关于能量胶的这些学问，看完你就全懂了！

相信很多户外的朋友在参加徒步、跑步、骑行、比赛等活动时，都多多少少接触过能量胶，但你对它真的有深入了解吗？那些吃胶小妙招你知道多少？今天硬核广场针对能量胶，给你做一个全方位的梳理，还有20个品牌的能量胶推荐。看完你就全懂了！

一、能量胶是什么？

能量胶（Energy Gel），是一种含高热量，能够快速补充大运动量下人体所需能量和矿物质的浓稠半胶体食品。能量胶主要含低聚糖和钠、钾、钙、镁、维生素C、E、B族、咖啡因、牛磺酸、支链氨基酸、左旋肉碱以及瓜拉纳提取物等等。

康比特，国人广泛使用，最新产品蛋白胶

这其中的重点就是低聚糖。这里我们要从头说起，也就是“碳水化合物”。碳水的基本组成单元是单糖，由碳氢氧原子组成，通过不同的排列方式，形成了不同的单糖。最常见的单糖是葡萄糖，其次是果糖和半乳糖。

葡萄糖按照特定的方式连接起来，就形成了淀粉。而淀粉水解之后会形成长短不同的片段，长一些的就叫“糊精”，两个葡萄糖组成就是“麦芽糖”，而葡萄糖和果糖也可以组合连接，他们形成的就是“蔗糖”。其中，果糖的升糖指数相对葡萄糖偏低一些，可以由肠道直接吸收，代谢不依赖胰岛素，可以补糖并控制血糖大范围波动。

低聚糖更类似于糊精，因为聚合程度低（3-10或者2-6个单糖），所以被称为“低聚糖”。所以蔗糖、糊精都可以算作低聚糖。

低聚糖只能部分被人体消化吸收，对肠胃会有一定的刺激。所以它可以通过胃和小肠，直接到达大肠，与“益生菌”进行反应，促进肠道蠕动，改善便秘和腹泻，延长供能时间。

SIS，英国品牌等渗胶，口味丰富

我们常见到的能量胶配料写的是麦芽糊精和果葡糖浆，都是属于食品添加剂。麦芽糊精以淀粉原料经酵素转化而成，可以算作一种“优质碳水”，在力竭性运动后2-4小时恢复期内，糖原合成效率高，利于缓解疲劳。而果葡糖浆，顾名思义，就是果糖+葡萄糖，经过植物淀粉水解和异构化制成的淀粉糖晶，可以迅速补充消耗的血糖。

低聚糖分子较大，不易被细菌分解利用，所以不会引起蛀牙，摄取之后对血糖的影响不会非常显著，所以也不用担心一直吃能量胶会得糖尿病（正常吃法下）。

aptonia，迪卡侬旗下品牌，多个版本，分别含咖啡因和电解质

二、我们为什么要吃能量胶？

人体内糖原总量约200-500克，约是5克血糖+100克肝糖原+400克肌糖原，1克糖含有4大卡热量，总体相当于800-2000大卡热量。若不从外界摄入能量，即使不运动，人体内的糖原也会在18小时内耗尽。而马拉松比赛每小时会消耗超500大卡，2-3小时耗尽之后就会迎来撞墙。但你不用担心，在长时间的耐力运动中，人体是靠脂肪供能的。

1克脂肪在人体内完全氧化能释放37 kJ的能量，约9大卡，一个75公斤，体脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250大卡，理想状态下（不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求），按照每小时1000卡的热量消耗估计，可以支持有氧运动1000个小时，可谓取之不竭。

brix，加拿大进口品牌，含浓缩枫糖浆

但这种脂肪供能的转化，效率实在太低，且只对低强度运动有所帮助，人体如果想保持运动状态，肯定额外还需要针对糖分进行及时补给，否则就会有低血糖、饥饿、心跳加快、疲劳无力、运动表现降低等等表现。而吃胶就是针对高强度运动，一个相对便捷、经济易掌控的补能方式。

我们知道，人体最易吸收的是单糖（葡萄糖），其次是双糖（麦芽糖、蔗糖、糊精），最后才是多糖（淀粉：包括米饭面条等主食）。所以能量胶所含的大部分都是双糖，它可以持续中速分解，为我们提供能量。

超凡依旧，含牛磺酸、b族

三、能量胶应该怎么吃？

想精确这个问题其实非常困难，每个人的个体差异、饮食习惯、肠胃功能均不相同。

燃力士，价格适中能量便高，含牛磺酸

对于大众选手来说，我们日常的锻炼或者低强度训练消耗，通常不会超过500大卡/小时，精英或专业选手会略大一些。而在跑越野或者马拉松等高强度比赛时，也很难超过1000大卡/每小时。

每款能量胶，都会在包装袋上明确注明其能量含量，主要受其配料及浓度比例影响，通常来讲，主流的能量胶100克的能量值都在1000KJ（239大卡）以上。分摊到每一支胶（以40克包装举例），就是100大卡左右。有兴趣的朋友可以关注一下这个能量值，绝大多数带包装的食品、饮料都会提供这个数值，把它和能量胶的1000KJ对比一下，也是一个很有意思的事情。

Maurten，基普乔格同款

所以从理论上，我们每小时要补充5-10支能量胶才能堵上耗能缺口，但这肯定无法实现的，我们的肠胃功能也不允许。经过比较科学的计算方法，根据天气、赛道难度以及自身感知的身体消耗等多重因素，对于大众选手而言，平均每小时左右补充一支胶（特指40克一支，能量为100大卡的能量胶）即可。

注意，一小部分打着“等渗”宣传旗号的产品，因其水含量较高，所以能量偏低（通常一支含量不到50大卡），购买时需仔细甄别。等渗的概念是相对传统的高渗而言，它可以相对少喝一点水，缩短人体吸收时间。通常在爬坡、高速冲刺阶段会使用等渗能量胶，将其能量爆发作用最大化发挥出来。等渗胶通常重量偏大，在骑行或者铁三比赛中使用的更广泛一些。

SIS，BETA FUEL双倍碳水

而绝大多数比较粘稠的高渗能量胶，都需要判断在能量“耗尽”之前，提前20-30分钟补充。也就是说，多数能量胶里的糖分，是吃下去20-30分钟才开始大量的被消化吸收，并可以持续供能30分钟左右。建议吃高渗能量胶的时候，要提前预备4-8倍的清水去稀释，这不单单是口感的问题，而是影响到了它在肠胃中，理想的消化溶度。不建议使用含糖饮料稀释能量胶，这样会引起短时间内的血糖飙升。

想消化吸收快，立竿见影地看到效果，就多喝一些水；想慢慢吸收，延长一些供能时间，就少喝一点水；但绝不能不喝水，这样会直接导致脱水、电解质失衡。

迈胜，蒙牛旗下品牌

四、不同品牌的能量胶，差异在哪里？

可以说，每一个品牌的每一款能量胶，它的配料表都不尽相同，除了基础的“甜味剂”，多数能量胶还有自己独到的产品特点。不同的胶适用的场景也是不同的，吃对很重要。

GU，口味繁多，口感偏甜腻

如果你经常抽筋，出汗量特别大，除去必要的盐丸补充，还可以选用添加了电解质（尤其是钾和钠）的品种。

如果你挑战的是长距离越野赛，担心自己缺乏睡眠会犯困，那就可以选择带有咖啡因或瓜拉纳提取物的品种。

如果你想在短距离比赛中提升速度和运动表现，可以选择含有胶原蛋白肽、蛋白质、BCAA（氨基酸）、牛磺酸的品种。

而在长距离比赛中，想尽量维持运动表现，减轻疲劳，选一些加入了维生素、左旋肉碱、柠檬酸等抗氧化剂的品种也很必要。

如果你更倾向吃完胶在短时间内就看到运动能力提升，可以选等渗胶，或者添加了蜂蜜的产品，蜂蜜含单糖和双糖更多，吸收更快。

如果你对口味比较挑剔，对浓稠度比较敏感，这就属于个人偏好了，需要多尝试多比较。

沃乐，单支重量低，含牛磺酸和瓜拉纳提取物

五、能量胶如何选购？

目前国内比较方便购买的胶，一种以是康比特、超凡依旧、水力速、迈胜等国产自主品牌自制的能量胶。另一种就是代理商卖的国外的品牌，常见的如SIS、GU、maurten等。可以说，成熟品牌之间的产品差异并不是很大，尽管每家都有自己的“独门绝技”，但我们能从实质上感知到的，抛开剂量去谈，实际并不是非常明显。

健乐多，体积大，含b族和牛磺酸

如果你对能量补给的要求，并不是非常苛刻，在不考虑的价格前提下，尽量以自己习惯的口感、口味去挑选。可以多尝试一些款式，找到适合自己的。尽量不要在重要比赛时，直接尝试没吃过的能量胶。

如果你比赛的时候争分夺秒，且严格遵守科学严谨的能量补给原则，确保自己能以正常状态全程应对高强度比赛，那就需要在不同的时段，不同的身体状态下，多预备几款有针对性补给作用的能量胶。当然这也是一个反复试验的过程。

水利速，含电解质和酶解燕麦

当然，在掌握相当的食品科学知识，以及卫生条件许可的条件下，也可以DIY适合自己的身体情况的能量胶（严禁售卖），这是更高阶的玩法。

富能者，新品上市，北大医学研究所研发

六、吃能量胶也有诀窍

1、关于吃胶时机：

科学精准的吃胶有助于我们提升运动表现，除了途中按时间随时补充之外，非常建议在补给站前后吃。

首选是进入补给站之前，可以取胶，吸入口中，然后进站补水，将胶吞咽。这样不会耽误太多时间，能量胶生效的时间也是在出站之后15分钟左右，对于越野跑而言，多数补给站都是出站以后即爬升。

大九零，主打低价高能量

当然也可以在出站之前吃胶，如果肠胃比较脆弱，担心能量胶直接刺激肠胃，可以先吃一些补给站的流食补给，以及一些慢碳（如包子、饼干、蛋糕、士力架等），这样会比空腹状态下吸收的更好。

此外，赛前和赛后，也建议各吃一支能量胶。赛前大约半小时吃掉，可以确保在出发，比较兴奋的阶段供能，这个阶段的消耗会比途中大很多。同时也是为途中供能做足准备。赛后恢复阶段，建议也是在“补给黄金半小时”之内，再吃掉一支，可以确保高效吸收的同时，避免低血糖发生。

动能加，含瓜拉纳提取物

2、关于易拆和易吃性：

能量胶的胶袋外观设计不尽相同，主要体现在撕口方面的设计。

有些产品出胶口非常小，比赛时不慎撕偏的话，想一两口就吃到嘴里会非常困难，而且还会造成一定程度的浪费。也有一些品牌考虑环保，尽量杜绝撕掉的包装随手乱扔的情况，会将撕口和胶体连在一起，还不影响吃胶。还有一些设计了旋钮盖的胶，必须双手操作才能打开。

当然为了最方便，还是建议能用到“能量胶壶”这件装备，提前把胶灌入壶中，根据实际情况随时补充，这对运动员的补给策略和补给能力要求较高。

飞耐仕，添加了bcaa和牛磺酸

3、关于限量吃胶：

能量胶肯定不能当饭吃，这一点非常关键。首先能量胶并非是给比赛场景单独订制的，而是主要涵盖了日常训练、锻炼环节。所以有一些胶，会特意在包装上注明，有的会说，每小时最多食用1-3支，每日不超过15支，也有的会写，每45分钟补充一支，一天之内不超过3支，还有的写每小时最多食用2支。这些标注并非空穴来风，一定要仔细阅读。假如超量服用，一定会对身体产生副作用，不是多余的糖会存成脂肪这么简单。

一般来说，当人体摄入的糖分超过了小肠的吸收容量，过多的糖分子将会继续向下消化道移动，进入结肠和直肠，被肠道内的微生物发酵，产生气体和有机酸，导致腹胀和腹泻。这就是为什么在超长距离越野赛后半程，超过80%的跑者都会有类似胃肠不适，呕吐、吃不下东西甚至喝不下东西的情况。

味之素，更像果冻的口感，添加了氨基酸

所以能量胶的配置，前期肠胃功能正常的时候，可以适当安排多一些，中后期再逐渐减量。而比赛中吃东西也绝不是吃得越多，糖摄入越多就越好，随着胃肠消化功能逐步下降，配合吃一点益生菌，甚至消化酶或者胃肠促动药才是明智之举。不过用药之前一定要确认症结所在，咨询医生，切忌滥用药物。

如果你在后半程已经不幸发生了肠胃不适，这个时候吃胶就要分次、减量。一次只吃掉1/4，每15分钟补充一次，这样可以减小肠胃负担，直到恢复正常。

能量胶提供的相对还是“快糖”居多，对于短距离比赛确实有优势。而对于超长距离越野赛而言，只有吃的下不同的食物，才是完成超长距离比赛真正的基础，所以平时训练并非要一味的练身体，各种肠胃训练也必不可少。

跑能，新升级款能量较高

写在最后

能量补给是耐力比赛或训练中，起决定性作用的补给内容。而别忘了，能量胶只是一种能量补给品，需要搭配水、电解质、蛋白质、水果以及热食等其他碳水一起，才能更好的帮助你。

你吃过哪些能量胶？经常通过什么渠道购买？还有哪些小妙招、注意事项可以和大家分享，欢迎评论区留言👏👏👏