《真健》 篇九：袖口是用来撑破的，打造完美的“麒麟臂”（肱二头篇）

就算不健身的人也知道类似哑铃弯举的动作可以锻炼到肱二头肌，健身房里最常见的也是哑铃弯举。之所以大家乐此不疲的对肱二头肌进行锻炼，大概原因有两点，一手臂是最直接可以展现自己健身的标志之一，而高耸的二头肌又可以给予第一视觉的冲击感。二是相对其他部位的一些复合动作，二头的动作大多都是单关键运动，看似相对简单，小白容易上手。但其实看似简单的弯举动作对于标准与速度等要求还是很苛刻的。二头不是上大重量就能完全刺激到的，更重要的是要孤立肌群，去体会肌肉顶峰收缩的挤压感与离心收缩的控制。

二头肌由长头和短头组成，可理解为肌肉组织的两个部份，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。同时二头肌也是罕见的耐疲劳肌群，所以需要您用更多的经历好好的虐待它。当然除了以上两部分肌肉外，想要二头肌看上去更加具有立体感，那肱肌也是非常重要的呦。

虽然我们了解二头的结构，但如果您是初级阶段，小编建议还是不要可以的去分化两头的训练 ，不如老老实实的把精力放在动作的标准与整体维度增长上，待有了一定基础与维度后，在分化也不迟。 当然有基础的人群除了两头维度的分化外， 也可以试试分为上、下端的训练 （离进肘部与肩部），这样从视觉上也是在整体发展。综上所述对于初学者在直杆与曲杆的选择中，小编也建议多使用直杆，虽然曲杆可以让手腕轻松，但直杆可以使我们的手腕外翻，刺激短头，进而激起整个肌峰，让你的二头肌更佳的立体。今天推荐的动作以弯举为主，变式为辅。如果你能掌握好弯举的标准，详细其他的动作也可以加以借鉴~

哑铃/杠铃弯举

弯举动作是肱二头肌的精典训练动作，也是非常重要的。不论哑铃还是杠铃，这两个器械对肌群的影响几乎是一样的。杠铃可以上更大的重量更好的刺激维度，且也会让身体较平稳不至于左右晃动借力。而哑铃在活动的轨迹上要长于杠铃，同时可以改变角度、握法等。当然建议大家的训练中都安排两种器械锻炼，一个冲击维度、另一个用来“雕刻”细节与不足，更建议初学者多使用杠铃训练，这样可以避免身体过多的借力。 而在杠铃的直杆与曲杆选择中，小编也建议初学者多使用直杆，虽然曲杆可以让手腕轻松，但直杆可以使我们的手腕外翻，刺激短头，进而激起整个肌峰，让你的二头肌更佳的立体。

我们以杠铃弯举为例，动作开始过程中身体要保持直立（可有略微向前倾的意识），尽可能固定上臂，贴紧身体两侧。 上升时注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停顿1-2秒，感受曲臂带给肌肉的挤压感。下降才是动作的关键，用二头肌控制器械缓慢的还原到初始位（离心收缩），以使肘部得到完全的伸展，这样可以更好的锻炼到二头肌的下部。（如果使用8RM以下的大重量，手臂可自然到屈伸度）。弯举上升与下降的时间比例大约为1/2。而整个动作的重点也是顶峰收缩后的离心收缩。（离心收缩就是指肌肉在被拉长的动作。肌肉被拉长就会造成肌肉的良性撕裂与破坏有数据显示，离心最大重量可为向心的1.75倍，如果大家还想科普可以网上了解下生理学的肌丝滑行理论，这里就不过的阐述)。除了非常重要的离心控制外，以下几点也需要关注。

请固定好你的身体：弯举是单关键运动，也要刻意的控制身体确保直立，不要前后晃动，以免借助惯性力，分散肌肉受力。你可以有意识的想前倾斜身体，这样有助于防止身体晃动。也有很多高级练习者，会选用较大的重量运用欺骗借力的方式将器械弯举到顶峰，再慢慢的控制还原。如果你还没掌握好发力要领，请先不要尝试，以免损伤腰部。（如果力竭后想完成更多的次数，可以利用欺骗式方式适当借力，但前提是力竭，并完成设定的次数）

手臂没有完全伸展： 二头下端是最常暴露在短袖外的部分，如果你想不用弯举就可以展示二头肌，那二头下端也需要关注到。大多数二头下端薄弱的人，在做弯举时手臂都不会完全伸直，这样会缩短二头的伸展轨迹，影响锻炼效果。虽然完全伸直可能会减轻原有不规范的重量，但哪有怎么样，我们的需求是肌肉生长，而不是在健身房举重量给别人看。

关于握距变化与坐姿：每个角度与握法的不同对于2头的发力受重会产生影响，宽握主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头，哑铃同理。而锤式哑铃弯举还可以更好的刺激肱桡肌。坐姿弯举除了可以避免借力外，还被证明可增加负重20%-30%，就意味着会有更大的缩组织要求，你可以在站在完成后多安排2做组坐姿的半程弯举。

弯举动作的最后点超级组：一次完美的训练模式不光要有递增减组、自重、阻力等、还要有超级组。向手臂这样的耐虐小肌群更需要超级组的“款待”。 可以将超级组安排在弯举动作的最后进行， 根据自己的状态完成2-3组。 可以用经典的21礼炮去分话上下端（下图），也可以用2-3次不同的握法分化长头与短头。总之对二头肌就是要“殷情款待”。

锤式哑铃弯举

锤式哑铃弯举主要锻炼的是肱二头肌，当然除此之外这个动作还会锻炼到肱肌。有研究证明锤式哑铃弯举对于长头的刺激更大。锤式弯举的重量选取完全可以比正常弯举大，对迫切想要增加臂围的朋友有很大帮助。而大多数人都会吧这个动作放在快结束的时候，此时的训练状态很有可能会下降。所以试试把锤式哑铃放在训练的前2个动作之一，用更好的精力来刺激长头与肱肌。动作的重要事项基本与弯举相同，避免借力，顶峰收缩，离心慢速控制，大臂贴近身体，哑铃始终保持掌心相对，同时手可以握在哑铃的末端（朝下处），这样会有更好的刺激效果。

孤立集中弯举

如果你的肱二头肌肌峰突出，那么就算整体二头维度不大，但也会给人很强的视觉冲击。集中弯举标就可以更有效的刺激到肱二头肌的肌峰。初学者可以选择坐姿的集中弯举。这样可以帮助我们更好的控制身影。这个动作在向上弯举时， 是弯举到你另一侧的肩膀部位，而不是你的胸部，这个轨迹对于你的锻炼效果影响非常大 。另外建议可以从较弱侧先开始，上臂仅仅贴仅大腿内侧，除了小臂之外其他部位都是固定不动。此动作可以发在最后做到力竭，重点在于动作的幅度而不是重量。可以选择龙门架进行。（下图阿诺德做的为变式附身集中弯举）

上斜哑铃弯

这个动作的好处在于，上斜可以很好的拉伸你的肱二头肌，给予更长的运动轨迹。同时二头肌的长头近端是处于持续的拉长状态，整个动作中有更大的收缩潜力，以及被动不足状态下的收缩要求。而长头的饱满度对于手臂形态美观是起决定作用的。对于倾斜的角度在30至60度之间都可以，这主要取决于那个角度对你肌肉的刺激更大。同时不要选用过大的重量，以免损伤肘部。以上为开臂动作，如果想更多的锻炼短头可以将运动路线改为贴近身体。

过顶弯举

相比其动作，过顶弯举绳索弯 ，由于是从体侧进行的孤立动作，避免了三角肌前束的借力， 可以将注意力更集中在肱二头肌上。且通过绳索可以让二头肌一直保持肌肉持续发力的状态，还可以让你的肌峰显得更高。这个动作滑轮的位置一定要高于你的肩膀，并选择合适的重量，同时在顶峰处停顿1、2秒以更好的挤压二头肌。当然也可以选择单手交替进行。

以上动作都可以通过不同的握法与角度来改变二头肌2头的受重效果。对于长头与短头谁更重要，更希望的是整体的均衡增长。所以合理并多样化的安排自己的训练动作。 而次数的选择与3头肌类似都为高次数、低次数交替进行，但区别在于，三头需要有更大的重量冲击去刺激。而二头肌则是以控制为主。当然如果你是一个初学者，建议可以多安排类似牧师椅等可以将大臂孤立的动作，更好的去体会肌肉的顶峰收缩与控制。除以上外，也推荐反手的一体向上，这个动作对二头肌的刺激也非常明显，建议大家也可以多多尝试。

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