打造女生穿衣显瘦，形体优美超全攻略！1套实用居家打造计划请查收！

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老丛之前有写过男士福利，如何练穿衣好看

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今天就来写一下女士福利，如何练才能做到穿衣显瘦，形体优美！

老丛作为一个钢铁直男，在健身房也只会关注杠铃片和哑铃片的动向，实话实说健身房的妹子确实没怎么关注过。

但是要说什么体型或者如何练穿衣服好看一些，倒是能够给大家一点小建议。

女生想要穿衣好看至少要满足三点（个人观点）：

1、穿衣显瘦、有线条。

看咱们绮绮子这线条、这背影！！！

2、姿态挺拔、有气质。

国民女神刘诗诗这气质真是没得说！！！

3、举止端庄、显大方。

这国民媳妇称得上端庄大方吧！！

接下来老丛就根据自己撸铁直男的视角，把这三点给大家展开巴巴一下！

一、穿衣显瘦，有线条。

想要达到这种状态，满足两点即可，关键词：“瘦、紧”

1.瘦：体脂率不能太高

一般女性体脂率低于20%基本上你就与胖无关了，穿衣服几乎没有肚子。

如果体脂率低于18%的话马甲线基本上已经若隐若现了，拜拜肉和背部赘肉基本不是你会担心的事儿了。

而如果你的体脂率在14～16%之间，柳叶小蛮腰、腹肌马甲线说的就是你！

不同体脂率的对比图

2.紧：紧致的肌肉线条

不知道不撸铁的男同志什么审美标准，我个人已经完全摒弃了“一瘦遮百丑”的传统审美，总感觉特别瘦弱不健康，健康好看的妹子应该是肌肉线条紧致，而并不是单纯的“皮包骨”。

同时足够的肌肉支撑穿衣服也能撑起来，更加凹凸有致一些。

3.如何达到“瘦+紧”：训练攻略安排！

训练目的：
1⃣️通过力量训练使身体更加紧致（最好前凸后翘）
2⃣️配合有氧运动消耗多余脂肪。

接下来可能是本回答最有用的内容了！！！！

一周训练计划各位小仙女请查收！！

在家就可以轻松完成！！

先来个小目录：

• 胸部训练：改善胸部下垂及副乳问题。

• 背部训练：改善身体姿态及背部劳损问题。

• 肩部训练：保护肩关节健康，肩、腰比更加协调好看。

• 腿部训练：“髋驱动”为主的训练动作可以很好的刺激臀部肌肉，减少腿部肌肉参与。

• 核心训练目的：提升腹压改善腰痛，维持骨盆中立稳定。

part1：力量训练计划：

第一天：胸部训练

1.跪姿俯卧撑

⚠️：腰背时刻保持挺直，双手支撑位置在在肩关节的正下方，肩带始终保持后缩下沉收紧，每组完成15～20次左右，呼吸模式：推起躯干时呼气，下方躯干靠近地面时吸气。

2.哑铃卧推

⚠️：双手握紧哑铃，保持手腕与小臂始终垂直于地面，挺胸下沉肩胛骨，收紧腰腹核心，每组完成15～20次左右，呼吸模式：推起哑铃时呼气，下落控制哑铃时吸气。

3.v字俯卧撑

⚠️：这个动作可能一部分女性朋友做不到，可以选择跪姿支撑，躯干前倾可以更多的刺激胸部不肌肉上半部分，每组重复15～20次左右，呼吸模式：推起躯干时呼气、躯干下落时吸气。

4.哑铃飞鸟

⚠️：双手掌心相对握紧哑铃，保持肘关节有一定的微屈角度，发力抬起大臂时去找环抱挤压胸部的感觉，每组重复15～20次，呼吸模式：发力抬起哑铃时呼气，控制哑铃下落时吸气。

5.弹力带臀桥飞鸟

⚠️：与哑铃飞鸟动作类似，只不过骨盆抬离地面，胸部受力角度更加偏下胸部的下半部分，同样每组完成15～20次左右，呼吸模式：双手抬起靠近时呼气，下放控制时吸气。

第二天：背部训练

1.硬拉

⚠️：保持腰背挺直的状态去髋屈膝臀部后伸，直至双手略低于膝关节位置，发力向上站起时大臂完全肩带后缩挤压背部，每组完成15～20次左右，呼吸模式：躯干前倾向下时吸气，站立向上时呼气。

2.单臂哑铃划船

⚠️：双手前后站立，一侧手扶稳大腿前侧，保持腰背挺直的状态，大臂沿着躯干两侧后伸挤压背部，每组完成15～20次，呼吸模式：大臂后伸时呼气，下落时吸气控制。

3.俯身杠铃划船

⚠️：躯干前倾且腰背挺直，杠铃沿着大腿前侧向上靠近肚脐的位置，同时感受背部挤压收紧的感觉，每组完成15～20次左右，呼吸模式：杠铃靠近肚脐时呼气，下落远离躯干时吸气。

4.俯卧下拉

⚠️：俯卧姿势，双臂沿着躯干两侧向内收紧挤压背部，每组完成15～20次，呼吸模式：手臂内收挤压背部时呼气，控制还原时吸气。

5.坐姿弹力带划船

⚠️：弹力带绕过双脚或者凳子都可以，大臂沿着躯干两侧后伸挤压收紧背部，躯干始终保持挺直姿势，每组完成15～20次，呼吸模式：发力大臂后伸时呼气，控制还原时吸气。

第三天：肩部训练

1.哑铃推肩

⚠️：双手握紧哑铃，保持哑铃在头部正两侧，向上推至肘关节来到双耳同一水平高度即可，每组完成15～20次，呼吸模式：哑铃向上推起时呼气，哑铃下落控制时吸气。

2.侧平举

⚠️：双手握紧哑铃，保持微微屈肘的状态，肘关节沿着身体正两侧向外展开，直至肘关节来到肩关节同一水平高度高度即可，每组完成15～20秒，呼吸模式：双臂外展向上时呼气，双臂下落控制时吸气。

3.前平举

⚠️：双手握紧哑铃，肘关节微屈，双臂向肩关节正前方抬起，直至肘关节略高于肩关节的位置，每组完成15～20次，呼吸模式：抬起哑铃前屈时呼气，控制哑铃下落时吸气。

4.俯身飞鸟

⚠️：俯身胸部贴近大腿前侧，手肘微屈掌心相对握紧哑铃，保持胸部不离开大腿前侧的前提下，双臂向后水平外展至肘关节略低于肩关节，每组完成15～20次，呼吸模式：双臂向上发力时呼气，双臂下落控制时吸气。

5.招财猫

⚠️：大臂外展至水平位置，屈肘小臂垂直于地面，握紧哑铃，保持大臂不动的状态下向前旋转手臂，直至小臂平行于地面，每组完成15～20次，呼吸模式：大臂向前旋转时吸气，大臂向后旋转时呼气。

第四天：臀、腿部训练

1.直腿硬拉

弹力带绕过双脚，保持腰背挺直的状态下，臀部后伸微屈膝躯干前倾，直至大腿后侧臀部有收紧的感觉即可，每组完成15～20次，呼吸模式：躯干前倾时吸气控制，躯干治理过程中呼气。

2.臀桥

⚠️：弹力带绕过骨盆前侧，双脚踩实两端，双脚等地发力抬起骨盆，同时主动向内挤压臀部，每组完成15～20次，呼吸模式：骨盆离开地面时呼气，臀部靠近地面时吸气。

3.俯身髋伸

⚠️：四足位支撑，保持腰背挺直的状态下，向后伸腿直至臀部有挤压收紧的感觉即可，每组完成15～20次，呼吸模式：大腿后伸抬起时呼气，大腿下落时吸气。

4.蚌式开合

⚠️：侧卧，膝关节以髋关节、踝关节为轴外展，直至感觉臀部外上侧有收紧的感觉即可，每组完成15～20次，呼吸模式：双腿大开时呼气，双腿靠近时吸气。

第五天：核心训练

1.卷腹

⚠️：感受脊柱一节一节离开地面，直至肩胛骨下角离开地面腹部完全收紧，顶峰收缩停顿1秒左右慢慢还原，双手轻拂在头部两侧并不是使劲向前掰，每组完成15～20次，呼吸模式：抬起躯干收紧腹部时呼气，躯干下落靠近地面时吸气。

2.骨盆卷动

⚠️：发力的感觉更像是用腰椎往瑜伽垫上按，当感受到腰椎已经贴近地面时，腹部就有收紧的感觉了，保持1秒的顶峰收缩，慢慢还原，每组完成15～20次，呼吸模式腰椎贴近地面时呼气，腰椎远离地面时吸气。

3.死虫

⚠️：仰卧，对侧腿、手臂伸展，一定要保持相对较慢的速度，尽量避免躯干的晃动，感受腹部核心收紧的感觉，每组完成15～20次左右，呼吸模式：抬起腿、手臂时呼气，控制下落时吸气。

女性朋友的的训练量也不需要太大，每个动作4～6组，训练重量维持在每组15～20次左右做不动的重量就可以。

part2:有氧训练（每周三次左右）

阻力单车、椭圆仪、爬坡快走等等...都可以，每次训练时间在30～60分钟左右，心率保持在120～130次/分钟左右就可以。

如果喜欢户外运动的妹子们也可以选择路跑，但是一定要充分的热身，并且确认自己关节没有问题。

练前练后拉伸热身老丛之前也写过就给大家粘在下面了，没必要一次全看完，可以先收藏，到了相应的训练日再打开拉伸就可以。

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再啰嗦一句：如果不想局部粗大（小腿、斜方肌之类的），就一定要拉伸放松！！！

二、姿态挺拔，有气质。

关键词：挺

其实挺拔的身姿除了影响气质之外，对于关节健康和身体的影响还是很大的。

特别是圆肩、驼背、同一个人气质也相差十万八千里。

其实圆肩驼背问题解决整个人在“挺”上基本也完成个八九不离十了 。

接下来是非常容易操作+一看就会的改善训练安排！

1.胸小肌拉伸松解

⚠️：四指沿着锁骨放好，指尖触碰到锁骨拐弯位置的时候，小指所处的位置大概就是胸小肌的位置，我们可以用拇指按压松解，30秒左右。

2.三角肌前束拉伸松解

⚠️：背靠着办公椅，双手扶稳靠背，双脚前后弓步慢慢下蹲，直至肩膀前侧有拉伸的感觉即可，保持30秒。

3.背阔肌拉伸松解

⚠️：一侧腿屈一侧腿伸直，双手举过头顶，躯干向伸直腿侧屈，直至背部和侧腹部有强烈的拉伸感即可。每组保持30秒。

4.肱骨外旋肌群加强

⚠️：双手握紧弹力带双手掌心向上握紧弹力带，保持大臂在身体两侧向外旋转拉开弹力带，直至肩膀后侧背部两侧有收紧的感觉即可，每组完成25次。

5.中下斜方肌、下背部加强

⚠️：双手外展至水平位置，屈肘90度，肩带后缩挤压肩胛骨，同时抬起躯干胸部离开地面，直至能够感受到整个背部及腰部完全收紧即可。

这套体态改善的练习，大家可以隔天做一次，训练拉伸分别做3～6组。

如果把上面两大部分内容做好，肌肉量提升、体脂率下降、身体姿态挺拔，想不女神范儿都难呀！

三、。。。。。。。。。。

至于最后一点“举止端庄、显大方”。。。。。。。

emmmmm。。。。。

一言难尽。。。。。

童话里的故事确实都是骗人的，光良没有骗人。。。。

我想问问各位老铁，你们的女朋友是不是都是从“温文尔雅”“端庄大方”“知书达理”“善解人意”，变成“四仰八叉”放个屁都想让你多闻几下的酸臭样子的。。。。。

所以我觉得这个方面我不需要多说啥了，妹子们都是行家，请继续showtime就可以了！

好了！以上就是老丛对于怎么练能穿衣好看的建议！

我要去跪方便面了！拜拜！

以上就是老丛给大家分享的内容，朋友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦！（点赞+收藏+关注）

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