练成这样的肌肉大概要多久，饮食+训练的实操干货分享

事情是这样的，老丛像往日一样在网上冲浪，忽然看到这样一条问题：

出于好奇，我去卖内裤这家店铺看了一下。

这一看，嚯！这清一色的人气精选！

（图片过于有内涵，我就不放了，和截图中的都一样哈哈哈）

整的我都想买两个了！

再回头看看题主选的这位模特

嗯，不错！还是想买，哈哈哈哈

回到问题本身，咱先来分析一下这个模特，看看多久能练成这样。

目测（也就是传说中的瞎测）身高是在185cm左右（也有可能175cm，这都不重要哈哈）

目测（也就是传说中的瞎测）臂围的话感觉在40cm～43cm之间，体脂率目测10%～14%之间，肌肉量看起来还挺足的（暂且忽略拍前抹油+后期修图哈）

想练成这种身材的话，说实话不管你高矮胖瘦，饮食和训练都比较科学的情况下，三至五年的时间差不多都可以达到。

其实难在这模特体脂低肌肉量还比较足（个人见解，除了有代谢类疾病和骨关节损伤的朋友外）

如果天赋比较高、有人带、严格要求自己、对自己下手比较狠的，可能会一年达成，但概率不大。（用科技的话还是不太建议）

老丛本丛接触健身也有五年+一个月了（就是如此精准）

虽说没有达到模特的水平，但是也是经历过从瘦到壮，从胖到瘦。

我和截图中题主一样，也觉得“我能行”！but老丛目前还没有这打算哈哈哈

我训练这些年也是有点打鱼嫌疑，由于工作生活原因，五年内停训三次，每次都是半年左右的时间胡吃海塞，每次都是感觉自己要废了，再练起来（自己美其名曰：“快乐健身”）。

以我个人的角度看，如果起步不走弯路，没有什么重大伤病，就像模特这种身材，坚持系统的训练和严格的饮食，三五年左右练出来的概率比较大的，如果你天赋异禀的话会更快。

但你在确定好训练目标之后也一定要做好心理准备，身体的疼痛是最基本的，还要克服每天都会存在的厌训心里。

同时还需要面临食物的诱惑，想想都觉得不是人干的事！

并且这一坚持就是3～5年，因此在训练之前必要的心里建设是一定要做的，否则大部分的结果都是不了了之。

虽说老丛身材没有达到过模特身材，但还是想奉献点微薄之力，把这些年的经验技巧分享一下。

好啦进入正题！老丛下面会分享一些增肌的饮食和训练建议，不管你是高矮胖瘦，总有一款会适合你。

第一部分：饮食建议

不管是胖的还是瘦的，想要提升肌肉量的话，都要提升能量的摄入。

注意：不是什么东西吃进嘴里都叫补充能量的，而且补充能量也是有固定范围的（保持在基础代谢基础上加300～500kcal左右就可以）

美国运动医学协会提供的基础代谢计算方式：

• 男=（13.7x体重（公斤））+（5.0x身高（厘米））-（6.8x年龄）+66

• 女=（9.6x体重（公斤））+（1.8x身高（厘米））-（4.7x年龄）+655
  

胖or瘦唯一不同的是能摄入比例（个人浅见）：

• 偏瘦人群（外胚型）：碳/蛋/脂——6:2:2

肌肉的增长主要是充足的的蛋白质和碳水化合物，脂肪只是起到一部分辅助作用。

其实偏瘦人群在增肌的时候，也不需要过多的脂肪摄入，并不是高能量就一定能带来肌肉的增长。偏瘦人群吸收能力本来就不是很好，过多的摄入油脂反而增添肠胃负担。

• 偏胖人群（内胚型）：碳/蛋/脂/——4:2:4

内胚型体质雄/雌激素分泌都很高，因此肌肉和脂肪的增长效率都比较快，为了限制脂肪的储存可以选择中等水平的碳水化合物摄入量。

并且脂肪的摄入量增加并不会提升过多的脂肪合成（吃脂肪≠长脂肪），同时还会提升饱腹感。

如果时间条件和经济条件允许的情况下，可以采取三餐两点（三顿主餐，两顿加餐）的摄入方式。

• 内胚型体质普遍胃口好、食量大，可以通过餐数的增加，减少饥饿感的产生，不容易憋不住偷吃，同时少食多餐可以使全天的血糖较为稳定，不会增加不必要的脂肪存储。

• 外胚型体质也可以通过少食多餐的方式，避免三顿饭吃不够的情况，对于瘦子增肌来讲吃可能在某种程度上比练更难。

增肌食物选择：

• 碳水化合物：以粗粮为主，训练前可以吃一点热带水果或者是功能性饮料增加血糖含量，提升运动表现。练后吃一些简单糖（比如：米饭、面食等等）也可以加快肌肉修复速度。

• 蛋白质：大部分肉类都可以，首选的的是牛肉，牛肉虽然在减脂饮食不具有太大的优势，但增肌牛肉可是王牌，牛肉中的肌酸含量很足，对于力量和维度的增长有很大的优势。

• 脂肪：与减脂类似以植物为主，不饱和脂肪酸不仅可以保护心脑血管健康，还可以参与提供能量。（坚果类、深海鱼油是首选）

给大家分享一个我增肌期其中一天的安排：

• 早餐：全麦面包x2片、煮鸡蛋（两个蛋白一个全蛋）x3个、牛奶250gx1盒、核桃x3颗、香蕉x1根

• 加餐：蛋白x2、玉米（紫薯）x0.5个

• 午餐：白米饭200g、酱牛肉300g、绿叶青菜50g左右、牛奶250gx1盒

• 加餐：一勺30g的蛋白粉

• 晚餐：玉米粒50g、鸡胸肉200g、绿叶青菜不限。

• 夜宵：没错！你没看错！哈哈哈就是晚上饿了我可能还会再加一顿蛋白粉。

但实际突发情况会比较多，像上面这样规规矩矩吃饭的时候不多。

早上起来晚了就冲一杯蛋白粉，如果有事在外面忙来不及吃饭也会冲一杯，有的时候晚上锻炼太晚了也会来一杯，根据我女朋友的不完全统计，老丛大概每天平均喝2～3顿蛋白粉，一个月差不多就能喝完一桶5磅的蛋白粉。

（此处插播：每当我看见女朋友在做什么大菜的时候，我都会饭前偷偷喝蛋白粉，增加一些饱腹感，避免吃多太油腻的东西，女友一旦发现我偷喝，就原地爆炸，十分担心自己准备的美食吃不完）

之前网传说喝蛋白粉会伤肾？阳痿？

喝蛋白粉练出来的都是死肌肉？？？

我刚接触健身那会大家甚至把蛋白粉和激素类药物混为一谈，以至于老丛以前喝粉都是偷偷摸摸的。。。。。

大家不要过于曲解蛋白粉，别给蛋白粉加那么多戏了！戏加多了容易成精！

蛋白粉≠药物，蛋白粉只不过是单纯的蛋白质补充来源，而且好处多多的。

• 便宜：一桶5磅的蛋白粉大约含有1.5kg的蛋白质，与15斤牛腱子肉的蛋白质含量相当，现在市面上一斤牛腱子肉大约需要40块钱，15斤牛腱子肉最便宜也要600多块，而一桶乳清蛋白也就400多不到500的样子。

• 方便：老丛之前有过太多次鸡蛋、牛肉忘了吃，隔天臭在包里的情况，一忙起来就容易忘，蛋白粉你只要不冲放在那几天都没事，而且冲一杯蛋白粉只需要几分钟，无非就是倒点蛋白粉晃晃的事儿。

• 吸收快：蛋白质含量较高的精瘦肉类消化吸收需要近4个小时，而蛋白粉则需要1个小时左右，更加适合练后快速补充蛋白质。

注意：不要吃太多，每天食用不要超过400g。吃多了消化不掉，徒增臭屁。

我个人比较喜欢肌肉科技的蛋白粉，从刚接触健身开始就一直喝肌肉科技，基本没换过，目前刻苦训练中两磅蛋白粉也就够喝半个月。

最近比较喜欢椰子味的，之前也尝试过其他的蛋白粉，个人感觉肌肉科技的蛋白粉口感比较好，很容易摇匀。而且就目前这蛋白粉遍地开花的市场下，老品牌也能让我有些安全感。

第二部分：训练建议

以上饮食建议都是基于科学训练的前提下进行，不训练只靠吃的想法是万万不可的呀，盆友！

一、偏瘦型/外胚型（俗称：长肉困难户）

一般体型天生较为瘦弱，瘦脸、高额、下颏里缩、胸腹瘦窄、心脏窄狭、四肢瘦长、脂肪和肌肉均不发，也可以简单的理解成吃啥都不胖的那一拨。

他们的特点就是代谢偏高身体内的能量很难储存，因此训练时间和组数不宜过长训练的总能量消耗不宜过大。

1.训练重量在6～8次力竭差不多

之前给大家讲过训练训练强度的衡量标准有两个。

一个是训练的负荷（简单来说就是训练重量越大负荷越大）。

一个是训练的容量（简单来说就是一次训练举起的总重量越大容量越大）。

前者消耗不高但对于肌肉围度增长比较明显，后者消耗高能量消耗高对于线条刻画更加有优势。

显然训练负荷的提升对于外胚型体质的围度增长更加具有优势，因此在掌握训练动作和发力的基础上，6～8次大负荷的训练方式更加适合偏瘦体质增加肌肉含量。

2.训练时间不宜过长

训练时间超过1.5个小时，甚至更长意味着总的能量消耗就会提升，为了维持训练，身体就会被迫刺激“分解类代谢激素”分泌进儿分解肌肉。

并且大家会发现训练时间过长，肌肉的充血感和肌肉收缩的感觉都会下降，血糖过低甚至会影响精神状态。

一定不要急于求成“一包子吃不成个胖子，训练一次也不可能成为肌肉男”。

3.多关节训练动作配合单关节动作

“多关节动作”顾名思义就是不止一个关节在运动的动作，深蹲、卧推、硬拉、推举动作就是典型的多关节动作。

多关节动作的优势是负重更大、调动的肌肉更多，因此在同一时间内多关节动作不仅刺激“目标肌肉”还会让“协同肌肉群”（辅助）和“稳定肌肉群”（辅助）参与。

单关节动作就是几乎只有一个关节在动的动作，侧平举、飞鸟、臂屈伸、弯举等等。

单关节动作的优势是更加集中，对于目标肌肉针对性比较强，更加孤立。

两者各有千秋。但是老丛建议大家，在热身后，体内糖原储备充足的状态下，进行重量较大的复合训练动作，然后再进行更加孤立的单关节动作，以达到更好的训练状态。

二、偏胖型/内胚型（俗称：从来没瘦过）

一般全身各部位较软而圆，消化器官肥大，吸收能力强，脂肪囤积丰富，简单来讲就是随便吃点就胖。

他们的特点就是容易囤积脂肪，因此在增肌训练中不需要太多考虑消耗的问题，猛肝就行！

1.训练重量在8～12次力竭的重量就可以

不需要考虑消耗问题，所以常规的围度增长训练就可以起到不错的训练效果，偶尔也可以尝试着来几次15～20次力竭的重量。

2.一周安排三次左右的有氧训练

因为吸收太好了，且脂肪的增长远比肌肉容易。

为了避免脏增肌（就是增长的体重大部分都是脂肪）的情况发生，一定要在力量训练的基础上额外增加消耗，我们的目标是肌肉量的增长，而并不是单纯体重的提升，

常规的有氧运动：跳绳、跑步、都可以，如果体重基数较大且有骨关节疾病的话，可以避免跑跳类的训练，器械类的有氧运动对于关节更加友好，椭圆仪、登山机、爬坡快走都是不错的选择。

3.特殊组

• 双合组：两个训练相同部位的训练动作组成一个训练组，如：卧推和夹胸。

• 巨人组：四个及以上训练同一个部位的训练动作组成一个训练组，如：平板杠铃卧推、双杠臂屈伸、绳索夹胸、哑铃臂屈伸。

• 超级组：两个拮抗集群分别选一个训练动作组成一个训练组，如：卧推和坐姿划船。

• 循环组：多个训练部位、多个训练动作组成一个训练组，如：深蹲、卧推、硬拉、推举。

这样的训练组有很多种，训练动作大家也可以灵活调换。

大家也可以理解为一个小时不停的折腾，在保持训练负荷的基础上把容量也拉满。
我们身边常常会出现通过训练围度和体重增长很快，但肌肉线条却迟迟不肯露面的情况，大家就可以采用这种特殊组的训练方式，但前提依然是充分掌握训练动作和发力。

另外，建议训练前后可以喝点肌酸

• 练前可以促进ATP合成，ATP可以提高肌肉的力量和耐力，运动表现会更好，就是用相同的重量可以做更多的次数，做相同的次数可以用更大的重量。

• 练后肌酸则可以快速恢复血糖水平，减轻疲劳感。

最最重要的是肌酸可以维持体内的氮平衡，正氮平衡肌肉就处于高速合成状态，也就意味着可爱的小肌肉又长了一些。肌酸的话也可以试一下肌肉科技的，都是老丛一直在喝的。

好了以上就是老丛对于男模这种身材的训练建议，希望可以帮助到大家！

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