练成这样的肌肉大概要多久,饮食+训练的实操干货分享

2020-08-12 16:44:24 102点赞 949收藏 47评论

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事情是这样的,老丛像往日一样在网上冲浪,忽然看到这样一条问题:

练成这样的肌肉大概要多久,饮食+训练的实操干货分享

出于好奇,我去卖内裤这家店铺看了一下。

这一看,嚯!这清一色的人气精选!

(图片过于有内涵,我就不放了,和截图中的都一样哈哈哈)

整的我都想买两个了!

再回头看看题主选的这位模特

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嗯,不错!还是想买,哈哈哈哈

回到问题本身,咱先来分析一下这个模特,看看多久能练成这样。

目测(也就是传说中的瞎测)身高是在185cm左右(也有可能175cm,这都不重要哈哈)

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目测(也就是传说中的瞎测)臂围的话感觉在40cm~43cm之间,体脂率目测10%~14%之间,肌肉量看起来还挺足的(暂且忽略拍前抹油+后期修图哈)

想练成这种身材的话,说实话不管你高矮胖瘦,饮食和训练都比较科学的情况下,三至五年的时间差不多都可以达到。

其实难在这模特体脂低肌肉量还比较足(个人见解,除了有代谢类疾病和骨关节损伤的朋友外)

如果天赋比较高、有人带、严格要求自己、对自己下手比较狠的,可能会一年达成,但概率不大。(用科技的话还是不太建议)

老丛本丛接触健身也有五年+一个月了(就是如此精准)

虽说没有达到模特的水平,但是也是经历过从瘦到壮,从胖到瘦。

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我和截图中题主一样,也觉得“我能行”!but老丛目前还没有这打算哈哈哈

我训练这些年也是有点打鱼嫌疑,由于工作生活原因,五年内停训三次,每次都是半年左右的时间胡吃海塞,每次都是感觉自己要废了,再练起来(自己美其名曰:“快乐健身”)。

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以我个人的角度看,如果起步不走弯路,没有什么重大伤病,就像模特这种身材,坚持系统的训练和严格的饮食,三五年左右练出来的概率比较大的,如果你天赋异禀的话会更快。

但你在确定好训练目标之后也一定要做好心理准备,身体的疼痛是最基本的,还要克服每天都会存在的厌训心里。

同时还需要面临食物的诱惑,想想都觉得不是人干的事!

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并且这一坚持就是3~5年,因此在训练之前必要的心里建设是一定要做的,否则大部分的结果都是不了了之。

虽说老丛身材没有达到过模特身材,但还是想奉献点微薄之力,把这些年的经验技巧分享一下。

好啦进入正题!老丛下面会分享一些增肌的饮食和训练建议,不管你是高矮胖瘦,总有一款会适合你。

第一部分:饮食建议

不管是胖的还是瘦的,想要提升肌肉量的话,都要提升能量的摄入。

注意:不是什么东西吃进嘴里都叫补充能量的,而且补充能量也是有固定范围的(保持在基础代谢基础上加300~500kcal左右就可以)

美国运动医学协会提供的基础代谢计算方式:

  • 男=(13.7x体重(公斤))+(5.0x身高(厘米))-(6.8x年龄)+66

  • 女=(9.6x体重(公斤))+(1.8x身高(厘米))-(4.7x年龄)+655

胖or瘦唯一不同的是能摄入比例(个人浅见):

  • 偏瘦人群(外胚型):碳/蛋/脂——6:2:2

肌肉的增长主要是充足的的蛋白质和碳水化合物,脂肪只是起到一部分辅助作用。

其实偏瘦人群在增肌的时候,也不需要过多的脂肪摄入,并不是高能量就一定能带来肌肉的增长。偏瘦人群吸收能力本来就不是很好,过多的摄入油脂反而增添肠胃负担。

  • 偏胖人群(内胚型):碳/蛋/脂/——4:2:4

内胚型体质雄/雌激素分泌都很高,因此肌肉和脂肪的增长效率都比较快,为了限制脂肪的储存可以选择中等水平的碳水化合物摄入量。

并且脂肪的摄入量增加并不会提升过多的脂肪合成(吃脂肪≠长脂肪),同时还会提升饱腹感。


如果时间条件和经济条件允许的情况下,可以采取三餐两点(三顿主餐,两顿加餐)的摄入方式。

  • 内胚型体质普遍胃口好、食量大,可以通过餐数的增加,减少饥饿感的产生,不容易憋不住偷吃,同时少食多餐可以使全天的血糖较为稳定,不会增加不必要的脂肪存储。

  • 外胚型体质也可以通过少食多餐的方式,避免三顿饭吃不够的情况,对于瘦子增肌来讲吃可能在某种程度上比练更难。


增肌食物选择:

  • 碳水化合物:以粗粮为主,训练前可以吃一点热带水果或者是功能性饮料增加血糖含量,提升运动表现。练后吃一些简单糖(比如:米饭、面食等等)也可以加快肌肉修复速度。

  • 蛋白质:大部分肉类都可以,首选的的是牛肉,牛肉虽然在减脂饮食不具有太大的优势,但增肌牛肉可是王牌,牛肉中的肌酸含量很足,对于力量和维度的增长有很大的优势。

  • 脂肪:与减脂类似以植物为主,不饱和脂肪酸不仅可以保护心脑血管健康,还可以参与提供能量。(坚果类、深海鱼油是首选)


给大家分享一个我增肌期其中一天的安排:

  • 早餐:全麦面包x2片、煮鸡蛋(两个蛋白一个全蛋)x3个、牛奶250gx1盒、核桃x3颗、香蕉x1根

  • 加餐:蛋白x2、玉米(紫薯)x0.5个

  • 午餐:白米饭200g、酱牛肉300g、绿叶青菜50g左右、牛奶250gx1盒

  • 加餐:一勺30g的蛋白粉

  • 晚餐:玉米粒50g、鸡胸肉200g、绿叶青菜不限。

  • 夜宵:没错!你没看错!哈哈哈就是晚上饿了我可能还会再加一顿蛋白粉。

但实际突发情况会比较多,像上面这样规规矩矩吃饭的时候不多。

早上起来晚了就冲一杯蛋白粉,如果有事在外面忙来不及吃饭也会冲一杯,有的时候晚上锻炼太晚了也会来一杯,根据我女朋友的不完全统计,老丛大概每天平均喝2~3顿蛋白粉,一个月差不多就能喝完一桶5磅的蛋白粉。

(此处插播:每当我看见女朋友在做什么大菜的时候,我都会饭前偷偷喝蛋白粉,增加一些饱腹感,避免吃多太油腻的东西,女友一旦发现我偷喝,就原地爆炸,十分担心自己准备的美食吃不完)

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之前网传说喝蛋白粉会伤肾?阳痿?

喝蛋白粉练出来的都是死肌肉???

我刚接触健身那会大家甚至把蛋白粉和激素类药物混为一谈,以至于老丛以前喝粉都是偷偷摸摸的。。。。。

大家不要过于曲解蛋白粉,别给蛋白粉加那么多戏了!戏加多了容易成精!

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蛋白粉≠药物,蛋白粉只不过是单纯的蛋白质补充来源,而且好处多多的。

  • 便宜:一桶5磅的蛋白粉大约含有1.5kg的蛋白质,与15斤牛腱子肉的蛋白质含量相当,现在市面上一斤牛腱子肉大约需要40块钱,15斤牛腱子肉最便宜也要600多块,而一桶乳清蛋白也就400多不到500的样子。

  • 方便:老丛之前有过太多次鸡蛋、牛肉忘了吃,隔天臭在包里的情况,一忙起来就容易忘,蛋白粉你只要不冲放在那几天都没事,而且冲一杯蛋白粉只需要几分钟,无非就是倒点蛋白粉晃晃的事儿。

  • 吸收快:蛋白质含量较高的精瘦肉类消化吸收需要近4个小时,而蛋白粉则需要1个小时左右,更加适合练后快速补充蛋白质。

注意:不要吃太多,每天食用不要超过400g。吃多了消化不掉,徒增臭屁。

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我个人比较喜欢肌肉科技的蛋白粉,从刚接触健身开始就一直喝肌肉科技,基本没换过,目前刻苦训练中两磅蛋白粉也就够喝半个月。

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最近比较喜欢椰子味的,之前也尝试过其他的蛋白粉,个人感觉肌肉科技的蛋白粉口感比较好,很容易摇匀。而且就目前这蛋白粉遍地开花的市场下,老品牌也能让我有些安全感。


第二部分:训练建议

以上饮食建议都是基于科学训练的前提下进行,不训练只靠吃的想法是万万不可的呀,盆友!

一、偏瘦型/外胚型(俗称:长肉困难户)

一般体型天生较为瘦弱,瘦脸、高额、下颏里缩、胸腹瘦窄、心脏窄狭、四肢瘦长、脂肪和肌肉均不发,也可以简单的理解成吃啥都不胖的那一拨。

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他们的特点就是代谢偏高身体内的能量很难储存,因此训练时间和组数不宜过长训练的总能量消耗不宜过大。


1.训练重量在6~8次力竭差不多

之前给大家讲过训练训练强度的衡量标准有两个。

一个是训练的负荷(简单来说就是训练重量越大负荷越大)。

一个是训练的容量(简单来说就是一次训练举起的总重量越大容量越大)。

前者消耗不高但对于肌肉围度增长比较明显,后者消耗高能量消耗高对于线条刻画更加有优势。

显然训练负荷的提升对于外胚型体质的围度增长更加具有优势,因此在掌握训练动作和发力的基础上,6~8次大负荷的训练方式更加适合偏瘦体质增加肌肉含量。


2.训练时间不宜过长

训练时间超过1.5个小时,甚至更长意味着总的能量消耗就会提升,为了维持训练,身体就会被迫刺激“分解类代谢激素”分泌进儿分解肌肉。

并且大家会发现训练时间过长,肌肉的充血感和肌肉收缩的感觉都会下降,血糖过低甚至会影响精神状态。

一定不要急于求成“一包子吃不成个胖子,训练一次也不可能成为肌肉男”。


3.多关节训练动作配合单关节动作

“多关节动作”顾名思义就是不止一个关节在运动的动作,深蹲、卧推、硬拉、推举动作就是典型的多关节动作。

多关节动作的优势是负重更大、调动的肌肉更多,因此在同一时间内多关节动作不仅刺激“目标肌肉”还会让“协同肌肉群”(辅助)和“稳定肌肉群”(辅助)参与。

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单关节动作就是几乎只有一个关节在动的动作,侧平举、飞鸟、臂屈伸、弯举等等。

单关节动作的优势是更加集中,对于目标肌肉针对性比较强,更加孤立。

两者各有千秋。但是老丛建议大家,在热身后,体内糖原储备充足的状态下,进行重量较大的复合训练动作,然后再进行更加孤立的单关节动作,以达到更好的训练状态。


二、偏胖型/内胚型(俗称:从来没瘦过)

一般全身各部位较软而圆,消化器官肥大,吸收能力强,脂肪囤积丰富,简单来讲就是随便吃点就胖。

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他们的特点就是容易囤积脂肪,因此在增肌训练中不需要太多考虑消耗的问题,猛肝就行!


1.训练重量在8~12次力竭的重量就可以

不需要考虑消耗问题,所以常规的围度增长训练就可以起到不错的训练效果,偶尔也可以尝试着来几次15~20次力竭的重量。


2.一周安排三次左右的有氧训练

因为吸收太好了,且脂肪的增长远比肌肉容易。

为了避免脏增肌(就是增长的体重大部分都是脂肪)的情况发生,一定要在力量训练的基础上额外增加消耗,我们的目标是肌肉量的增长,而并不是单纯体重的提升,

常规的有氧运动:跳绳、跑步、都可以,如果体重基数较大且有骨关节疾病的话,可以避免跑跳类的训练,器械类的有氧运动对于关节更加友好,椭圆仪、登山机、爬坡快走都是不错的选择。


3.特殊组

  • 双合组:两个训练相同部位的训练动作组成一个训练组,如:卧推和夹胸。

  • 巨人组:四个及以上训练同一个部位的训练动作组成一个训练组,如:平板杠铃卧推、双杠臂屈伸、绳索夹胸、哑铃臂屈伸。

  • 超级组:两个拮抗集群分别选一个训练动作组成一个训练组,如:卧推和坐姿划船。

  • 循环组:多个训练部位、多个训练动作组成一个训练组,如:深蹲、卧推、硬拉、推举。

这样的训练组有很多种,训练动作大家也可以灵活调换。

大家也可以理解为一个小时不停的折腾,在保持训练负荷的基础上把容量也拉满。
我们身边常常会出现通过训练围度和体重增长很快,但肌肉线条却迟迟不肯露面的情况,大家就可以采用这种特殊组的训练方式,但前提依然是充分掌握训练动作和发力。


另外,建议训练前后可以喝点肌酸

  • 练前可以促进ATP合成,ATP可以提高肌肉的力量和耐力,运动表现会更好,就是用相同的重量可以做更多的次数,做相同的次数可以用更大的重量。

  • 练后肌酸则可以快速恢复血糖水平,减轻疲劳感。

最最重要的是肌酸可以维持体内的氮平衡,正氮平衡肌肉就处于高速合成状态,也就意味着可爱的小肌肉又长了一些。肌酸的话也可以试一下肌肉科技的,都是老丛一直在喝的。


好了以上就是老丛对于男模这种身材的训练建议,希望可以帮助到大家!

值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连(点赞+收藏+关注)哦!

关注老丛坚持给大家分享健身干货!

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