健康管理师妈妈告诉您孩子久坐不动的风险，6大实用建议帮孩子放下手机pad动起来

先说说我自己给孩子（6岁，还没上小学）设计的运动计划，

上午如果天气好，就户外。时长一小时左右，主要项目包括拍球，三人互相传球，丢沙包，跳绳，骑自行车。

天气不好就室内。

比如站姿提踵，就是抬后脚跟练习，50个一组，一共2组。

比如前踢腿、后踢腿、侧踢腿，都是既有氧，又练肌肉。

下午吃完饭是室内玩儿，可能是传气球（普通气球，别吹太圆，往上抛，两个人互相向上传），可能是螃蟹走。然后会固定练软开度，就是柔韧性，包括肩、腿，各个面儿的肌肉都要练到位。

然后，咱们说正题。

每一位家长都希望自己的孩子能够健康成长，学习顺利、身体强壮。

但由于现代生活方式所发生的巨大变化，电子屏幕在为我们提供工作、学习便利的同时，也占据了我们太多的时间，大大增加了久坐风险，减少了身体活动机会，给健康带来了不小的麻烦。

世界卫生组织提出，适量的身体活动是健康的四大基石之一（其他三个是合理饮食、戒烟限酒、心理平衡）。而对于处在成长期，身体、心理几乎每天都发生变化的儿童、青少年而言，适度的身体运动和避免久坐，其意义则更为重大。

根据《中国儿童青少年身体活动指南》，儿童青少年每天中高强度的身体活动时间，应累计达到1个小时，且每周至少3天进行高强度的身体活动。

由国家卫健委、教育部等六部门在2020年联合印发的《儿童青少年肥胖防控实施方案》也指出，要保证孩子们的在校身体活动时间，中小学生每天在校内中等及以上强度身体活动时间达到1 小时以上，保证每周至少3小时高强度身体活动。

但现实情况是，

《2020年全民健身活动状况调查公报》相关数据显示，我国7-18岁的儿童青少年中，有81.8%每周参加1次及以上体育锻炼。每周参加3次及以上体育运动，每次持续时间超过30分钟，运动强度达到中等以上的儿童青少年的比例仅为55.9%。

可见，运动数量不达标者，在儿童青少年中的比例并不低。

缺乏身体运动的危害

我国儿童青少年超重肥胖率16%。

2018 年全国儿童青少年总体近视率为53.6%。6岁儿童为14.5%，小学生为36.0%，初中生为71.6%，高中生为81.0%。

这都与缺乏身体运动，长时间接触电子屏幕，久坐，有明显的相关性。

作为以有机物为食物，能够自主运动的生物，人类身体机能保证正常，儿童青少年得以健康成长，离不开营养合理的饮食摄入，以及频率适宜，强度有保证的身体活动。

许多成年期疾病尤其是慢性非传染性疾病，都与儿童青少年期间包括身体活动不足在内的各种不良生活方式有关。

目前，儿童青少年身体活动不足已成为一个全球性公共卫生问题，可能在其成人后导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、近视等疾病的发病风险提高。世界卫生组织的调查结果显示，身体活动不足已成为全球第四大死亡风险因素，其风险水平仅次于高血压(13%)和烟草使用(9%)，与高血糖(6%)基本持平。

而充足的体育活动则可以帮助孩子的骨骼肌肉得到健康发育，提高心肺能力，保证代谢健康，减少焦虑、紧张等负面心理，降低体脂，避免超重和肥胖，预防近视发生，改善认知功能和注意力，提高学习效果。

久坐的风险

久坐是独立于身体活动之外的健康危险因素。也就是说，即便每天的运动数量和质量都达标，但是有久坐现象，依然不利于成长发育。

世界卫生组织在《2020年WHO运动和久坐行为指南》中针对各年龄段群体均增加了限制久坐时长的建议，尤其强调了应限儿童和青少年群体的屏幕使用时间。

一项关于儿童、青少年久坐行为与健康的研究结果显示，久坐行为与肥胖、代谢风险和心肺健康有关。

另一项研究结果显示，每天超过2小时的久坐，特别是电视和屏幕时间，与学龄5～17岁儿童青少年的身体成分不良、体质下降、自尊和亲社会行为水平降低以及学业成绩下降有关。

对于儿童和青少年而言，静坐少动行为的时长会随着年龄的增长而增加。

《上海市2016年儿童青少年身体活动报告》显示，约75.2%的儿童青少年工作日每天至少有2个小时的静坐少动时间，周末则上升到88.6%。

另一项针对北京市中学生身体活动和静坐少动行为的调查研究显示，42.9%的学生有过多静坐少动行为，主要体现在电脑、电视等静坐视屏时间。

儿童青少年开展身体运动的建议

（1）保证运动时长和运动水平

根据《中国儿童青少年身体活动指南》，每天中高强度的活动时间，累计应达到1个小时，每周至少3天的高强度身体活动。

中等强度身体活动：指需要适度的体力消耗，呼吸比平时较急促，心率也较快，微出汗，但仍然可以轻松说话。 中等运动强度的心率水平=220-年龄X70%。

高强度身体活动：指需要较多的体力消耗，呼吸比平时明显急促，呼吸深度大幅增加，心率大幅增加，出汗，停止运动、调整呼吸后才能说话。高等运动强度的心率水平=220-年龄X80%。

以15岁青少年为例，其中等运动强度的心率水平应达到140次/分钟左右，高等运动强度的心率水平应达到160次/分钟左右。

当然，如果患有心脏病等不适宜开展体育运动的器质性疾病，应遵医嘱。

（2）避免包括学习在内的久坐

作为独立的健康危险因素，即便每天的身体活动时间达到了1小时，且强度适宜，但如果存在躺、歇卧、坐等久坐行为，依然不利健康成长。

包括学习在内，久坐45分钟应进行适度的身体活动。如果必须使用电子屏幕进行课业学习，除学习之外，请一定要避免使用手机、平板电脑等进行娱乐，以保护视力，保证充足的身体活动时间以及睡眠时间。

不建议儿童青少年经常以运动app示范或健身电子游艺设备开展运动，以防视力损伤。

（3）培养孩子的运动意识

通过口头督促、手绘表格打卡、家庭成员竞赛等方式，有意识地培养孩子形成主动运动的意识，减少日常生活和学习过程中的久坐行为。

可以进行有目的、有计划的身体锻炼，也可以是站起来喝杯水等能改善久坐行为模式的身体活动。

儿童青少年可以为自己设计一日运动计划，拥有分配自己业余时间游戏内容的权利，可以提高其坚持运动的依从性，自觉主动地开展运动，并逐渐形成习惯。

（4）优先进行户外运动

天气情况和防疫政策允许的情况下，优先以户外体育活动为主。

除了运动外，户外运动也对视力保健，充分照射阳光补充维生素D提高骨骼质量有好处。

当空气质量指数类别为优和／良时，推荐进行户外身体活动；

当空气质量指数类别为轻度和／中度污染时，可佩戴口罩进行强度较低的户外运动，比如散步；

当空气质量指数类别为重度或严重污染时，则应避免户外身体活动。

阳光强烈时、在海边玩耍时，应佩戴专门的太阳镜保护视力。

户外运动可采取跑步、跳绳等，也可以是因地制宜地上下台阶，或者是游戏感比较强的跳房子等。

运动并不必须要有特别的器械和场地，主要是看运动者的意愿是否强烈，能不能根据现有的条件，自己的身体的基础情况和喜好，进行设计和开展。

（5）运动不是只要“上课”就可以了

现在，全社会普遍重视儿童青少年的身体素质培养。即便居家学习期间，学校也会推出线上教学。而不少家长，也出于各种各样的心理，花钱付费让孩子学习某项专门的运动机能，比如轮滑、篮球、游泳、舞蹈等

。当然，孩子有了自己喜欢并擅长的运动项目肯定是好事儿。

但需要注意的是，“课”不是每天都有，而孩子们需要的运动却是需要每天都开展的。因此，每天都进行时长达标、运动强度达标的身体活动，比每周练两三次某种项目而言，更为重要。

（6）家长以身作则

榜样的力量是无穷的。家长除有意引导督促小朋友进行运动，也应身体力行，减少电子屏幕使用时间，和孩子一起运动起来。同时应保证儿童青少年拥有与其年龄标准相符的、足够的睡眠时间。

可以居家完成运动项目举例（6-10岁）

室内运动不要穿没有后脚跟儿的拖鞋啊，不要。

1.跟着音乐“找重点”

找几首自己喜欢的，节奏轻快的音乐为伴奏。

在地上铺一块瑜伽垫，如没有瑜伽垫可以准备一双干净的，软底运动鞋作为室内运动鞋。根据音乐节奏，在轻拍处以小步幅原地踏步，在重拍处高抬腿原地踏步。

运动中应保证挺胸抬头，落地声音要下，减少声音污染也可保护足弓。每完成一首歌，可以休息一两分钟。每次可完成3首歌。

这一运动对提高心肺功能很有好处。

2.争当“送球大师”

这是一项适合全家老少一起参与的运动。以乒乓球拍颠球，颠着球人依从从客厅依次转到厨房、卫生间、卧室，以用时最短，没有发生掉落者为胜出。这个运动对于手眼协调能力，通过视觉变化进行眼睛保健都有很好的作用。

年纪小一点的小朋友，可以将手翻转，在手背上放一个积木类的小物体参赛。

3.螃蟹走

膝盖和脚尖保持一致，半蹲，上背部挺直，不可弯腰驼背，如螃蟹般左右横行。

以室内最远距离为度，左右横行10圈。每完成一圈可以直立休息一两分钟。

行走过程中注意动作不可变形。

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