健身3年才懂的道理：练得狠不如皮质醇控得好！3招教你降低皮质醇

大家好！我是吃抹茶吗？程序员转自媒体的健身话痨，也是一位「反卷牛马」在996里练出希望雕塑身材的职场修行者，能聊透每块肌肉的哲学，让你多巴胺和内啡肽双响！

马上要立夏了，最近健身房里都多了不少女性的身影，白天"肝"工作， 下班后继续"肝"身材，太努力了，连我也大受鼓舞，一周至少去个3/4次，累得不行，效果却不明显。后来我研究发现自身激素的调节真的太重要了，它直接影响我们训练的效果。像睾酮、生长激素这些属于 “合成代谢激素”，能帮我们长肌肉；像皮质醇作为主要的 “分解代谢激素”，对肌肉增长、脂肪代谢还有身体恢复，影响都特别大。

过高水平会让肌肉分解加快，限制增肌，还会让脂肪囤积得越多；过低则会造成容易疲劳、低血糖、免疫力下降、记忆力变差等。所以我们必须让皮质醇水平保持在合适范围内进行训练，增肌和塑形才能达到高效。

接下来就具体说说：为何控制皮质醇水平能提升增肌塑形效果？还有如何来通过运动、饮食以及生活方式来调控皮质醇水平。

一、皮质醇与肌肉生长、脂肪代谢的关系

要想长肌肉，关键就是合作代谢大于分解代谢（肌肉分解）才行。有研究能证明这些：有个发表在《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》的研究发现，长期皮质醇高的那组人，肌肉流失速度比正常组快 30%。还有一项针对运动员的研究显示，训练之后，皮质醇和睾酮的比值（C/T Ratio）越高，恢复得就越慢，增肌效果也越差。

短时间皮质醇升高的时候，能促进脂肪分解，特别是空腹做有氧运动的时候最明显。但也不能一直保持高皮质醇，那样会加速脂肪细胞分化，尤其是在腹部、内脏脂肪堆积，造成小肚腩，高皮质醇还会让胰岛素敏感性降低，身体就更容易存脂肪了，所以有些人越空腹高强度训练越瘦不下来！有些朋友可能不是很明白这其中的缘由，下面具体说一说。

二、皮质醇如何促进肥胖？

1、促进内脏脂肪堆积

皮质醇能激活LPL（脂蛋白脂肪酶），作用是促进储存脂肪，尤其在内脏区域（如腹部），大多数造就了“苹果型”身材。这种内脏脂肪堆积的弊端与糖尿病、心血管病有一定联系。

2、刺激食欲，渴望高油高糖食物

皮质醇一旦升高，便会对下丘脑发出的饱腹信号形成抑制，同时，大脑奖赏系统被激活，人体就会对高糖、高脂食物的渴望愈发强烈，最终造成热量摄入远超身体所需。

3、分解肌肉，降低基础代谢率

长期高皮质醇会持续分解肌肉蛋白质，即使蛋白质摄入充足，肌肉仍可能流失，肌肉流失可以导致人体的基础代谢率下降，容易发胖。

4、胰岛素抵抗

胰岛素的核心作用是促进细胞吸收葡萄糖，降低血糖，而皮质醇作为“应激激素”，它的作用是分解肝糖原、促进糖异生，升高血糖，两者在生理上存在 拮抗关系。长期高皮质醇持续抑制胰岛素信号，形成胰岛素抵抗。血糖升高后，胰腺被迫分泌更多胰岛素来降糖，就像我们拼命加班但效率低下这种。高胰岛素会激活脂肪合成酶（如LPL），促进葡萄糖转化为脂肪，尤其容易囤积在腹部。

三、怎么优化皮质醇水平？

除了运动，比如长期处于压力大、睡眠不足、焦虑也会让皮质醇一直处于较高的水平，不利于健康，身体恢复能力也变差了！

研究数据也能说明问题：一项针对长期压力大的人群调查发现，皮质醇水平高的人，腰围比正常人平均要多出 5 - 10 厘米。所以我们必须学会优化皮质醇在合理范围内，下面是具体方法。

1、运动调整

训练时间每次控制在 60 - 90 分钟，一周3次为宜，每周安排 1 - 2 天做低强度运动来恢复，比如瑜伽、冥想、拉伸等；尽量早上训练，能利用身体自然的皮质醇高峰值来燃脂，因为早上八点左右是人体皮质醇水平最高的时候。

增肌期：避免空腹训练，训练后及时补充碳水+蛋白质

减脂期：采用渐进式热量缺口（不超过TDEE的20%），每周安排1-2次“补碳日”（提高碳水至3g/kg体重），避免过量有氧（尤其空腹有氧），必须先选择力量训练再进行有氧训练。

2、饮食策略

训练之后可以快速吃点快碳如香蕉、馒头、白米饭等，能有效降低皮质醇水平，促进恢复；还需要补充优质蛋白质，如牛肉、三文鱼等，像深海鱼、亚麻籽也可以多吃点，或者补充点镁、维生素 C、Omega - 3 可降低炎症和皮质醇水平 ，改善睡眠和压力反应。

3、睡眠与生活方式建议

睡眠不足会显著升高皮质，每天必须保证7-9小时高质量睡眠；

每天10分钟冥想、深呼吸，可降低皮质醇；

遇到有压力的时候要放松下，不要养成慢性压力，适当去做做桑拿也可以放松，降低皮质醇压水平。

总结

总的来说，皮质醇这东西就像一把双刃剑，短时间升高能帮身体应对压力，但要是长期保持高水平，那对身体很不好，必须要在运动、营养和恢复之间找到平衡，健身不只是努力去锻炼，更需要管理好激素！

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