秋高气爽但膝踝关节不行不能跑步？细数那些高效又适合大体重的减脂运动

前言

10月了，和4、5月份一样，是个非常适合运动的季节，再不动起来马上也要贴秋膘啦~10月不努力，来年增伤悲的哇~

但是一些朋友心有余而力不足，要么体重大或者膝盖、脚踝有问题

像跑步啦、快走啦、骑车啦别人信手拈来的运动只能眼巴巴看着。因为如果你超重了15公斤，那么在跑步过程中，你每一步的冲击力，就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤！ 所以“不是我不想动，是身体条件不允许啊！”

那么还有没有其他的运动方式呢？答案肯定是有的，有氧和减脂类的运动不止跑步快走骑车，还有其他更高效而且还对膝盖脚踝友好的运动，这里逐个给大家分享下。

1、游泳

不管大家有没有游泳条件和技术，这个按顺位怎么也应该是第一位的，它对关节压力小，能放松脊椎，伸展四肢。水中的阻力又大，是空气的12倍！所以游泳是有氧锻炼里效果最好的...但也是门槛最高的。

首先你要有能游泳的地方，其次你要会游泳。

动作里面自由泳燃脂效果最好，亲测持续10分钟不间断的游之后上身的胸、肩、手臂、背都会逐渐充血锻炼到，还可以捎带着锻炼核心和腿部。

其实即使你泡在水里不动，身体为了保持住正常体温也会额外的消耗热量，更别说大幅度的锻炼了。

在水里也不会出汗导致黏黏的不舒服。

所以它才名副其实的排第一。

没有游泳的环境咱就不说了，如果你有办游泳卡但是只是不会游，那推荐看我这篇能快速入门的游泳教程“夏天都要过了却还不会游泳？看我如何用28小时自学自由泳！”况且现在小孩的暑假班也结束了，游泳的人也不多了，天时地利人和哇！

2、战绳

“格斗绳”、“力量绳”、“锻炼绳”、“大绳”。这些名称都指的是战绳BattleRope。MMA、UFC等格斗选手们最早使用它进行核心稳定和爆发力训练。

后来发现战绳训练对运动员综合体能有非常好的训练效果，于是战绳训练也就逐渐被各个运动项目所接受并成为必练项目之一。

所以这也是为什么把它排第二个的原因。

绳子长度在9m-20m之间，一般重量是15KG。战绳越长绳越重，难度就越高，需要力量就越大。

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这玩意儿动作看似简单，实际上练过的人绝对都说“累”，有点类似爬楼梯那种效果，短时间消耗掉你全身的能量，非常实用与膝盖不好的和大体重的人，可以燃脂、增强心肺功能、提升肌耐力和爆发力。央视还提到过它↓

战绳训练中所有的力量都在躯干，可以很好的锻炼核心和各个部位的能力。

通常一次的时间在30到60秒之间，训练组数可以选择3-6组，根据训练情况来制定即可，算下来其实很快。

战绳训练的动作要点：

1、脊柱直立；

2、腰腹保持紧张，但关节要放松；

3、动作活动应该来自肩膀，而不是肘关节

下面介绍些常见动作

1.上下交叉波浪

2.双手左右强摔

3.左右交叉波浪

4.坐姿俄式甩绳

5.双手波浪

6.向内画圈

7.画圈波浪（外）

8.开合跳甩绳

9.全力甩绳

10.左右及地甩绳

11.移动双手波浪

12.跳跃上下波浪

3、农夫行走

同样也是个卖力气的运动哈哈，一样也是个能达到多方面锻炼的运动，可以强化小臂握力、肩背力量、刺激核心、锻炼臀腿、增加肌肉力量、全身燃脂、提高心肺。

看看人家这手臂！

重量的选择

一般单手握住的重量超过你身体的50%就算是比较重了，对大部分人来说20kg-30kg的重量应该差不多了，应足以构成挑战，但又不能让你在完成一轮动作之前脱手。

准备阶段

保持背部挺直、核心绷紧，屈膝下蹲；

双手牢固地抓握重物（哑铃、杠铃、壶铃、六角杠等）

背部始终绷紧挺直，以深蹲起的方式，伸膝伸髋站起

整个人处于稳定的站立状态下

抬头挺胸、背部挺直、肩部打开、肩胛下沉

核心绷紧、躯干稳定、脊椎处于中立位

双臂自然下垂于身体两侧，只起支撑作用

行进

先给自己定个小目标例如10米

保持核心绷紧，躯干稳定，小步缓慢前行

动作过程中，始终保持核心绷紧，控制行进节奏

不要弯腰驼背！

不要耸肩探肩！

不要惯性前行！

结束姿势

行进完目标距离或目标时间后，保持躯干稳定站立，下放重物，见过举重运动员的姿势没？对！就是那种躯干直直的深蹲屈膝下放。绝对不要弯腰！

建议每轮里可以先将哑铃置于髋部附近行走，然后再置于怀里或肩部前方行走，最后再举过头顶行走。这是为了避免握力下降影响强度。

多么像我们刚才超市回来的样子哈哈~

看似简单的动作，却包含了很多肌肉和体能训练，健身有时候就是这么简单，不是么？

4、椭圆机

椭圆机也就是我们所说的太空漫步机，人体运用它锻炼时膝关节不存在着力点，就像太空漫步一样。可以有效预防和降低缓解颈椎病肩周炎以及背部上的疼痛。椭圆机相对跑步机而言，还避免了跑步时所产生的冲击力，可以有效的保护关节。椭圆机能够锻炼和调节坐骨神经，增强腰部肌肉和力量，针对臀部、大腿还有侧腰等等方面都有不错的效果。比较适合大体重的人初期的有氧。

注意要点：用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。

5、划船机

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划船机每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。

注意要点：

1、注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

2、一定要把脚锁在脚踏上，确保不松不紧，你的脚不会四处滑动。

3、双手并不需要紧紧握住把手，只要有牵引的动作即可。握的太紧，会很累。

4、上背部挺直，绝对不能弓背。

5、划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，腿登直的同时，肩膀放松，大臂尽量夹紧贴近身体向后拉，感受背部肌肉挤压。

6、拉动曲线为一个很小的抛物线，最后贴近高度从胃到肚子。

7、回收时背部也不要放松，始终保持核心收紧。

8、腿部一定有前后的屈伸动作，给予我们拉动的空间。

6、搏击操/空击

不同类型的出拳、移动、踢腿可以锻炼你的核心和上半身、下半身肌肉，锻炼身体协调性、敏捷性，同时也能提高心率达到有氧的目的。

健身类的APP上一般都有，目前比较火的有Keep、火辣健身、Fit健身等，上面课程一般也免费，我常用的是Keep，里面课程还算比较全，可以参考下。

同类型的另一种叫“空击”

空击是拳击训练中的一个专项训练类别，也是拳击训练中最有用的形式之一。

空击是一种被拳击运动员和其他格斗家广泛使用的训练方法，简单来说就是对着空气打出技术动作、与假象对手进行模拟对抗的一种手段。在大脑中想象出对手的进攻、防守、以及各种技能，自己针对这些做出相应的反应，以达到模拟实战的效果。

对镜空击

移动空击

是不是很帅，而且不需要道具。看似简单的挥拳和小步伐移动，亲身试试就知道多累了，几分钟就气喘吁吁。

下面是泰森年轻时的空击↓

其他：HiIT

这个和波比跳这两种形式之前的文章有推荐过，但其实不太推荐大体重的朋友做，因为太激烈了！下面这个就是抖音看到的，满怀信心、计划周详，虽然还是不带俯卧撑的简易波比，结果...

主要是对心脏压力太大了，有基础的人做几个都累的不行，别说长期没运动过的人了。

实在想做可以把动作都拆分开，简单一点，先试试开合跳这种能不能接受，别一堆动作连续着来，这样真的受不了...

最后

大体重想要靠运动减重初期真的蛮难，因为运动的难度本身就和自重成正比，再加上不经常锻炼缺乏肌肉的支撑，所以大家觉得难就对了。

不过也不要太气馁，其实吧，大体重的减脂初期会有个“福利期”，这个福利就是你只要控制住了饮食，哪怕你天天躺着不动也一样会唰唰的掉体重，运动只是个加速减重的过程，相比较的话，管住嘴还是比迈开腿更重要的。如果不知道怎么控制饮食可以参考我这篇万字图文“值无不言110期：自己做才安心！上班族快手减脂餐：减脂期的饮食管理和食谱选择”写的很详细了。

祝大家国庆休假的时候能找到适合自己的一个运动方式，逐渐养成运动的习惯，减肥这东西其实不难，只需要四个字：“坚持”和“自律”。做到了，剩下一切就只需要交给时间。