10个行动帮助你消除紧张,摆脱焦虑

2019-05-14 12:14:21 1点赞 2收藏 0评论

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创作立场声明:原创首发推荐《我是怎样摆脱焦虑的》


说起焦虑,可能大家都不会陌生。前阵子网络上点击率一路飙高的骑车逆行小伙被交警拦下后的痛哭,戳中了多少人的痛点。生活在竞争激烈的当下,谁都不容易。工作压力很大,经常加班到深夜;生活压力也很大,上有老下有小,买房、买车、孩子的学费、家庭成员的保险把人压得喘不过气来;思想负担很重,人总觉得焦虑。

知乎上有个热门问题:为什么上班都是坐着,还是感觉疲惫不堪?其中有个高赞回答是:因为你一直在做自己不喜欢又不得不做的事情,为了生存。

一语惊醒梦中人。焦虑往往会通过各种途径反映到我们的日常生活中,比如有些表现为身体的不适,有些表现为情绪的不稳定,还有一些表现为行为的异常。若不能进行排解,就会使新陈代谢和血液流通运转失衡,时间一长就会产生问题。

《我是怎样摆平焦虑的》作者与焦虑症和抑郁症抗争了15年,他从自身经历出发,总结出一套“焦虑再平衡”理念,不仅料理好了自己,还帮助50多个国家和地区的人们摆平了焦虑。今天,咱们就来总结一下。



10个行动帮助你消除紧张,摆脱焦虑


Part1:测试一下,你焦虑吗?

开门见山,用一个心理学中常见的理论来测试一下你是不是焦虑。这个理论叫做“战斗还是逃跑”。

想象你正躺在床上,楼下传来声响。你敏锐地听到声响,立即变得警觉。你听到门开了,有人迈着重重的脚步穿过厨房,你证实了自己的怀疑:有人闯进你家了。于是,你立即启动“战斗还是逃跑”系统,体内肾上腺素开始激增,同时出现多种生理反应:

首先,你的身体关闭了消化、免疫等不必要的系统,来提升能量;接着你的心率加快,血压升高,主要肌肉群开始充血;同时,你的肺部充满氧气;你的肌肉吸收了更多肾上腺素和葡萄糖,为应对危险做好准备;然后,你的瞳孔放大了,尽可能多地吸收光线。你高度关注眼下的危险,其他一切都变得不重要了。

在这个案例中,在面对可能存在的窃贼时,“战斗还是逃跑”的反应是完全合理和可接受的,因为这些反应会给你提供面临威胁所需的速度力量和警惕性。但是,如果没有窃贼呢?如果事后你发现你每晚失眠只是在担心有人入室盗窃呢?如果你在家也不能放松,持续感到紧张不安呢?你已变得过度敏感,开始焦虑了。

再举个例子。如果你刚弄丢钥匙,为此恐慌了片刻,这很正常。但是如果事情过去了两个月,你还时时刻刻都经历着丢钥匙时的这种恐慌,那就有问题了。要知道,丢钥匙不会让生活发生大的改变,所以持续为之困扰就不正常。如果两个月以来你随时都在担心有人会捡到你的钥匙来到你家里,偷你的东西甚至杀死你,那么你就已经是高度焦虑了。



10个行动帮助你消除紧张,摆脱焦虑


Part2:有什么方法可以缓解焦虑?

面对焦虑,很多人都无可奈何,甚至非常抵触。但是,作者告诉我们:焦虑不是你的敌人,而是你的生活伴侣。焦虑对生存是必要的,没有焦虑,就没有生存。你应该学会舒适地与之共处,接受它是生活的一部分的事实,这样才能获得胜利。

首先,不要对抗焦虑。正是焦虑每天早晨催你起床,让你在过马路时注意安全,督促你去寻找亲密的爱人和朋友,提醒你让孩子们吃得好、保持健康。焦虑使你的生活成为可能。

其次,接受焦虑存在于生活中。克服高度焦虑需要一生的时间,不能一蹴而就、立竿见影,焦虑是关不掉、治不好、除不尽的。接受焦虑是生活的一部分,并不意味着必须受它主宰。一旦你回到正常的焦虑水平,就不必再围绕焦虑做各种生活决策了。你将重获掌控权,自由地过一种快乐、积极、充实的人生,想做什么就做什么,想什么时候做就什么时候做

第三,要处理任何情况或问题,降低焦虑水平,就要理解它。一个高度焦虑者总在寻找答案,研究各种症状,不断期待获得宽慰,但这一切都可能适得其反。由于太想控制每件事,你会试图去预测和了解即将发生的一切,即便那意味着编造出一些荒谬的想法。一旦对焦虑有了适度的理解,就要进行理性思考。大多数恐惧和焦虑都基于完全不理性的想法,比如害怕坐飞机。坐飞机向来是最安全的出行方式之一,每年的航班超过两千万架次。对于一个成熟的大脑来说,做决定之前思考“应不应该”很正常,即便经验最丰富的旅行家也有过同样的思维过程,但他们在考虑包括生存在内的全部因素之后,依然会去坐飞机,为什么?因为他们运用了理性思考。

我们每个人都在和生活中的各种概率打交道,而飞机坠毁的概率非常小,所以尽管我们会自然地思考人身安全等因素,大多还是会高高兴兴地上飞机。乘机时,我们便不再关注那个概率极小的飞机坠毁结果,而更关心乘机出行的目的,比如飞去海岛惬意地度个假。不再任由焦虑继续习惯性地催生不理智想法,你就可以理顺问题,把消极想法转化成积极成果。经过理性思考,你不必再盯着最坏的情况,实际上情况很少会变得那么糟,不要总被焦虑和抑郁牵着鼻子走。

第四,消除紧张,学会放手,即便形势不完全受你掌控,也要接受它。紧张是所有问题的核心,学会减少紧张感是平衡生活的关键。紧张的表现形式可能是头痛、喉头发堵或胸口发闷,但其实多数情况下,身体不适归根结底都是因为紧张。

怎样消除紧张呢?作者给出三步:放松双肩、舒缓收紧和扭曲的面部肌肉、双手不要紧握。此外,还要学会几个放松技巧。

深呼吸是最简单有效的放松技巧。练习深呼吸时,缓慢、深长地吸气,扩充腹部,收缩隔膜,这种气方式会向大脑传递信息,让大脑平静和放松下来,从而可以应对惊发作。这一技巧非常简单、实用,可以现学现用。

接下来还可以练习渐进式肌肉放松法。渐进式肌肉放松法在消除肌肉紧张感方面非常有效:收紧肌肉几钟,然后放松。例如,试着攥紧拳头几秒,然后打开,释放紧张,手指尽可能松弛。重复几次动作后,你的手将感到放松。你可以将这一巧用到身上的任何一块肌肉上,因此如果你感觉身体的某一部位特别绷,可以进行重点训练,比如作者的典型紧绷部位就包括颈部、胸部,头面部和肩部。如能每天练习调整状态,放松肌肉时将更加自如。

再就是体育锻炼。紧张需要一个出口,这样才不会困在体内,制造更多压和负面能量。体育活动能有效释放紧张,让你燃烧能量并获得成就感瑜伽和太极能有效促进呼吸和放松,因此有利于消除紧张和压力,如果你更喜欢足球或拳击,可以加入附近的俱乐部。

最后一个方法是脑力锻炼。比如玩棋类游戏。但是值得注意的是,有一些游戏不仅不能降低紧张感,反而还会使其加剧,效果适得其反。比如填字游戏,对一些人来说是放松,对另一些人则是压力。所以,要判断好,这项活动能不能有效降低你的焦虑和压力,如果不能,那就试试别的。作者的游戏是手机里的两款棋类游戏,他认为棋类游戏充满挑战,同时又能让他放松冥想。


10个行动帮助你消除紧张,摆脱焦虑


Part3:获得平衡,让焦虑靠边站

现在,我们已经学到了几种减少焦虑的方法,对未来也有了更明确的规划。其实,焦虑症和抑郁症总离不开两件东西:那就是生活方式和心态。解决好了这两件东西,就可以摆脱焦虑,获得平衡。作者归纳出处理好生活方式和心态的10项行动,以有组织、有效率的方式,帮助你克服恐惧。克服了这两项恐惧后,你会感到天宽地广心无界。

行动1:直面焦虑症和抑郁症。敞开心扉,分享你的真实想法和感受。压抑情绪没有好处,试着和别人聊聊天,把压抑在内心的感受说出来。写博客或日记也是一个好方法。通过提出问题请求他人解答,或者解答他人问题的方式,能够从中获益。其实,有很多人乐于向你提供帮助,如果有心事,就一定要说出来,向他人求助,会让你轻松很多。

行动2:检视你的生活方式。没有关注点、吃得不健康、摄入太多酒精、不短了、睡眠模式糟糕,正是这种生活方式造就了现在的你。如果不去改变,你的生活将会维持原状。怎么改变呢?就是负责任。对身边的人、对自己的行为、对自己的生活方式负责,不要为自己找借口或理由,不要成为焦虑的受害者。作者认为:焦虑没有选择你,但如果你不负责任,不承认它是生活的一部分,就是你选择了焦虑。所以,埋怨他人和找借口不会改变任何事情,只有当你对生活中的一切承担起百分百的责任时,才能看到什么是需要改变的。


行动3:关注你的环境。一个健康的环境意味着更好的生活质量、更幸福的生活、更平衡的自我。最然不用每天过分打扮,但如果对自己的外表稍微用点心,你的感觉就会好得多。每天洗个澡,穿上喜欢的衣服和鞋子,投入到工作中去。如果你不喜欢现在的工作,就想办法改变现状。但一定要保持理性,先为未来考虑周全,不要做任何仓促的决定。抽烟、喝酒和违禁药物表面上看可以暂时缓解焦虑,但随之而来的健康问题却能导致你焦虑加重。所以,远离这些事物,去做正确的事。

行动4:控制饮食。对很多人来说,焦虑和事物之间存在密切的联系。有的人喜欢在焦虑的时候暴饮暴食,殊不知这样会导致消化不良,而消化不良则容易导致潜在心脏病,这样会加重你的恐惧和焦虑。不要吃油腻或难以消化的食物,在你想吃不健康食物时,问问自己:你更想要吃块蛋糕那种短暂的快乐,还是一生的健康和幸福?坚持吃早餐、拒绝咖啡因、大量喝水、定点吃零食、吃个香蕉、喝蔬菜汁、细嚼慢咽,学会这几个饮食小技巧可以让你更加健康。

行动5:对运动上瘾。一个人没有活力,那就什么都做不了。想要有活力,就得坚持运动。拿破仑说:耐心、毅力、汗水共同铸就了坚不可摧的成功。这句话对运动特别适用。别养成懒惰的习惯,尝试不同的运动形式,选一个你喜欢的坚持下去。瑜伽可能比跑步更放松,但对健康的好处跟跑步一样多。



行动6:坚持固定日程。我们的大脑对固定结构反映良好,因此,坚持固定程序和自律非常重要。理想的固定日程是:6:00起床,6:45锻炼,7:45洗澡,8:00健康早餐,10:30零食,12:30健康午餐,15:00零食,18:00晚餐,18:30列出次日计划,19:00睡前休闲放松,22:00上床睡觉。

行动7:为未来打下基础。如果你想要建造一个美丽的房子,不夯实地基,迟早会坍塌。思想也是如此。不要去想“如果我太焦虑,不能工作了怎么办”“如果我变得不愿出家门一步了怎么办”“如果我的爱人离开我了怎么办”这些未来的问题,未来不可预测,也无法掌控,集中关注现在就不会恐惧。关注当下,不要担心可能会发生什么。你知道自己已经尽了最大的努力,就足够了。该放手的时候就放手,生活本来就是一场冒险,相信自己和自己应对未知的能力吧。

行动8:停止依赖。如果一个平衡的人偶尔把手机落在家里,可能会感到不快,但不可能冲回家取手机。你依赖手机,正是因为你焦虑,有不安全感,手机就演变成一种不健康的依赖。对他人也是一样,要在乎,但不要太在乎。

行动9:解决好服药问题。如果你真的有焦虑症或者抑郁症,那么服药在所难免。但是作者认为,我们不需要用药物来克服焦虑症和抑郁症,安慰剂就是一项证据。如果你认为你的余生都将接受药物治疗,这可能是真的。如果你认为自己有力量实现任何愿望,这也可能是真的。所以,试着用毅力克服想要服药的冲动,也许会成功。当然,在采取进一步措施之前,请务必咨询医生。

行动10:保持平衡。与焦虑症和抑郁症作斗争会令人精疲力尽,所以,别对自己要求过高,不要试图一次做太多,或者给自己太多压力。可以慢慢来,但要坚持。即使遇到坎坷,也不要停止。每天都不要漏掉以上任何一项行动,只要准备好了,平衡就在等着你。最后,请永远记住:克服焦虑症和抑郁症是贯穿一生的旅程,以平衡为目标,永不放弃,你就一定会摆脱它们,获得新生。

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