被冤枉的甜玉米：甜不等于升糖快

甜玉米一咬爆汁，甜得像蘸了糖，被叫「糖水炸弹」也不算冤枉。但它的升糖指数只有 55，白米饭是 83。

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人民日报这篇消费提示（作者是中国农业大学食品科学与营养工程学院的范志红教授）把几个常见疑问都答了，挑四条和吃饭最相关的。

一、甜从哪来

普通甜玉米含糖 10%~15%，超甜品种能到 20%~30%，糖以蔗糖为主，还有少量果糖和葡萄糖。另一半甜味来自丙氨酸、谷氨酸这类鲜甜氨基酸，加热 20 分钟内含量还会略升。

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它的淀粉低于 10%，超甜品种通常不到 5%，而且以支链淀粉为主。所以凉了不容易发硬，带饭隔夜还能吃。

二、能当主食，但得「跨着吃」

甜玉米和莲藕、山药一样属于跨界主食。按熟重算，甜玉米碳水 15%~20%，米饭超过 30%，1 份甜玉米大约相当于 1/2~2/3 份米饭。

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换算成动作就是：啃一根，米饭少盛小半碗。别把它当加餐，那等于在饭后多加一份碳水。

三、升糖没想象中猛

GI 55，白米饭 83。原因是膳食纤维多，玉米粒不容易彻底嚼烂，一部分糖释放得慢，有些还没完全释放就跟着纤维进了大肠。

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但 GI 低不等于能敞开吃，总量还是碳水。控糖的人和糖友按医生给的量来。

四、维生素 C 比番茄高

200 份超甜玉米样本检测，VC 含量 20~120 毫克/100 克，番茄是 14 毫克/100 克。每天吃 100 克，至少能拿到 20% 的 VC（推荐摄入量 100 毫克/天）。

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煮熟损失也没那么吓人：115℃ 加热 15、25、50 分钟，VC 损失率分别是 17.7%、27.4%、47.7%。速冻的更稳，规范速冻后在 -18℃ 存半年，保存率还高于加热杀菌产品。

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吃法上就三句话：超甜玉米可以直接生吃，VC 拿得最全；要加热就控制在 20 分钟内；带饭隔夜不用有负担。

你平时啃甜玉米还是糯玉米？

（资料来自人民日报微信、人民日报健康客户端《关于甜玉米的消费提示》，作者范志红。以上为食物成分与吃法信息，不构成医疗或营养处方建议。）

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