你为什么还没瘦下来?我的值得买十年健身干货总结分享 助你减肥再不失败
值得买十周年啦,来大妈这也N久了,是运动类生活家出道的,也有在一直坚持运动,并持续发稿不少减肥锻炼类的文章,很高兴有不少人获益
这是当时的第一篇文章,现在看起来真的好脸红...感谢当时的朋友支持
今天趁值得买十周年之际,把这些年的经验进行重新总结分享下,让有减肥计划的朋友少走弯路,也把之前的一些不错的文章进行下汇总,这样无论新朋友还是老朋友都不用再一页一页的满世界去扒拉了,只收藏这一个就好了。
减肥界有个定律,如果你一年减肥没瘦下来,那么你年年减肥都不会瘦下来。
所以你看看身边那些顿顿说、天天念“我要减肥”的人是不是年年减、年年肥?
那为什么其他人能瘦下来?
失败的原因主要有以下几个方面
没控制住嘴
说好的一起减肥,你却还比我多点一个桶(全家桶)
没迈开腿
那是不是做到管住嘴迈开腿的人都减肥成功了?
不完全是!
这就说下第三个原因
减肥预计周期过短、接受不了挫折
对大多数人来说,我今天运动今天控制饮食,那我今天就要瘦!
我每天运动每天控制饮食那我应该持续瘦!
结果一周体重不变额头开始冒青筋
第二周只降了一点开始有点不耐烦。
第三周体重反而升上去了就炸了!老子吃这么多苦受这么多罪怎么体重还涨上去了?!!!
减你妹!不减了!
真实的情况是
减肥的周期实际会很长
减肥的这个周期是很长的,特别是体重基数越大,时间越长~
所以不要相信那种“这几个动作坚持*天,让你练出马甲线”、“跟我这样做*天减掉小肚腩”。除了抽脂,其他都不能短时间内减掉你身上大量脂肪。即使有,也是不健康的。
那真实的周期有多长?俗话说“一口吃不成胖子”。好容易吃出来的肥肉,你想简简单单就消耗下去也太天真了,要知道你身上这些还都是陈年老肥。
你可以把减肥周期看做股市里的长线持有,日K线、一周的涨幅都不用去在意它,你要往后看,只要坚持下去,长线来看必然是“跌”的。
那些减肥成功的人都是无视这几天的体重的,一般按月为最小单位,有的按季度、按半年甚至按年去对比!像我这个朋友心态就很好,很少去管短周期,她的目标是3年期。
可能大家对这个减掉10斤、20斤没什么概念,那给大家来10斤纯肥肉感觉感觉
单看几天之所以说不靠谱,是因为体重包含太多“变量”,例如身体的水分、喝的水、胃内的食物、肠道内食物、肠道内粪便。这些变量短时间内极易会导致身体重量产生波动,如下图↓
是不是和上面的股市挺像?短期有增有减?但长期是下降的。
就像我自己就亲测过一次180天的完整减脂记录
不是说这个周期改变不了,能!
如何缩短周期
首先你要控制住你饮食,摄入改变不了其他都白瞎,科学的避糖少油多吃蔬菜的,和每天宵夜啤酒撸串的肯定有区别,而且区别大了!
具体怎么科学的饮食,看这篇就够了,
科学控制饮食
注意是控制饮食不是节食!
我们之所以会胖是之前的饮食不健康,只需要把它改成健康的就好,而不是不吃!
想想解放初期那时的人们为什么都不胖?
因为那时候肉、蛋、奶、细面都是奢侈品,只有逢年过节吃顿饺子,其他都是粗茶淡饭杂粮蔬菜,再加上那时没有什么交通工具,到哪全凭两条腿,所以那时基本就没有胖人。
现在呢?刚好相反啊,无肉不欢,顿顿油顿顿肉奶茶饮料各种灌,我们不胖谁胖?所以我们只需要改变饮食内容就好,你把之前的每餐1斤的五花肉+炸鸡改成1两瘦肉俩水煮鸡蛋8两蔬菜就好,同样是一斤,之前是不健康的好几千大卡热量的一斤,现在是健康的几百大卡的一斤,而且一样吃的饱饱的,这样就行了。要满足一样吃饱但是热量少营养还全面的原则。
极端的节食只会导致代谢紊乱,姨妈推迟,降低代谢消耗,精神身体产生负面情绪无法坚持,最后得不偿失。
至于怎么在公司能兼顾到饮食,可以看下我这篇
说完吃,再说另一个重要的——运动强度。
提高运动强度和运动表现
这个很好理解,想象一下两个极端,一个是到家时提前一站下车走路回家好减肥,一个是每天在工地搬砖、扛水泥讨生活。
你觉得哪个减肥更快?肯定是后者啊,为什么?因为运动强度大呗
所以想要周期短,就要多运动,这肯定错不了。但也不是要你去搬砖扛水泥...而是要做合适自己的理想强度的运动。
运动分类
运动按最粗的大类分分为有氧和抗阻训练。有氧运动大家都知道,除了跑步跳绳之外
我还总结过适合大体重的有氧,如下文
有氧运动
注意事项里面也都有写。
对了,卷腹也算有氧↓,里面包含一个卷腹都完成不了极低难度、大部分人完成不了极高难度全套动作。
还有,有氧运动中的跑步还有个好处,就是可以抑制口腔溃疡,从下面这篇接近700的评论反馈来看,跑步对8~9成的人抑制溃疡都有效。
抗阻运动
抗阻运动/训练分两大块,力量器械和俯卧撑之类的自重
这篇万字文章都有介绍,并且真人示范详解
还有我最爱的王牌自重训练项目、绝好的练背动作——引体向上的介绍,专门还写了对应的单杠选择
和从一个引体都完成不了到高级的进阶
好了,至此所有的动作都知道了,接着不是立即开练,而是
运动计划制定/运动内容划分
划分的内容也就是有氧和抗阻类训练。
拿每天两小时的时间来算或者一周所有的运动时间一起来算也行。
首先有氧的占比不能过大,过大会皮肤松弛、肌肉流失、肌肉疲劳、肌肉损伤、关节磨损等等(我的膝盖就因为之前每天7km一年半后开始有些微劳损,后来赶紧换游泳歇了好久才恢复,现在就不敢那么大强度了)。
力量的占比也不能过大,不然...
有氧带来的心肺能力的提高、毛细血管的增肌、胰岛素敏感性降低等等也是不能或缺的,两者相辅相成能互相成就彼此。
所以建议大家按有氧3-4成,抗阻运动6-7成来分配。这种是最合理、最科学的。
分配好之后也不是赶紧就开练,还有更重要的一步,也是进一步缩短减肥周期、将来打破平台期的手段,那就是
提高运动表现
这个运动表现分很多,敏捷、爆发、持久、速度、平衡、核心等等。
核心可以看这篇
为什么要提高运动表现?
因为想要达到一定的运动表现就需要对应的肌肉、力量、敏捷等等因素去支持完成,从现有状态到完成目标的这个过程就是一个最科学的燃脂、破平台的方法。
举个简单点的例子,跑马拉松的人之所以都瘦并不是单纯“跑”的这个动作,而是他跑的是“马拉松”
马拉松特点就是距离长配速快,为了完成这些条件就需要身体对应有这个“能力”,这个能力就包括耐力、速度、心肺、肌肉支持等等。
一个马拉松运动员除了马拉松专项身体素质训练之外,都会进行间歇跑、勻速跑、段落跑的训练。最后身体为了完成这些动作就会实现对脂肪极大消耗,从而导致脂肪不易囤积,进而变成我们见到那种“跑马拉松的人都很瘦”、“胖子跑不了马拉松”的结论。
什么意思呢?意思就是如果你减肥遇到了平台期,有跑步做有氧的话,就不要再继续轻轻松松固定几公里的跑了,而是要提高自己的配速,让单位时间内能跑的更远,例如把5km从40分钟压到30分钟甚至25分钟,或者增加间歇跑、段落跑这种,你完成的这个过程就会极大概率的打破你的平台期。
好理解吧?
无论你进行的哪个项目,都要尽量逐渐有进步、有更高的目标。
更高的目标需要的体质,恰恰就是你所需要提高的、你要为之奋斗的,当你完成之后,你的身体自然而然就是一个健美又健康的形态。
就像练卷腹的话,就以垂吊负重举腿、龙旗等为目标。
练倒立的话,就以徒手倒立、倒立撑、倒立行走为目标。
练引体的话就以前水平、双力臂、单手引体等等为目标。
练俯卧撑的话就以射手俯卧撑、钻石俯卧撑、单手俯卧撑、俄式挺身为目标等等。
能完成这些动作的人,身材没有不好的,同样,你完成的那天,身材一样也会变好。
最后
每篇文章最后都会真心希望大家能开始并且去坚持锻炼。
坚持运动一天两天、一个月两个月,或许并不能看出什么变化和差距。
但如果坚持运动十年二十年,就会发现自己的身材气质、机能体质、精神面貌都与同龄人拉开了一道不可逾越的鸿沟。
当别人整天抱着药罐子需要人照顾时,你却还能跳着最新潮的舞步。
当别人活下去都已经竭尽全力,你却还能牵着爱人的手,来一场说走就走的旅行。
瘦下来了,有人愿意主动帮你拎包。
瘦下来了,开始有人追了。
瘦下来了开始有自信了,开始学着打扮自己了。
瘦下来了,也敢和男神女神说话了。
要知道,你偷过的每一个懒,都会在日后成为最深的遗憾。
而你的日积月累早晚会成为别人的望尘莫及。
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