想减肥别只知道有氧！两个动作，在家就能练出“易瘦体质”

增加肌肉量，躺着都比别人多消耗热量

你是不是也有这样的困惑？

每天跳绳半小时，出汗不少，
体重却卡在平台期下不来。

节食也试过，瘦是瘦了，
一正常吃饭就反弹。

真相是：只做有氧不练力量，减肥迟早卡住。

肌肉是身体的“燃脂发动机”。
每增加1公斤肌肉，
基础代谢每天多消耗 50-100大卡。

换句话说，肌肉量上去之后，
你躺着都比别人瘦得快。

今天分享两个居家力量训练动作

01 平板支撑：核心力量的“神器”

平板支撑是所有核心训练的基础。

它能增强腰腹稳定性，
预防运动损伤，提升运动表现。
跑步、跳绳、深蹲——
核心稳了，一切动作都更安全。

动作要点：

✅ 双肘与双脚支撑地面
✅ 身体呈一条直线，核心收紧
✅ 不要塌腰，不要撅臀
✅ 坚持时间越长，核心强化效果越佳

进阶玩法：
侧平板支撑（练侧腹）
支撑抬腿（交替抬腿）

新手从30秒开始，
每周增加5-10秒，
一个月后你会发现：
跳绳不腰痛了，跑步姿势也稳了。

02 跳跃箭步蹲：下肢爆发力之王

这个动作同时锻炼大腿、臀部、核心，
是燃脂效率最高的力量训练之一。

动作要点：

✅ 起始姿势：双脚并拢，核心收紧，腰背挺直
✅ 向前迈出一步，前脚踏实，后脚脚尖点地
✅ 下蹲至前腿屈膝约 90度，膝盖不超过脚尖
✅ 借助爆发力向上跃起，空中交换双腿位置
✅ 落地成反向箭步蹲姿势，重复交替

注意：
全程核心紧绷，保持身体稳定。
动作熟练后再提速，先求稳再求快。

这个动作对膝盖有一定冲击，一张好垫子必不可少。

03 为什么力量训练必须配好垫子？

在家练力量，垫子比任何器械都重要。

❌ 地砖太硬——肘部硌红、膝盖发痛
❌ 垫子打滑——平板支撑做到一半跑位
❌ 减震太差——跳跃落地震得脚麻

RAYNIGEL健身垫 就是为此设计的：

✅ 双面防滑，稳如泰山
正面抓稳手脚，背面独家闪电高密度硅胶纹路锁定地面。
平板支撑不跑位，跳跃箭步蹲不滑动。

✅ 专业减震，保护关节
独家发泡层结合硅藻海绵材质，
有效回弹缓冲。
跳跃落地不震膝盖，肘部支撑不硌红。

✅ 一垫多用，全家适用
孩子跳绳、你做力量、家人做拉伸——
一张垫子搞定全家的居家运动需求。

小技巧：跳跃类动作落地时，
确保双脚与垫子接触面积足够大，
分散压力，保护关节。

04 一个简单的时间表，照着做

力量训练不需要每天练，
每周 2-3次 就有效果。

推荐方案：

⏰ 跳绳5分钟（热身+燃脂）
⏰ 平板支撑 45秒 × 3组
⏰ 跳跃箭步蹲 12次 × 3组
⏰ 拉伸放松 3分钟

整套下来 15分钟，
有氧+力量一次搞定。

坚持4周，你会发现：
体重可能没掉太多，
但腰围小了、体态好了、精力也更足了。

写在最后

减肥不是跟体重秤较劲，
而是跟代谢率较劲。

增加肌肉量，
就是在给自己打造一个 “易瘦体质”。

一张垫子、两个动作、每周三次——
门槛够低，效果够硬。

从今天起，别只盯着有氧了，
把力量训练加进来，
让身体自己帮你燃脂。

你平时在家练力量吗？
平板支撑能坚持多久？评论区聊聊！