Lucy的高血脂脂肪肝战斗记，饮食（食堂外卖自己备餐）运动康复万字实用攻略

创作立场声明：个人经验，欢迎交流。

照例很长，多字少图，感谢耐心看完的大家，抱抱！

7年前，31岁的体检单

说实话，我的“病”相对而言比较轻，没有原发性疾病，不喝酒（酒精会引起酒精性脂肪肝，比肥胖导致的要麻烦），除了胖以外没有外在的，能自我感知到的“症状”，总胆固醇、甘油三酯比标准线略高，轻度脂肪肝（但其实也不轻，健康人体肝脏含脂肪量约为4％～5％，当脂肪含量增加至30％以上时，则称为脂肪肝，所以，“轻度脂肪肝”已经是非常油腻的大哥了），不需要用药，靠调整饮食等生活方式就可以康复。

7年前，31岁的体检单，1年后体检脂肪肝消失

本文包括我患病原因，“自我疗愈”的过程，饮食和运动的具体攻略，比较长，不想读长文的值友可以点“目录”，找到自己想看的部分。

1.得病是因为胖（腰围超标），胖是因为吃得不对，不肯动——纠正就能“立刻好”

刊登在《中华心血管病杂志》的一项名为“中国九省市成年人血脂异常流行特点研究”认为：经济水平对人群血脂健康有一定影响。随着GDP的提高，成年人的血脂异常患病率也急速上升，即高GDP地区人群血脂异患病率远高于低GDP地区。这可能是由于不良生活方式所导致，如以食肉为主的饮食习惯，运动量减少的不良生活方式等。

7年前，31岁，160多斤（具体不详，不敢称），腰围86cm

胖瘦不仅关乎美丑，我当时下决心进行“自我改造”，是因为肥胖已经损害了健康。上有老下有小，就这么挂了，我需要对不起的人太多了。为了避免这种不必要的麻烦，我开始了虽然一开始有点小麻烦，但是可以避免终身大麻烦的改造计划。

去年的体检单

血清中的高密度脂蛋白胆固醇水平与动脉粥样硬化性心血管疾病发病危险呈负相关。经常性的运动可使这一指标升高。也就是说，这个高，没事儿。

腰围是评价中心性肥胖的重要指标。

我31岁时的腰围是86厘米，现在38岁，腰围是72厘米（ps我有点高——1米75，其实“腰高比”也就是腰围身高更适合我进行自我判断）。

世界卫生组织针对亚洲及太平洋人群，临床建议诊断中心性肥胖的腰围标准是男性大于等于90厘米，女性大于等于80厘米。2006年，《中国成年人超重和肥胖症预防和控制指南》提出，当腰围大于等于85/80厘米（男/女），肥胖相关疾病的风险将增加；当腰围大于等于95/90厘米（男/女），肥胖相关疾病的风险将进一步升高。

腹部脂肪量大意味着内脏脂肪必然大，脂肪肝的患病风险将因此大大提升。

不过，有些“瘦人”也有脂肪肝。数据显示，高达25%的非酒精性脂肪肝患者先是“胖在肝”，之后很久才出现腰围增粗。

对于身高较高或稍矮的人来说，想判断自己是否属于肥胖可以使用腰围身高比：按腰围(cm)/身高(cm)计算，诊断中心性肥胖的切点为大于等于0．50(男女相同)。如果腰高比超过0.5，那么血脂异常，血糖异常，脂肪肝等患病可能性将会大大提高。

38岁，腰围72厘米，想显高伸腿就行，不用p

身高腰围比例

身高（cm）÷2-13（cm）

上浮不超过百分之五

身高1.65的话，腰围69厘米比较符合“健康标准”

腰围这个标准操作起来比较简单，具体的测量方法是：从上至下第12对肋骨（最底下一对）的最下缘，到髂骨，连一条直线，中间的位置测量，将量尺平铺测量腰围。测量腰围最好由家人辅助操作，自己测量的话，低头、弯腰、量尺水平偏差或发生折叠等因素都有可能导致不准确。测量请注意不要深吸一口气，正常呼吸即可。数据是为咱们进行身体质量管理使用的，不需要进行任何“美图”处理。

我30岁结婚，婚后天天吃吃喝喝，下班先去蛋糕店吃个小蛋糕，然后上婆婆家吃饭。我婆婆手艺非常好，好到离谱。我基本每顿都得两碗饭。周末我俩常吃烧烤。我的胖子喜欢做饭，特别喜欢给我炸鸡。我们俩经常互相鼓励着进食。我俩都不怎么动换，那时候连家务都是我每周请阿姨来做。然后……然后就所有的衣服都穿不下了。

对了，长期饥饿、缺乏蛋白质也是可以引起脂肪肝的。

2.脂肪肝和血脂异常完全可以“治好”

这话不是我说的，是中华医学会肝病分会脂肪肝和酒精肝病学组，说的。见下书。

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单纯性脂肪肝是可逆的，是各种肝毒性损伤的早期表现，若可以及时去除病因和诱因，肝内脂肪沉积可在数月内完全消退。

是完全，消退。

但是，如果轻度、中度，慢慢到了重度，甚至是肝硬化、脂肪性肝炎，那就……

脂肪性肝硬化是相对不可逆的病变，可以治疗，但是身体和金钱都要付出极其惨重的代价。

脂肪肝是没有特效yao的，而做饮食和运动改善——可以同时达到去除病因，引入有利健康因素的作用。

而对于血脂异常，除了一部分人因基因遗传因素导致血脂水平异常，高能量、高脂和高糖饮食、过度饮酒等是血脂异常的主要原因。临床上，血脂出现异常，应由医生根据检查结果判断动脉粥样硬化性心血管疾病的发病危险性，进而决定是否服药。然而，无论是否进行药物调脂治疗，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。

3.减肥比yao管用

体检偶然发现血清转氨酶升高者，若同时存在超重或者腰围超过标准，应先减肥。

处理肥胖相关的非酒精性脂肪肝、血脂异常，不应该先想“我应该吃点什么yao”，而是应该减重。体重每下降1%，血清转氨酶可降低8.3%。体重下降10%，升高的转氨酶多能恢复正常。

因超重和肥胖导致的单纯性脂肪肝，减肥可能是唯一有效的治疗选择。而对于肥胖、超重有关的非酒精性脂肪肝来说，科学减肥可提高保肝yao的效果。肥胖性脂肪肝患者若能在半年内使基础体重下降10%，肝内脂肪沉积可完全消退，肿大的肝脏可回缩，肝功能亦可能完全恢复。

4.好记性不如烂笔头，把饮食内容和身体活动记下来

改变生活方式，以饮食和运动减肥的第一步是把你全天的饮食内容（包括水）和身体活动（比如每日步行数字，连续久坐时间等）记下来。

表格的具体形式大家可以自己设计，不设计搞个手机备忘录直接记也行。要确保每一口放进嘴里的，都能如实记录下来。

为啥呢？我们的大脑肯定会超有利于自己的那个方向“回忆”：我没吃什么，我不喜欢吃快餐，我吃油很少，我不太吃零食。

如果把你的一天全录下来然后回放，可能并非如你所想。

知道自己饮食和运动上bug才能有的放矢的进行调整。

这个表别轻易扔，最好是减重期间一直记录。

记到什么时候为止？

记到你能拥有“饮食/运动自觉”“饮食/运动本能”为止。什么意思？

看一眼食堂的内容就可以轻松地选择出碳水、蛋白质、脂肪配比合适的食物搭配。

每个小时都能自己主动地起来活动活动，能站不坐。

5.热量吃多少合适？吃慢一点！七分饱！

有的建议成年减重期间热量摄入1400大卡，如果是重度肥胖患者（BMI大于40）在医生的指导下，在给予其他营养素支持的前提下，可以实施1000千卡/日的热量供应。

可是算热量很麻烦，能做到精确计算并长期坚持，甚至是把拿铁奶茶这种饮品都计算进去的人，其实已经做到了食物自觉，减肥并不太困难。

而吃到七八分饱，你的个人感觉并不会太难过，不会觉得委屈，更不会因为热量太低产生报复性进食——很多人反弹的根本原因。

吃慢一点是体会到七分饱的根本。

如果我要吃的热量是一定的，五分钟吃完和十分钟吃完有区别吗？

我们的消化液分泌要靠你看见食物、闻到食物，特别是咀嚼食物发出信号，接到信号相关激素才能分泌，饱食感才能如约而至。囫囵吞枣不仅是影响消化（不消化不就不长肉？不！），你会感觉不到满足，不知道自己已经饱了。

说每一口咀嚼20次不现实，说完全不看手机也不可能，我觉得比较合理的是多嚼嚼，少吃特别容易咽下去的食物，比如炸的香酥的食物，软乎乎的大米饭，可以唏哩呼噜咽下去的面条这种，多吃点蔬菜，不仅可以平衡营养素，还可以合理的延长进食时间，给胃（其实是脑子）一点时间。

6.选择减少饱和脂肪的蛋白质类食材

肉蛋奶是蛋白质的主要来源，适当减少脂肪是减肥饮食的重头戏。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国居民的脂肪功能比例为32.9%，城市居民为36.1%。这个水平远超过《中国居民膳食指南》推荐的25%脂肪摄入标准，而饱和脂肪超标和肥胖、血脂异常、脂肪肝都有一定的关系。

有的专家推荐每公斤体重吃2克蛋白质，咱老百姓没必要。减肥的时候女孩子吃每公斤0.8克，男孩子吃每公斤1.2克就可以了。咱是减肥，不是增肌，咱也没做啥增肌的运动。

比如你60公斤，吃72克蛋白质。每百克的瘦肉大概其是含有20克蛋白质，牛奶一般是每百克含3克左右。怎么搭配自己算算哈。

你非要说必须牛肉，我就不争了。咱还不到计较氨基酸配比的程度，真不到。

瘦肉可以炒、可以炖、可以红烧（少油即可），瘦肉的肉馅可以做丸子、汉堡肉饼。

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此外我本人非常爱买烧鸡，不吃皮，其他食物少放盐。

烧鸡肉撕碎了还可以熬咸粥，非常鲜。

一只鸡去骨大概400克，分两顿吃完，两个人的话，一顿吃100克。腌制食物卤制食物对健康不好，但是这个数量在可控范围内，而且蛋白质质量不错，更重要的是好吃。

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脱脂奶的问题在于奶味少，不过可以用来冲拿铁（黑咖啡兑奶），就，凑乎吧。

牛奶还可以用来煮饭，煮粥，蒸馒头，增加碳水的蛋白质。

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7.给碳水加点“料”

主食没必要完全不吃，完全没必要。

减少白米白面的数量，绝对不吃炒米炒饼炒河粉炒面，馄饨包子饺子减肥初期也尽量不吃，因为你不知道里面的油脂含量，增加粗粮杂粮薯类豆类，不仅平稳餐后血糖，帮助抵抗“胰岛素抵抗”，令代谢恢复正常，减肥的效果也是杠杠的。

而且，不用挨饿。

比如原来吃一碗米饭，现在吃半碗，加1根煮玉米。

比如原来吃一个馒头，现在吃半个，加半个蒸红薯。

比如原来吃一份炒河粉，现在吃半碗米饭，加1根玉米就黄瓜炒鸡蛋。没有玉米！附近找找711啦！没有711！看看能不能和同事点一份五谷丰登啦！没有朋友！看看自己能不能带点杂粮啦！

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8.食堂吃饭秘籍

（1）主食尽量挑干净的

对于自己备餐的人来说，主食的制作原则是“杂”。

《中国居民膳食指南》对于非减重、身体没有重大基础病的成年人来说，每天的主食食用推荐量是250至400克（生重）。是生重哦。也就是说，如果按照大米来计算的话，小个子，轻体重的女孩子一天也要吃一斤米饭。

当然，主食不能只吃大米白面。

当时不能不吃，对于肠道健康，减少结肠癌风险，快速为大脑供能，快速提供饱腹感并减少大量进食风险等来说，主食中有三分之一换作薯类、粗杂粮、其他豆类（除黄豆青豆黑豆以外，成分主要为淀粉而非油脂的豆子）就可以了。

所以，在家吃点糙米白米饭，黄豆白面做的窝头，大枣白面蒸的发糕，都是不错的选择。

但在食堂就餐来说，原则就变了——挑“干净”的。

就是别用油煎炸，别包裹肉馅儿。

即便说白面馒头也好过选煎饺，水煎包，葱油饼。

为什么呢？油脂加碳水混合而成，并经高温制作的主食不利于平稳餐后血糖，也不利于机体脂肪代谢。

白米白面之外拿一点儿薯类/玉米/山药等淀粉类食材。

当然，如果食堂会提供蒸山芋、山药、南瓜则可以取两块，少吃点米饭。

我自己的选择

（2）肉选瘦的多肥的少的

这个似乎不能总遂人愿。比如红烧肉（五花儿，肥的大比例战胜瘦的）。遇到这种情况我就不拿了。但是会有一个问题，一顿饭只吃“饭”和“菜”，三点就饿的胃疼。

不过，如果你能碰到白斩鸡、烤鸡、肋排、炖牛肉之类的，瘦的比较多的硬菜时，不妨适当多吃一些。

蛋白质对于维持机体的健康，和帮助运动后体力修复，以及身体内部的脂代谢都有极其重要的作用。

但不喝奶的人那么多，吃肉就成了大家补充蛋白质的最重要的途径。

至于豆浆，很多便利店卖的豆浆有糖，另外豆浆是液体，含蛋白质的量无法和肉相比。而且大豆的氨基酸组成也并不是最利于人体吸收的。

如果肉太咸……就不吃皮，再拿碗水涮涮吧。

还是我自己的选择

（2）除了清蒸鱼，其他鱼类就算了

反正我们食堂的鱼是太咸了。

而且食堂的鱼比较“瘦”，把皮撕了，就不剩啥了。与其浪费粮食我选择不吃。

鱼等水产品通常都会被做的很咸，一是为了掩盖腥味儿，二是为了提高食欲。不少人家里自己做鱼也会鲜。高钠饮食不仅仅是对血压不好，对超重肥胖都有潜在影响。

所以，“白肉对身体好”这句话是有很多限制条件的。

并非是条鱼就能帮你减肥。

（3）尽量不吃带馅儿的食物

上文已经说过了，主食要尽量挑干净的。

那么，水饺，包子，这种制作过程比较“干净”的馅儿食为啥也被禁呢？就是这肉，我，真的，虽然没有具体数据，但应该30%以上是肥肉。

这种油脂比例会令你一餐饭的隐藏版热量太多，而导致不可控。

在减重阶段，不可控是个很危险的事儿。

（4）蔬菜挑看上去“不亮”的

亮就是油。

我的另一个选择是，选多出“汤儿”的蔬菜。比如耗油生菜、蒜蓉油麦菜这种绿叶菜，你到座位上，慢点儿吃，等一等再加青菜。会发现，青菜在不断的“出汤”。这个过程可以不用水涮就减少不少油脂。至于水溶性维生素的流失？要不就吃个复合维生素补一补吧。

B族维生素大量存在于动物内脏和谷物种皮里。

但是因为健康因素的考虑，现在人不管是不是要减肥，都很少吃内脏，比如“酱肝儿”。而糙米不好消化，全谷物面包又有糖超标的问题（面包起发本身需要糖，糖是起支撑作用的，不甜的含糖也不少），其实很难坚持天天吃。

我自己是每天1片儿B族。不是下面这个牌子，但是也是3块多钱。

然后再加一片复合维生素。

（5）工作餐尽量不吃水果

很多单位食堂都提供水果。

我的单位是提供切好的，所以你不能拿走，只能自食堂吃。

我主张不吃。

水果的含水量都在80%以上，水分多，剩下就是葡萄糖果糖，维生素矿物质植物化学物质。热量太低，蛋白质脂肪几乎为零。

维生素矿物质和植物化学物质可以用蔬菜来代替。

但是三餐，必须“吃够”一定数量的热量，你的机体才能运转正常，才能承认你吃饭，才能开足马力在工作中，在你的运动中，在你的家务劳动后，将脂肪代谢掉。

你用“水”对付大脑？

它比你精。

对于普通成年人来说，一天的饮食量大约2000大卡。

如果减肥，不涉及需要医学手段干预的普通减肥，热量下降至1500/1600就很可疑帮你减重了。

三餐至少要吃400大卡，上下午加餐是200大卡。

水果很涨肚，但是没热量（很少）。如果吃了觉得撑，吃不下高营养素密度的肉、主食，那对于减肥来说，弊大于利。

你说不会的，我都是先吃饱，再吃水果。

那更崴了！

吃饱了还吃？还减肥？

（6）“稀的”尽量选粥，不要“汤”

有些人吃饭必须有“稀的”，比如我闺女（捂脸）。

什么小米粥啦，用豆浆机做的花生大米大枣露啦，核桃无花果大米露啦，纯黑芝麻沏的芝麻糊（其实就是水）啦，还得顿顿不一样。

食堂做饭就怕“凉的快”，汤里的油不是一点点。

本来吃饭时喝点稀的，一是为了口感好，二是避免噎到，但如果额外摄入大量油脂（油脂自己的饱腹感来的慢，你并不会因为喝了碗汤就觉得饱了，但即便只有5克油那也是45大卡热量啊）就得不偿失了。

9.外卖和便利店选品建议

餐厅里和外卖的饭，便利店里的食物，快餐店里的速食，超市里的冷冻食品，说实话它们出现的目的并不是健康、营养那些并不能直接拉动销售的原因（对不起我道歉），而是好看、好熟、味道好、成本低但是看起来不便宜。

比如外卖的菜品经常是徜徉在像海洋一样的“热油”里。为啥？油便宜（棕榈油便宜又好用，且耐高温，如果错了我道歉），且保温性能好，能够给蔬菜这种比较娇气的食材护色。那你当然不可能吃到油脂含量低的木须肉了。

其实木须肉真是个特别适合减重人食用的菜品：瘦肉、鸡蛋、木耳，爆炒非油炸，堪称完美的食材搭配。

反正摸鱼的时间也是刷手机，不如用来多思考一下当餐的食物食材构成、营养素搭配。

（1）别“盖饭”

菜汤儿是个很可怕的东西，除了很盐高含油高之外，最大的麻烦是“下饭”。

即便是西红柿炒鸡蛋这种极其应该拌米饭的菜来说，请，嗯，把菜和米饭单独放。

挑西红柿、鸡蛋配米饭吃。

这一餐虽然你的幸福感略有下降，但如果可以形成习惯，你一个月至少少摄入500大卡的热量。天长日久岂愁神功不成？啊，不是，减肥不成？什么？500太少？我的天，你什么都吃到了，只是没有拌饭而已就少了这么多。生活是一天天组成的。减肥的生活习惯也是一点点构成的。

（2）少用勺子多用筷子

除了可以减少吃“盖饭”的机会，还有个点，你可以吃的慢一点。

如果热量摄入都一样，吃的慢一点有用吗？对于减肥来说。

答案是肯定的。

因为负责释放饱足感的信号需要反应周期，什么是让它释放的信号呢？你得眼睛看到的，你的鼻子闻到的，你的嘴巴咀嚼的。如果你呼噜呼噜都倒进嘴里，你的胃是满了，但是你的大脑并不能感觉“饱了”。长期缺失饱足感不仅减肥难成，还容易导致皮质醇较高，人很难开心，容易暴饮暴食。

（3）点餐之余来点儿干净的菜

蔬菜、菌类，适度增加这些，可以平衡一餐的总热量。并且以丰富的膳食纤维帮助提高肠动力。

外卖里新鲜的青菜类食物是相对比较贵的。

有可能比小炖肉儿还贵。

别不舍得。

真的，把钱花在这上面总比买那些不知道什么构成的“代餐粉”值得。

蔬菜还可以增加你咀嚼的频次，对于提高饱腹感非常有利。

（4）用奶代替“稀的”

如果你点餐的商家没有的话，可以在便利店下单买鲜奶或低糖酸奶，增加蛋白质。

10.运动建议

（1）时间长度要够，强度也不能少

只要时长够，强度够，走路、骑共享单车都是很好的运动，健康功效都不能小看。

当然，前提是注意安全，遵守交通规则。

有个同事说，我每天从地铁站骑车到单位，2个礼拜都没瘦。证明运动无效，然后她就买了个电动自行车。

能够帮助人“保持健康”的运动频次，是每周5天，每天至少30分钟。

但这种运动强度，只是，怎么说呢，帮助你“活得像个人样”（对不起我道歉）。这种时长的运动，不强调心率的运动，只是帮我我们保持我们这个年纪应该有的生理水平。

如果有减肥需求，建议每周有氧运动达到5次，每次至少40分钟，运动时心率可以达到自己最大心率（220-年龄）的70%。比如我38岁，那运动时的心率应该达到127次/分钟。

不过也有例外，心脏不好血压不好，或者患有其他“不应该激动的疾病”的盆友就算了。

如果走路可以达到这个水平，那上班路上就可以完成“减肥运动”了。

如果你喜欢跟着短视频跳舞，只要心率能上去，也是非常好的“减肥运动”。

总之，无论你是玩儿switch，和孩子一起跳房子，跟着keep上课，自重深蹲（不负重心率是达不到无氧水平的，所以其实也是有氧），或弹力带抗阻，只要时间够，心率足，就可以帮助我们减少脂肪。

那么，有氧做多了会不会减少肌肉呢？我是不是应该选择力量运动来减肥呢？不是说无氧心率最能消耗脂肪酸吗？

我个人不成熟的意见是，如果你不是备赛期的健美运动员、拳击运动员这种对于体重和体脂比都有超级高要求的人，真不用纠结我今天空腹骑车上班是不是会消耗肌肉。

是不是消耗，消耗了多少，我没有数据支撑。但是作为一个4年长期做空腹有氧（一年超过200天）的中年女性（这个身份是说明代谢水平）来说，时间够心率足的有氧运动可以全方位的帮助你提升身体素质，帮助长期保持一个比较稳定健康的瘦体重，提高你的代谢水平（当然饮食也要管理），实现“怎么吃都不胖”。

以上数据是苹果手表健康功能记录的

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我从2015年开始使用apple watch，中间换过一次S3.两块表一共带了6年，第一块表电池起鼓中间免费更换过一次，性价比还可以。

（2）做好肌肉放松，关注肌力不平衡的问题

第一个建议里说了我不推荐做对抗性、爆发力需要高的运动类型，就是因为基本人人都有肌力不平衡的问题。

不同人的肌肉问题不同，甚至同一个人，如果办公桌椅换了，紧张的肌肉都可能“移位”。我并不是专业康复师，只是长期做自我保健，看了不少运动康复师，就以颈椎为例提点建议。

A头颈部前后左右四个方向抗阻（用自己的手当阻力），各20下，每天至少3组。

最好能对着镜子做，要随时观察角度是不是水平，有没有收下巴。

B肩部上抬（手里放本书当阻力），左右两侧各20下，每天至少3组。

C颈部伸展1我很好奇所以我扒头儿（拉长脖子打听八卦的样子），30秒1组，每天至少3组。这个动作不是老师给的。

坐姿比较好，把屁股固定在椅子上，不要脑袋往上顶，屁股也离开座椅。我是固定拿窗外的一个树枝当目标，平实坐着看不到，使劲儿伸脖子能看到。

D颈部伸展2我不是故意的所以我低头（含胸弯颈双手抱头），30秒1组，每天至少3组。吸气要特意感觉胸腔变大，膈肌上升，呼气反之。这个时候我自己是觉得整个胸椎都有一种放松感。这个动作也不是老师给的。

不要使劲儿往下弯脖子，脖子是胸椎是个比较平滑的曲线，配合呼吸。吸气1，呼气2，慢慢吐气

E颈部伸展3手机好远无论如何也够不到（左手扶头左倾，身体不动，右手慢慢移向远处），30秒1组，每天至少3组。这是我以前练过的瑜伽动作，我觉得适合当时我的情况。

很多健身房的跳操老师也会在热身的时候带着做。

（3）接受面对面的运动培训指导（包括但不限于健身房私教）

看书，看知乎，看百度，能学到运动的“知识”，但是学不会运动（轻点儿拍）。

人对于文字的感受和身体对于动作的反应，不是走一个感受器。更何况我们不是娃娃，不是什么都不怕，身体反馈技能超级好的娃娃，一对一指导可能10节课过去都学不会，怎么可能指望搜索、收藏就能会？

对不起，请大家该收藏还是收藏哈。

如果你希望借助运动达到自己满意的体重，并且把运动习惯保持下去，请一定找个靠谱儿的老师教你。

走路简单不？事实上也得请人教。对，不是跑步。

步态正确，步行上班能减肥。步态错误，有可能腰疼会加剧。

我没钱，请不起啊。

步态纠正，跑姿纠正这种课程运动康复中心开设，几百块钱一节。上两节课掌握要领之后自己练习，一个月之后再上一次巩固。一千也够了。我觉得为减肥而烦恼的朋友花在各种奇葩产品上的钱肯定不止这个数儿。

（4）边摸鱼边消耗热量

比如但不限于

A拉伸类活动，如站姿曲体（手够脚尖）拉伸腿部后侧放松腰椎、平腿二郎腿拉伸臀中肌、手扶柜子或墙拉伸胸肌、手摸菱形肌拉伸上臂、头部四个方向拉伸颈椎、半猫腰放松胸椎，等等

B平衡类活动，如太极鹤式、瑜伽树式、站瑜伽砖、芭蕾半脚尖

C抗组类活动，自重深蹲、站姿提踵、办公桌俯卧撑、弹力带扩胸等

（5）空腹有氧是所有胖胖的好朋友，除非你有低血糖反应

有一项针对运动员的研究证明，晨起空腹剧烈运动有可能导致低血糖，进而伤害心肌。另外一项研究则证实：餐后1小时后进行中等强度运动可将脂肪氧化率降低至空腹运动的50% 左右，而空腹有氧运动过程中有更高水平的血甘油、脂肪酸释放，能诱导更好的脂质代谢。

但如果查找更多的资料的话，其实是各说各话，什么样的结论都有，有的研究认为差异性不大，特别是长期研究结果，有的则证明如果热量摄入保持不变，餐前运动比餐后运动对于激素调节，体重保持的作用更明显。

我个人的建议是如果没有低血糖或者其他相关慢病，可以用空腹有氧来做“身体变好调控”。

比如，你保持了一段时间的运动习惯、饮食习惯，此时想减点体重，或者让自己体验“新鲜感”，完全可以来个一周的晨起空腹运动，或者间歇性断晚餐（一周2次），然后加入有氧运动，去调动身体的积极性，让自己的大脑和身体的化学大脑感觉新鲜。

这是非常有效的打破所谓“平台期”的策略之一。

（6）用自己的体重帮助自己做抗阻吧，不进健身房也可以练腱子肉

说力量运动如何如何有益健康的帖子太多，我就说说咱们中年老百姓一开始接触有可能出现的问题。

A大干快上导致受伤。我昨天就在健身房看见一位教练让一个1.6米不到，体重不超过110斤（lucy的眼很准的）的女孩子，深蹲自由轨迹的杠子（那杠子长度超过1.8米，重量目测15公斤以上）。她歪歪斜斜的上来，再歪歪斜斜的下去。先不说臀腿的力量达不达的到，就说重心问题，对于这个身高和杠长就很难掌握。

训练的方法千万条，千万别找最炫目的那一个。咱小白从自重开始练起就挺好。

比如自重深蹲，扶着窗台或者办公桌的俯卧撑。

B不做肌肉拉伸和放松导致受伤

拉伸是指柔韧性练习，比如瑜伽动作，把肌肉“拉长”，放松是指按摩，让其“松弛”。这俩不是一回事儿。

C不成组，或者组间歇太长

虽然咱老百姓很可能把力量干成有氧，但是只要组数够，目标肌群一样有感觉，一样可以达到塑性的目的。

尤其是小白，可以享受很长时间的新手福利。

在不受伤的前提，运动可以让我体会到多巴胺释放的美妙，体会到身体真正存在的感受，体会到我原来不行但是现在可以的成功感，而这些都是让运动成为生活的一部分，而不是必须坚持下去的自我激励行为的重要原因。

脂肪肝等慢病不是一天得来的，想送它们走也需要一段时间，但只要你想，就一定可以成功。愿大家用不上以上的攻略，都能拥有健康的身体，愉快的买买买。