骨前移成因、症状、肌肉力学原理、矫正思路

141. 用“肩胛内挤技术”修复松散的上背部。我们站在全身整体的视角来看肩胛骨，会将它当作是肩带系统的一个“附属品”，但如果仅从上半身的角度去看，肩胛骨是毫无疑问的“中转核心”。无论是躯干向远端手臂传递力量，还是当压力来自上肢需要躯干为其提供支撑时，肩胛骨都是“枢纽”。如果手臂是输出力量的“炮管",那么肩胛骨就是发射架，这意味着稳定的肩胛将会为肩部和肘部甚至手腕提供“屏障",防止其受到过大的冲击，同时也为来自躯干的力量提供流畅的路径。在肩胛所有的功能中，“向内挤压”的能力是最为基础的，也是大众所欠缺的，即将后背两侧的肩胛骨拉向脊柱，或者你可以称之为“肩胛内挤技术”。脊柱在胸椎段本来存在一个向后的曲度，这意味着我们更容易将背弯曲下来，此时上背部的两个肩胛骨也呈现出远离脊柱的态势。当然，肩胛骨还有其它诸如旋转类的功能，但如果不将肩胛骨从“远离胸椎的位置上拉回来，那么其它的方向上的功能也是低效的，就像在不稳固的炮台上发射炮弹一样。将胸腔向上主动的抬升，同时把双臂拉向身体后方，我们就获得了一个紧实的上背部，这种“紧实”的感觉可以为虚弱的斜方肌注入能量，最重要的是它将两侧偏离轨道的肩胛骨重新拉回脊柱中线，让力量可以高效的穿行与此，也让肩膀和手臂多加了一层“保护伞'。 #肩胛 #肩胛骨 #肌本自然 #肌本自然筋膜

142. 肩关节 #肩关节肩部是一个由多个关节协同工作的复合体。通常，我们可以从两个层面来理解： 1. 狭义的“肩关节”（临床常指）在日常交流和临床诊断中，“肩关节”通常特指“盂肱关节”。这是肩部最重要、活动范围最大的关节，也就是我们通常理解中“肩膀”转动的地方。 2. 广义的“肩关节复合体”（解剖学角度）从完整功能上看，一个灵活的肩部是由 5个“关节” 共同构成的。它们被分为两类：（一）三个真性关节（具有典型关节结构） 1. 盂肱关节：核心关节。由肱骨头（球形）与肩胛骨的关节盂（浅窝）构成。像一个“高尔夫球放在球座上”，牺牲了稳定性，换来了无与伦比的灵活性。 2. 肩锁关节：由肩胛骨的肩峰与锁骨的肩峰端连接构成。负责肩胛骨上下、前后的微调活动。 3. 胸锁关节：是上肢与躯干骨骼相连的唯一关节。由锁骨的胸骨端与胸骨柄构成。允许锁骨进行上抬、下压、前伸、后缩以及旋转运动。（二）两个功能性关节（并非典型关节，但具备关节的功能） 1. 肩胛胸壁关节：指肩胛骨前表面与胸廓后壁（第2-7肋）之间的滑动面。肩胛骨在此面上的平滑滑动（如前伸、后缩、上提、下压、旋转）对于完成完整的肩部活动至关重要。 2. 喙锁关节：喙肩弓（由喙突、喙肩韧带和肩峰构成）与肱骨头之间形成的第二重穹顶状结构。它不是一个可活动的关节，而是一个重要的“功能性关节”，主要作用是防止肱骨头过度上移，提供上方的稳定性。总结 · 最常说的“肩关节”：指的是盂肱关节（1个）。 · 完成复杂肩部动作的“肩部”：是由 5个关节（盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸壁关节、喙锁关节）共同协作完成的。你可以把肩部想象成一个精密协作的团队：胸锁关节和肩锁关节是“指挥官”和“联络官”，负责发起和传导动作；肩胛胸壁关节是“基石”，提供稳定的平台和大幅度的移动；而盂肱关节是“执行者”，完成最终大幅度的旋转和屈伸；喙锁关节则是“安全官”，负责保护上方安全。任何一个部分出现问题，都会导致肩部疼痛或功能障碍。

143. 拯救肩胛骨始于发现深蹲时臀歪向一侧后发现胸廓、骨盆有轻微的旋转，肋骨、力量、肌肉大小不对称，这让我回溯到一次冬季室外错误加速跑导致膝关节受伤后就已经开始出现下蹲臀歪，还有成长中右侧腰膝踝数次受伤后导致的身体代偿、不正确的伏案写字姿势（总是一侧倾斜）、练舞体态（被提示过度挺胸，肋骨外翻，过度拉伸）等。为了防止情况恶化，能长久的运动，我开始调整自己，不再只关注力量和维度。力量训练前还练了呼吸和功能训练，并松解，力量训练主要针对前锯肌和中下斜方肌，打好肩胛骨地基，目前只把关注点围绕在肩胛骨，先解决最重要最关键的问题&已全面调整所有力量训练动作。#运动康复 #肩胛骨稳定性训练 #健身 #胸廓旋转 #骨盆旋转

144. 练出完美肩线！3个动作让你告别圆肩驼背，前锯肌训练全攻略！

145. 90%的人引体向上都毁在“耸肩”这一个动作上！

146. 斜方肌功能分析和针对性激活

147. 前锯肌：90% 健身者忽略的“肩胛稳定器”从解剖到训练，一次讲透

148. 【每日一肌】翼状肩、上交叉综合征，还有肩胛骨内侧缘疼痛！

149. 【以案说医】卒中后肩无力，康复训练如何做？

150. 练上肢，得肩胛骨者得天下。肩胛骨是上肢动作的起点，必须具备稳定的属性才能保证上肢动作的正常进行。上肢的不同动作有不同的支撑需求，有些动作在耸肩状态下完成能够获得最佳效果，有些动作需要在沉肩、前伸或后缩状态下才能完成，有些动作还要求肩胛骨配合上肢的运动做出一些灵活的转动，而一旦做出来以后，又要求它给上肢提供稳定的支撑，所以肩胛骨在运动中必须是灵活中带着稳定、稳定中透着灵活的功能。#上肢训练 #肩胛骨

151. 肩部疼痛的原因，为什么肩胛骨稳定那么重要，如何训练？

152. 从肩胛骨、斜方肌，看肩颈疼痛根源

153. 为什么你的俯卧撑没胸肌？90%的人输在了“肩胛骨”的稳定性上

154. 为什么你总是习惯性耸肩？(含改善方案)【卓叔】

155. 后背凸起两个“小翅膀”？不是瘦，是肩胛骨失控了！|厦门极复运动康复中心

156. 2025健身干货（80）——健美训练肩胛骨需要稳定还是灵活？

157. 肩胛动力学评估的方法

158. 肩上痛－肩锁关节半脱位

159. vlog｜练肩总耸肩？3个核心技巧，彻底告别斜方肌代偿！

160. 练瑜伽如何稳定肩膀？「肩胛骨」内收外展，尤其要注意

161. 斜方肌的功能。斜方肌按肌纤维走向分为上、中、下三束，核心功能是控制肩胛骨运动、稳定肩带、调节头颈姿势，并协同完成上肢举升等动作。一、近固定（脊柱端固定，肩胛骨可动） • 上束：肩胛骨上提（耸肩）、上回旋、后缩；协同肩胛提肌完成耸肩，与下束配合实现肩胛骨上旋，助力肩外展超90°。 • 中束：肩胛骨后缩（收肩）、贴紧胸廓，维持肩带稳定，是驼背矫正的关键发力点。 • 下束：肩胛骨下降、上回旋，与前锯肌协同优化肩盂朝向，提升上肢举升效率。 • 三束协同：强力后缩+下压肩胛骨，在负重推举、引体向上等动作中提供核心稳定。二、远固定（肩胛骨固定，脊柱/头颈可动） • 单侧收缩：颈同侧侧屈、脸对侧旋转（如转头看身后）。 • 双侧收缩：头后仰、颈椎伸展，维持直立头部姿势。三、附加功能与日常意义 • 姿势维持：持续对抗重力，防止圆肩、头前引、驼背，减轻颈椎压力。 • 呼吸辅助：吸气时上束轻微上提胸廓，增强呼吸深度（尤其在用力呼吸时）。 • 肩带悬吊：将肩带骨与颅底、椎骨相连，起“悬吊”作用，分散上肢负重对脊柱的冲击。四、功能异常提示 • 上束过度紧张：常见于久坐、头前引，表现为颈肩酸痛、“富贵包”，甚至头痛。 • 中下束薄弱：易导致圆肩驼背、肩胛骨翼状突出，上肢举升无力、肩峰撞击风险增加。五、训练与放松建议 • 强化动作：中束（坐姿划船、弹力带后拉）；下束（俯身飞鸟、绳索下拉）；上束（耸肩、颈侧屈）。 • 放松方法：泡沫轴滚动上背部、筋膜枪冲击上束扳机点、静态拉伸颈侧屈与肩前屈。 #健身干货 #男妈妈#胸肌#斜方肌

162. 第337篇 | 肩痛、翼状肩胛？“前锯肌”的激活与强化(二)

163. 卧推重量上不去？别只练三头，试试这套肩胛骨稳定性训练

164. 前锯肌发力到底是哪里？这个动作教你判断前锯肌是干嘛的？ 1️⃣让肩胛骨做上回旋，说人话：就是让你不溜肩 2️⃣把肋骨向后拉，说人话：不会肋骨外翻让斜方肌轻松些，不容易代偿❗❗❗ 前锯肌无力，最大的受害者就是上斜方肌❗❗❗ #瑜伽球腰腹核心训练 #瑜伽球核心练习 #前锯肌训练 #臀凹陷训练 #斜方肌借力

165. 🏋️‍♀️翼状肩胛改善经验分享。驼背原因：是翼状肩胛，突出的是肩胛骨，不是胸椎。体型特征：侧面看胸腔很扁，小腹突出，甚至肋骨外翻，这种体态，经常侧睡才睡得着，呼吸短浅，睡眠质量差。 ✨改善方法： 1️⃣放松胸小肌，可以滚泡沫轴，用筋膜球拉伸，用筋膜枪专业拉伸，开胸腔，改善胸椎曲度变直。 2️⃣多做弓背练，用瑜伽砖练，训练背部肌肉，可以用猫式拱背弹力带，猫式拱背小拜佛，张手墙上滚泡沫轴爬行。 3️⃣改善肩胛下角突出，可以坐着用弹力带，站着拉弹力带，或者坐着举手。 #体态矫正#翼状肩胛#背部训练

166. 一眼识别孩子异常体态：“蝴蝶翅膀”=翼状肩胛，早预防早安心！

167. 前锯肌训练+下斜方肌训练，稳定肩胛骨，治疗肩袖损伤的黄金动作上期讲了肩袖基础的体侧内、外训练，训练后效果不好的原因可能出在肩胛骨稳定性上！今天分享两个被忽视但至关重要的弹力带训练，帮你从根源稳定肩关节： 1️⃣ 弹力带前锯肌训练：专治“翼状肩胛”，强化肩胛前侧稳定 2️⃣ 弹力带下斜方肌训练：纠正“耸肩代偿”，恢复肩胛下沉功能注意：训练中避免用手臂代偿，感受肩胛骨主动发力！每天坚持10分钟，两周感受肩膀变化！ 👉 如果你是： · 肩痛反复、活动受限 · 训练后效果不佳 · 想科学预防肩伤这支视频一定要看完！ 🔁 转发给需要的人，收藏跟练！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #肩袖损伤 #肩痛 #康复训练

168. 没啥人安利斯科特推举！一个动作满足纠正翼状肩胛+减少斜方肌代偿+打造直角肩的需求，小重量就可以让肩部更加立体饱满。刺激到整个前中束，动作顶端中下斜方发力感很强，带动肩胛骨上回旋，减少上斜方代偿，视觉上肩膀立马变平，不是硬凹的那种直角肩。同时还能顺带刺激前锯肌，帮助肩胛骨贴紧胸廓，进一步改善翼状肩胛。#肩部训练 #直角肩#记录真实生活 #私教一对一

169. 前锯肌解剖及其触诊

170. 强化前锯肌，改善翼状肩胛! 本期跟练适合： 1。上肢训练前热身 2。改善翼状肩胛，胸曲过直 3。提高肩胛骨的灵活及稳定性动作一：跪姿翻书动作二：猫牛式动作三：肩胛俯卧撑动作四：4点支撑摸肩动作五：跪姿婴儿式动作六：推瑜伽球动作七：锯式平板支撑 #前锯肌激活 #前锯肌激活#翼状肩胛改善#圆肩驼背

171. 你的肩胛骨（翅膀骨）本该在胸廓上平稳滑动。但当不良姿势长期“绑架”了它，周围的肌肉就会失衡、抗议，疼痛便在肩胛骨内侧（尤其是内侧缘）安了家。

172. 练肩必看！哑铃侧平举做对这4点，斜方肌立马不代偿姐妹们！你是不是一练肩就脖子酸？斜方肌越练越大😭 总结斜方肌代偿的3个原因❗❗ 第一：手臂超伸，打得太直❌ 第二：直直的在身体两侧做❌ 第三：耸肩，肩胛没有稳定❌ 总结正确做法：✅ ①：沉肩手臂微曲 ②：上半身微微前倾重心踩在前脚掌 ③：大圆肌发力手臂自然架起来离开身体30° ④：顶端停住1秒，离心慢慢下放 #侧平举#健身干货 #肩部训练 #女性健身#改善体态

173. 【连载二】翼状肩胛如何自测？要注意什么？

174. 强化前锯肌 5个高效动作✅改善翼状肩/溜肩前锯肌作为给肩胛提供稳定性的关键肌肉！稳定有力不仅可以更好的稳定体态～还能让肩胛骨在训练中更加稳定有力！提高训练效率今天给bro们分享3个基础动作+2个进阶动作！可以根据能力添加到上肢训练的热身阶段完成！ #前锯肌 #健身教学 #改善体态 #翼状肩胛 #如何高效减脂

175. 偏瘫患者肩胛带的运动控制训练

176. 前锯肌的功能与起点丨医学英语视听学习

177. 改善翼状肩胛，大鱼际承重，找到肩背开关 🧡在给很多翼状肩的伙伴上线上小班课的时候，发现大家的手是不会发力的，手是肩背的开关，当把大鱼际往下发力时候，肩胛骨自然就贴到了胸廓上，而且这个练习特别从根源上解决翼状肩的问题 🧡为什么这么说呢？因为手在大脑皮层占的面积是非常大的，在练习手的时候不仅仅可以激活肩背肌肉力量，还可以激活大脑皮层神经系统对肩胛骨和胸廓贴在一起的这个概念，从而根源上解决肩胛骨翘起来的问题。 #翼状肩胛 #肩内扣 #斜方肌肥厚 #瑜伽 #练背

178. 美背秘诀！“翼状肩胛”一招改善！肩胛骨突出越明显，越显高级显瘦❌ 肩胛骨突出可能是翼状肩胛的问题，这是前锯肌过弱无法将肩胛骨“拉”回胸壁而导致。长期含胸驼背会导致前锯肌弱化，从而加重翼状肩胛。两个动作加强前锯肌功能！若你也有其他关于体态和运动康复的问题，欢迎评论区讨论！👏👏 #翼状肩胛 #美背 #肩胛骨 #运动康复 #前锯肌

179. 改善体态，教你学会如何锻炼前锯肌强化肩胛骨稳定性

180. 肩袖损伤必练：AAOS国际肩袖康复指南第十二练：斜方肌强化！肩袖损伤后斜方肌怎么练？美国骨科医师学会（AAOS）国际肩袖康复指南第12练——斜方肌强化，动作拆解来了✅ ✅ 精准激活：三角肌中后束、冈上肌、斜方肌中束 ✅ 动作要点：单膝跪姿、竖大拇指、慢落5秒 ✅ 关键原则：无痛训练，重量适中频次：3组×20次，每周3-5天，稳定肩胛，保护肩袖！大家目前锻炼的如何，请评论区告诉我#抖出健康知识宝藏 #肩袖损伤 #肩痛 #肩部训练 #齐医生医学科普

181. 稳定肩胛避免肩部损伤！

182. 前锯肌功能训练动作如何锻炼前锯肌？仰卧哑铃屈臂提拉是一个能有效锻炼胸大肌和背阔肌的复合动作，前锯肌作为关键的协同肌在整个动作过程中都参与其中，尤其在稳定肩胛骨和协助完成肩关节运动方面起着重要作用。前锯肌位于胸廓侧壁，连接肩胛骨和肋骨，主要功能是使肩胛骨前伸、上回旋和稳定。在仰卧哑铃屈臂提拉的动作过程中，前锯肌主要在以下阶段被激活： 1. 在动作的伸展（下放）阶段：当双手持哑铃向头顶后方下落时，胸廓扩张，肩胛骨会随之产生一定程度的移动。此时，前锯肌与胸大肌、背阔肌一同被拉长，参与控制肩胛骨的稳定和动作的缓慢进行，以防止肩带受伤。 2. 在动作的收缩（上提）阶段：尤其是当上臂从低于水平面的位置向上拉起，并超过水平位置向胸前运动时，肩胛骨会有一个前伸和稳定的过程。这个阶段不仅依赖胸大肌的收缩力，也需要前锯肌发力来协助完成肩胛骨的运动，从而将哑铃拉回起始位置。 #功能性训练#体态纠正#前锯肌#胸廓压缩#翼状肩胛

183. 🌟 你是否发现自己在某一侧进行动作时轻松多了，而另一侧却感到困难且紧张？这主要是由于肩关节屈曲功能受限与胸廓紧张造成的。当肩胛骨与脊柱之间的肌肉紧张时，肩胛骨的上回旋和外旋动作受阻，导致重要的肩关节运动无法顺利进行。此外，胸廓的单侧紧张会导致脊柱的旋转受限，这进一步影响到需要双手相触的动作。因此，解决紧张侧的问题是关键。我推荐的变式侧平板支撑动作能有效释放肩胛骨与脊柱之间的压力，改善肩关节的外旋能力，同时增强胸廓与脊柱的灵活性。透过这个简单的训练，即使在日常生活中，你也能感受到肩部的轻松与放松，从而提升你的运动表现和整体健康！立即开始，让你的动作更加自如！ #体态纠正 #运动康复 #胸椎旋转 #肩胛骨 #肩周炎

184. 肩颈健康自测：三个动作看穿身体发出的求救信号

肩胛骨动对了，肩膀才不累

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