想用血流限制训练法(BFR)增肌?你得注意这些问题

2021-02-11 17:51:48 10点赞 123收藏 18评论

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创作立场声明:血液限制训练法

你是否在健身房或者健身视屏上看到过有训练者的腿部或者手臂上绑着一根带子?你可能会想,这是什么?对于增肌有用吗?还是说它和传统方法没什么区别?

想用血流限制训练法(BFR)增肌?你得注意这些问题

有疑问是非常正常的,毕竟你不太了解这种训练方法。不过,目前为止,我相信我们可以肯定的是增肌是没有

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捷径的。你的增肌效果80%都由以下这些基础来决定:

  • 侧重于大重量的复合动作

  • 合理的计划设计

  • 合理的恢复和良好的营养

除此之外的一些东西,有些有用,有些没用。本文将要带大家了解的血流限制训练法也是这80%之外的东西。

阅读完本文,你将明白血流限制训练法是否适合你,以及你要如何安全有效地实施它。

什么是血流限制训练法?

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血流限制训练法是一个舶来品,在国外称为Blood Flow Restriction Training,所以我下面简称BFR。

从字面上来看,BFR指的就是在训练过程中通过某种方法来限制肌肉的血流量。然而,BFR并不是完全阻断供给肌肉的血流量,它只是减缓血液从肌肉流向心脏的速度。

BFR的原理

血液是身体输送氧气、营养素、葡萄糖、激素和其他物质的系统,这也是为什么肌肉需要稳定的血流量来工作。

你的心脏会通过动脉向肌肉输送血液,然后血液通过静脉回流到心脏。

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在你做力量训练时,尤其是较高的重复次数时,从心脏到肌肉的血液就会超过从肌肉到心脏的血液。这也是我们在训练中获得泵感的部分原因。

在你组间休息的时候,泵感就会减少,因为动脉血流量下降了,血液从充血的肌肉中慢慢流回心脏。而BFR的目的就是延长泵感的时间,这主要是通过在四肢绑一个弹力带来实现的。

BFR能够帮助肌肉增长吗?

答案是肯定的,而且有几种方法可以做到,让我们分别来看看。

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当你在做力量训练时,你的肌肉细胞燃烧能量的速度就会比平常快得多。此时,代谢副产物的积累速度也比身体清除它们的速度要快。其中一些分子就会充当合成代谢信号,告诉你的身体来增加肌肉和力量。

从学术上来说,这个过程被称为“代谢压力”,它是增肉增长的三大要素之一。

由于BFR减缓了这些代谢副产物从肌肉中排出的速度,所以它可以让这些代谢副产物能够在肌细胞内停留更长的时间,对肌肉细胞产生更大的合成代谢作用。换句话说,BFR放大了代谢压力的增肌效果。

抗阻力训练也会使细胞扩大,从而充满液体和营养物质。这就是所谓的“细胞肿胀”,它也是肌肉生长的信号[1]。因此,BFR还能通过增加肌肉细胞在肿胀状态下的时间来增强增肌的效果。

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研究还表明,BFR能够增强与肌肉增长相关的基因信号通路。

你的身体会使用一个比较复杂的化学信使网络来告诉细胞增长或者缩小,其中告诉细胞增长的就是被称为mTOR的靶蛋白,另一个告诉肌肉缩小的是肌肉抑制素蛋白。而BFR则能提高mTOR的水平,降低肌肉抑制素蛋白的水平,这样就给身体创造了更有利于肌肉增长的环境。

最后,我们知道在增肌时需要做到力竭或者接近力竭才有比较好的效果。而如果经常在所有的肌肉上都做到力竭,那么我们的恢复能力就会大大下降(尤其是一些多关节的复合动作)。BFR在这方面就能够提供帮助---虽然BFR本身并不会比传统的训练提高肌肉激活程度,但是它可以让你在有更少肌肉损伤的情况下带来更高水平的激活程度[2]。

这一点与“休息-暂停训练法”是类似的,也就是“骗”你的肌肉,告诉它你在使用较大的重量。

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总的来说,BFR有以下好处:

  • 通过使用更轻的重量,你的肌腱、韧带和关节的压力就会小很多,你就可以在较低受伤风险下完成更多的训练量。这对于已经受伤的人或者有关节疼痛的人来说就更加重要了,因为他们可以在不恶化伤病的情况下有效地训练。

  • 如果你有一定的训练经验,研究还表明在传统的组数上加入BFR组数能够比单独使用大重量训练提高力量水平[3]。

  • 如果你因为某些原因不想用大重量训练,你就可以使用BFR来完成一次有效但是不那么有压力的训练。

因此,正如你所看到的,在训练计划中加入BFR还是比较有帮助的。不过看到这里,你可能有一个问题,那就是它的安全性。

BFR安全吗?

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在训练的过程中减少肌肉的血液供应听起来并不是一件好事,然而研究发现,并没有证据表明BFR是危险的[4]。

其实当你仔细想想也能理解,因为它只涉及到减少血液流出肌肉的速度,而不是阻止血液进入肌肉。

这就意味着,当你在四肢上绑弹力带时不应该太紧(下面会提到),不过这一点也很容易做到。如果你绑得太紧而导致了一些问题,你会感觉非常不舒服,四肢失去知觉。

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而且即使你是那种“没有痛苦就没有收获”类型的人,研究也表明,你必须在两个小时内完全切断四肢的血流量才能造成神经和肌肉的损伤[5]。

因此,BFR没有什么比较危险的地方,如果你想将它加入到计划中去,你大可放心。

如何正确使用BFR?

首先,你要明白,BFR只适合四肢的训练,也就是手臂和大腿,因为你没有办法去限制其他大肌群的血流量。

能够快速松开的医用止血带最适合手臂,而有弹性的护膝或者阻力带通常最适合腿部。

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那么在绑的时候有哪些需要注意的呢?下面是一些要点:

  • 如果你是绑手臂,确保带子在腋窝下方。

  • 如果你是绑大腿,确保带子在大腿根部下方一点。

  • 至于松紧程度,如果10是满分,大概在7-9就行。

当你有了工具并且知道如何正确使用时,你就可以开始了。

不过要注意,不要大幅度改变当前的训练计划,BFR是起锦上添花的作用,而不是你的侧重点。也就是说,你还是应该先做大重量的复合动作,因为这些动作是不可替代的。

你应该将BFR放在训练较后的位置,也就是用在辅助动作上,比如肱二头肌弯举、绳索下压、腿屈伸或者腿弯举等动作。

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使用你能做20-30次重复的重量开始,每次训练安排3-5组。

有关BFR的常见错误

虽然BFR看起来比较简单,但还是有不少人容易弄错。

错误1:过早在计划中加入BFR

研究表明,初学者对于BFR的收益程度不如高级训练者[6]。原因很简单,在你刚开始力量训练时,你身体的反应非常大,做好基础的动作就可以了。

因此,如果你的训练经验还没有到一年,那么就没有必要使用BFR。

不过有一个例外,那就是伤病。如果你是新手,但是受伤了,你可以使用BFR来在恢复的同时训练。

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错误2:绑得太紧

记住,你并不需要完全阻断血流。你只需要足够的压力来限制血流流回心脏,但是这个压力不需要太大。正如我在前面提到的,松紧程度在7-9就行。

错误3:重量太大

在你第一次尝试BFR时,你会发现你很快就精疲力竭了。因此,在重量的选择上保守一点。

错误4;只做BFR训练

我必须再强调一次,BFR训练并不能代替传统的力量训练。虽然它确实能够带来更多的代谢压力,但是代谢压力对于增肌的重要性远不如机械张力。

另外,BFR能使用的肌群还是有一些局限性。

总结

血流限制训练法属于一种较为高级的训练法,它主要是通过代谢压力的原理来影响增肌。在正确使用的情况下,BFR可以给你带来一定的好处,尤其是伤病期间的恢复训练。

然而,初学者完全没有必要使用BFR训练法,做好基础就可以了。如果你打算使用BFR,确保带子不要绑得太紧,尽量用在单关节动作上,重量不要太大。

有关BFR还有什么疑问?或者有什么需要补充的,可以留言告诉我。

参考文献:

[1]Yasuda T , Loenneke J P , Thiebaud R S , et al. Effects of detraining after blood flow-restricted low-intensity concentric or eccentric training on muscle size and strength[J]. The Journal of Physiological Sciences, 2015, 65(1):139-144.

[2]Yudai T , Yutaka N , Seiji A , et al. Rapid increase in plasma growth hormone after, low-intensity resistance exercise with vascular occlusion[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(1):61-65.

[3]Luebbers PE, Fry AC, Kriley LM, Butler MS.The effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes.J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2270-80.

[4]Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, Pujol TJ, Bemben MG.Potential safety issues with blood flow restriction training.Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.

[5]Lee C , Porter K M , Hodgetts T J . Tourniquet use in the civilian prehospital setting[J]. Emergency Medicine Journal, 2007, 24(8):584-587.

[6]Yasuda T, Ogasawara R, Sakamaki M, Ozaki H, Sato Y, Abe T.Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on muscle strength and size.Eur J Appl Physiol. 2011 Oct;111(10):2525-33.

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