浅谈划船机的正确姿势与训练方法(广西赵又廷无码出镜!)

2021-04-15 16:44:55 279点赞 1260收藏 134评论

创作立场声明:都自购

关于划船机

浅谈划船机的正确姿势与训练方法(广西赵又廷无码出镜!)

在我知道的范畴中,划船机的流行,源自于纸牌屋中木下总统使用划船机锻炼的片段。一句“总统用的锻炼器材”,让许多商家找到了宣传的契机,也让许多人注意到了这款产品。但纸牌屋这部剧在早期的时候,关注者更多是有一定阅历或是文化水平都不错的朋友,因为愿意去看纸牌屋的群体大多是这样的人,这也造成了,玩划船机的群体更加高级一些的感觉,有一种社会精英的错觉。

浅谈划船机的正确姿势与训练方法(广西赵又廷无码出镜!)

那实际上,划船机作为近几年才兴起的一项运动,因为稀少以及运作起来比较有冲击力,它确实会有那么一点点特殊性。在经过一段时间的市场培育,结合现在划船机的价格,外加后疫情时代居家健身的需求,以及大家越发关注自己的身体健康,家里放一台划船机已经许多人提上日程的事情。那今天,我就自己对划船机的理解,给大家简单介绍一下,我觉得比较正确的划船机使用姿势,以及适合大部分人的训练方式。

为什么是划船机

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很多人会说,为什么要选划船机,动感单车或是椭圆机不好么!毕竟,闲置的时候,动感单车跟椭圆机晒衣服能晒更多!

其实动感单车跟椭圆机,主要是还是针对下肢进行锻炼为主,而划船机大概是60%的下肢加40%的上肢,相对锻炼更加均衡一些。而且划船机相对更需要力量与协调性多一点。

动感单车适应的群体覆盖面较广,老幼皆宜,主要针对下肢。

椭圆机安全性第一,覆盖面积较广,老幼皆宜,主要针对下肢。

划船机需要爆发力,覆盖面一般,适应青壮年,主要针对全身。

为什么是水阻换船机

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上图是我把野小兽的R40跟CF健身房的风阻划船机放在一起,大家都知道风阻的声音大,其实大家不知道的是,声音大是一方面,那种啸叫声真的不适合在家庭环境里面发出来....至于磁阻划船机,讲真的我也就在高端的健身房见过一次,大家有几个人见过磁阻划船机的?毕竟不便宜。

说白了,水阻划船机,是目前市面上在售的民用量产型划船机里面,产品型号最丰富,价格最亲民的,所以它才能真正比其他几种划船机更流行以及更容易被市场接受,你看上图的风阻划船机,尺寸大于水阻不说,我记得没错的话,价格是我这台野小兽R40的两倍还要多,实际的效果却差不多,你会买哪一个?

划船机伤痛点

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目前大量的办公室一族,都会有两个比较大的身体问题,一个是肩膀劳损,一个是腰肌劳损。那在使用划船机的时候,初学者反馈最容易出现的就是腰部酸痛与肩膀酸痛的问题,这里我针对这两个部位简单讲一讲。

肩膀酸痛

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这里借一张百度图来讲一讲耸肩这个词,这个词在做卧推、跳绳、跑步、划船机各种运动时,你都会听到一个提醒就是不要耸肩,要沉肩。耸肩主要的危害是,因为力量不足需要通过耸肩使用斜方肌协助发力,上斜方肌刚好与人的颈椎是在一起的,造成的结斜方肌发力时连带颈椎肌肉发力,结果就是颈椎跟肩膀都更加酸痛了。

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红色的位置就是上斜方肌。沉肩的好处是减少了斜方肌使用的占比,使得计划锻炼的部位能更多参与发力,结合手臂进行运动,从而达到锻炼的目的。划船机的划船动作,上肢主要是锻炼背部与手臂,沉肩就可以减少斜方肌使用占比,更多的去使用背部与手臂的力量。

腰部酸痛

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我个人认为,许多人之所以做划船机腰痛,是没分清两点,第一是髋关节发力与腰部发力的区别;第二,身体后倾是惯性而不是去发力拉动船桨。

划船机在蹬腿的时候,身体由前倾或是直立状态,变成轻微后倾姿势便于手臂划船,这个变化的关键是在于髋关节驱动身体,而根本不是腰驱动引起。另外,真正让腰产生酸痛感的,是蹬腿与手臂划船的中间,你是借用腿部的蹬力让身体通过髋关节惯性往后倾斜再划船,还是没有利用好惯性,直接用腰部驱动背部发力去划船。

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用一张视频截图来说明,就在这个一瞬间,就决定了你到底腰部会不会酸痛。从运动难度来说,划船机是一个比较讲究运动协调性的运动,它比跑步机与椭圆机要来的更讲究身体协调性,划船机的发力很容易出现顺序错误或是发力代偿等问题,受伤的几率比跑步机与椭圆机更高一些些。

划船机的正确姿势

划船机虽然相对跑步机与椭圆机更容易受伤,但是又能比跑步机与椭圆机更塑形~更燃脂~更好玩,因此,掌握正确的姿势非常的重要。划船机的姿势,我这里说两种,一种是针对初学者的,一种是针对身体素质与运动协调性好的。

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先说初学者的,起始动作主要要注意以下几点:

1.腿的弯曲程度,也就是坐的位置靠近水箱的程度,一定一定要以你腰部不难受为准,不要盲目的追求靠前。许多人喜欢冲到非常前面,使得小腿、大腿与身体折叠得非常厉害,没有锻炼基础以及腰部核心弱的人,这一点是非常容易导致腰部拉伤的,切记~切记~切记~。

2.腰椎尽量的不前倾,或是不要前倾太多,不要让腰部难受。

3.沉肩,非常重要。

4.手臂自然伸直拉住划船杆。

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动作开始要注意以下几点:

1.先爆发蹬腿,腿部作为驱动,把启动时候由静到动需要的大部分力量都解决掉;

2.利用蹬腿产生的后退惯性,髋骨驱动身体往后仰,后仰动作应该非常轻松且腰部不需要发力;

3.身体后仰完成且腿部快伸直的时候,背部开始发力,驱动手臂,往最下方一根肋骨的位置划船,此时注意不要耸肩借力;

4.如果你发现蹬腿后无论如何惯性都不够顺势后仰,以及背部发力驱动手臂无论如何都无法避免耸肩的时候,请减少阻力,因为可能是阻力太大了,你驾驭不了。

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在发力完毕后,要注意以下几点:

1.再次强调沉肩;

2.腿部不要完全伸直达到锁死的状态,一定是微微弯曲的;

3.往前放的时候用腿部控制,尽量不要用上肢与腰部控制。

以上,就是一个完成的标准划船动作了,搭配有视频,希望大家能通过视频查看。

接下来,是出镜的模特,南宁市欧瑞健身的CF教练,平时在上课时候采用的动作。CF讲究功率输出最大化,在确保动作协调与安全的情况下,教练采用的方式是这样的。

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教练的动作可以明显看到,身体前倾、手臂前伸更加明显,腿部弯曲更大,更靠近水箱,其他则跟普通动作是一样的。

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在划船动作结束时,可以看到教练的身体更加后仰一些,其他基本一致。跟标准的动作比起来,教练的划船动作前后范围,尽量的做到了最大距离以实现功率输出最大化。以上动作,仅作为我这位CF教练朋友的动作展示。

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我知道肯定有人会说了,你这个动作不正确!伤腰...我只能说每个运动,在你自己没有尝试过之前,还是尽量的不要去评价,即使你尝试过,能力没有达到一定的高度的时候,也多考虑一下是不是别人就是天赋异禀,如果还是觉得有疑问,请忽略我。

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训练方式

划船机的训练方式在网上一搜索,会发现五花八门有很多种类型,有的是告诉你多少米一组,按距离算;有的是告诉你按桨频算,保持每分钟多少桨频做热身,每分钟多少桨频为冲刺。但是无论哪一种方式,每个人的运动能力与心肺能力是不一样的,超强体能的人是完全无法体会30年不运动的小白体能是有多弱,因此我个人建议划船机的训练方法,一定要遵循一个大的核心,那就是心率。

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首先要涉及到的就是最大心率这个词,有这个数据,才能比较精准的去计算什么心率会比较安全与合适,从科学角度来说,最大心率正确获取方式,是在实际运动中测试出来的,这个数值是先天决定的,但实际上不可能每个人都去进行这种测试,因此粗略的220-年龄的算法,可以一用。

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下面说一下我个人建议的心率:

有氧心率=(220-年龄)*0.8~0.85(选择0.8还是0.85自己尝试一下,选择可以接受的最高)

热身心率=最佳心率*0.7~0.8(选择0.7还是0.8,可以热身前段0.7,后段提升到0.8)

假设30岁,那最佳有氧心率大概就是150-160之间,热身心率大概是120-130之间。下面这个计划我按照30岁的年龄来制定,其他年龄层组大家自行参考:

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我根据心率把动作分成了三种组:

第一是热身组,可以作为开始运动的热身,以及结束时候的放松运动心率,也可以作为中间间歇的休息组;

第二是正常组,正常组是我们最常用的有氧心率,划船主要都以这个为主;

第三是冲刺组,偶尔用来突破一下,感受一下高速心率带来的刺激感。

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我这里提供了三种训练强度给大家尝试一下,训练1相对简单,训练2难一些,训练3再难一些,在以心率为原则下,你不用去在意桨频,不用去在意距离,你只用根据自己心率来控制速度就好。如果,在进行训练1的情况下,还是觉得很辛苦的,那建议到训练1第一次热身组的时候,休息10分钟后再开始练后续的尝试看看。

唯一的前提是,你需要有一个心率表或是心率带。

下面附上小视频一段,大家可以看看划船机的两种姿势。


总结

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划船机作为能锻炼到上下肢的运动设备,在后疫情时代是非常适合在家里面放一台的,他会比动感单车更刺激上身,会比椭圆机更有冲击感,前提是,请一定要学习好正确的姿势与方法。

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目前我家里已经有了动感单车跟划船机两个设备了,都是野小兽家的产品,原因非常简单,APP里面的真人教练课程,可以给我更多的临场感,虽然动作上我已经不需要教练的指导了,但是氛围缺失却是最严重的,因此我最喜欢的就是戴上耳机,打开野小兽APP,然后闭上眼睛,感觉又回到了疫情前,健身房人流涌动的火热模样。而不像现在,倒闭的倒闭,稀稀拉拉的几个老铁,冷冷清清...

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话说我在选择野小兽划船机的时候,是有R30、R40以及R40S四个款式的,R30跟R40最大的区别是R30是折叠的,而R40不是,R40S则是带有电子调节阻力以及一个圆形小屏幕,算是水阻+机械阻力结合,建议大家选择的时候根据自己的喜好来选择就可以了,三款产品链接如下。

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最后,送上我大南宁江南区赵又廷给家~完毕

本次拍摄设备如下:

A7C+雷克沙1066X

永诺35+唯卓仕85

南冠FS150

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