你为什么还没瘦下来？我的值得买十年健身干货总结分享 助你减肥再不失败

值得买十周年啦，来大妈这也N久了，是运动类生活家出道的，也有在一直坚持运动，并持续发稿不少减肥锻炼类的文章，很高兴有不少人获益

这是当时的第一篇文章，现在看起来真的好脸红...感谢当时的朋友支持

90天无器械减肥大作战小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外50金币奖励。我只是拿我亲身尝试后的经验，真实的告诉你怎么单纯的在家里只用瑜伽垫和哑铃就能够练出6-8块、人鱼线、胸肌，当然90天后的效果是因人而异的，同样，单靠地板动作没有力量器械的辅助很难有网上和跳水、游泳队员那样超级漂亮的八块，但是有大写的空格| 赞3k 评论755 收藏14k查看详情

今天趁值得买十周年之际，把这些年的经验进行重新总结分享下，让有减肥计划的朋友少走弯路，也把之前的一些不错的文章进行下汇总，这样无论新朋友还是老朋友都不用再一页一页的满世界去扒拉了，只收藏这一个就好了。

减肥界有个定律，如果你一年减肥没瘦下来，那么你年年减肥都不会瘦下来。

所以你看看身边那些顿顿说、天天念“我要减肥”的人是不是年年减、年年肥？

那为什么其他人能瘦下来？

失败的原因主要有以下几个方面

没控制住嘴

说好的一起减肥，你却还比我多点一个桶（全家桶）

引自 fashiondog

没迈开腿

那是不是做到管住嘴迈开腿的人都减肥成功了？

不完全是！

这就说下第三个原因

减肥预计周期过短、接受不了挫折

对大多数人来说，我今天运动今天控制饮食，那我今天就要瘦！

我每天运动每天控制饮食那我应该持续瘦！

结果一周体重不变额头开始冒青筋

第二周只降了一点开始有点不耐烦。

第三周体重反而升上去了就炸了！老子吃这么多苦受这么多罪怎么体重还涨上去了？！！！

减你妹！不减了！

真实的情况是

减肥的周期实际会很长

减肥的这个周期是很长的，特别是体重基数越大，时间越长~

所以不要相信那种“这几个动作坚持*天，让你练出马甲线”、“跟我这样做*天减掉小肚腩”。除了抽脂，其他都不能短时间内减掉你身上大量脂肪。即使有，也是不健康的。

那真实的周期有多长？俗话说“一口吃不成胖子”。好容易吃出来的肥肉，你想简简单单就消耗下去也太天真了，要知道你身上这些还都是陈年老肥。

你可以把减肥周期看做股市里的长线持有，日K线、一周的涨幅都不用去在意它，你要往后看，只要坚持下去，长线来看必然是“跌”的。

那些减肥成功的人都是无视这几天的体重的，一般按月为最小单位，有的按季度、按半年甚至按年去对比！像我这个朋友心态就很好，很少去管短周期，她的目标是3年期。

可能大家对这个减掉10斤、20斤没什么概念，那给大家来10斤纯肥肉感觉感觉

单看几天之所以说不靠谱，是因为体重包含太多“变量”，例如身体的水分、喝的水、胃内的食物、肠道内食物、肠道内粪便。这些变量短时间内极易会导致身体重量产生波动，如下图↓

是不是和上面的股市挺像？短期有增有减？但长期是下降的。

就像我自己就亲测过一次180天的完整减脂记录

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不是说这个周期改变不了，能！

如何缩短周期

首先你要控制住你饮食，摄入改变不了其他都白瞎，科学的避糖少油多吃蔬菜的，和每天宵夜啤酒撸串的肯定有区别，而且区别大了！

具体怎么科学的饮食，看这篇就够了，

科学控制饮食

值无不言110期：自己做才安心！上班族快手减脂餐：减脂期的饮食管理和食谱选择值无不言，知无不言。嘉宾分享干货多，值友疑问都解决。全新招募贴上线，参与月度评比赢最高500元E卡，如您也想成为《值无不言》栏目的主角，欢迎来报名参加，下一期的大咖，就是你！值无不言，知无不言。嘉宾分享干货多，值友疑问都解决。如您也想成为《值无不言》栏目的主角，欢迎来报名参加，下一期的大咖，就是你！大写的空格| 赞250 评论156 收藏2k查看详情

注意是控制饮食不是节食！

我们之所以会胖是之前的饮食不健康，只需要把它改成健康的就好，而不是不吃！

想想解放初期那时的人们为什么都不胖？

因为那时候肉、蛋、奶、细面都是奢侈品，只有逢年过节吃顿饺子，其他都是粗茶淡饭杂粮蔬菜，再加上那时没有什么交通工具，到哪全凭两条腿，所以那时基本就没有胖人。

现在呢？刚好相反啊，无肉不欢，顿顿油顿顿肉奶茶饮料各种灌，我们不胖谁胖？所以我们只需要改变饮食内容就好，你把之前的每餐1斤的五花肉+炸鸡改成1两瘦肉俩水煮鸡蛋8两蔬菜就好，同样是一斤，之前是不健康的好几千大卡热量的一斤，现在是健康的几百大卡的一斤，而且一样吃的饱饱的，这样就行了。要满足一样吃饱但是热量少营养还全面的原则。

极端的节食只会导致代谢紊乱，姨妈推迟，降低代谢消耗，精神身体产生负面情绪无法坚持，最后得不偿失。

至于怎么在公司能兼顾到饮食，可以看下我这篇

如何在公司和寝室搞定减脂餐？早中晚那种天气暖和了，穿的越来越少了，马上就要露肉了，前俩月攒的“积蓄”马上就要示人啦相信大家都有减肥计划了吧？都知道减肥三分练七分吃，“吃”这部分控制好了前期即使不运动也有“躺着也能瘦”的福利期。但是大多数人却往往控制不住，究其原因只有一小部分是因为自制力不够，馋嘴偷吃破功，而大多数人则是有这个决心和意志力大写的空格| 赞229 评论240 收藏2k查看详情

说完吃，再说另一个重要的——运动强度。

提高运动强度和运动表现

这个很好理解，想象一下两个极端，一个是到家时提前一站下车走路回家好减肥，一个是每天在工地搬砖、扛水泥讨生活。

你觉得哪个减肥更快？肯定是后者啊，为什么？因为运动强度大呗

所以想要周期短，就要多运动，这肯定错不了。但也不是要你去搬砖扛水泥...而是要做合适自己的理想强度的运动。

运动分类

运动按最粗的大类分分为有氧和抗阻训练。有氧运动大家都知道，除了跑步跳绳之外

我还总结过适合大体重的有氧，如下文

有氧运动

注意事项里面也都有写。

秋高气爽但膝踝关节不行不能跑步？细数那些高效又适合大体重的减脂运动前言10月了，和4、5月份一样，是个非常适合运动的季节，再不动起来马上也要贴秋膘啦~10月不努力，来年增伤悲的哇~但是一些朋友心有余而力不足，要么体重大或者膝盖、脚踝有问题像跑步啦、快走啦、骑车啦别人信手拈来的运动只能眼巴巴看着。因为如果你超重了15公斤，那么在跑步过程中，你每一步的冲击力，就会比普大写的空格| 赞372 评论147 收藏3k查看详情

还有最好的有氧运动——游泳（自由泳）的自学经历

夏天都要过了却还不会游泳？看我如何用28小时自学自由泳！前言写在前面：之所以能这么快自学学会，除了仔细的做功课主要还是因为用了“呼吸管”这个神器，就是下面这货，如果有看官对此嗤之以鼻或对此有偏见，右上X掉即可，所以不买关子，先提前告知。（去年刚能游玩500米时就想赶紧分享给大家，但是那时候已经温度转凉不太适合游泳，当时文章都写了80%了，怕发表后大家看不大写的空格| 赞1k 评论892 收藏14k查看详情

对了，卷腹也算有氧↓，里面包含一个卷腹都完成不了极低难度、大部分人完成不了极高难度全套动作。

腹肌锻炼六十一式 想炫“腹”的话 看这篇就够了警告！前方大量动图出没！训练动作共61个，其中：上卷腹13个、下卷腹15个、侧卷腹19个、全卷腹14个。难度从一星到五星。全部本人出镜。为了方便大家保存，都做成了动图，图片不但包含了难度等级，不同部位的字体颜色也不一样。相当贴心吧？嘿嘿照例先废话一段前言好多人都说腹肌瘦了就有了，练它干嘛，确实，体脂大写的空格| 赞337 评论208 收藏3k查看详情

还有，有氧运动中的跑步还有个好处，就是可以抑制口腔溃疡，从下面这篇接近700的评论反馈来看，跑步对8~9成的人抑制溃疡都有效。

口腔溃疡、颈椎供血不足（偶尔眩晕）、高低肩、脂肪肝 我是这样搞定它们的从小到大学毕业从没口腔溃疡过，但结婚以后不知道怎么就开始隔三差五口腔溃疡了，也不是特别频繁，平均一个月一个月2次左右，少的话能20来天不出现，多了能这处还没好其他地方又出来...简直太崩溃了出现后一般7天左右就会痊愈，中间第3-5那几天是最疼的时候！没得过的朋友可能不知道，有口腔溃疡了会喝水疼、吃东大写的空格| 赞484 评论685 收藏2k查看详情

抗阻运动

抗阻运动/训练分两大块，力量器械和俯卧撑之类的自重

这篇万字文章都有介绍，并且真人示范详解

史上最全减肥教程 万字干货帮你避过各种坑前言话不多说先放对比照就是减重的基数小点...只是从79Kg减到62kg，不像我同事老公从90KG减到70KG，同城的值友从100kg减到55kg。你问都是怎么做到的？已经总结整理好了，下面正文写的就是，逐步给大家介绍。减肥难不难，其实我们给的答案都会是不难，举个例子，非洲那些贫困部落的人为什么都那大写的空格| 赞1k 评论369 收藏10k查看详情

还有我最爱的王牌自重训练项目、绝好的练背动作——引体向上的介绍，专门还写了对应的单杠选择

我要在家引体向上和荡秋千：墙上单杠+室内秋千安装过程全记录小编注：想获得更多专属福利吗？金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗？如果想要，赶紧来申请认证站内生活家！猛击此链接一直想在家里就能练引体，无意中发现上墙的这种单杠竟然还可以挂秋千，买家秀↓这不就完全可以打着给闺女买秋千的名义给自己买了吗？一举两得哇，而且年初还专门卖了电锤，安装完全不求大写的空格| 赞41 评论47 收藏202查看详情

和从一个引体都完成不了到高级的进阶

如何在家高效的练背？对抗地心引力！向上！小编注：想获得更多专属福利吗？金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗？如果想要，赶紧来申请认证站内生活家！猛击此链接俗话说新手练胸，老手练背。练背之王就是引体向上，自从高中高招时体考有引体向上时就一直挺钟情它，那时是下课天天排队练呐记得当时最高记录是25个,结果考试时刚拉了两三个考官一看大写的空格| 赞404 评论227 收藏2k查看详情

好了，至此所有的动作都知道了，接着不是立即开练，而是

运动计划制定/运动内容划分

划分的内容也就是有氧和抗阻类训练。

拿每天两小时的时间来算或者一周所有的运动时间一起来算也行。

首先有氧的占比不能过大，过大会皮肤松弛、肌肉流失、肌肉疲劳、肌肉损伤、关节磨损等等（我的膝盖就因为之前每天7km一年半后开始有些微劳损，后来赶紧换游泳歇了好久才恢复，现在就不敢那么大强度了）。

力量的占比也不能过大，不然...

有氧带来的心肺能力的提高、毛细血管的增肌、胰岛素敏感性降低等等也是不能或缺的，两者相辅相成能互相成就彼此。

所以建议大家按有氧3-4成，抗阻运动6-7成来分配。这种是最合理、最科学的。

分配好之后也不是赶紧就开练，还有更重要的一步，也是进一步缩短减肥周期、将来打破平台期的手段，那就是

提高运动表现

这个运动表现分很多，敏捷、爆发、持久、速度、平衡、核心等等。

核心可以看这篇

什么是核心？核心能干嘛？怎么练核心？相信大家天天听健身类视频里说“收紧核心”，健身时教练指导器械时也是说“把核心收紧”动不动都是核心核心的，相信很多人有疑问什么是核心呢？大多数人应该都认为是腹部吧？好多文章也都是说核心就是腹部其实不止。“核心”其实可以看做人体腰部的整个环节，也就是穿裤子时腰带整个环形的上下部位都算核心，包括但不限于我大写的空格| 赞303 评论114 收藏2k查看详情

为什么要提高运动表现？

因为想要达到一定的运动表现就需要对应的肌肉、力量、敏捷等等因素去支持完成，从现有状态到完成目标的这个过程就是一个最科学的燃脂、破平台的方法。

举个简单点的例子，跑马拉松的人之所以都瘦并不是单纯“跑”的这个动作，而是他跑的是“马拉松”

马拉松特点就是距离长配速快，为了完成这些条件就需要身体对应有这个“能力”，这个能力就包括耐力、速度、心肺、肌肉支持等等。

一个马拉松运动员除了马拉松专项身体素质训练之外，都会进行间歇跑、勻速跑、段落跑的训练。最后身体为了完成这些动作就会实现对脂肪极大消耗，从而导致脂肪不易囤积，进而变成我们见到那种“跑马拉松的人都很瘦”、“胖子跑不了马拉松”的结论。

什么意思呢？意思就是如果你减肥遇到了平台期，有跑步做有氧的话，就不要再继续轻轻松松固定几公里的跑了，而是要提高自己的配速，让单位时间内能跑的更远，例如把5km从40分钟压到30分钟甚至25分钟，或者增加间歇跑、段落跑这种，你完成的这个过程就会极大概率的打破你的平台期。

好理解吧？

无论你进行的哪个项目，都要尽量逐渐有进步、有更高的目标。

更高的目标需要的体质，恰恰就是你所需要提高的、你要为之奋斗的，当你完成之后，你的身体自然而然就是一个健美又健康的形态。

就像练卷腹的话，就以垂吊负重举腿、龙旗等为目标。

如何让身体像旗帜一样飘起来 龙旗教程龙旗，听名字带个“龙”字，难道和李小龙有关？没错，就是李小龙先生自创的用来锻炼腹肌的动作，所以才起名龙旗。小弟前不久才学会这个动作，对整个学的过程有些经验总结，所以PO出来分享给有需要的朋友。刚学会啊，做的肯定没有龙叔那么标准，你看上图龙叔那个背的厚度啧啧...虽然目前不怎么标准，但教程肯定是真实有大写的空格| 赞19 评论16 收藏54查看详情

练倒立的话，就以徒手倒立、倒立撑、倒立行走为目标。

练引体的话就以前水平、双力臂、单手引体等等为目标。

练俯卧撑的话就以射手俯卧撑、钻石俯卧撑、单手俯卧撑、俄式挺身为目标等等。

能完成这些动作的人，身材没有不好的，同样，你完成的那天，身材一样也会变好。

最后

每篇文章最后都会真心希望大家能开始并且去坚持锻炼。

坚持运动一天两天、一个月两个月，或许并不能看出什么变化和差距。

但如果坚持运动十年二十年，就会发现自己的身材气质、机能体质、精神面貌都与同龄人拉开了一道不可逾越的鸿沟。

当别人整天抱着药罐子需要人照顾时，你却还能跳着最新潮的舞步。

当别人活下去都已经竭尽全力，你却还能牵着爱人的手，来一场说走就走的旅行。

瘦下来了，有人愿意主动帮你拎包。

瘦下来了，开始有人追了。

瘦下来了开始有自信了，开始学着打扮自己了。

瘦下来了，也敢和男神女神说话了。

要知道，你偷过的每一个懒，都会在日后成为最深的遗憾。

而你的日积月累早晚会成为别人的望尘莫及。