打造女生穿衣显瘦,形体优美超全攻略!1套实用居家打造计划请查收!

2020-11-23 17:25:51 4点赞 65收藏 4评论

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老丛之前有写过男士福利,如何练穿衣好看

男士福利|想要穿衣好看?只需练好这4块肌肉!(内附肌肉训练指导)骑上我心爱的小电动,再也不怕堵车~10月21日-11月20日,参加#骑上我心爱的小电动#征稿活动,赢取最高1000元购车基金!>点击了解更多活动详情老丛哦| 67 评论28 收藏826查看详情

今天就来写一下女士福利,如何练才能做到穿衣显瘦,形体优美!

老丛作为一个钢铁直男,在健身房也只会关注杠铃片和哑铃片的动向,实话实说健身房的妹子确实没怎么关注过。

打造女生穿衣显瘦,形体优美超全攻略!1套实用居家打造计划请查收!

但是要说什么体型或者如何练穿衣服好看一些,倒是能够给大家一点小建议。


女生想要穿衣好看至少要满足三点(个人观点):

1、穿衣显瘦、有线条。

看咱们绮绮子这线条、这背影!!!

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2、姿态挺拔、有气质。

国民女神刘诗诗这气质真是没得说!!!

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3、举止端庄、显大方。

这国民媳妇称得上端庄大方吧!!

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接下来老丛就根据自己撸铁直男的视角,把这三点给大家展开巴巴一下!


一、穿衣显瘦,有线条。

想要达到这种状态,满足两点即可,关键词:“瘦、紧”

1.瘦:体脂率不能太高

一般女性体脂率低于20%基本上你就与胖无关了,穿衣服几乎没有肚子。

如果体脂率低于18%的话马甲线基本上已经若隐若现了,拜拜肉和背部赘肉基本不是你会担心的事儿了。

而如果你的体脂率在14~16%之间,柳叶小蛮腰、腹肌马甲线说的就是你!

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不同体脂率的对比图


2.紧:紧致的肌肉线条

不知道不撸铁的男同志什么审美标准,我个人已经完全摒弃了“一瘦遮百丑”的传统审美,总感觉特别瘦弱不健康,健康好看的妹子应该是肌肉线条紧致,而并不是单纯的“皮包骨”。

同时足够的肌肉支撑穿衣服也能撑起来,更加凹凸有致一些。

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3.如何达到“瘦+紧”:训练攻略安排!

训练目的:
1⃣️通过力量训练使身体更加紧致(最好前凸后翘)
2⃣️配合有氧运动消耗多余脂肪。


接下来可能是本回答最有用的内容了!!!!

一周训练计划各位小仙女请查收!!

在家就可以轻松完成!!


先来个小目录:

  • 胸部训练:改善胸部下垂及副乳问题。

  • 背部训练:改善身体姿态及背部劳损问题。

  • 肩部训练:保护肩关节健康,肩、腰比更加协调好看。

  • 腿部训练:“髋驱动”为主的训练动作可以很好的刺激臀部肌肉,减少腿部肌肉参与。

  • 核心训练目的:提升腹压改善腰痛,维持骨盆中立稳定。


part1:力量训练计划:

第一天:胸部训练

1.跪姿俯卧撑

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⚠️:腰背时刻保持挺直,双手支撑位置在在肩关节的正下方,肩带始终保持后缩下沉收紧,每组完成15~20次左右,呼吸模式:推起躯干时呼气,下方躯干靠近地面时吸气。

2.哑铃卧推

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⚠️:双手握紧哑铃,保持手腕与小臂始终垂直于地面,挺胸下沉肩胛骨,收紧腰腹核心,每组完成15~20次左右,呼吸模式:推起哑铃时呼气,下落控制哑铃时吸气。

3.v字俯卧撑

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⚠️:这个动作可能一部分女性朋友做不到,可以选择跪姿支撑,躯干前倾可以更多的刺激胸部不肌肉上半部分,每组重复15~20次左右,呼吸模式:推起躯干时呼气、躯干下落时吸气。

4.哑铃飞鸟

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⚠️:双手掌心相对握紧哑铃,保持肘关节有一定的微屈角度,发力抬起大臂时去找环抱挤压胸部的感觉,每组重复15~20次,呼吸模式:发力抬起哑铃时呼气,控制哑铃下落时吸气。

5.弹力带臀桥飞鸟

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⚠️:与哑铃飞鸟动作类似,只不过骨盆抬离地面,胸部受力角度更加偏下胸部的下半部分,同样每组完成15~20次左右,呼吸模式:双手抬起靠近时呼气,下放控制时吸气。


第二天:背部训练

1.硬拉

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⚠️:保持腰背挺直的状态去髋屈膝臀部后伸,直至双手略低于膝关节位置,发力向上站起时大臂完全肩带后缩挤压背部,每组完成15~20次左右,呼吸模式:躯干前倾向下时吸气,站立向上时呼气。

2.单臂哑铃划船

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⚠️:双手前后站立,一侧手扶稳大腿前侧,保持腰背挺直的状态,大臂沿着躯干两侧后伸挤压背部,每组完成15~20次,呼吸模式:大臂后伸时呼气,下落时吸气控制。

3.俯身杠铃划船

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⚠️:躯干前倾且腰背挺直,杠铃沿着大腿前侧向上靠近肚脐的位置,同时感受背部挤压收紧的感觉,每组完成15~20次左右,呼吸模式:杠铃靠近肚脐时呼气,下落远离躯干时吸气。

4.俯卧下拉

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⚠️:俯卧姿势,双臂沿着躯干两侧向内收紧挤压背部,每组完成15~20次,呼吸模式:手臂内收挤压背部时呼气,控制还原时吸气。

5.坐姿弹力带划船

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⚠️:弹力带绕过双脚或者凳子都可以,大臂沿着躯干两侧后伸挤压收紧背部,躯干始终保持挺直姿势,每组完成15~20次,呼吸模式:发力大臂后伸时呼气,控制还原时吸气。


第三天:肩部训练

1.哑铃推肩

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⚠️:双手握紧哑铃,保持哑铃在头部正两侧,向上推至肘关节来到双耳同一水平高度即可,每组完成15~20次,呼吸模式:哑铃向上推起时呼气,哑铃下落控制时吸气。

2.侧平举

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⚠️:双手握紧哑铃,保持微微屈肘的状态,肘关节沿着身体正两侧向外展开,直至肘关节来到肩关节同一水平高度高度即可,每组完成15~20秒,呼吸模式:双臂外展向上时呼气,双臂下落控制时吸气。

3.前平举

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⚠️:双手握紧哑铃,肘关节微屈,双臂向肩关节正前方抬起,直至肘关节略高于肩关节的位置,每组完成15~20次,呼吸模式:抬起哑铃前屈时呼气,控制哑铃下落时吸气。


4.俯身飞鸟

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⚠️:俯身胸部贴近大腿前侧,手肘微屈掌心相对握紧哑铃,保持胸部不离开大腿前侧的前提下,双臂向后水平外展至肘关节略低于肩关节,每组完成15~20次,呼吸模式:双臂向上发力时呼气,双臂下落控制时吸气。

5.招财猫

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⚠️:大臂外展至水平位置,屈肘小臂垂直于地面,握紧哑铃,保持大臂不动的状态下向前旋转手臂,直至小臂平行于地面,每组完成15~20次,呼吸模式:大臂向前旋转时吸气,大臂向后旋转时呼气。


第四天:臀、腿部训练

1.直腿硬拉

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弹力带绕过双脚,保持腰背挺直的状态下,臀部后伸微屈膝躯干前倾,直至大腿后侧臀部有收紧的感觉即可,每组完成15~20次,呼吸模式:躯干前倾时吸气控制,躯干治理过程中呼气。

2.臀桥

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⚠️:弹力带绕过骨盆前侧,双脚踩实两端,双脚等地发力抬起骨盆,同时主动向内挤压臀部,每组完成15~20次,呼吸模式:骨盆离开地面时呼气,臀部靠近地面时吸气。

3.俯身髋伸

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⚠️:四足位支撑,保持腰背挺直的状态下,向后伸腿直至臀部有挤压收紧的感觉即可,每组完成15~20次,呼吸模式:大腿后伸抬起时呼气,大腿下落时吸气。

4.蚌式开合

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⚠️:侧卧,膝关节以髋关节、踝关节为轴外展,直至感觉臀部外上侧有收紧的感觉即可,每组完成15~20次,呼吸模式:双腿大开时呼气,双腿靠近时吸气。


第五天:核心训练

1.卷腹

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⚠️:感受脊柱一节一节离开地面,直至肩胛骨下角离开地面腹部完全收紧,顶峰收缩停顿1秒左右慢慢还原,双手轻拂在头部两侧并不是使劲向前掰,每组完成15~20次,呼吸模式:抬起躯干收紧腹部时呼气,躯干下落靠近地面时吸气。

2.骨盆卷动

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⚠️:发力的感觉更像是用腰椎往瑜伽垫上按,当感受到腰椎已经贴近地面时,腹部就有收紧的感觉了,保持1秒的顶峰收缩,慢慢还原,每组完成15~20次,呼吸模式腰椎贴近地面时呼气,腰椎远离地面时吸气。

3.死虫

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⚠️:仰卧,对侧腿、手臂伸展,一定要保持相对较慢的速度,尽量避免躯干的晃动,感受腹部核心收紧的感觉,每组完成15~20次左右,呼吸模式:抬起腿、手臂时呼气,控制下落时吸气。


女性朋友的的训练量也不需要太大,每个动作4~6组,训练重量维持在每组15~20次左右做不动的重量就可以。


part2:有氧训练(每周三次左右)

阻力单车、椭圆仪、爬坡快走等等...都可以,每次训练时间在30~60分钟左右,心率保持在120~130次/分钟左右就可以。

如果喜欢户外运动的妹子们也可以选择路跑,但是一定要充分的热身,并且确认自己关节没有问题。


练前练后拉伸热身老丛之前也写过就给大家粘在下面了,没必要一次全看完,可以先收藏,到了相应的训练日再打开拉伸就可以。

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再啰嗦一句:如果不想局部粗大(小腿、斜方肌之类的),就一定要拉伸放松!!!


二、姿态挺拔,有气质。

关键词:挺

其实挺拔的身姿除了影响气质之外,对于关节健康和身体的影响还是很大的。

特别是圆肩、驼背、同一个人气质也相差十万八千里。

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其实圆肩驼背问题解决整个人在“挺”上基本也完成个八九不离十了 。

接下来是非常容易操作+一看就会的改善训练安排!

1.胸小肌拉伸松解

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⚠️:四指沿着锁骨放好,指尖触碰到锁骨拐弯位置的时候,小指所处的位置大概就是胸小肌的位置,我们可以用拇指按压松解,30秒左右。

2.三角肌前束拉伸松解

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⚠️:背靠着办公椅,双手扶稳靠背,双脚前后弓步慢慢下蹲,直至肩膀前侧有拉伸的感觉即可,保持30秒。

3.背阔肌拉伸松解

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⚠️:一侧腿屈一侧腿伸直,双手举过头顶,躯干向伸直腿侧屈,直至背部和侧腹部有强烈的拉伸感即可。每组保持30秒。

4.肱骨外旋肌群加强

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⚠️:双手握紧弹力带双手掌心向上握紧弹力带,保持大臂在身体两侧向外旋转拉开弹力带,直至肩膀后侧背部两侧有收紧的感觉即可,每组完成25次。

5.中下斜方肌、下背部加强

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⚠️:双手外展至水平位置,屈肘90度,肩带后缩挤压肩胛骨,同时抬起躯干胸部离开地面,直至能够感受到整个背部及腰部完全收紧即可。

这套体态改善的练习,大家可以隔天做一次,训练拉伸分别做3~6组。


如果把上面两大部分内容做好,肌肉量提升、体脂率下降、身体姿态挺拔,想不女神范儿都难呀!



三、。。。。。。。。。。

至于最后一点“举止端庄、显大方”。。。。。。。

emmmmm。。。。。

一言难尽。。。。。

童话里的故事确实都是骗人的,光良没有骗人。。。。

我想问问各位老铁,你们的女朋友是不是都是从“温文尔雅”“端庄大方”“知书达理”“善解人意”,变成“四仰八叉”放个屁都想让你多闻几下的酸臭样子的。。。。。

所以我觉得这个方面我不需要多说啥了,妹子们都是行家,请继续showtime就可以了!

好了!以上就是老丛对于怎么练能穿衣好看的建议!

我要去跪方便面了!拜拜!


以上就是老丛给大家分享的内容,朋友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦!(点赞+收藏+关注)

关注老丛坚持给大家分享健身干货!

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