凯格尔运动中5个错误动作，你中招了吗？

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不确定自己的凯格尔运动是否正确？

这很正常，因为这是一项很难做对的运动。

找到骨盆底肌肉并非易事，更不用说运动过程中需要单独控制它们，而不造成其他部位肌肉的代偿。

更重要的是，训练过程中很容易犯错，从而阻碍你的训练效果，甚至可能对你的骨盆底肌造成损伤。

与其他练习一样，你的正确姿势对于安全、正确地进行盆底肌练习至关重要。

那么，我们应该注意哪些错误呢？

今天，我们就来正确认识这项运动，我列出了做凯格尔运动时最容易犯5个错误，以及如何发现和避免这些错误。在开始介绍之前，我们先来回顾一下正确的凯格尔运动技巧。

一、如何正确做凯格尔运动姿势

做凯格尔运动非常简单，但要掌握正确的技巧并非易事。要充分发挥凯格尔运动的效果，只需遵循以下步骤即可：

① 快速上一趟厕所，排空膀胱。

② 舒服地坐在椅子上或躺在地上。

③ 找到骨盆底肌肉的位置（想象你正在努力憋尿，但不要挤压臀部或大腿内侧）。

④ 收紧骨盆底肌肉，数 3-5 秒钟。

⑤ 放松骨盆底肌肉，数 3-5 秒钟。

⑥ 重复 10 次，每天 3 次（上午、下午和晚上）。

发现自己无法坚持一到两秒钟以上？别担心！这种情况会随着锻炼次数的增加而有所改善。

二、凯格尔运动中的常见错误

1. 发力错误

当你第一次尝试凯格尔运动时，要找到你的骨盆底肌肉并学会如何锻炼它们可能会非常困难。许多人在刚开始练习时，往往会收缩腹部或臀部，而不是骨盆底肌肉，因此最终看不到效果。

定位骨盆底肌肉的一种方法是在如厕时憋尿。用来做这个动作的肌肉就是骨盆底肌肉。

憋尿只是一个定位骨盆底肌肉的有效方法，而不应该把它当作做凯格尔运动的方法。因为频繁的中途停止排尿会让身体以为这是正常的，进而导致尿失禁或其他排尿功能障碍。

2. 弓起下背部

对于凯格尔运动来说，姿势和其他运动一样重要。这意味着，不注意身体姿势而锻炼骨盆底肌肉的效果会大打折扣。

要正确进行凯格尔运动，首先要确保膀胱排空，然后躺下。深呼吸放松，呼气时向内和向上挤压骨盆底。保持收缩3到5秒钟，然后松开并休息5秒钟。

在做这个动作时，注意身体的姿势，尽量确保尾骨不向外突出，贴到地板上。

弓起下背部会让你感觉更容易做凯格尔运动，但是，你会锻炼到不正确的肌肉，最终会阻碍你的进步。

3.屏住呼吸

屏住呼吸对骨盆底肌肉没有好处，反而会让你疲惫不堪，对你的姿势产生负面影响，并减少向肌肉输送氧气，而这还不是全部坏处。

做凯格尔运动时屏住呼吸，会增加腹内压。这种压力会让你感觉紧绷，好像你的凯格尔运动真的在起作用；但实际上，这是在给你的骨盆底施加压力，而这种压力会导致骨盆功能障碍。

解决这个问题的最简单方法就是意识到这是一个问题！我们中的大多数人都会在不知不觉中屏住呼吸，所以要专注于保持一种呼吸模式。这不仅能让你不再憋气，还能改善你的姿势，提高凯格尔运动的整体效果。

4. 过度疲劳

做凯格尔运动时，很容易使自己过度疲劳。骨盆底肌肉是一组做细微动作的小肌肉，不应该承受过重的压力。

请记住：建议保持收缩3到5秒钟再松开，休息3到5秒钟，然后重复。这个过程应做10次，每天最多可做 3 次。

骨盆底肌需要休息来修复并变得更强壮。保持收缩时间过长或每天做超过3组，都不会给你的骨盆底提供自我修复所需的时间，最终可能会造成损伤。

5. 对结果过于耐心

如果你正确地进行凯格尔运动，一周左右后应该会看到一些效果。如果你没有看到任何效果，可能是以下两种情况之一造成的：

① 没有正确执行凯格尔运动

② 凯格尔运动可能无法达到你想要的效果

例如，如果你正在经历骨盆疼痛，并把凯格尔运动作为减轻疼痛的一种方法，那么不会看到任何效果。反而是用来放松肌肉的下蹲训练和呼吸模式会更有效。

三、做错凯格尔会怎样？

骨盆底肌肉也会因为太紧或太短而导致不舒服的痉挛和抽筋。因此，在直接开始做凯格尔运动之前，熟悉正确的方法至关重要！

与其他任何运动一样，休息也超级重要。如果不注意休息，或长时间保持收缩，就可能会损伤骨盆底肌肉，从而导致以下后

·X生活疼痛

·尿失禁

·尿频或尿急

·膀胱疼痛

·便秘或排便困难

·其他部位疼痛，包括耻骨、腹部、臀部、腰部和尾骨

如果开始出现上述任何症状，最好休息一下，暂停凯格尔运动。

关于盆底肌的训练还可以选择专业的器具，更便于寻找正确的发力点。

好了今天的分享就到这里了。

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敬请期待下期内容，我们再见咯。

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