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如何对症下药,解决腰间赘肉?

2020-01-08 11:14:25 22点赞 356收藏 19评论

本文经健身迷授权转载,原标题《小肚子难消?不改正这3点,做再多的卷腹也还是游泳圈》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

工作党、职场人士的“发福”,往往是从腰间赘肉的增长开始的。

而腰部赘肉的增长,不仅仅是小肚子影响身材的问题,甚至会影响健康。特别是全身都不胖,只有小肚子圆滚滚的同学,更要当心“内脏脂肪”超标带来的心脏病、糖尿病患病几率上升的风险哦。

于是,“减掉赘肉,练出腹肌”成为许多职场人士的健身目标,“腹肌养成计划”,“一周瘦小腹”,“三天腰围减小5厘米”……收藏了一系列靠谱不靠谱的健身教程,却忽略了生活中,让腹部长肉的真正原因。


如何对症下药,解决腰间赘肉?

了解腹部肥胖的真正原因,才能对症下药,药到病除呀!

1.压力大?当心先胖肚子!

KPI、DDL、指标、业绩……成年人的世界除了长胖,什么都不容易。

工作处处是压力,而一旦压力过大,就容易刺激压力应激激素——皮质醇的增长。

皮质醇是一种身体激素,在紧急状态下,皮质醇能帮助快速聚集、传递能量,让身体应对紧急状况——比如在灌木丛中突然遇到狮子,我们不是只目瞪口呆地站在原地不动,而有能力快速逃跑。

但如果长期处于精神紧张,压力过大的状态,皮质醇水平长期偏高,会明显影响身体的新陈代谢:血糖升高、体重增长——首当其冲的就是腹部脂肪的堆积。

除了压力,生气、暴躁、恐惧等情绪,也容易影响皮质醇的分泌。想要掌控身材,首先得控制自己的心情呀。

△生活需要开怀大笑~△生活需要开怀大笑~

2.久坐不动?危害可不止长胖

工作党,忙起来的时候,别说每天专门抽空去健身房,夸张的时候连站起来接杯水都没时间!

工作的时候,一天16个小时,屁股不离椅子地盯着电脑;回到家就更没力气了,恨不得直接上床,一动不动。

久坐不动,除了活动量的骤然减少,容易使人发胖,不正确的坐姿也会让腹部的脂肪不断堆积。

如何对症下药,解决腰间赘肉?

有些同学习惯了葛优瘫,工作的时候也不自觉地坐到椅子的二分之一处,腰部悬空,整个人瘫在椅子上(上图左侧坐姿)。

长期维持这种姿态,容易造成腰部肌肉紧张僵硬,而腹部肌肉的力量弱化,不仅容易堆积腹部脂肪,而且也会使骨盆前倾,让你的小肚腩更突出。

而长胖,只是久坐造成的最微不足道的负面影响了——研究表明,久坐的人,得心脏病、糖尿病、肥胖症、静脉血栓栓塞症、癌症的风险都会大大增加!

生命在于运动,建议大家每隔40分钟,就站起来活动一下吧。

3.熬夜加班?睡眠不足也会胖

如何对症下药,解决腰间赘肉?

工作之后,加班、熬夜,好像也成了再正常不过的事。加班唯一的好处可能就是可以避开下午五六点钟的晚高峰吧……

“睡不够,吃来凑”,长期睡眠不足,会影响瘦素的正常分泌,和新陈代谢的速度,非常容易使人暴饮暴食,爱上高油高盐、富含糖分的食物,分分钟长胖。

而睡眠不足,同样会引起皮质醇分泌的紊乱,促使脂肪堆积,特别是在腹部。

长期熬夜的伤害,多贵的眼霜、防脱洗发水和保健品都弥补不了。

4.赶走小肚子 · 自救指南

长胖,有时候不仅仅只是“吃得多,动得少”,找到一些不被注意的“元凶”,改变生活习惯,就能让减脂事半功倍,腹肌?小菜一碟。

1.  注意坐姿,避免久坐

就算有规律运动的习惯,也没办法完全抵消久坐的危害。避免久坐的最好方式,就是想尽办法,打破连续的静止状态。

  • 给自己设个60分钟的闹钟,到点就站起来舒展身体;

  • 换一个容量小一点的水杯,强迫自己经常起来接水;

  • 多爬几层台阶,去别的楼层上厕所;

  • 午休尽量少点外卖,和同事一起下楼觅食,散散步;

  • 电话会议的时候,边走边谈;

当然,你也可以选择置办一些办公神器,比如买一张可升降的办公桌,养成站立式办公的习惯。

△站立式办公△站立式办公

但也别强求自己一整天都站着,腰肌劳损、双腿静脉曲张……站久了同样也有坏处!

最理想是,“站坐交替”,坐累了,身体姿态开始不由自主地变形,可以站起来缓一缓;站累了,就坐下休息。

当然,坐着的时候,也要保证姿态的正确。特别是腰椎,需要保持略微前倾的正常生理曲度。如果办公室的椅子不符合人体工学,可以选择一个适合的腰靠,帮助支撑腰部,防止姿态变形。

2.  舒缓压力,保证睡眠时间充足

每个人都有自己的解压方法,有人喜欢约上朋友逛街聊天;有人喜欢打扫房间,把垃圾和负面情绪一起清除出去;有人喜欢来一节BODYCOMBAT,畅快流汗……不论什么方法,只要能帮助自己及时整理情绪,找到快乐就好。

卸除了压力,别忘了好好睡一觉,保证7小时的睡眠时间,能够帮助减轻身体对高油高糖食物的渴望,更精神地面对新一天的挑战。

如何对症下药,解决腰间赘肉?

3. 全身减脂+针对性的腹部训练

“没有局部减脂”已经是老生常谈,想要减掉腹部赘肉,首先还是得做全身性的减脂运动。去掉多余的身体脂肪后,腹部肌肉线条自然显现。

整体减脂外,增加针对性的腹部训练,能够帮助紧致腹部肌肉,让线条更鲜明。

   动作一、卷腹

如何对症下药,解决腰间赘肉?

  • 腹肌用力时呼气,放松时吸气。不要憋气。

  • 双手搭在耳旁,脖子放松,腹部发力卷起身体至肩部离地。

  • 注意腰部贴地,不要悬空。

   动作二、dead bug

如何对症下药,解决腰间赘肉?

  • 平躺在瑜伽垫上,腰部贴地,抬起双腿,弯曲成90度。

  • 吸气时对侧手脚同时伸展至与地面平行,呼气腹部发力,带动手脚收回。

   动作三、坐姿转体

如何对症下药,解决腰间赘肉?

  • 腰部挺直,身体左右小幅度转动

  • 初学者可以将双脚平放在垫子上,双手抱于胸前,保证身体稳定。

建议每个动作 20 次为一组,每天做三到四组,帮助腹部塑形。

4. 合理饮食,多吃绿色蔬菜

动得再多,也需要调整饮食习惯,让减脂事半功倍。

  • 减少富含精制糖份的食物,如含糖饮料、蛋糕甜点等。

  • 补充富含蛋白质的食物,如肉、蛋、奶等,同时要多吃绿叶蔬菜,补充膳食纤维。

  • 也别忘了多喝水,适当补充水果,增加维生素的摄入。

如何对症下药,解决腰间赘肉?

邀请好友一起来,改变不良习惯,把duangduang晃动的小肚子,变得紧致性感。

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