跑步指南|慢跑减肥有效吗?如何正确健康的跑步?哪些人群千万不要跑步?

2020-08-11 18:28:55 163点赞 1308收藏 74评论

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说到跑步,我第一个想起来的就是下面这位同学!

跑步指南|慢跑减肥有效吗?如何正确健康的跑步?哪些人群千万不要跑步?

诶!这位同学怎么看起来有点眼熟呢?

“等你来盘”的魏大勋原来也不一直是颜王,也有过减肥的辛酸史!

据说一个月多一点掉了40斤!!!惊雷!!

跑步指南|慢跑减肥有效吗?如何正确健康的跑步?哪些人群千万不要跑步?

前段时间看极限挑战才知道,魏大勋最胖时候226斤。

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这大哥也是一狠人,在未完成学业期间通过跑步减肥完成蜕变。

咋变的呢,老丛感觉一般人都做不到

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每天跑步10公里用一个小时的时间,10km/h的配速对于大勋这种刚开始进行跑步训练的跑者来讲,个人认为速度还是有些过快了,心肺能力不足和体重基数较大对于关节的压力,和心肺的挑战还是大了,其实减脂跑步的速度不宜过快。

但是这也因人而异,毕竟我和大勋也不熟哈哈哈哈不了解他的身体,只能说一下拙见。

跑步指南|慢跑减肥有效吗?如何正确健康的跑步?哪些人群千万不要跑步?

到中午就能不吃就不吃了,感觉晚上更不会吃了。

不知道大勋早上吃的是啥,就算吃的再多,这一天的消耗量蛋白质补充大概率是不充足的(另外想吐槽下,脱脂牛奶其实没有什么卵用,反而把应该补充的蛋白质搞没了)。

虽然体重下降比较快,但个人认为这种方式还是不太健康的(鄙人拙见),为什么呢?

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因为正常情况下,严格控制饮食、科学锻炼的话,一周能消耗掉的纯脂肪不过1公斤,一个月也就是4公斤(8斤左右,这也是有科学依据的)。

体重下降过快的话,减掉的体重大部分可能是水分和肌肉。

不知道大勋的励志故事能打动多少人跟着一起效仿?

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(毕竟大勋也是看了孙红雷的励志故事才开始的)

但是老丛不太建议这样做,运动健身也是因人而异,每个人的体质都不同,效果也不一样。

而且你以为一个多月瘦了四十斤就结束了么?

醒醒吧年轻人

跑步指南|慢跑减肥有效吗?如何正确健康的跑步?哪些人群千万不要跑步?

减掉四十斤后的运动之路会越来越长的,不坚持锻炼控制饮食,你看它弹不弹你。

跑步指南|慢跑减肥有效吗?如何正确健康的跑步?哪些人群千万不要跑步?

巴巴了这么多,老丛想表达的并不是:“大家千万别学魏大勋去跑步呀!”

跑步很好!魏大勋也很好!减肥很好!运动很好!大家都很好!

老丛想说的就是:“大家要先了解自己的身体情况,再去科学减肥、科学运动、科学跑步”

跑步指南|慢跑减肥有效吗?如何正确健康的跑步?哪些人群千万不要跑步?

下面老丛要展示真正的技能了!

下面儿字多儿,先来个小目录方便阅读:

  • 第一部分:跑步哪里好?(跑步与其他运动对比)

  • 第二部分:怎们跑?(通过跑步减脂需要注意一下几点)

  • 第三部分:有哪些居家训练可以代替跑步

  • 第四部分:不适合跑步的人群怎么办?

  • 第五部分:跑步的不同玩法

跑步指南|慢跑减肥有效吗?如何正确健康的跑步?哪些人群千万不要跑步?

第一部分:跑步哪里好?(跑步与其他运动对比)

1.跑步与其他运动消耗对比

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在常见的体育活动中慢跑的能量消耗能力属于中等偏上的水平,选择跑步作为能量消耗的一种方式也是可取的。

跑步其实就是长时间、中低强度的训练,脂肪参与消耗的比例也相对较高,因此会有不错的减脂减重效果。

2.跑步与其他运动场地配置要求对比

球类运动你至少需要一个球吧?

就算是跳绳也得需要一条绳吧?

一些室内的锻炼方式场地限制要求就更高了。

而跑步几乎是随时随地都可以进行的运动,而且我们这些非职业运动员,也只需要一双跟脚的运动鞋就可以,因此在场地及装备方面跑步更加具有优势。几乎不需要什么经济投入。

3.跑步与其他运动对于基础代谢的影响

跑步虽然消耗可观,但是因为训练强度属于中低强度的原因,身体很容易就会适应。

大部分跑步爱好者在开始跑步一个月左右,就基本不会出现肌肉的增长和酸痛感了。

因此相比于力量训练和一些强度较高的无氧训练来讲,跑步对于肌肉量的增长与维持劣势也是非常明显,就是不会增加肌肉量,甚至会出现代谢下降的情况。

but这也因人而异,毕竟影响基础代谢的因素太多了。

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只跑步虽然体重和脂肪的消耗都很可观,但是肌肉的流失也会比高强度的训练更快。

肌肉的消耗加上皮下水分的流失很容易出现真空,皮肤松弛的情况也更加容易出现。

建议跑步爱好者可以结合一些基础简单的力量训练,就可以减慢肌肉流失过快的情况!

第二部分:怎们跑?(通过跑步减脂需要注意一下几点)

1.跑步时长

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跑步并不是30分钟后脂肪才参与,大家记住任何一种训练脂肪、蛋白质、糖原都是一起提供能量的。

大家如果想要多消耗点能量就多跑一会,如果今天体力和状态都比较差,那就少跑一会,没必要纠结30分钟这个时间,看自己的时间和身体状态。

当然慢跑的时间也不宜太长,特别是对于刚开始跑步的训练者来讲,肌肉力量、耐力都还很薄弱,发力模式以及运动姿态也不是很稳定,很容易出现肌肉拉伤和关节损伤。

并且不管什么运动,七成以上的伤病都发生在运动后,期肌肉力量、耐力下降动作严重变形下发生的,所以努力是好事儿,但还是要结合自己的实际情况。

建议的运动时间是1个小时左右就可以了。

2.跑步速度

跑步的快与慢,对于脂肪的参与和减脂的效果确实是有影响的。

太慢效果不明显,但是也不代表越快越好!

跑步速度太快的话,难以坚持训练的侧重点也会倾向于心肺能力的提升,反而脂肪的参与度会有一定的减少。

所以,大家需要找到一个不要过快的、能够坚持的,同时脂肪消耗效率还比较高的速度。

速度是多少?心率来决定!摸着你手腕的脉搏!盯着你的计时器!拿起你手中的纸笔!

卡式公示:减肥心率 = {(220 - 年龄)- 静态心率 } ×(50% - 60%) + 静态心率

算完之后,以后跑步可以带个测心率手表,或者跑步十分钟左右感觉自己速度稳定了,就摸脉数下。

对于懒得测算的老丛也给大家一个具象点的描述:

跑步时大概就是呼吸变的急促,但是和可以勉强保持说话的状态,大家保持这个速度心率就大致处于上述公式的计算范围。

3.跑步姿势

错误1:大跨步

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步幅过大肌肉很容易疲劳,因此大部分采用这种跑姿的新手跑步爱好者很难坚持跑完自己规定的时长,疲劳时也很容易造成肌肉拉伤。

错误2:见高不见远

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跑步主要是把肌肉储备的能量转化为向前的动能,而这种跑姿则是更多的能量转化为向上的势能,因此也会出现没跑多远就累了的情况。

错误3:垫脚跑

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跑步能不能把小腿跑粗?正常来讲是不能的。

但是要是以这种跑姿力量几乎全部施加在小腿上来看就没准了,如果跑步过程中小腿又涨又紧,好好看看自己是否存在这种情况。

解锁正确跑姿

  • 躯干挺直微前倾、收紧腰腹、头部看向正前方。

  • 摆臂是做到前摆不漏肘后摆不漏手,跑步幅度控制在1米左右跑起来会比较轻松。

  • 足底中间部分着地,膝关节微屈保证下落过程,髋、膝、踝都参与缓冲。

  • 正面手臂前后摆动,跑步过程中保持髋膝踝始终在一条垂直线上。

  • 呼吸模式保持三步一吸气,三步一呼气。

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4.跑步前的热身与跑步后的拉伸

跑步前的热身主要是关节预热和肌肉的激活,目的就是避免因身体僵硬导致的肌肉、韧带和骨关节的损伤。

而跑后的拉伸也是有助于梳理训练后错综复杂的肌纤维和减少乳酸堆积,简单点说就是,妹子们担心的肌肉异常的鼓包和突起。

老丛之前也罗列过跑步前后的激活与拉伸,大家可以参考一下。

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第三部分:有哪些居家训练可以代替跑步

前些年的北京冬天雾霾严重到快窒息了,自然也就不适合跑步了,实际上大部分北方城市在冬天因为取暖的原因空气质量很差,因此大部分路跑爱好者冬天都会尽可能减少室外的跑步活动。

而在夏天在南方可能因为室外温度过高,很容易在顶着阳光跑的时候把自己晒伤,早上起不来,晚上跑步,路况复杂又跑的胆战心惊。

因此老丛给大家分享几个可以在家就能玩转的训练

1.HIIT(自重训练减脂比较高效的训练模式)

  • 开合跳

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  • 波比跳

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  • 高抬腿

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  • 俯身登山

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这几个动作算是hiit经典且又高效的训练动作了

训练方式1:4个训练动作,分别作4组每组15次,组间休息30秒。(比较适合没有训练基础的新手)

训练方式2:4个训练动作循环组成一个训练组,训练20秒,休息10秒,共4组.(适合有一定训练基础的朋友)

一周3~5次足够满足减脂的标准

2.居家力量训练

  • 深蹲

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  • 俯卧撑

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  • 卷腹

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  • 挺身划船

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训练方式1:每个动作分别4组,每组25次,每组休息30秒。

训练方式2:组成一个循环组,每个动作15次,休息10秒。

一周3~5次,无论哪种训练方式都要在确保安全的基础上提升训练效率。

第四部分:不适合跑步的人群怎么办?

1.有严重心脑血管问题

跑步心率还是会有一定的提升的,会加大心脑血管人群的发病风险。

2.有下肢骨关节损伤问题

跑步虽属于全身性动作,但是主要发力的还是下肢,因此如果有类似于扭、崴、撞击等等的损伤且没有痊愈,一定不要冒险尝试。

3.有体重基数过大问题

体重基数过大,跑跳类型的训练对于关节的冲击就会更强,加之缺乏锻炼肌肉力量耐力不足,很容易出现骨关节代偿,跑步受伤的概率直线飙升。

对于这三类群体老丛也有几个强度较低的训练动作推荐

  • 静蹲

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  • 站姿推墙俯卧撑

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  • 俯卧挺身

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  • 交替手触膝

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一周三次,每次3~4组,每组20秒,组间歇可以按照自身的反馈适当延长。

这几个动作也可以起到一定的减脂训练效果,并且训练强度较低对于关节和心肺的刺激也不会特别剧烈。

第五部分:跑步的不同玩法

1、变速跑

例如:慢跑10分钟,冲刺跑10秒为一个循环,优势呢就是对于心肺能力的提升,冲刺跑步阶段正常的氧气供应无法满足运动身体的需求,因此无氧代谢能力也会提升,并且无氧的代谢产生的乳酸也会刺激血液中的碱储备,提升血液和肌肉内的酸碱平衡。

2、跑步与力量结合

例如:跑步5分钟,俯卧撑25次,无氧运动的加入会使体内糖原消耗更快,脂肪参与提供能量的比例也会有一定的增长,再来无氧运动针对性更强,跑步爱好者下肢力量、耐力普遍优于上肢,因此也可以融合一些上肢的力量训进行搭配,可以增强身体较为薄弱部位。

3、跑步与功能性训练

例如:跑步5分钟,波比跳1分钟,训练趣味性更强,功能性训练对于核心与上肢力量要求更高,全身肌肉参与度也更高,因此全身肌肉可以发展的较为均衡。

跑步结合的训练动作大家可以灵活调换,但最终的目的都是为了提高训练的趣味性及训练的强度。

最后给大家总结一下:

跑步对于减脂来讲是最便利、最没有场地限制,且比较高效的训练方式,也是值得坚持的好习惯。

但是弊端也比较明显就是对于肌肉的增长表现不明显,因此建议有跑步习惯的朋友在坚持跑步的基础上可以涉及一些力量训练,这样不仅脂肪会有一定的消耗,并且也会保持一个不错的体型,也能尽量避免皮肤松弛。

以上就是老丛给大家分享的内容,值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦!

我是老丛,坚持给大家分享健身干货!


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