别再瞎练间歇了！3种类型差别巨大，跑错等于白跑
07-26 10:01
精选参考来源
精选参考来源
1. 有氧高强度间歇训练较中等强度训练更能提升最大摄氧量
微信公众号 2026-02-22 00:00:00
2. 乳酸阈值到底是什么？为什么它比最大摄氧量更影响你的比赛表现
微信公众号 2026-04-28 00:00:00
3. 为什么“乳酸阈值”比最大摄氧量更决定你的全马表现？
微信公众号 2026-06-04 00:00:00
4. 间歇训练完全指南：怎么练、练多久、多久练一次
今日头条 2026-03-18 00:00:00
5. 20组400米间歇跑训练 本次训练定位：典型的「乳酸阈值+VO₂max 复合刺激」这个训练的设计，刚好踩中了中长跑提升最关键的两个训练区间，是非常高效的“双料”课表。 本次20组400米训练，单组用时波动控制在±4秒以内，没有出现明显掉速。单组配速：大部分在2'50"-3'02"/km之间（400米用时1'08"-1'12"），整体非常稳定 #记录我的田径训练日常 #田径跑步训练 #马拉松训练 #间歇跑训练
抖音 2026-04-14 00:00:00
6. 乳酸巡航间歇训练详解
微信公众号 2026-06-06 00:00:00
7. 健康认知升级系列 9｜真正提升最大摄氧量，不是一味练强度
微信公众号 2026-04-17 00:00:00
8. 暂且这么跑实验一下吧
微信公众号 2026-06-01 00:00:00
9. 乳酸阈与渐加速
微信公众号 2026-06-11 00:00:00
10. CSCS（第4版）20.2 有氧耐力表现的相关因素
微信公众号 2026-06-01 00:00:00
11. CJTER文章分享：双乳酸阈值运动训练：发展脉络、基本内涵、应用效果及作用机制
微信公众号 2026-05-30 00:00:00
12. 2×20 阈值稳态还是冲刺后接 tempo？Ben Healey 乳酸清除课到底练什么
微信公众号 2026-06-10 00:00:00
13. 跑者秘籍：最大摄氧量如何提升？揭秘最大摄氧量和跑步速度的关系！
微信公众号 2026-05-16 00:00:00
14. 乳酸阈值与最大乳酸稳态
微信公众号 2026-06-19 00:00:00
15. 乳酸阈/无氧阈强度训练方法
微信公众号 2026-03-06 00:00:00
16. 中长跑运动员间歇训练🏃🏻♂️
小红书 2026-04-29 00:00:00
17. 如何提升自己最大摄氧量？
微信公众号 2026-06-02 00:00:00
18. Hyrox “跑步能力” 的三板斧：二区跑/乳酸阈值跑/最大摄氧量间歇跑（系列十七）
微信公众号 2026-03-02 00:00:00
19. 耐力地图-5|HIIT不是怎么练，而是怎么排：周期训练计划的底层逻辑
微信公众号 2026-02-11 00:00:00
20. 跑者秘籍：高强度递减式间歇：更聪明 VO₂max 训练法！
微信公众号 2026-07-15 00:00:00
21. 课表解剖室 Vol.6｜雷打不动夏训营第6周训练计划——从一份周课表，看一个教练的训练哲学
微信公众号 2026-07-22 00:00:00
22. 周三间歇课：10*1km.#AI扩图 #田径场跑步训练 #我的运动数据记录 周三间歇课表：10组1km，配速340-345，组休2min 适合全马成绩3小时左右选手 目标：高质量完成，尽量避免降速 完成数据：手表普通模式（比实际配速快5秒左右） 运动表现：116% 有氧提高 无糖大幅提高 任务完成✅
抖音 2026-05-13 00:00:00
23. 周四训练计划（HIT）高强度间歇。2020年，挪威研究员本特·伦内斯塔德（Bent Rønnestad）及其团队开展了一项有趣的研究。他们想了解以快速启动的高强度间歇训练（这种训练更具比赛针对性）是否会对耗氧量产生影响。 于是，他们让越野滑雪运动员进行了一项5组、每组5分钟的高强度间歇训练计划。一组以最大有氧速度（MAS）的90%进行恒定间歇训练，而另一组则以100% MAS进行1.5分钟训练，随后以85% MAS进行3.5分钟训练。他们发现，快速启动间歇训练提高了在最大摄氧量（VO2max）90%以上强度下的训练时间，而且值得注意的是，参与者认为这种训练方式更轻松。 但有一个问题。在这项研究中，他们采用了固定强度的处方。 在阿佩尔汉斯和龙内斯塔德2025年的一项研究中，他们发现的结果与我的假设完全一致：当采用固定强度时，间歇训练对一些运动员来说更难，对另一些运动员来说则更容易。然而，自我选择的配速会让运动员根据当天的努力感知来选择合适的配速。 成功的训练并非盲目追求实验室数据，而是将可持续的训练融入训练过程和个人独特的生活之中。 基于RPE进行快速起跑间歇训练是一种更好的方法。虽然我通常会保持间歇训练的强度稳定，但我喜欢快速起跑偶尔带来的变化。 以下是训练内容： *热身：低强度运动20 - 30分钟，目标心率约为最大心率的60 - 70%。 * 主要训练组：6组4分钟的快速启动间歇训练。 *配速策略：前一分钟以相对强度（RPE）9（满分10分）的强度骑行，然后在剩余的3分钟里保持相对强度（RPE）8（满分10分）的稳定、可持续配速。 *恢复：每组训练之间进行3分钟的轻松骑行。 * 放松活动：轻松地慢骑，或通过基础里程延长骑行时间。 出色的训练能将严格的生物学原理与灵活的人类行为相结合。你无需完美的实验室环境来优化生理机能；你只需设计出尊重你在骑行中实际适应方式的体系即可。 你已经尝试过快速启动间歇训练了吗？
抖音 2026-06-11 00:00:00
24. 高强度递减式间歇：更聪明VO₂max训练法
哔哩哔哩 2026-07-10 00:00:00
25. 冬训课表⑩｜“又爱又恨”的间歇训练
微信公众号 2026-02-09 00:00:00
26. CSCS（第4版）20.4 有氧耐力训练计划的类型
微信公众号 2026-06-02 00:00:00
27. 跑者秘籍：如何制定间歇计划？针对新手及进阶跑者的模式化间歇设计！
微信公众号 2026-02-02 00:00:00
28. 世界跑步日｜不顶就不是间歇跑？｜涨知识
小红书 2026-06-03 00:00:00
29. 间歇很无聊，速度怎么跑？全马 345 夏训课表分享（稳定进阶）
今日头条 2026-04-18 00:00:00
30. 如何进行乳酸阈值巡航间歇训练？｜慧跑夏训第七周课表发布
网易 2026-06-05 00:00:00
31. 干货:普通人五公里破20分钟怎么练❓间歇跑入门指南:最大摄氧量篇i跑 丹尼尔斯经典跑步训练法 科学跑步 训练 三公里五公里十公里半马全马破三 基普乔格 中长跑
哔哩哔哩 2026-04-15 00:00:00
32. t阈值跑：长跑训练的版本答案❓乳酸阈值入门指南❗马拉松跑者的强度课之王❗
哔哩哔哩 2026-07-17 00:00:00
33. 普通人提升跑步能配速的底层逻辑❓存钱花钱理论❗超速的训练＝没苦硬吃|最大摄氧量间歇跑 马拉松 中长跑 全马破三 半马 十公里 五公里基普乔格三公里五公里体测体考
哔哩哔哩 2026-05-09 00:00:00
34. 提升跑步耐力的底层逻辑:存钱花钱理论❗超速的训练＝没苦硬吃❓最大摄氧量间歇跑 马拉松中长跑全马破三半马十公里五公里 基普乔格三公里体考体测考核训练方法上海北京
哔哩哔哩 2026-03-31 00:00:00
35. 大众跑者必看：400米间歇，最磨人也最提成绩的速度训练！
微信公众号 2026-04-07 00:00:00
36. 一篇读懂：普通跑者能从精英选手那里，学到些什么？
微信公众号 2026-06-26 00:00:00
37. 跑步万能进步公式:从菜鸟到高手2Q1L详解 | 马拉松 五千米 五公里 十公里 中长跑训练方法 丹尼尔斯经典跑步训练法 大迫杰 基普乔格 全马破三 跑鞋测评
哔哩哔哩 2026-03-15 00:00:00
38. 全马成绩未跑先知？亚索800最全分析指南 全马预测方法 三公里十公里基普乔格大迫杰全马预测丹尼尔斯经典跑步训练法运动表现心率步幅步频呼吸跑鞋跑姿力量训练
哔哩哔哩 2026-03-19 00:00:00
39. t阈值跑：马拉松训练的版本答案❓乳酸阈值入门指南❗马拉松跑者的强度课之王❗最大摄氧量间歇跑丹尼尔斯经典跑步训练法 双阈值训练法极化训练金字塔训练挪威模式大迫杰
哔哩哔哩 2026-05-17 00:00:00
40. 美国国家记录保持者是怎么防跑崩的？马拉松防跑崩王牌:t阈值配速耐久度❗ 最新训练理念解析Conner Mantz
哔哩哔哩 2026-06-02 00:00:00
41. 干货:万能跑步进步公式2Q1L浅析 | 三公里五公里十公里消防员体考体测半马全马破三马拉松训练中长跑体育生干货方法课表步幅心率跑姿伸髋摆臂力量训练丹尼尔斯
哔哩哔哩 2026-04-06 00:00:00
42. 拒绝假努力:跑“垃圾跑量”❗科学跑步训练入门指南❗
哔哩哔哩 2026-04-23 00:00:00
43. 跑步腿越跑越沉❓马拉松防跑崩王牌:t阈值配速耐久度❗ 最新训练理念解析Conner Mantz
哔哩哔哩 2026-07-22 00:00:00
44. 马拉松记录保持者怎么防跑崩❓马拉松防跑崩王牌:t阈值配速耐久度❗ 最新训练理念解析Conner Mantz
哔哩哔哩 2026-06-12 00:00:00
45. 全马成绩预测未跑先知❓ 亚索800最全解析❗最神奇的马拉松预测靠谱吗❓
哔哩哔哩 2026-07-14 00:00:00
46. 间歇跑对了，PB就是这么简单
微信公众号 2026-05-13 00:00:00
47. 那位55岁半马142大姐，我劝您不要着急练间歇
微信公众号 2026-04-08 00:00:00
48. 跑步第62讲：每周只需1次间歇跑，轻松打破长期跑步瓶颈
今日头条 2026-07-21 00:00:00
49. 5分配突破瓶颈：间歇是刺激，放松是重建，缺了后者训练全白费
今日头条 2026-07-24 00:00:00
50. 对速度和长距离训练最大的尊重，就是跑前休一天
今日头条 2026-07-21 00:00:00
51. 跑步想提速不拼命！大众跑者专属间歇跑训练方案，轻松突破瓶颈
今日头条 2026-05-27 00:00:00
52. 1 公里间歇少跑，因为你把持不住！
哔哩哔哩 2026-07-22 00:00:00
53. 干货:普通人五公里破20分钟怎么练❓间歇跑入门指南:最大摄氧量篇i跑 丹尼尔斯经典跑步训练法 科学跑步 训练 三公里五公里十公里半马全马破三 基普乔格 中长跑
哔哩哔哩 2026-04-29 00:00:00
54. 谁说跑步要想pb就要间歇跑！普通跑者突破瓶颈的 5 个真相
微信公众号 2026-07-13 00:00:00
55. 普通跑者需要练间歇吗丨具体应该如何训练？
微信公众号 2026-03-25 00:00:00
56. 3种高效间歇训练模式，比普通间歇效果高3倍，不用把自己跑到崩！
微信公众号 2026-07-24 00:00:00
57. 夏训课表② | 跑步“小白”有资格跑“间歇”？
微信公众号 2026-06-15 00:00:00
已收藏
去我的收藏夹