运动损伤恢复期我学会的几件事

运动损伤恢复期我学会的几件事

运动三年大大小小的伤也受过不下五六次了，从轻微的肌肉拉伤到比较严重的脚踝韧带扭伤都经历过。受伤的时候心情特别沮丧觉得好不容易建立起来的运动习惯又要中断了之前的努力全白费了。后来学会了怎么跟伤病和平相处和怎么科学地进行恢复训练，反而觉得伤病期是重新审视自己运动方式和身体状态的好机会。

急性损伤发生后的第一时间也就是受伤后的四十八小时内要遵循RICE原则。R是休息让受伤的部位停止活动不要再继续使用加重损伤，I是冰敷用冰袋或者冷冻的包裹隔着毛巾敷在受伤位置每次十到十五分钟每两到三小时一次，冰敷能收缩局部血管减少内部出血和肿胀。C是加压包扎用弹性绷带从受伤部位的远心端向近心端适度缠绕包扎帮助控制肿胀，E是抬高受伤的肢体让它高于心脏的水平位置，在重力的帮助下促进血液和淋巴液回流加速消肿。这个处理越及时做得越到位后期的恢复就快得越多。

但RICE原则只适用于受伤后的前两天，两天以后如果只是单纯冰敷和完全不动反而不利于恢复。适度的温和活动和轻度拉伸在这个阶段效果更好，让血液流动带走代谢废物为受伤的组织输送修复所需的氧气和营养。我的经验是一定要能分清楚酸胀和刺痛的区别，活动的时候有轻微的酸胀感是正常的甚至是有益的说明组织在被温和激活，但一旦出现尖锐的刺痛或者疼痛突然加剧就要立刻停下来。恢复期不能急于求成，韧带和肌腱的愈合速度远慢于肌肉的恢复大概需要四到六周甚至更长时间，给自己多留一些耐心和时间。

恢复期的饮食管理也是恢复速度的重要调节因素。受伤以后很多人因为运动量骤降怕发胖就有意地大幅减少饮食摄入量，这种做法反而会拖慢组织的修复速度。受伤期间身体需要大量的蛋白质和维生素C和锌元素来合成新的胶原蛋白和组织纤维修补受伤的部位，刻意饿肚子就等于在修房子的时候不给工人提供砖头和水泥。应该在受伤恢复期适当保证优质蛋白的摄入鸡蛋鱼肉鸡胸豆腐牛奶同时多吃新鲜的蔬菜水果补充维生素和抗氧化物质来辅助组织修复和减轻炎症反应。

恢复期间做一些完全不涉及受伤部位的交叉训练对维持体能和运动习惯帮助特别大。脚踝伤了可以游泳和做上肢力量训练甚至坐着做单腿的器械训练。完全不动的完全停练会让身体整体快速退步而且对恢复速度也没什么正向帮助。