每天1顿饭的我,胖了10斤!

2021-06-18 20:21:05 1点赞 4收藏 1评论

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这是真人真事儿!

一个姐们儿,在中学做教务工作。去年年初因为众所周知的原因,在家待了好几个月,她自己一个人住,每天就吃一顿饭。她说快上班的时候一上称,惨不忍睹,愣是胖了十几斤。

百思不得其解,吃得少不仅没瘦还胖了!

为啥呢?这是为啥呢?

1.“能量食物”摄入过少导致机体“自保”机制启动

我们摄入的能量“长期”、“大量”低于基础代谢支出值,机体不仅不会动员组织和细胞中储存的能量以维持我们的生理活动需要的能量消耗——无法减重,反而会启动“自保”机制,大幅度减少能量支出,降低基础代谢,将摄入的大部分能量以脂肪的形势存贮起来——变胖。

自然界中的能量(energy)多以化学能、机械能、热能、电能以及太阳能等形式存在,而人体只能利于来自食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质经生物氧化过程释放的化学能。

每天1顿饭的我,胖了10斤!

人体每日能量消耗主要包括基础代谢、体力活动和食物热效应3方面。基础代谢是维持我们体温、呼吸、脏器工作等的能量消耗,其数值高低跟人的性别、年龄、体重、生理状态有关。体力活动包括普通的日常活动消耗和运动消耗。而食物热效应,则是机体为了消化代谢食物所消耗的能量。

基础代谢所需热量是维持机体最基本的生命活动所需要的能量消耗,占人体总能量消耗的60%-70%。这部分能量消耗值对于生命个体来说,是“必须消耗品”。

你即便不从事体力劳动,不参加体育活动,也还是得固定支出出去,比如维持体温、呼吸、心脏搏动、血液循环和其他组织器官和细胞的基本生理功能。当我们的能量摄入不足以满足基础代谢消耗一段时间后,机体会进入“节食性疲劳期”,全身器官的技能和热量消耗会自动减少,以应对这种莫名其妙的食物危机。

那我们的基础代谢能量消耗是多少呢?根据中国营养学会的推荐,30至60岁女性的基础代谢热量(千卡kcal)计算方法为:8.126X体重公斤数+845。30至60岁男性的基础代谢热量(千卡kcal)计算方法为:11.472X体重公斤数+873.1。

以1位32岁的女性为例:体重60公斤,那她的基础代谢约为1332千卡。当然,如果受测人的肌肉比例特别高,又或者她的睡眠不规律,三餐不定时,那她的基础代谢能量消耗会有相应变化。

2.“非能量食物”摄入过少导致营养不良

防疫期间,有的人炸油条上瘾,有的人做蛋挞开心,朋友圈晒饭的图片却鲜见一盘青菜,或者菌菇类、豆制品。一方面是这类食物买回家要立刻吃,不然容易坏,咱们出门频次大大降低,吃它们的机会自然很少;另一方面,这类食品无法满足咱们在朋友圈博赞的“虚荣心”——清炒菜心这么简单、无难度、摆盘没有品相的食物不会被提上日程。

每天1顿饭的我,胖了10斤!

事实上,这些能量所含甚低的食物,如水果、蔬菜等,其中含有很多对于食物消化吸收代谢,和人体健康至关重要的营养素——膳食纤维、矿物质、维生素、植物化学元素。我们身体对于这类食物所含的这类营养素的需求量很低,有些甚至不足以用微克计算。但是没了它们,不仅身体的健康质量得不到保障,因地球重力而有的身体质量也无法有效降低。

矿物质和大多数的维生素在人体内不能合成,必须从外界食物摄取。少部分的维生素,如烟酸和维生素D可由机体合成,维生素K和生物素可由肠道细菌合成,但合成的量并不能完全满足机体的需要,引而不能替代从食物中获得这些维生素。矿物质磷、维生素B1、维生素B2和烟酸与能量代谢密切相关,对于烧热碳水化合物、脂肪具有关键作用。而膳食纤维的摄入对于保持健康体重的作用更大:

(1)增加饱腹感;

(2)促进排便;

(3)降低血糖和血胆固醇;

(4)改变肠道菌群。西蓝花、洋葱、辣椒、胡椒等食物拥有的植物化学物质可以提高身体的“燃烧能量”的能力。

此外,有科学研究证实,肥胖者体内普遍缺乏钙、镁、铁、维生素D、维生素C等。

食量整体过度减少在降低总能量摄入的同时,不可避免地造成膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学元素的摄入不足。如果我们在疫情期间只追求那些发到朋友圈能获赞的食物,那无疑会造成生命质量的降低,并且离健康体重越来越远。

3.“垃圾食品”这回要背锅

我们传统印象中的垃圾食品如饼干、薯片、饮料、话梅,因为高热量、高脂肪、高盐,低膳食纤维、低维生素矿物质、低水分,而名声不大好。但都市人有几个真能一口不吃?

事实上,如果日常膳食正常,营养均衡,三餐定时,偶一为之的垃圾食品是调剂生活,提高愉悦感和幸福度的很好的小帮手。

每天1顿饭的我,胖了10斤!

但疫情期间,我们太无聊了,这些垃圾食品的保质期长,密封包装,再加上家里还囤着很多过年送不出去的礼品,于是开吃——又能打磨时间,又能慰藉嘴巴。不少人说自己一天不怎么吃饭,但是零食吃起来咔嚓咔嚓取毫不“嘴”软。这类食物因为制作工艺的原因,天然食材中的大量水分被挤出,往往单位体积能量超高。

猪肉每百克可食用部分的热量是155千卡,某品牌猪肉干每百克的热量是392千卡。这类食物在增加热量的同时,还极大可能减少了我们上文提及的各种不产热量,但营养价值极高的营养素。一个新鲜苹果每百克的碳水化合物含量为13.7克,苹果果汁的每百克碳水含量为12.9克。但同时,新鲜苹果含有1.7克膳食纤维/每百克,苹果汁却没有。此外,二者在维生素的含量和质量方面也差异不小。

此外,三餐不定时,睡眠昼夜颠倒对人体影响巨大,如皮质醇、褪黑素等和能量代谢相关的激素分泌会发生异常,进而影响胰岛素、甲状腺激素的分泌,导致我们脂肪和热量代谢机制发生重大改变。

4.怎么减掉那些新长出来的肉肉呢?

(1)保持基本能量供给

食物是人类赖以生存的物质基础,供给人类必须的各类营养素。我们必须从外界摄入,吃包含有各类营养素的食物,才能维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程。我们人体需要的营养素有40多种,各种不同的营养素在机体代谢的过程中均有其独特的功能,不能互相代替。

每天1顿饭的我,胖了10斤!

能量不是我们的敌人。我们每天都会掉头发,长出新的;每天都有皮屑脱离身体,长出新的;指甲每天都会生长。这些是人眼看得见的需要能量供给的地方。看不见的那些呢?我们的肺部细胞、肝脏细胞、结肠细胞、血液细胞更新速度都极高。而人体要完成上面那些自我更新需要什么呢?答案是:能量。

疫情期间,即便不出门工作,无法做剧烈体育运动,我们的饮食能量摄入也应该满足基础代谢需要。建议女性不低于1300千卡,男性不低于1500千卡。食物中除了保证有主食,有肉蛋,还必须要摄入富含膳食纤维、维生素、植物化学物质的蔬菜、菌菇、豆制品。

每天1顿饭的我,胖了10斤!

绿叶菜不好保存可以买不太容易坏的大白菜、青萝卜、白萝卜、花椰菜、西红柿、洋葱。储存的时候,将蔬菜放置在食品袋中,里面放上一两张厨房用纸,封严放入冰箱冷藏。菌菇可以吃水发香菇、水发黄花菜等等菌菇干制品。豆腐可以一次性多买一些分小块冷冻成冻豆腐吃。或者自己发黄豆打豆浆。

(2)给自己设计每日活动清单

人体——这个伟大的全自动生命体有着他特有的工作节奏,吃饭时间、睡眠时间如果节律性出现变化,会对包括体重在内的多方面产生影响。不少人长期居家感觉不快乐,甚至用网络上的心理问卷自行自测,感觉自己患了心理疾病,比如没精神、没食欲、晚上睡不着、白天醒不了。

每天1顿饭的我,胖了10斤!

事实上,身体对于异常的作息和饮食模式产生的应激反应的确会对心理产生一定影响。特别是不和老人、孩子同住的人,更容易发生这种问题。您可以列一个一日活动时间表,规定:起床、就寝时间(睡眠时长至少保证6个小时,不超过9个小时),三餐/两餐时间,体育活动时间与类型(每天至少40分钟),每周必须吃的蔬菜菌菇豆制品种类,限制手机或其他电子屏幕使用时长。3-5天后,您的食欲一定会有改善,体重也会有下降。

(3)选择肥肉少的蛋白质类食材

减少饱和脂肪摄入,同时保证足量的蛋白质,你才能在减肥的同时脸部塌。

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(4)保证足量饮水

充足的水分,尤其是在夏季,是保证体液平衡,食物消化吸收代谢,脂肪燃烧正常进行的必备项。

白开水、黑咖啡、无糖豆浆、纯奶,都是液体补充的好选择。绿豆汤也行,还能补充电解质。

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