从0-7建立减脂全过程（心理建设/目标规划/克服拖延/习惯养成/饮食健康/健身指南）

这是一份减肥的书单，健身先健脑，这一点很重要，所有的减肥知识，并不是凭空产生的。

小编本次就减脂前心理建设，前期的目标规划，减脂期如何克服拖延，期间的习惯养成，要注意的饮食健康，以及健身指南，最后的如何正确拉伸跑步，从这七个维度帮助您从0-7的减脂期全过程。

小编说：心理建设，对于肥胖或者是高要求人士，是否有过嫌弃过自己？是否对于自己及自己的身体有着充分的了解？是否能够对自己完成自我的接纳？

一、书名：认识自己，接纳自己

作者：马丁•塞利格曼

阅读体验：被鸡汤名耽误的心理学科普书，我很喜欢书中的一句话“每个人都可以自由改变自己。”而不是一昧的模仿别人。书中列举了很多心理问题改变的难度。能够有勇气改变你能改变的，平静的接受你改变不了的，并自己能够分辨出二者的区别。

小编说：目标规划，所有的运动计划，最基数也是最重要的一步就是确定自己的健身目标，这也是健身计划的源动力，并且你所指定的目标是必须可以实现的，可以进行量化适合自己。

二、书名：如何达成目标

作者：海蒂·格兰特·霍尔沃森

阅读体验：文中的干货很多，在附录一提供的九条建议，更是总结的总结，浓缩的精华，是适合反复阅读的工具指南书。让我印象深刻的是一再强调了定目标一定要具体的重要性，就是把过程准确的量化。完成一个阶段，给自己一个小奖励。全书比较好的部分就是针对不同任务选择不同倾向的目标。

小编说：三月不减肥，五月徒伤悲。减肥拖延症也只是大家对这种想减肥却又迟迟不见行动的行为创造出来的名词。对于大多数减肥的人而言，如果能战胜拖延症，减肥就会变得容易很多。

三、书名：拖延心理学

作者：简·博克/莱诺拉·袁

阅读体验：看完这本书，你会有一种恐惧感，好像每一句都是为我而写的，同时也醍醐灌顶。拖延是个复杂的心理学问题，它与恐惧和焦虑相关，跟每个人的生存状态相关，只有了解背后的根源，采取行动防止拖延主导你的生活。

小编说：拉伸的重要性，你了解么？运动前后都需要拉伸，而目的则不同，运动前拉伸的目的是预防损伤。运动后的拉伸，目的是放松肌肉。

四、书名：拉伸

作者：鲍伯·安德鲁

阅读体验：一本专业的工具书，很实用，解救了我的老腰和硬脖子，还有硬到崩溃的后腿韧带。里面有足够多的图解和足够简单而有用的动作，并且每个动作都写得图文并茂、详细明确。还系统介绍了身体各个部位的拉伸方法。并针对不同的场景、不同的运动项目设计了相应的拉伸套路，是立马可以用上的。

小编说：跑步是一种简单有效的消耗热能的运动方式，每天坚持跑步可以达到减肥的目的。跑步是一种不需要额外健身工具，简便易行的一种运动方式。

五、书名：跑步圣经

作者：希恩

阅读体验：很全面一本技术性跑步图书。推荐文中的第一、二部分，为什么要跑步和跑步的技术，给我们诠释了运动对健康的重要性，以及有关训练、防止受伤和运动竞技方面的知识。

第三部分则是偏重于跑步科学的研究。无论你是初跑者，有基础的运动者，甚至专业运动员，都能从这本书中受益匪浅。

小编说：很多人认为只要不进食，人就可以瘦下来，可是有没有注意，不吃的时候体重的确会有些下降，可是一旦饮食恢复，体重马上就反弹。减肥的根本就是减脂，但是人体的新陈代谢需要各种营养素协同工作才能正常运营，想要健康瘦，就得好好吃饭！

六、书名：好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南

作者：布莱恩·万辛克

阅读体验：一本三观很正的瘦身指南，作者用有趣的实验证明环境对饮食的影响，你会发现自己平常的无意识行为给自己增加了多少卡路里。其实，一点点变胖，反之也可以慢慢变瘦，在享受美食的同时，通过技巧改变自己的食方式，达到身心愉悦的瘦身成功。

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小编说：从饮食的角度出发，从热量、脂肪、蛋白质、碳水化合物、纤维素、可可、咖啡酒精，维生素，抗生素，食物过敏，保质期这些方面展示了饮食对于人体健康。

七、书名：饮食的迷思

作者：蒂姆·斯佩克特

阅读体验：作者很负责，学术大牛的同时还自己当小白鼠，跟他儿子两个人试验各种减肥方法，理清了常见的饮食误区，强调了肠道菌群的重要性，无情的抨击了一些网红饮食疗法。

有理有据有引用的书，读起来就是特别爽，一本能大幅改变饮食观的书，读完以后仿佛打开了又一新世界的大门。

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小编说：坚持，从微习惯开始，有时候你完成不了目标，是因为你把目标设得太高太远了。你可以试试制定小目标，当你轻而易举，毫不费力地就能达到。慢慢地它会成为你的一种微习惯。

八、书名：微习惯•瘦身篇

作者：斯蒂芬•盖斯

阅读体验：只能说懒人改变世界，作者倡导通过微小到几乎不懂花费力气的方式来减肥，从微习惯入手，以小见大，保持持续性的改变，从最微小的行动开始，形成积极的反馈。

微习惯很小，只需要极小的意志力来完成，因而很容易坚持，并形成良好循环，但不适合想速成的人，不太被那些想快速减肥的人接受，但是一旦接受并坚持了就成长巨大。

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 小编说：动作讲解详细，还有计划安排，读起来简单易懂，对健身的原理以及误区讲解透彻，适合作为健身入门的教材。

九、书名：无器械健身

作者：克·劳伦 / 乔舒亚·克拉克

阅读体验：任何缺乏时间、想在办公室或者家里健身的人。提倡利用自身体重的锻炼方法，前面几章讲解了营养学、能量消耗、健身的一些理论知识。

后面主要介绍了各种锻炼的姿势，如很多的俯卧撑的变式。书后附了新手练习计划，对于不能去健身房练习的人，是很值得借鉴的一本书。

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小编说：值得一读的，能够很好的帮助你建立一个大概的身体能量系统概念，对于入门和初级健身者还是写的相对全面。

十、书名：硬派健身

作者：斌卡

内容简介：十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。十年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的第一本健身书。

阅读体验：一本非常简明又系统的健身书，介绍了HIIT这个概念以及肌肉瘦身的理念，在短时间大量消耗热量来达到健身的目的，其次还介绍了减肥误区，有效减脂，高效塑形，健身十问等等内容，很适合小白恶补各种健身常识。

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十本书籍，应对与减脂期的各个阶段，从0-7构建完整的减脂路线，让我们做到脚下有路，心中有数，同时有着自己辨别力，而不是听之任之，里面总有一本适合你的，码字不易，感谢支持🙏。

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