秋高气爽但膝踝关节不行不能跑步?细数那些高效又适合大体重的减脂运动

2019-10-01 15:17:08 365点赞 3226收藏 145评论

前言

10月了,和4、5月份一样,是个非常适合运动的季节,再不动起来马上也要贴秋膘啦~10月不努力,来年增伤悲的哇~

秋高气爽但膝踝关节不行不能跑步?细数那些高效又适合大体重的减脂运动

但是一些朋友心有余而力不足,要么体重大或者膝盖、脚踝有问题

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秋高气爽但膝踝关节不行不能跑步?细数那些高效又适合大体重的减脂运动

像跑步啦、快走啦、骑车啦别人信手拈来的运动只能眼巴巴看着。因为如果你超重了15公斤,那么在跑步过程中,你每一步的冲击力,就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤! 所以“不是我不想动,是身体条件不允许啊!”

秋高气爽但膝踝关节不行不能跑步?细数那些高效又适合大体重的减脂运动

那么还有没有其他的运动方式呢?答案肯定是有的,有氧和减脂类的运动不止跑步快走骑车,还有其他更高效而且还对膝盖脚踝友好的运动,这里逐个给大家分享下。

1、游泳

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不管大家有没有游泳条件和技术,这个按顺位怎么也应该是第一位的,它对关节压力小,能放松脊椎,伸展四肢。水中的阻力又大,是空气的12倍!所以游泳是有氧锻炼里效果最好的...但也是门槛最高的。

首先你要有能游泳的地方,其次你要会游泳。

动作里面自由泳燃脂效果最好,亲测持续10分钟不间断的游之后上身的胸、肩、手臂、背都会逐渐充血锻炼到,还可以捎带着锻炼核心和腿部。

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其实即使你泡在水里不动,身体为了保持住正常体温也会额外的消耗热量,更别说大幅度的锻炼了。

在水里也不会出汗导致黏黏的不舒服。

所以它才名副其实的排第一。

没有游泳的环境咱就不说了,如果你有办游泳卡但是只是不会游,那推荐看我这篇能快速入门的游泳教程“夏天都要过了却还不会游泳?看我如何用28小时自学自由泳!”况且现在小孩的暑假班也结束了,游泳的人也不多了,天时地利人和哇!

2、战绳

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“格斗绳”、“力量绳”、“锻炼绳”、“大绳”。这些名称都指的是战绳BattleRope。MMA、UFC等格斗选手们最早使用它进行核心稳定和爆发力训练。

后来发现战绳训练对运动员综合体能有非常好的训练效果,于是战绳训练也就逐渐被各个运动项目所接受并成为必练项目之一。

所以这也是为什么把它排第二个的原因。

绳子长度在9m-20m之间,一般重量是15KG。战绳越长绳越重,难度就越高,需要力量就越大。

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这玩意儿动作看似简单,实际上练过的人绝对都说“累”,有点类似爬楼梯那种效果,短时间消耗掉你全身的能量,非常实用与膝盖不好的和大体重的人,可以燃脂、增强心肺功能、提升肌耐力和爆发力。央视还提到过它↓

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战绳训练中所有的力量都在躯干,可以很好的锻炼核心和各个部位的能力。

通常一次的时间在30到60秒之间,训练组数可以选择3-6组,根据训练情况来制定即可,算下来其实很快。

战绳训练的动作要点:

1、脊柱直立;

2、腰腹保持紧张,但关节要放松;

3、动作活动应该来自肩膀,而不是肘关节

下面介绍些常见动作

1.上下交叉波浪

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2.双手左右强摔

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3.左右交叉波浪

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4.坐姿俄式甩绳

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5.双手波浪

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6.向内画圈

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7.画圈波浪(外)

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8.开合跳甩绳

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9.全力甩绳

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10.左右及地甩绳

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11.移动双手波浪

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12.跳跃上下波浪

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3、农夫行走

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同样也是个卖力气的运动哈哈,一样也是个能达到多方面锻炼的运动,可以强化小臂握力、肩背力量、刺激核心、锻炼臀腿、增加肌肉力量、全身燃脂、提高心肺。

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看看人家这手臂!

重量的选择

一般单手握住的重量超过你身体的50%就算是比较重了,对大部分人来说20kg-30kg的重量应该差不多了,应足以构成挑战,但又不能让你在完成一轮动作之前脱手。

准备阶段

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保持背部挺直、核心绷紧,屈膝下蹲;

双手牢固地抓握重物(哑铃、杠铃、壶铃、六角杠等)

背部始终绷紧挺直,以深蹲起的方式,伸膝伸髋站起

整个人处于稳定的站立状态下

抬头挺胸、背部挺直、肩部打开、肩胛下沉

核心绷紧、躯干稳定、脊椎处于中立位

双臂自然下垂于身体两侧,只起支撑作用

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行进

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先给自己定个小目标例如10米

保持核心绷紧,躯干稳定,小步缓慢前行

动作过程中,始终保持核心绷紧,控制行进节奏

不要弯腰驼背!

不要耸肩探肩!

不要惯性前行!

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结束姿势

行进完目标距离或目标时间后,保持躯干稳定站立,下放重物,见过举重运动员的姿势没?对!就是那种躯干直直的深蹲屈膝下放。绝对不要弯腰!

建议每轮里可以先将哑铃置于髋部附近行走,然后再置于怀里或肩部前方行走,最后再举过头顶行走。这是为了避免握力下降影响强度。

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多么像我们刚才超市回来的样子哈哈~

看似简单的动作,却包含了很多肌肉和体能训练,健身有时候就是这么简单,不是么?

4、椭圆机

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椭圆机也就是我们所说的太空漫步机,人体运用它锻炼时膝关节不存在着力点,就像太空漫步一样。可以有效预防和降低缓解颈椎病肩周炎以及背部上的疼痛。椭圆机相对跑步机而言,还避免了跑步时所产生的冲击力,可以有效的保护关节。椭圆机能够锻炼和调节坐骨神经,增强腰部肌肉和力量,针对臀部、大腿还有侧腰等等方面都有不错的效果。比较适合大体重的人初期的有氧。

注意要点:用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要把握在自己能够控制的范围之内。一般可以向前练习3分钟,再做向后练习3分钟,一组练习5~6分钟,最好每次活动能够练习3~4组。

5、划船机

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划船机每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到一个全身肌肉的练习效果。

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注意要点:

1、注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作一定要做到位。如果幅度过小,则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

2、一定要把脚锁在脚踏上,确保不松不紧,你的脚不会四处滑动。

3、双手并不需要紧紧握住把手,只要有牵引的动作即可。握的太紧,会很累。

4、上背部挺直,绝对不能弓背。

5、划船得靠你的双脚,运用瞬间爆发力作推蹬,腿登直的同时,肩膀放松,大臂尽量夹紧贴近身体向后拉,感受背部肌肉挤压。

6、拉动曲线为一个很小的抛物线,最后贴近高度从胃到肚子。

7、回收时背部也不要放松,始终保持核心收紧。

8、腿部一定有前后的屈伸动作,给予我们拉动的空间。

6、搏击操/空击

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不同类型的出拳、移动、踢腿可以锻炼你的核心和上半身、下半身肌肉,锻炼身体协调性、敏捷性,同时也能提高心率达到有氧的目的。

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健身类的APP上一般都有,目前比较火的有Keep、火辣健身、Fit健身等,上面课程一般也免费,我常用的是Keep,里面课程还算比较全,可以参考下。

同类型的另一种叫“空击”

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空击是拳击训练中的一个专项训练类别,也是拳击训练中最有用的形式之一。

空击是一种被拳击运动员和其他格斗家广泛使用的训练方法,简单来说就是对着空气打出技术动作、与假象对手进行模拟对抗的一种手段。在大脑中想象出对手的进攻、防守、以及各种技能,自己针对这些做出相应的反应,以达到模拟实战的效果。

对镜空击

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移动空击

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是不是很帅,而且不需要道具。看似简单的挥拳和小步伐移动,亲身试试就知道多累了,几分钟就气喘吁吁。

下面是泰森年轻时的空击↓

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其他:HiIT

这个和波比跳这两种形式之前的文章有推荐过,但其实不太推荐大体重的朋友做,因为太激烈了!下面这个就是抖音看到的,满怀信心、计划周详,虽然还是不带俯卧撑的简易波比,结果...

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主要是对心脏压力太大了,有基础的人做几个都累的不行,别说长期没运动过的人了。

实在想做可以把动作都拆分开,简单一点,先试试开合跳这种能不能接受,别一堆动作连续着来,这样真的受不了...

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最后

大体重想要靠运动减重初期真的蛮难,因为运动的难度本身就和自重成正比,再加上不经常锻炼缺乏肌肉的支撑,所以大家觉得难就对了。

不过也不要太气馁,其实吧,大体重的减脂初期会有个“福利期”,这个福利就是你只要控制住了饮食,哪怕你天天躺着不动也一样会唰唰的掉体重,运动只是个加速减重的过程,相比较的话,管住嘴还是比迈开腿更重要的。如果不知道怎么控制饮食可以参考我这篇万字图文“值无不言110期:自己做才安心!上班族快手减脂餐:减脂期的饮食管理和食谱选择”写的很详细了。

祝大家国庆休假的时候能找到适合自己的一个运动方式,逐渐养成运动的习惯,减肥这东西其实不难,只需要四个字:“坚持”和“自律”。做到了,剩下一切就只需要交给时间。

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