跑步伤膝盖的真相，我走过弯路才敢说

跑步伤膝盖的真相，我走过弯路才敢说

身边不跑步的朋友问我最多的问题就是"跑步伤膝盖吗"。我的回答永远是：跑步本身不伤膝盖，错误的跑步方式才伤膝盖。这个结论是我用亲身经历换来的，不是网上抄的。

两年前我的左膝盖开始隐隐作痛，尤其是下楼梯的时候明显。当时慌了以为要告别跑步，去医院拍了片子医生说骨头没事，是髌骨周围软组织劳损。回来以后把自己所有的跑步习惯从头到尾审视了一遍，找出了三个自己犯的错误。这三个错误也是绝大多数新手跑者会犯的。

第一个错误是跑量加太快。第一个月每次跑三公里，第二个月突然加到每次八公里，膝盖根本来不及适应负荷的跳跃。科学的加量原则是每周总跑量不超过上周的百分之十。也就是说这周跑了二十公里，下周最多二十二公里。这个原则我遵守以后膝盖再没出过问题。还有一个容易忽视的点是跑量不能连续增加三周以上，每第四周要减量百分之三十左右作为恢复周，让身体有时间消化前面的训练负荷，这个恢复周不是可选项而是必须项。

第二个错误是跑姿有问题。我原来跑步的时候脚落地位置在身体重心前面很远，相当于每一步都在踩刹车，地面冲击力全由膝盖承受而不是由肌肉分担。改成身体微微前倾、脚在身体正下方落地以后，膝盖的压力立刻小了很多。判断方法是跑步时想象头顶有一根绳子在向前上方拉着你，身体自然前倾，落地就会跑到身体重心下方。同时步频不能太低，理想的步频是一百七十到一百八十步每分钟，太低的步频意味着每步的腾空时间更长落地冲击更大。我花了两个月时间用节拍器把步频从一百六调到了一百七十五，膝盖的适应性明显改善。

第三个错误是忽视力量训练。大腿前侧和臀部肌肉力量不足的话，跑步时膝盖的稳定性就差，所有冲击力都集中在关节而不是被肌肉分担。我后来每周加两次深蹲和臀桥训练，膝盖周围的肌肉明显有劲了，跑步落地时感觉关节被肌肉包裹着很稳。除了深蹲和臀桥，单腿硬拉也是训练膝盖稳定性的好动作，能强化臀中肌这个容易被忽视但却直接关系膝盖稳定的肌肉。膝盖痛的时候千万不要硬撑。如果是跑完轻微酸胀是正常的，但如果疼痛持续超过两天或者走路也疼，立刻停跑休息。我的经验是休息一周配合拉伸和泡沫轴放松，比硬撑着跑导致受伤休息三个月划算得多。我的经验是膝盖一旦有持续超过两天的不适感就立刻停跑配合泡沫轴放松和大腿力量训练一般一周就能恢复。跑步是长期运动不要因为一时的执念毁了长期的坚持。把力量训练和拉伸放松当作跑步训练的同等组成部分而不是可有可无的附加项。