减肥日记 篇四：全网都是刘畊宏，减肥是真，受伤也是真，运动后这些地方疼一定要这么放松！

hi 大家好，我是娜娜，这几天全网都在跟着“刘畊宏”跳操，火到什么程度呢，一个单元楼就6户人家，2户都在做刘畊宏女孩。太理解大家因为疫情在家快憋疯了，多余的精力无法消耗，适当的活动下还真是不错的选择。

我也很好奇地打开了刘畊宏的直播间，跟着跳了30分钟，实测运动强度绝对够大！但同时我也发现了一个致命问题，那就是运动损伤。

上网查询了一圈，确实有不少人在反馈跟着刘畊宏跳操，还没开始减肥，就已经受伤了。不少人反应「膝盖疼」「脚踝疼」「腰椎疼」还有不少低血糖晕倒的。这种情况的发生多半是以下几种原因导致的。

热身不正确，跟练过刘畊宏的都知道，他的热身动作强度大到让人崩溃，也就说刘畊宏这种常年健身人的热身运动来对于常年不健身的人来说，太过剧烈。对于这种常年不运动的人来说，更适合柔和的热身运动，充分地活动关节、肌肉后，才应该开始正式运动。

放松不到位，大部分人跟着直播练后，直接瘫坐在沙发上一动不想动，更别提放松肌肉了。许久不运动的肌肉在经过剧烈的运动后会非常紧绷，筋膜和肌肉得不到放松很有可能就是你膝关节疼痛的元凶。

动作不标准，就算跟着刘畊宏练，也很难做到动作标准，腰疼等症状大多数都是因为动作不标准导致的。

不穿鞋，跳这个操的几乎都是在家，很多人在家不穿鞋，光脚跳，咱就是说哪怕你有博尔特的天赋，也要穿鞋运动啊。

我总结了网上常见的运动损伤，不同的部位得到不同的放松和拉伸动作，但是首先你需要判读自己是哪种等级的疼痛。

1. 重度：疼痛感剧烈，完全不能动，身体只要移动就会出现剧烈疼痛感，这种情况一般就是肌肉拉伸了，这个时候任何放松运动都没有用了，需要及时去医院。还有关节积液肿胀，这种情况都需要立即停止运动，及时去医院。并给予身体足够的休息时间，一般为3个月左右。

2. 中度：感觉关节处有一点隐隐作痛，但是疼痛感能忍受的。局部面状疼或点状疼，这种情况多半是肌肉紧绷牵拉了关节导致的，只需要针对性地放松肌肉即可缓解。

3. 轻度：感觉肌肉酸疼，不动的时候没有任何感觉，动的时候会感觉明显，疼痛感能接受。这种主要是肌肉堆积的乳酸导致的疼痛，运动后都会有的肌肉酸痛，这种情况最常见。只需要适当拉伸局部肌肉就可以解决。

第二种、第三种都可以通过针对性的放松肌肉就可以解决，下面来一看下常见的运动后比较容易疼痛部位都有哪些，然后分别给大家推荐好用的放松动作。

大部分人出现疼痛其实归根结底都是因为身体肌肉出现不均衡的问题，比如含胸驼背的人背部肌肉长期处于拉长的状态，肌肉无力，从而导致的含胸驼背。所以在放松开始前，需要先评估具体是哪款肌肉过于紧张或者过于无力导致的，针对性的【放松+训练】才能达到矫正的效果。

髋关节被称为人体的发动机，这里如果出现问题对全身的影响都非常大。直接影响的就是膝盖。而往往久坐或不常运动的人都有髋关节受限的问题，也就是大腿前侧的髂腰肌太紧过度牵拉腰椎导致的骨盆前倾而引发的腰痛。

大部分的人都是足外翻，原因是我们喜欢叉开腿久坐，走路喜欢外撇八字，久而久之，了髋关节内旋就会受限，表现出来就是跟着刘畊宏跳毽子操的时候，抬不高腿。在不纠正的情况下，继续用错误的体态进行运动，情况会越严重。

动作一、泡沫滚轴拉伸髂腰肌 ，可以缓解腰部不适，左右各45秒。

动作二、泡沫轴放松臀大肌，可以缓解髋关节向后受限，左右各60-90秒。

动作二、婴儿式拉伸，放松竖脊肌，保持60秒。

动作三、小燕飞，增强竖脊肌，4组每组12次。

动作四、坐姿内收，增强内收肌群，均衡腿部力量，4组每组12次。

膝关节是最容易出问题的关节，它在髋关节和踝关节的中间两头受气，上下出问题，中间肯定好受不了。作为稳定关节的膝关节疼痛，有着多大17种原因导致，所以自己在家很难判断。下面几个动作可以有效的缓解不适感。

动作一、放松髂胫束，在大腿的侧面，如果这里过于紧张，也会导致膝盖的疼痛，沿着筋膜两侧推揉，上下各5次

动作三、侧躺大腿前侧拉伸，放松股四头肌，左右45秒各一次。

动作四、放松胫骨前肌，坐下后保持2分钟。

很多人都会有不同程度的足内翻、足外翻，这种情况也就是上面提到的，内外侧肌肉肌力不均衡导致的。先

动作一、雨刷器训练，可以解决习惯性崴脚，动作幅度不同太大，做5组，每组15次。

动作二、足底筋膜疼，找到胫骨后延着胫骨往下点状按摩，每个点按摩5-10次后进行下一个点。

动作三、训练足弓，改善足底疼痛，增强足弓力量，脚趾需要与地面做对抗，做5组，每组10次。