起跑线32期:配速一直上不去?可以试试这两种训练方法!

2021-05-17 17:24:34 16点赞 85收藏 19评论

配速,一直以来都是众多跑者非常关心的问题。因为配速是一个人跑步效率的直接体现。但很多人也发现,在经历了一段时间之后,自己会进入配速瓶颈期。

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当你的配速低于这个瓶颈,可以跑得非常舒适。但是一旦超过这个速度瓶颈,即便每公里只加快10多秒,也会感觉力不从心,乳酸堆积、肺部烧灼感、心跳剧烈,让你不得不降回原来的配速。

其实,瓶颈是运动训练中正常的现象,而且水平越高瓶颈越明显。当你遇到这种瓶颈时,怎样才能提高配速呢?今天小编就来给大家讲解一番吧。

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提到配速,就不得不说“乳酸阈”

在讲如何提高配速前,你需要了解配速与乳酸阀之间的关系。

乳酸是体内无氧糖酵解代谢过程的产物。乳酸堆积是由于运动强度高,氧气供应不足,而导致无氧糖酵解代谢增加,大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。例如:手臂发麻、腿痛、屁股痛以及身体躯干发不上力等现象。

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运动中,乳酸属于一种代谢的中间产物,是一边产生一边分解的。低强度运动时,乳酸产生很少,能及时被代谢掉,所以乳酸代谢的速度与产生的速度基本相当,血乳酸浓度基本不增加,身体感觉游刃有余。

随着运动速度的增加,由于乳酸增加很快,代谢的速度远小于消除的速度时,血乳酸浓度就会突然增加。出现这个变化时的速度,就是乳酸阈速度,这一点所对应的运动强度即为乳酸阈强度,它反映了机体内的代谢方式已经由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。

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跑步配速,会受哪些因素影响?

步频和步幅是决定配速的最基本因素,二者的节奏决定着跑步的速度。对于初跑者,建议从小步高频开始稳妥的提高配速,增加落地的次数,可以减少每次落地的压力,然后再逐渐增大步幅,就会越跑越快。

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跑量是提高配速的基础。跑量积累到一定的程度,跑步能力就会从量变到质变。如果没有一定跑量作基础,单纯的想要提高每公里的速度,会存在速度提高后很快便疲劳不能长时间坚持、速度忽快忽慢等问题。最终也会导致跑步距离严重缩短、耗时增加等情况。

除此之外,呼吸也是限制步频提高的一个重要因素。因为过快的步频会扰乱呼吸,打乱自己的节奏。跑步的重中之重就是节奏:心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。

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想提高配速,应该怎么训练?

通过针对性地训练,你可以有效地刺激身体,提升身体耐受乳酸的能力,同时也能促进身体有氧能力的提升。但要保证的是,训练要在足够的的乳酸水平下、运动强度也要足够高。大多数人都会选择「法特莱克跑」和「乳酸门槛跑」两种方法。

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1、法特莱克跑

法特莱克跑是斯堪的纳维亚人发明的一种利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落来发展人的耐力的方法。

法特莱克训练法没有固定模式,在中等强度和高强度之间随意转换。可以在热身之后随意以一个较快的速度跑较短的时间,比如跑到某棵树或者某个标志物,然后用慢跑进行恢复。这种方法的乐趣就在于,多人跑步时可以交替领跑,同时组合各种配速和时间,通过伙伴间的激励而收获精神上的动力。一个人跑步时,也能通过这种随意而不受时间和计划约束的方式轻松完成训练。

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建议跑的时间不超过30分钟。例如:持续慢跑2~3分钟,中速跑100米,接着持续跑2~3分钟,再用中上速度跑50米(上坡),并持续快跑200米直到结束。持续跑的负荷和间隙休息都保持在较高水平和最佳心率范围内(120次/分~180次/分,18岁~25岁),这样对心脏功能有较大的锻炼作用。同时由于肌肉活动有间歇时间,也有利于提高训练效果及机体抵抗疲劳的能力。

2、乳酸门槛跑

TEMPO RUN也叫乳酸门槛跑。采取合理的速度奔跑,使身体恰好处在一个临界点上,有乳酸产生,但是量很小。这样长时间的配速训练会有效提高身体去除乳酸的能力和效率,意即乳酸门槛提高了,这也就意味着下次以相同速度跑步时,将不会有那么多的乳酸堆积在肌肉当中,运动员得以在疲劳前跑得更快更远。

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乳酸门槛跑的最大的特别是均匀的速度,均衡有力,以最省力的方式达到最高效率,从而取得最好的成绩。

写在最后:

虽然高强度训练可提高乳酸阈,但中低强度有氧训练的作用也不可小视。就业余跑友来说,大量的中低强度有氧训练是提高有氧能力最安全、最直接的方式,也是高强度训练的基础。

配速的提升,是一种慢节奏的养成过程,并非一蹴而就的。刚入门的跑者只要持续地进行低强度的慢跑,通常都会明显感受到体能不断提升。但如果我们还想要更进一步的突破,可以尝试「法特莱克跑」和「乳酸门槛跑」两种方法,可起到锦上添花的作用。

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