俯卧撑从0到1进阶教程+2大常见错误+3个强化训练动作

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俯卧撑这个训练动作可谓是家喻户晓、人尽皆知了！

如果说哪一个动作可以不借助任何器械就能很好塑造胸部、手臂、肩膀线条的话！

答案一定是：俯卧撑！

俯卧撑也因为没有训练场地和器械的要求，常常出现在游戏的惩罚环节当中，可以说俯卧撑是我们又爱又恨的动作。

那坚持俯卧撑锻炼，到底对我们的形体有哪些影响呢？

下图这位叫洛根的精神小伙可能会给你答案。

每天100次俯卧撑，坚持30天的变化。

可以看得出来手臂以及胸部的肌肉线条明显了不少。

整个人看起来也强壮了一些，精神小伙更加精神了。

俯卧撑难道只对男生有效？

NO！NO！NO！俯卧撑可逃不过这些身材好好小姐姐们的魔爪。

虽然坚持俯卧撑训练不能给我们带来健美式的改变。

但是对于强身健体保持健康来讲，完全是绰绰有余了！

但并不是每一个坚持俯卧撑锻炼的朋友都带来了积极正向的改变！

一、2大俯卧撑常见错误

老丛前段时间回答过一条关于中学生开始要求俯卧撑锻炼的问题，本来想是一件好事，想要一探究竟看看大家的训练成果，没成想竟然有身体出现各种疼痛的问题，甚至已经达到就医的程度。

所以老丛以一个过来人角度，给大家盘点俯卧撑的2大错误动作，希望大家不要踩这些坑！

1.开肘角度过大

我们的手臂打开角度越大肱骨就会越靠近肩峰，而我们过于外展的情况下完成俯卧撑无疑增加了肩峰撞击的风险，非常容易造成肩膀的不适和疼痛。

一个相对标准的俯卧撑，一定要保持手臂外展角度小于90度，最好维持在45～70度之间，这个范围是对肩关键压力最小的角度。

所以大家在进行俯卧撑训练时一定要注意开肘角度。

2.塌腰

腰部出现明显的凹陷，腰椎处于反攻状态，我们如果保持这个状态完成训练，对于整个腰椎以及背部肌肉的压力是非常大的。

标准的俯卧撑一定是收紧核心的，躯干与下肢要保持在一条直线上。

虽说俯卧撑主要练习的是上肢肌肉，但要想不损伤腰椎一定要保持腰部、腹部主动收紧的状态。

二、1个标准俯卧撑姿势

• 双手支撑距离比肩略宽。

• 收紧背部、腹部、腰部，保持头部、躯干、大腿在一条直线上。

• 吸气控制，肘关节向身体斜后方伸展控制躯干下落。

• 直至胸部尽量靠近地面，但不触碰地面的位置，停顿一小会。

• 呼气发力，保持躯干紧绷的状态伸直手臂推起躯干。

• 保持每次完成动作用时在2～4秒左右。

大家会发现按照这个方式完成俯卧撑，你不能完成平常那样多的次数，但是胸部肌肉和手臂肌肉的酸胀感会更强，关节也没有那么不舒服了。

因此咱们在进行俯卧撑训练时，应该关注的是完成每一次动作的质量，而并不是次数。

三、0～1个俯卧进阶教程

显然相对标准俯卧撑对于上肢力量不强的男性朋友，或者是大部分女性朋友显得没那么友好了，如果完成不了一次标准的俯卧撑该怎么办呢？

老丛特地的为大家准备俯卧撑强化教程，即使完成不了俯卧撑也可以通过进阶训练慢慢进步，达到能够完成的水平。

1.推墙俯卧撑

⚠️：双手与肩同宽支撑墙面，俯身躯干前倾，保持腰背挺直的状态，俯身向前直至面部靠近墙面，发力推起躯干还原。

推墙俯卧撑一组可以完成25次，可以尝试下一个进阶。

2.跪姿离心控制俯卧撑

⚠️：双膝并拢支撑，保持腰背挺直状态下，控制躯干下落直至完全落在地面上，尽量以最慢的速度控制，用较为简单的方式还原至起始位重复。

（可以在躯干下方垫一个枕头作为缓冲）

跪姿离心控制俯卧撑一组可以完成25次，可以尝试进阶。

3.跪姿俯卧撑

⚠️ ：与离心控制俯卧撑起始位相同，区别在于推起躯干还原起始位时，需要保持腰腹收紧、腰背挺直的状态，不要落地推起躯干。

跪姿俯卧撑一组可以完成25次，可以尝试进阶。

4.标准俯卧撑

⚠️：与跪姿俯卧撑运动模式相同，区别在于由双膝支撑调整为双脚支撑。

每周训练安排建议在三次左右，次数组数没有太多限制，只要每一次都竭尽全力你就会看到自己的进步了。

四、3个俯卧撑强化训练

对于已经能够轻松完成25次标准俯卧撑的朋友，下面这部分进阶强化更加适合你！

1.单脚俯卧撑

⚠️：双手与肩同宽、单脚支撑，保持躯干稳定、收紧核心，屈肘控制躯干下落，稍作停顿。伸肘推起躯干还原，双脚交替去做，不要一直都用同一只脚哦。

2.钻石俯卧撑

⚠️：双手尽量靠近，拇指与食指接触支撑，保持腰腹收紧、腰背挺直的状态下，屈肘控制躯干下落尽量靠近地面，稍作停顿。双手扶稳地面，伸肘推起躯干还原。

3.鳄鱼俯卧撑

⚠️：双手双脚正常俯卧撑姿势支撑，吸气开肘下方，并且用膝盖触碰同侧小臂，稍作停顿、呼气胸部发力收紧胸部并还原腿部，两侧交替进行。

最后，俯卧撑训练是大家值得坚持的一个非常好的训练动作，但前提是保证正确的训练姿势。

运动保持健康是好事，但千万不要因此受伤哦！

希望老丛以上的分享可以帮助到大家，对于大家的俯卧撑训练有所帮助。

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