马拉松撞墙前的5公里是补给的生死线，这个配方比单糖吸收率高四成
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31. 锡马328完赛！享受赛道无条件的支持。跑这场无锡马拉松不是计划内，但既然决定要跑就不打无准备的仗 我一直觉得无备赛不比赛，否则是拿自己的身体健康在开玩笑 整个马拉松的过程体验也一定会比较痛苦 更别提欣赏无锡马拉松赛道的🌸樱花烂漫了 （but这次赛道连个樱花影子都没有😂） 作为一个严肃跑者，挑战42.195公里，对我而言是一次身体管理的“课程” 怎么训练冲击自己的目标完赛时间？ 怎么调整身体状态确保自己正常或者可以有更好的状态发挥？ 什么时候吃能量胶确保自己在比赛过程中不会撞墙？ ✅能量管理真的很重要 去年上海马拉松期间，我从备赛开始，用了鱼跃安耐糖动态血糖仪来监测血糖和帮助能量管理，效果很不错（大家可以看看当时的笔记 ） 但在年初，我停用了一段时间，开始还不觉得影响很大，但在长距离课时，没有了数据支持，就很难把握住能量补给节奏，所以这次无锡赛前，我果断还是重新配上了它 🍜赛前早餐吃了一大碗面，扫一眼手机看到血糖稳稳上升，心里踏实不少 跑的过程中能实时看到血糖数值变化，精准把握什么时候补充能量胶，避免“撞墙” 当然要想比赛中稳稳发挥，备赛期间该跑的课表绝不能偷懒 特别是每周一次的长距离课 这是增加我们心肺有氧耐力和建立肌肉耐力的关键 这次锡马，不是追求PB，而是用健康致敬体育精神💪 #无锡马拉松#健康致敬体育精神#血糖监测 #马拉松备赛日记#鱼跃
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抖音 2026-06-06 00:00:00
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54. 马拉松撞墙期≠体能差？！大多数跑者都栽在这5大致命细节上
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55. 全马糖原多久耗尽 很多跑全马的兄弟后程腿软、掉速、跑崩，其实根本不是体能不行，而是糖原断档了。人体内的肌糖、肝糖、血糖加起来，一般只能支撑2小时～2个半小时的持续跑步，所谓“断糖”不是一点不剩，而是储备基本耗尽，身体供能跟不上。糖原消耗还和体重有关，像60公斤左右的跑者，大概两小时多一点就会进入糖原亏空状态。想稳住配速不撞墙，补胶绝对不能等到两小时后再吃，因为糖分吸收转化需要时间，正确做法是开跑前吃一根，之后每小时或每一个半小时规律补胶。半马很多人不用吃胶也没问题，比如一小时十几分完赛，身体自带糖原完全够用，但全马动辄三四个小时甚至更久，不提前补糖，后程必然崩盘。记住：补胶要前置，别等糖原耗尽再救场，后程才能稳得住。#兔子嗨跑营 #嗨跑圈
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56. 我撞墙那次就是因为前20公里没按计划补给
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57. 30 公里必撞墙？顶刊实锤：90% 跑者补糖全错了
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58. 撞墙感在三十五公里出现，大概率和二十公里之后断补有关
微信公众号 2026-07-03 00:00:00
59. 撞墙不是突然来的，配速失控从第一公里就埋下了
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60. 撞墙不可怕，可怕的是没有预案
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62. 撞墙那三公里，我脑子里只剩一句话
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63. 从生理学角度破解马拉松“撞墙”自救，跑者必看！
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