“中午不睡，下午崩溃”，午饭后老犯困怎么办？

一是很多人有熬夜习惯，本就缺觉，经过路上奔波和一上午的忙碌，精神状态也呈抛物线下降到了一定的低点

二是午饭后体内大量血液跑到了肠胃，帮助进行食物消化和营养吸收，脑部供血相对减少，缺氧会造成困倦

三是我们的午餐主食又多为米饭或面食，这两种高碳水化合物升糖指数很高，在体内很快就被分解成糖分并进入血液，血糖值升高会抑制大脑分泌的食欲肽，食欲肽水平较低时人就容易昏沉欲睡

首先要保证晚上睡眠充足，第二天精神活力才能根本上保证

在一项实验中，年轻健康苗条的男性志愿者前6天被要求每天睡12个小时

后6天每天只睡4个小时，尽管已经很困也必须保持清醒

发现血糖指数出现了异常

红色的是只睡4小时的血糖曲线，进食后飙升更高

原来人困倦的时候，大脑释放的褪黑素不仅帮助胰腺分泌更多的胰岛素，还同时可以帮助肌肉从血液中吸收糖分，长期缺乏睡眠会导致褪黑素分泌减少，血糖更易飙升

其次要优化一下饮食，减少甜食和淀粉类食物，尽可能地选择低GI值食物

GI（升糖指数）是指标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度，GI食物：血糖指数小于55，中GI食物：55-70，高GI食物：＞70

吃精白细软的主食前先吃些蔬菜和肉类，蔬菜里的膳食纤维会覆盖肠道表面，让其吸收稍后的葡萄糖时速度变慢了

含有脂肪和蛋白质的肉类，也能让肠胃的蠕动减缓，本来米饭从胃部抵达肠道需要30分钟，被拖长到了80分钟，血糖缓和，困意也不那么浓了

所以健康的进食顺序是，先喝点水（增加饱腹感）或吃点蔬菜，再吃些肉类或鱼类，然后再去吃碳水化合物含量高的米、面、馒头等

少食多餐也有帮助，大脑老怕身体补充能量不够，所以每次感觉吃饱了，其实都是吃超了，七八分饱才是健康的进食量

最后是饭后不要倒头就睡，适当活动活动，也对缓解下午困意有所帮助

通常饭后15分钟后，血液会积聚在胃部和肠道，如果散散步或做做其他运动，有利于血液循环，肠胃血液减少，活动减慢，糖分吸收延迟，血糖升速缓和，而且大脑供血供养也增加了，也会减少困意

日本一家游戏公司，关闭了通往洗手间和茶水间近路的那个门，大家必须多走超过两倍的距离，发现那些久坐的人每天运动量增加了30%

而且他们还把下午一点（刚吃完饭）的会改为站着开，而且脚要保持轻微踩动，避免身体完全停滞

是的，午饭后哪怕是强度不大的运动，也能让人血糖值降下来

午饭后未运动，晚饭后运动了的血糖曲线

所以午饭后不妨散散步、适量爬爬楼梯后再午休

或借助其他办公室健身器械稍微活动一下（切忌太剧烈），都可以避免血糖急剧攀升导致的睡意强烈

午睡能够消除乏困，二十分钟堪比夜间多睡了近两个小时，还可以使身体内的激素分泌更加趋于平衡，有益身体健康

BBC曾有报道认为，西班牙人寿命之所以相对较长，与午休传统不无关系

在西班牙不少城镇，下午从1点到3点，甚至从1点半到4点半，都能被列入午休时间，路上和商店人流明显稀少

健康午休小贴士：

1

刚吃完午饭就立刻午睡，容易导致消化不良，诱发胃炎，也可能引起食物反流，引发反流性食管炎，饭后15分钟后再午睡

2

趴在桌上睡，会造成眼压过高，视力短暂模糊；驼背伏案不利打开肺部，造成缺氧；伏案不稳，易惊醒

最好选择躺姿，既不压迫心脏，又有利于呼吸、静脉回流和四肢的放松

条件不允许，准备一个颈枕，套在脖子上，背靠座椅午睡

3

午休时一定要做好保暖工作，盖好衣被，因为人在入睡后体温相对较低，容易引发感冒等疾病

睡眠状态下，身体毛孔会处于张开状态，抵抗力有所降低，再加上入睡和清醒时的冷热不均会引起感冒，应避免在通风口睡觉，午睡时盖上毯子

4

10-20分钟的快速充电式（浅层睡眠）午休效果会更好

睡眠是一连串不同程度阶段的循环

午睡过久会进入深度睡眠，新陈代谢降低，大脑血流缓慢，不成一个完整睡眠周期（得一个多小时）就猛地醒来，容易头昏脑涨

5

午休后不宜突然起床，要缓一缓再慢慢起身，稍坐30 秒后再起立，给身体反应恢复的充分时间，不妨伸展活动一下，促进血液流通