想改善灵活性?力量训练的效果并不会亚于静态拉伸!

2021-07-25 17:03:42 0点赞 27收藏 0评论

灵活性很重要。

许多有经验的训练者也知道,灵活性受限会影响我们的训练动作。但是当涉及到灵活性训练时,人们往往也会过度去解读。

你的目标很简单:增肌,减脂,变强壮,改善运动表现以及感觉更好。除非你是想成为一名瑜伽导师或者杂技演员,那么你去健身房的目标肯定就不只是变得非常灵活。

想改善灵活性?力量训练的效果并不会亚于静态拉伸!

就训练和运动表现而言,唯一重要的“灵活性”就是对你的动作、运动场上或者日常生活中有直接迁移能力的灵活性。如果你的灵活性能够让你动的更好并且在保持健康的同时变得更加强壮,那么你是否能摸到你的脚趾就不那么重要。

拉伸和灵活性训练有它们的一席之地,但是还有更多值得你关注的地方。事实上,如果你想改善你的灵活性和整体的功能,做力量训练会更好。没有力量训练,任何与其他模式一致的短暂变化都不会“持续”。

让我们来看看真相。

真相1:对于改善灵活性和柔韧性而言,力量训练比静态拉伸要更好。

想改善灵活性?力量训练的效果并不会亚于静态拉伸!

不要陷入了力量训练会使你僵硬的陈旧观点。

研究非常清楚:就改善灵活性和柔韧性来讲,拉伸并不好于举铁。大量的研究都表明对于提高髋、肩、腘绳肌、脚踝、背阔肌以及胸大肌的“功能性”关节活动幅度来讲,在完整的关节活动幅度下举起大重量比任何形式都有效。

  • 一项研究比较了力量训练和静态拉伸对腘绳肌、臀部、肩膀和膝盖的灵活性的影响。研究人员发现在完整的关节活动范围内做动作也能改善柔韧性,或者比典型的静态拉伸法还要好[1]。

  • 另外一项研究召集了一群顶级柔道运动员,观察了12周的力量训练计划对于关节活动幅度的影响。结果发现举铁导致了肩膀、躯干和臀部灵活性/柔韧性的显著改善[2]。

  • 希腊的研究人员召集了一群男性受试者,让他们在40%、60%或者80%1RM的重量下训练。结果显示更高的强度与灵活性/柔韧性更大的改善相关联。也就是说,在80%1RM重量下训练的男性是改善程度最大的[3]。

真相2:力量训练改善了你稳定和控制灵活性的能力

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死人一样可以做拉伸。柔韧性并不是身体上的限制,而是一种神经肌肉状态,能帮助限制你的动作,而防止受伤。

当你拉伸时感觉“紧”,并不就一定意味着你需要锻炼你的柔韧性。事实上,“紧张”是你的神经系统将拉伸理解为一种潜在损伤的副产品。

当你在完整的关节活动范围下做负重且有控制离心过程的动作时,你就在稳定的位置上得到了很好的功能性拉伸。比如,在深蹲的底部,下肢肌肉被拉长到它们最优化的位置,同时保持着张力。

与静态拉伸不同(通常伴随着糟糕的技巧和代偿的动作模式),负重的动作会在没有超过你身体自然的关节活动范围下去强迫你控制整个环境。当你通过拉伸来增加被动的柔韧性而不能稳定或控制多余的活动度时,你就会有关节不稳定的风险,并且增加受伤的可能性。

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如果缺乏柔韧性是有问题的,那么过度灵活且伴随着不稳定性就是灾难。

力量训练,特别是当强调离心的时候,会让你的身体在僵硬度、稳定性和灵活性上找到理想的平衡点。

真相3:力量训练能提高肌肉长度,拉伸不能

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由于力量训练而提高灵活性和柔韧性的机制与拉伸的机制是大不相同的。拉伸提高肌肉长度的观点是完全错误的。

拉伸就像在扯橡皮筋。当然,在你施加张力的时候肌肉会拉长,但是当你放松时肌肉又会回到原来的长度。在拉伸中,柔韧性的短暂改善主要是因为提高了拉伸的耐受性以及降低了与达到特定肌肉长度相关的疼痛信号。

这是一个神经过程,肌肉内部结构没有任何变化。在肌肉将拉伸和疼痛联系在一起之前,你只是能“更进一步”拉伸肌肉。

而另一方面,力量训练通过改变肌肉的实际结构来提高了肌肉的拉伸潜能。负重的离心动作拉长了过度紧张的收缩性组织,增强了关节位置和扭矩的募集,并形成了真实的运动模式。因此,身体就能以最有效的方式来使用新发现的关节活动幅度,这样短暂的改变就成了永久的。

如何改善灵活性并且变大变强壮

改善灵活性和缓解过度紧张收缩性组织的关键就是用慢速、有控制的节奏做动作,同时用你能安全承受的尽可能大的重量。

为了提高要求,你可以在动作底部加一个简单的等长收缩。除了在增强拉伸感的同时强迫你维持张力,暂停次数对于纠正技巧、降低牵张反射以及发展动作底部的力量都很有帮助。

在上肢需要关注的慢性紧张区域有胸大肌、背阔肌和胸椎,在下肢则有屈髋肌、腘绳肌和小腿。这些都是更大、较表层的肌肉,下面就是一些改善这些部位灵活性最好的方法:

1.上斜哑铃卧推

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  • 使用哑铃来帮助你把胸打开并且能比传统的杠铃卧推带来更多的肩胛骨上回旋

  • 轻微的上斜角度防止了不必要的撞击并且帮助你避免肩膀的过度内旋

  • 45度手臂的位置能够在底部位置带来很大的拉伸感

2.赤字俯卧撑

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将双手放置稍微比肩膀宽一点,并且与手肘保持45-60度的夹角。

3.半跪姿下拉

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最好是使用如上图的器械,因为它可以让前臂自由旋转,创造螺旋的动作,对关节更加友好。如果没有这种器械,使用传统的高位下拉和龙门架也可以。

4.吊环引体

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这属于上一个动作的进阶动作。虽然它不一定比传统的引体更好,但是它允许更多的肩胛骨上回旋,而不是固定的关节活动幅度,这对于拉长背阔肌和胸椎都是非常好的。

5.抓举握法罗马尼亚硬拉

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停止拉伸你“紧张”的腘绳肌,然后开始做大重量的抓举握法罗马尼亚硬拉。

6.保加利亚分腿蹲

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传统的半跪姿髋屈肌拉伸是现有的最具伤害性的拉伸动作之一。大多数人像海豚一样反弓他们的下背部来得到更大的“感觉”。但是你让他们做负重的保加利亚分腿蹲试试,就可以在没有任何代偿动作的情况下感受真正髋屈肌拉伸。

除了增强髋屈肌和内收肌的灵活性外,额外的负重还会募集到腘绳肌和臀大肌,这能给其他的下肢动作带来更大的功能性迁移。

7.单腿罗马尼亚硬拉

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由于这是一个单腿的动作,它就提高了站立腿的拉伸感,同时强迫身体在整个动作中维持稳定。与站姿摸脚趾不同的是,这个动作会以动态的方式募集到臀大肌、髋屈肌和内收肌。

8.负重单腿提踵

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糟糕的踝关节灵活性对于深蹲不是很理想。传统的解决踝关节灵活性的问题包含了软组织放松、弹力带拉伸等。虽然这些有它们的优势,但是你也不能忽略了力量训练。

做单腿的慢速离心提踵,但底部停顿一下,就能够降低牵张反射,更好的拉伸到小腿。

小结

对于提高灵活性/柔韧性来说,大重量的力量训练绝不亚于传统的静态拉伸。如果你想改善你的灵活性/柔韧性,那么请在完整的关节活动幅度下做大重量的力量训练,慢慢你会看到改善。

参考文献:

Whitehead, James R., et al. "Full Range Resistance Training Versus Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength." Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 42, 25 Dec. 2011, p. 290., doi:10.1249/01.mss.0000384405.44732.50.

Saraiva, Alam R., et al. "Chronic Effects of Different Resistance Training Exercise Orders on Flexibility in Elite Judo Athletes." Journal of Human Kinetics, vol. 40, no. 1, 9 Apr. 2014, pp. 129–137., doi:10.2478/hukin-2014-0015.

Fatouros, Ioannis G., et al. "Resistance Training and Detraining Effects on Flexibility Performance in the Elderly Are Intensity-Dependent." The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 20, no. 3, 20 Aug. 2006, p. 634., doi:10.1519/r-17615.1.


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